Good Lifestyle

Membuat keputusan untukmenurunkan berat badan bisa merasa sangat luar biasa. Antara pilihan cara mengubah diet, olahraga, dan gaya hidup Anda, pilihan pemasangan dapat mencegah Anda memulai. Tetapi menurut para ahli diet, penurunan berat badan yang sukses tidak perlu rumit dan dapat terjadi dengan perubahan kecil, sederhana dari waktu ke waktu.

"Hal pertama yang perlu diingat seseorang ketika memulai perjalanan penurunan berat badan adalah bahwa Anda harus bersabar! Ini perubahan gaya hidup, bukan perbaikan cepat," kataKeri Gans., MS, RDN, CDN, ahli gizi diet terdaftar dan penulisDiet perubahan kecil."Pemenang dalam penurunan berat badan bukanlah orang yang kehilangan beratnya yang tercepat, melainkan yang menjauhkannya yang terpanjang."

"Pikirkan tentang membuat perubahan gaya hidup yang realistis, Anda dapat tetap dengan untuk jangka panjang," kataKristen Smith, MS, RD, diet terdaftar, dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Dietetika. "Jangan membuat gaya hidup atau perubahan diet, kamu tidak bisa bertahan."

Sementara perjalanan penurunan berat badan setiap orang adalah individu, ada beberapa tips yang akan berjalan jauh dan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Untuk penurunan berat badan yang sukses, berikut adalah 22 tips untuk membantu Anda mulai menurunkan berat badan. Plus, Anda akan ingin memeriksa ini21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

"Ingatlah bahwa tidak semua upaya penurunan berat badan bekerja untuk semua orang, apa yang berhasil untuk influencer atau teman favorit Anda mungkin tidak berfungsi untuk Anda dan tidak apa-apa," kata Smith. "Rencana Anda harus menjadi sesuatu yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda dan akan membantu memenuhi tujuan Anda. Bekerja dengan ahli diet terdaftar untuk membantu menetapkan rencana yang paling sesuai dengan Anda dan dapat dipertahankan untuk jangka panjang."

Dapatkan dalam pola pikir penurunan berat badan yang tepat dengan10 hal ini yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

"Kita perlu tahu di mana Anda mulai dari sebelum Anda dapat mengetahui ke mana harus pergi," kataMike Gorski., Rd, diet terdaftar, pelatih kebugaran dan pemilikMg fitlife.. "Saya merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya 7 hari-hari yang solid dalam pelacakan, dan kemudian membuat penyesuaian kecil dari sana. Itu semua turun ke kalori, dan untuk menurunkan berat badan Anda harus defisit. Tapi kami tidak akan tahuApa Defisit itu harus sampai kita mengetahui titik awal itu. Dari sana, Anda dapat menargetkan defisit 300 hingga 400 kalori setiap hari dan itu harus membuat segalanya bergerak. "

Ini diaBerapa banyak kalori dalam seminggu Anda harus makan untuk menurunkan berat badan.

"MESAI MAKANAN. dapat digunakan sebagai bagian dari pendekatan Anda untuk makan sehat dan penurunan berat badan, "kataMona Cabrera., MS, RDN, konsultan nutrisi denganNutrisi RSP.. "Anda berlatih menjadi sadar akan apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda dan itu adalah kunci untuk memilih makanan yang lebih sehat dan lebih bergizi. Saya mendorong Anda untuk menghilangkan gangguan seperti komputer, telepon, TV, buku selama waktu makan sehingga Anda bisa menjadi lebih selaras. Dengan tubuh Anda. Ini dapat membantu Anda membangun hubungan yang sehat dengan makanan, menurunkan berat badan, dan menghindari siklus perampasan-pesta. "

Di sini adalah11 peretasan mindfulness untuk makan lebih sedikit, menurut para ahli.

"Salah satu hal pertama yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan adalah minum air yang cukup," kata Tony Castillo, MS, RD, LDN, Kinerja Dietitian diNutrisi untuk kinerja. "Jumlah sasaran air harus setengah berat badan Anda dalam ons Beberapa permen atau keripik yang telah kita bohongi. Juga, dehidrasi kronis tidak membantu dengan penurunan berat badan karena kita tidak membantu tubuh kita berjalan pada kinerja optimal. Ini seperti mengendarai mobil di tengah hujan tanpa wiper. Tentu, Anda bisa Lakukan, jangan aman. "

"Karbohidrat melakukan tubuh yang baik, dan, bertentangan dengan kepercayaan populer, dapat membantu Anda menurunkan berat badan," kataCharlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, pemilikDibentuk oleh Charlotte. "Pastikan untuk memprioritaskankaya serat. Karbohidrat, seperti buah, legum, dan biji-bijian. Serat membantu mengisinya dan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, yang membantu Anda keluar dari gula darah Rollercoaster. "

Anda dapat mulai dengan ini28 karbohidrat yang tidak akan membuat Anda gemuk.

"Kamu tidak bisa berlari sebelum kamu bisa berjalan," kata Gans. "Dengan kata lain, jika seseorang pada dasarnya tidak aktif hanya menambahkan 15 menit 2 hari per minggu dari sesuatu yang mereka sukai adalah awal. Begitu 15 menit itu menjadi sepotong kue, Anda menambahkan 10 menit lagi ke siklus. . Akhirnya, itu akan menjadi bagian dari gaya hidup sehat Anda. "

Tahukah kamuBerjalan saat ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak?

"Ya, kita tahu bahwa untuk penurunan berat badan terjadi, kita perlu berada dalam defisit kalori. Namun, sebagian besar waktu ketika kita melewatkan sarapan kita cenderung kompensasi kemudian pada hari itu," kata Castillo. "Banyak klien saya adalah skippers sarapan kronis dan ciket larut malam. Begitu mereka mulai memilikisarapan, Mereka berhenti makan segelintir kacang itu setelah makan malam, yang menurut mereka sehat. Tetapi 3 genggam kacang dapat menambah hingga lebih dari 500 kalori. Yang jika mereka memiliki sarapan hari itu tubuh tidak akan menandakan untuk makan di malam hari untuk mendapatkannya sepanjang pagi. "

Mulailah dengan ini91+ Resep Sarapan Sehat Terbaik untuk Penurunan Berat Badan.

"Untuk membantu menjaga kalori dalam memeriksa dan mengoptimalkan rasa kenyang, bertujuan untuk membuatbuah-buahan dan sayur-sayuran Daya tarik utama makanan Anda, "kata Smith." Buah-buahan dan sayuran menawarkan beberapa kalori dan dikemas dengan serat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan membuat Anda merasa kenyang selama berjam-jam di depan. Untuk cara sederhana untuk memanggang sayuran-panggang dengan 1 hingga 2 sendok teh minyak zaitun dan garam dan merica. Untuk sedikit lebih banyak rasa, tambahkan beberapa sendok teh cuka rasa favorit Anda (seperti Balsamic). "

"Hanya ada makanan yang baik atau buruk, hanyaporsi yang baik dan buruk. Namun, kebenaran yang buruk adalah orang Amerika makan terlalu banyak diproses, kalori tinggi, gula tinggi, dan makanan tinggi lemak, "kata Gorski." Anda tidak bisa salah dengan menghilangkan beberapa atau semua makanan ini setidaknya untuk dimulainya Perjalanan Anda untuk benar-benar membuat dampak yang signifikan. Anda tidak dapat salah jika Anda makan hal-hal yang ditanam, berjalan, atau berenang. "

Di sini adalah18 Cara Mudah Mengontrol Ukuran Porsi Anda.

"Tetapkan tujuan spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu. Ini adalah tujuan cerdas," kata Cabrera. "Penurunan berat badan adalah yang terbaik ketika Anda bekerja dengan mengubah kebiasaan Anda (makan tanpa berpikir di depan TV, tanpa berpikir ke drive-thru saat makan siang, makan siang dengan permen), alih-alih makan makanan 'diet'. Dengan setiap kesuksesan, merayakannya Kemenangan Anda dan kenali prestasi Anda. Keberhasilan mini ini menambah waktu dan dapat menyebabkan perubahan berkelanjutan. "

"Sama seperti buah dan sayuran, 100% keseluruhan adalah sumber yang baikserat, "kata Gans." Jauh lebih mudah untuk makan lebih sedikit ketika makanan Anda memuaskan. Menukar tepung putih untuk satu persen biji-bijian bisa menjadi satu langkah mudah ke arah yang benar. "

Di sini adalah20 cara mudah untuk menambah fiber ke diet Anda.

"Cobalah berlatih makan dengan penuh perhatian dengan mematikan semua gangguan seperti jenis layar. Jika Anda melakukan sesuatu yang lain sambil makan fokus Anda mungkin tidak pada makanan Anda dan dapat menyebabkan makan tanpa berpikir (yang dapat menyebabkan makan berlebihan)," kata Smith.

"Jika Anda tidak ingin melacak makanan Anda, taruhan terbaik Anda berikutnya hanya untuk berfokus pada makan sekitar 10 hingga 20% lebih sedikit daripada yang Anda makan saat ini," kata Gorski. "Apa yang saya katakan klien untuk dilakukan di sini adalah melihat piring Anda saat ini, dan cukup memodifikasinya dengan menghapus setumpuk bagian ukuran kartu dari salah satu opsi kalori yang lebih tinggi di atasnya."

"Menciptakan daftar makanan yang harus dihindari (seperti pizza, pasta, es krim, dan kentang goreng) hanya membuat Anda menginginkannya lebih," kata Gans. "Alih-alih mencoba memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda dengan cara yang lebih sehat. Misalnya, memiliki sepotong pizza dengan sayuran di atas dan salad sisi versus 2 iris pizza dengan pepperoni. Ingin melempar Burger Anda? Untuk membuat ruang untuk kentang goreng. Pasta tidak perlu menjadi semangkuk besar fettuccine alfredo, melainkan mencoba Spaghetti tumis dengan banyak sayuran dan udang bakar. "

"Makanan yang kaya akan gula tambahan seringkali tinggi dalam kalori dan tanpa pengisian dan nutrisi stabil gula darah, seperti serat dan protein," kata Martin. "Bertujuan untuk menjaga asupan gula tambahan sehari-hari di bawah batas yang disarankan (25 gram / hari untuk wanita dan 36 gram / hari untuk pria) dan mencoba menikmati camilan dengan buah (yaitu apel atau pisang dengan mentega kacang, yogurt Yunani dengan buah-buaya) untuk membantu Curb beberapa keinginan manis Anda. "

"Meskipun diketahui bahwa nutrisi adalah pendorong terbesar dari kehilangan lemak, Anda tidak dapat mengabaikan olahraga," kata Gorski. "Jika Anda baru memulai, fokus pada gol langkah, gerakkan lebih lanjut. Ambil tangga. Parkir lebih jauh. Menjadi aktif tidak perlu berarti menghabiskan berjam-jam di gym. Berjalan sederhana, gratis, dan sangat sehat. Untuk semua orang. Akhirnya, Anda harus mempertimbangkan beberapa latihan kekuatan, karena efek yang meningkatkan metabolisme. Ketika Anda menurunkan berat badan, metabolisme Anda memperlambat sedikit. Anda dapat menangkal ini dengan membangun massa otot - dan ini juga akan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh atau melihat yang mungkin Anda inginkan. "

"Menambahkan sumberprotein. Pada setiap makan dan camilan yang akan membantu Anda tetap lebih lama sehingga Anda cenderung makan berlebihan, "kata Cabrera." Coba daging tanpa lemak, kacang, dan kacang-kacangan, telur, yogurt Yunani atau bahkan minuman protein. Suplemen protein sangat bagus untuk mereka yang memiliki gaya hidup yang sibuk atau yang berolahraga. "

Anda juga dapat menggabungkan salah satunya13 alternatif protein hebat jika Anda tidak dapat menemukan daging di toko kelontong.

"Jika Anda fokus pada perubahan kecil, mereka lebih mudah beradaptasi," kata Gans. "Lalu begitu mereka menjadi lebih banyak kebiasaan, Anda dapat beralih ke yang lain. Misalnya, jika seorang individu tidak pernah makan buah atau sayuran saya akan menyarankan memulai dengan hanya satu porsi setiap hari, mungkin buah untuk hidangan penutup saat makan siang dan sayuran Saat makan malam. Begitu mereka sukses dengan itu, saya sarankan menambahkan buah lain di siang hari dan salad untuk makan malam. Buah-buahan dan sayuran dikemas dengan serat dan bisa agak memuaskan. Bangunan kesuksesan jauh lebih mudah dilakukan daripada membangun. pada kegagalan. "

"Merampas makanan favorit Anda bisa mengarah pada terlalu banyak dan makan berlebihan," kata Smith. "Ketika Anda memiliki rencana untuk memasukkan beberapa makanan favorit Anda dalam jumlah sedang, asupan Anda biasanya lebih terkontrol dan lebih baik dinikmati."

"Banyak orang melewatkan camilan sore atau memilih satu yang tidak akan memuaskan mereka," kata Castillo. "Klien saya biasa mendapatkan kecelakaan sore dan menutupinya dengan minum kopi atau minuman. Kemudian mereka akan pulang dan makan malam besar. Ketika kami menambahkan camilan daripada mengabaikan isyarat rasa lapar kami, kami cenderung mengurangi makan berlebihan pada waktu makan. SEBUAH Kombo camilan sore yang hebat bisa berupa yogurt dan beri Yunani, tongkat apel dan keju, atau bahkan dendeng sapi dan popcorn. "

"Memiliki pilihan camilan yang sehat tersedia untuk saat lapar menyerang," kata Martin. "Saya merekomendasikan makanan ringan yang memiliki setidaknya beberapa gram serat dan setidaknya lima gram protein untuk membantu mengisi Anda dan membuat Anda kenyang sampai makan berikutnya. Beberapa pilihan makanan ringan yang sehat meliputi: sayuran dan hummus, telur rebus dan segelintir kacang-kacangan atau buah beri, irisan buah dan mentega, yogurt Yunani atasnya dengan buah beri, atau campuran camilan DIY (popcorn udara + kacang + tanpa pemanis atau beku kering). "

"Jika kamu tidak makan atau berolahraga suatu hari seperti yang telah kamu rencanakantidak apa-apa, "kata Smith." Membuat perubahan gaya hidup dapat menjadi tantangan pada waktu, tetapi cobalah untuk tetap positif dan fokus pada tujuan Anda. "

Untuk bantuan penurunan berat badan, periksa daftar kami25 Tips Penurunan Berat Badan Terbaik dari Dokter.