Good Lifestyle

Karbohidrat telah menjadi domba hitam dari keluarga makronutrien - tanpa alasan yang baik. Karbohidrat memainkan peran penting dalam membiarkan tubuh Anda berfungsi dengan baik.Karbohidrat sehat Dapat membantu dengan peraturan berat badan, komposisi tubuh, dan bahkan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

"Diet FAD sering membuat orang takut karbohidrat. Tetapi penelitian ini terus menunjukkan bahwa karbohidrat sehat - dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh - adalah bahan bakar paling sehat untuk tubuh kita," kataHana kahleova., MD, PhD, Direktur Penelitian Klinis untuk Komite Dokter untuk Pengobatan Bertanggung Jawab dan Penulis Timbal abelajar Menunjukkan bahwa diet tinggi dalam karbohidrat kanan mengurangi berat badan, lemak perut, dan meningkatkan fungsi insulin pada orang yang kelebihan berat badan.

KANHLEOVA mengatakan nutrisi utama mengemudi hasil positif adalahserat dalam makanan tanaman Itu menambah massal dengan diet tanpa menambahkan kalori ekstra. Di sisi lain, karbohidrat yang membuat Anda gemuk adalah karbohidrat olahan yang kurang dalam serat. Minuman manis-manisnya yang tidak sehat ini, makanan penutup, makanan panggang, dan makanan olahan - mempromosikan penambahan berat badan dan meningkatkan kelaparan.

Itu sebabnya menukar karbohidrat olahan untuk karbohidrat sehat ini tidak hanya akan mencegah Anda mendapatkan berat badan, mereka juga dapat membantu Anda kehilangannya.

Jadi, inilah daftar kelontong Anda: karbohidrat terbaik yang bisa Anda makan yang tidak akan membuat Anda gemuk. Dan untuk lebih lanjut tentang karbohidrat terbaik untuk perut Anda, lihatApa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda minum smoothie setiap hari.

"Biji-bijian kuno" yang trendi ini adalah sumber protein pembangun otot berbasis tanaman - gandakan jumlah yang ditemukan dalam beras dan jagung. Terlebih lagi, ulasan penelitian yang diterbitkan dalam jurnalNutrisi molekuler dan penelitian makanan Menyarankan bahwa phytochemical yang ditemukan di Amaranth memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang kuat yang dapat menurunkan risiko penyakit seperti kanker, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan obesitas.

Tetap mendapat informasi:Mendaftar untuk buletin kami Untuk mendapatkan berita makanan terbaru yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda.

Barley melakukan angka pada jumlah kolesterol tinggi. A Randomzed Double-Blindbelajar Di Jepang mengikuti 44 pria dengan kolesterol tinggi selama 12 minggu ketika para lelaki makan diet putih-beras standar atau satu dengan campuran beras dan barley mutiara beta-glukan tinggi. Asupan Barley secara signifikan mengurangi kolesterol serum dan lemak visceral, keduanya menerima spidol risiko kardiovaskular, para peneliti menemukan. Untuk lebih banyak makanan seperti Barley, jangan lewatkan inimakanan yang menurunkan kolesterol.

Memotong nasi putih, basmati, dan beras melati, dan mengambilberas merah, yang merupakan biji-bijian yang mengandung protein dan serat yang memuaskan perut. Di dalamsatu studi Dari lebih dari 350.000 orang, mereka yang makan beras putih yang paling menambah risiko pada diabetes tipe 2 sebesar 11% untuk setiap penyajian harian tambahan yang mereka makan. Setengah cangkir beras merah yang dimasak hanya memiliki 120 kalori, 2 gram serat, 3 gram protein, dan 26 gram karbohidrat sehat.

Kamut, atau Khorsan Wheat, adalah "biji-bijian kuno," populer lainnya yang mengandung 30% lebih banyak protein daripada gandum biasa. Sebuah studi diJurnal Eropa Nutrisi Klinis Menyarankan makan Kamut dapat mengurangi kolesterol, gula darah, dan bahan kimia yang menyebabkan peradangan di seluruh tubuh.

AMelayani satu cangkir oatmeal yang dimasak Berisi sekitar 6,7 gram serat makanan, sebagian besar pati yang resisten. Seperti yang disarankan sama, pati yang resisten adalah salah satu yang menahan pencernaan di usus kecil dan membuatnya menuju usus besar, di mana serat prebiotik memberi makan mikroba yang sehat. Sebuah studi diNutrisi & Metabolisme Ditemukan bahwa mengganti sekitar 5% dari karbohidrat harian Anda dengan pati yang tahan seperti gandum dapat meningkatkan metabolisme dan secara signifikan mengurangi akumulasi lemak. Oat juga mengandung bahan kimia tanaman yang disebut senyawa fenolik dan fitoestrogen yang bertindak sebagai antioksidan, mengurangi efek peradangan kronis. Coba gandum dalam iniresep oat semalam sehat.

Triva Catatan: Quinoa sebenarnya adalah benih, bukan biji-bijian, tetapi bebas gluten bagi Anda dengan sensitivitas gluten. Dan dikemas dengan nutrisi: 2,9 gram serat, 6 gram protein, vitamin B, tekanan darah mengurangi kalium, dan 32 gram karbohidrat sehat dalam a1 Piala Porsi Dimasak.

Roti gandum berbeda dari roti gandum - itu sebabnya salah satunyaRoti terbaik untuk penurunan berat badan. Cari kata-kata "100% gandum utuh" atau "100% gandum" pada paket roti Anda. Yang memastikan bahwa Anda membeli roti yang dibuat dengan tepung paling bergizi. Gandum utuh mengandung semua merek gandum, kuman, dan endosperma, barang-barang bagus yang dihapus ketika disempurnakan menjadi roti gandum atau roti putih. Hanya roti gandum yang akan memberi Anda pengurangan kolesterol, menstabilkan gula darah, memuaskan rasa lapar dari biji-bijian. Untuk membuatnya lebih mudah ditemukan, Dewan Biji-Biji-bijian telah mengembangkan "100% stempel" untuk produsen untuk digunakan untuk mengidentifikasi roti di mana semua bahan gandum mereka adalah gandum utuh. Carilah itu pada kemasan roti, pasta, dan makanan seluruh gandum lainnya dan makanan.

Studi menunjukkan bahwa meningkatnya konsumsi makanan tinggi serat seperti kacang hitam mengurangi risiko penyakit metabolisme seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Makan kacang hitam mempromosikan bakteri sehat di usus dan membantu mencegah sembelit. Sebuah sumber vitamin B6 dan folat yang baik, kacang-kacangan telah terbukti mencegah penumpukan homocysteine ​​senyawa inflamasi yang dapat merusak pembuluh darah dan menyebabkan masalah kardiovaskular. Kacang hitam juga mengandung quercetin, antiinflamasi alami yang disarankan penelitian dapat mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh kolesterol LDL (BAD), menurut sebuah laporan diDiet Hari Ini.

TERKAIT:14 Beans Beringkat Protein Tinggi!

Lempar mereka pada salad. Tumbuk mereka ke hummus. Gunakan mereka dalam hidangan utama vegetarian. Chickpeas adalah legum yang serbaguna yang membanggakan sejumlah manfaat kesehatan. Baik buncis kering dan kalengan memiliki indeks glikemik rendah dan beban glikemik rendah, dan mengandung amilosa, pati tahan yang mencerna secara perlahan, membantu mencegah gelombang darah. Itu membuat buncis pokok ideal untuk orang dengan diabetes tipe 2 atau mereka yang berusaha menghindari penyakit, menurutTH. Chan School of Public Health di Harvard. Seperti kacang-kacangan lainnya, buncis dapat menjadi bagian dari rencana diet yang sukses untuk menurunkan berat badan.

Dalam satu studi radikal radikal bebas empat minggu, para peneliti menemukan bahwa peserta yang makan diet terbatas kalori yang mencakup empat porsi legum mingguan kehilangan lebih banyak bobot daripada orang yang makan diet serupa dengan kalori tetapi tanpa legum.

Karbohidrat sangat rendah, kacang ginjal adalah sumber yang sangat baikserat (8 gram per 100 gram, dimasak) dan protein, membantu meningkatkan perasaan penuh dan mengelola kadar gula darah. Ambil satu atau dua malam dari daging chuckwagon dan dapatkan protein Anda dengan menambahkan kacang ke sup atau casserole atau menggunakannya untuk mengisi taco.

Per Surging, Lentil adalah salah satu protein berbasis tanaman teratas, datang tepat di belakang tahu dan tempe tetapi menjelang kacang-kacangan, biji, dan quinoa. Lentil juga akan mengisi Anda dengan dosis sehatserat makanan, sekitar 8 gram per porsi. Perlu beberapa ide resep untuk mendapatkan lebih banyak lentil dan kacang ke dalam diet keluarga Anda? Lihat ini25 makanan lezat menampilkan pulsa seperti lentil.

Lewati jus apel (tanpa serat) dan makan seluruh buah. Makan kulit dan bubur bubur aApple sedang memberikan 4 gram serat. Sebuah studi diBMJ Terhubung makan buah-buahan, terutama apel, hingga risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Terlebih lagi, para ilmuwan baru-baru ini menghitung kekuatan antioksidan apel sama dengan lebih dari 1.500 miligram vitamin C.

Tidak seperti kebanyakan buah, alpukat rendah karbohidrat dan penuh lemak jantung-sehat. Itu menjadikannya karbohidrat yang sangat baik untuk penurunan berat badan dan kesehatan yang baik. Lemak tak jenuh tunggal (khususnya oleat asam) pada alpukat memuaskan sehingga sangat bagus dalam kombinasi dengan telur dan roti gandum untuk sarapan. Avocado juga telah dikaitkan dengan mengurangi peradangan. Kalium tinggi, mereka juga dapat mengurangi tekanan darah.

Biru, hitam, serak dan sedotan, tidak peduli bagaimana Anda mengeja semua buah ini membanggakan profil gizi yang kuat, penuh dengan vitamin antioksidan, dan serat. Tetapi jika Anda memilih hanya satu, pergiblueberry, yang memiliki konten antioksidan tertinggi dari mereka semua.

Anda tidak perlu menunggu sampai musim panas, ceri beku tersedia sepanjang tahun dan mempertahankan semua kekayaan fitonutrien mereka. Dikenal karena kemampuan mereka untuk membantu Anda tertidur lebih cepat, ceri tart juga dapat membayar peran dalam mengurangi lemak visceral. Sebuah studi hewan di Universitas Michigan menemukan bahwa tikus Fed tart ceri menurunkan tiang lemak perut mereka sebesar 9% bila dibandingkan dengan tikus yang diberi makan rutin.

Studi yang menyarankan makan satu grapefruit sehari dapat mengurangi penyempitan arteri sebesar 46% dan menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah. Dan tampaknya ada kebenaran pada diet grapefruit untuk menurunkan berat badan juga. Dalam sebuah penelitian diPusat Penelitian Nutrisi dan Metabolik di Scripps Clinic, Peserta yang makan setengah grapefruit dengan setiap makanan kehilangan 3,6 pound, sementara mereka yang minum jus grapefruit tiga kali sehari kehilangan 3,3 pound.

Makan mereka karena Anda akan apel, kulit yang dapat dimakan dan semua. Anda akan meningkatkan asupan serat dari buah hingga 50%. Itu akan membuat Anda merasa lebih penuh, mengurangi kolesterol LDL, dan memasok Anda dengan folat, dan vitamin E, sistem kekebalan tubuh yang memanfaatkan nutrisi. Kiwi juga kebetulan menjadi salah satu dari5 makanan terbaik absolut untuk dimakan untuk tidur yang lebih baik.

Sebuah studi diJurnal Nutrisi Ditemukan bahwa senyawa dalam anggur ungu membantu memperlambat pembentukan kolesterol LDL yang menyumbat arteri. Juga, anthocyanin dan resveratrol dalam anggur telah terbukti mengurangi peradangan.

Tentu, semangka adalah rasa manis, tapi itu jauh lebih bergizi dari hidangan penutup atau camilan daripada koneksi yang baik atau dikemas. Ini akan membantu Anda mengurangi konsumsi gula jika Anda menggunakannya sebagai pengganti pilihan yang tidak sehat. Plus,semangka adalah sumber vitamin A, B-1, dan B-6, kalsium magnesium, kalium, besi, dan likopen.

TERKAIT:Inilah yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda makan semangka setiap hari

Veggie manis alami ini memberikan sekitar sepertiga dari kebutuhan serat hari Anda di aMelayani satu cangkir, ditambah 30% dari kebutuhan vitamin C dan antioksidan karotenoid yang melindungi dari kondisi mata, jantung, dan metabolisme.

Sayuran akar seperti bit dan wortel terkadang dibiarkanPaket diet rendah karbohidrat. Jangan membuat kesalahan itu. Anda akan kehilangan banyak hal besarnutrisi Seperti folat, kalium, besi, vitamin C dan serat. Dan penelitian menunjukkan bahwa bit menguntungkan orang dengan diabetes dan masalah jantung. Dalam satu studi diJurnal Nutrisi. Para peneliti melaporkan bahwa subjek yang minum jus bit melihat tekanan darah sistolik mereka secara signifikan lebih rendah enam jam setelah minum 500 gram jus. Bit dan jus bit juga telah dikaitkan dengan peningkatan aliran darah dan kinerja olahraga. Jadi lebih banyak bit, kurang dari15 Kesalahan Latihan yang menghancurkan latihan Anda.

Paprika merah adalah salah satu yang paling diremehkanSUMBER VITAMIN C, kemasan 153 miligram per porsi, menurutSamantha Franceschini., MCSN, seorang ahli gizi dan pelatih kesehatan di Parsley Health. Bell paprika juga merupakan sumber vitamin A, vitamin B6, folat, serat, vitamin K, niasin, dan tiamin.

Karena kadar airnya yang tinggi (89%) dan 2 gram serat, brokoli akan mengisi Anda tanpa menimbang Anda. Satucangkir brokoli mentah Hanya berisi 31 kalori dan 3 gram karbohidrat. Tetapi ini adalah pembangkit tenaga nutrisi, termasuk protein, folat, magnesium, besi dan vitamin K1, yang memperkuat tulang.

Seperti kubis, kangkung, dan kembang kol,kubis Brussel adalah sayuran silangan yang mengandung fitokimia penting yang disebut glukosinolat. Sementara tidak ada bukti ilmiah bahwa Brussels Sprouts menawarkan perlindungan anti-kanker pada manusia, senyawa glukosinolat ini telah diteliti karena kemampuan mereka untuk melindungi sel-sel dari kerusakan DNA, menurutSumber gizi Di T.H. Chan School of Public Health di Harvard.

Kaya nutrisi iniSayuran Saluran (yang juga dapat dibuat menjadi "nasi" yang lezat) mengandung vitamin C dan B dalam jumlah tinggi dan sekitar tiga gram serat dalam satu cangkir.

NSMayo Clinic. Panggilankubis "Sayuran yang ramah diabetes, ramah-berat" dan "superstar gizi" karena jumlah vitamin A, K, B6, C, Kalsium, Kalium, dan Mangan. Sajian satu cangkir hanya berisi 33 kalori dan 7 gram karbohidrat, jadi, silakan, ada beberapa detik, bahkan pertiga.

Seperti kale dan brokoli, kubis adalah sayuran yang sederhana dengan kuatsifat antiinflamasi. NSmerah Variasi mengandung anthocyanin, pigmen flavonoid merah tua dan ungu yang sama yang Anda temukan dalam buah berwarna gelap seperti blueberry.

Jangan mendiskon ludah oranye ini karena nama manisnya.Ubi jalardimuat dengan serat, sehingga mereka mencerna perlahan, menjaga gula darah Anda tetap stabil dan tubuh Anda merasa lebih lama. Plus, mereka kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid, yang juga berdampak positif kadar gula darah dan mengurangi risiko resistensi insulin. Mereka juga ada di daftar kami 19 makanan untuk dimakan setiap hari untuk membuat Anda tampak muda .