Good Lifestyle

Jika Anda pernah mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin mengalamiHidangan konstan, keributan perut, dan gantungan yang tak terhindarkan datang dengan memotong. Dan meskipun rekan kerja Anda akhirnya telah menyadari perut Anda tumbuh bukan sinyal buruk dari hujan mendadak, kami memiliki perasaan mereka tidak keberatan jika Anda menyingkirkan alarm palsu. Untungnya, tenang perut Anda tidak sulit dilakukan. Rahasianya adalah proses tiga langkah: memerintah dalam selera Anda yang tak pernah puas dengan membersihkan lingkungan dan pikiran Anda yang menyebabkan mengidam, memotong makanan yang membuat Anda lapar, dan, akhirnya, menghabiskan kalori Anda pada makanan yang meningkatkan rasa kenyang Anda dan Bantu Anda makan lebih sedikit namun masih terasa penuh.

Di bawah ini kami berbagi tips kami untuk bagaimana membantu mematikan hormon kelaparan Anda sehingga Anda dapat menyalakan presentasi Anda tanpa melamunChocolate Bar.. Sekarang, otak Anda akhirnya dapat fokus pada hal-hal selain selalu berusaha mencari makanan!

Mereka terdengar seperti itu berarti hal yang sama, tetapi lapar dan nafsu makan adalah proses yang terpisah. Kelaparan adalah kebutuhan fisik untuk makanan ketika tubuh Anda merasakan penurunan gula darah. Appetite, di sisi lain, adalah keinginan terkondisi untuk makan - seringkali apa yang Anda rasakan ketika Anda melihat sepotong kue cokelat tepat setelah Anda memiliki makan malam yang lebih dari mengisi. Yang pertama dapat membuat kita tetap hidup, tetapi yang terakhir menyebabkan kita menjadi gemuk. Dan itu juga alasan mengapa kami tidak pernah merasa kenyang setelah kami makan isian kami. Untungnya, dengan tips dan trik berikut, Anda dapat menekan nafsu makan Anda dan memanfaatkan rasa lapar Anda untuk bekerja untuk AndaUpaya penurunan berat badan.

Baik itu pekerjaan, pasangan, atau anak-anak Anda, stres bisa menjadi mimpi terburuk dieter. Menurut Dietician Julieanna Hever, MS, RD, CPT, "Stres menendang kadar kortisol Anda ke gigi tinggi, yang mempromosikan kelaparan dan makan berlebihan." Jadi, bahkan jika Anda makan dengan baik, Anda mungkin tidak merasa kenyang jika Anda terus-menerus stres, menjelaskan studi yang diterbitkan diPenelitian Otak Perilaku. Para penulis menemukan bahwa ketika wanita gemuk memiliki kadar kortisol yang lebih tinggi, tingkat hormon kelaparan mereka gagal menurun setelah makan, dan persepsi mereka tentang kelaparan lebih tinggi daripada mereka yang memiliki kadar kortisol yang rendah. Jadi meskipun mereka makan makanan yang sama, kelompok yang ditekan lebih mungkin untuk terus makan untuk memuaskan sinyal hormon mereka.

Makan ini! Tip

Selain lebih pas dari inimakanan bertarung stres Dalam diet Anda, Hever merekomendasikan teknik manajemen stres seperti meditasi, berjalan, atau berbicara dengan teman atau terapis untuk membantu Anda menangani masalah-masalah yang mendasarinya mempromosikan stres. Ketika Anda kurang stres, Anda akan lebih kecil kemungkinannya untuk mengisi yang tidak perlu.

Tidak ada diet yang terasa lengkap kecuali Anda makan salad hampir setiap hari - tetapi Anda secara teknis dapat melakukannya salah. Meskipun Green dikemas dengan nutrisi, vitamin, dan mineral, jika salad Anda kurang, karbohidrat berikan energi untuk memicu otak dan otot atau protein Anda agar Anda merasa puas, Anda akan lelah dan lapar segera setelah dan mendambakan lebih banyak bahan bakar , Jelaskan kembar nutrisi, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT dan Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

Makan ini! Tip

Pasangkan salad Anda dengan sumberlemak sehat, seperti alpukat atau kacang-kacangan, atau protein, seperti quinoa, kacang-kacangan, telur, ayam, atau salmon. Protein dan lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang berarti mereka akan tetap berada di perut Anda, mempromosikan perasaan penuh, dan dengan demikian, memiliki efek penekan nafsu makan. Sebuah studi yang diterbitkan diThe American Journal of Clinical Nutrition Menemukan mereka yang makan makanan kaya protein memiliki respons yang lebih rendah terhadap ghrelin dan kurang lapar berjam-jam kemudian dibandingkan dengan mereka yang memakan makanan yang berat karbohidrat.

Mereka yang merasa lapar sering hanya haus, menurut sebuah studi diFisiologi & Perilaku. Enam puluh persen dari waktu, orang akan makan bukan minuman ketika tubuh mereka sebenarnya membutuhkan segelas air yang tinggi. Itu karena bagian otak Anda yang disebut hipotalamus mengatur kelaparan dan haus, dan kadang-kadang mencampur sinyalnya. Ketika Anda memastikan untuk minum cukup air sepanjang hari - dan terutama sebelum makan - Anda tidak hanya akan mengisi perut Anda untuk membantu menangkal kelaparan, tetapi Anda juga akan melakukannyaJaga tingkat energi Anda Dan metabolisme Anda dari dicelupkan saat Anda makan lebih sedikit.

Makan ini! Tip

Minumlah dua cangkir air sebelum menggali makan. NSStudi American Chemical SocietyMenemukan taktik ini menyebabkan orang makan 75 hingga 90 kalori kurang dari orang yang tidak memuaskan dahaga mereka selama makan. Dan jika Anda ingin mengambil minuman pilihan Anda, ambil kantong teh Rooibos. Menurut penelitian, flavonoid yang ditemukan dalam teh herbal ini dapat mengurangi hormon stres yang memicu rasa lapar dan penyimpanan lemak.

Dengan jadwal sibuk, banyak dari kami memilih untuk multitask dengan makan malam sambil mengejar ketinggalan acara favorit kami. Jadi sementara Anda mungkin bisa masuk ke kantor percakapan tentang episode tadi malamGame of Thrones., Anda menempatkan pinggang Anda pada risiko; Itu karena hal kecil yang disebut makan terganggu. Ketika kita makan di depan TV atau komputer atau di jalan, itu dapat mencegah sinyal rasa kenyang dari mencapai otak kita secara teratur. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dapat mengkonsumsi ratusan kalori ekstra saat terganggu sebagai lawan fokus pada makanan mereka.

Makan ini! Tip

Untuk menghindari jebakan ini, matikan semua gangguan di sekitar Anda saat Anda makan dan fokus pada semua aspek makanan Anda ketika Anda makan sehingga Anda tidak terus mengunyah.

Diet mengharuskan Anda untuk mengurangiUkuran porsi-Dan itu berarti piring, mangkuk, dan cangkir juga. Sebuah studi diJurnal Internasional Obesitas Orang-orang yang ditemukan lebih puas untuk periode waktu yang lebih lama setelah para peneliti menunjukkan peserta sebagian besar buah masuk ke smoothie mereka dibandingkan dengan peserta yang ditunjukkan sepotong buah kecil - meskipun kedua kelompok itu benar-benar diberi smoothie ukuran yang sama. Para penulis penelitian menunjukkan kunci untuk menurunkan berat badan bisa dalam memanipulasi keyakinan kita tentang bagaimana mengisi kita berpikir makanan akan sebelum kita memakannya.

Makan ini! Tip

Cobalah trik di rumah dengan menggunakan piring dan kacamata yang lebih kecil yang membuat porsi Anda terlihat lebih murah hati, itu hanya salah satu15 cara untuk menghancurkan kebiasaan makan yang buruk. Dengan begitu Anda akan menipu otak Anda menjadi merasa lebih penuh, meskipun Anda benar-benar makan lebih sedikit!

Salah satu cara untuk mengekang nafsu makan Anda? TEMUAN DARI AN.Studi Universitas Negeri Arizona Sarankan Anda harus memotong makanan Anda menjadi potongan-potongan kecil. Para peneliti menemukan bahwa ketika orang-orang makan seluruh bagel dipotong menjadi potongan-potongan kecil untuk sarapan, mereka mengkonsumsi 25 persen lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan dengan mereka yang makan bagel yang sama.

Makan ini! Tip

Dapatkan lebih banyak kepuasan makan dari lebih sedikit makanan sepanjang hari dengan sengaja memotong sandwich atau protein menjadi potongan-potongan kecil yang lebih kecil saat sarapan dan makan siang. Ini dapat membantu menipu otak Anda agar berpikir Anda makan lebih banyak daripada yang sebenarnya.

Pernah syal makan cepat dalam 5 menit rata untuk tetap lapar sesudahnya? Itu karena butuh waktu untuk sinyal dari perut Anda untuk sampai ke otak Anda yang baru saja Anda makan. Tanpa sinyal itu, kita biasanya makan melewati kepenuhan kita yang sebenarnya. Sebaliknya, cobalah merentangkan makanan Anda menjadi 20 menit penuh. Mengapa batas 20 menit? Butuh waktu lama untuk hormon kelaparan untuk menyampaikan pesan di antara diri mereka sendiri, dan kemudian ke otak Anda.

Makan ini! Tip:

Pisahkan makan malam Anda menjadi dua putaran: Ketika hidangan pembawa Anda tiba, mulailah dengan makan setengah, lalu tunggu setidaknya 10 menit sebelum menyelesaikannya. Menyesap air (untuk mengisi Anda sedikit lebih), dan mengobrol untuk memberikan perut Anda kesempatan untuk mencerna dan memutuskan apakah Anda sudah cukup - terlepas dari apa ituPiring berukuran restoran mungkin berkata.

Lihat Hijau! Beberapa penelitian telah menemukan bahwa noshing pada camilan rendah kalori, volume tinggi dapat membantu Anda mengisi dan mengurangi asupan kalori total selama makan. BerdasarkanPeneliti Cornell, pra-memuat makanan dengan salad dapat benar-benar membantu tubuh Anda mengontrol kadar glukosa darahnya dengan meminimalkan paku pasca makan. Jadi, Anda tidak hanya akan tetap lebih lama, tetapi Anda juga akan menyelamatkan tubuh Anda dari lonjakan peradangan dalam gula darah.

Merasa penuh bukan hanya tentang apa yang Anda makan, itu juga tentang merawat tubuh Anda. Ketika Anda tidak mendapatkan cukup kualitas tidur, tubuh Anda mengalami kesulitan mengatur hormon kelaparannya: Ghrelin, hormon "Aku lapar", menembak sementara leptin, hormon "aku penuh", berkurang. Tidak hanya itu tetapiUniversitas ChicagoPara peneliti menemukan bahwa kurang tidur meningkatkan kadar bahan kimia tubuh Anda yang disebut endocannabinoids - dan ya, bahan kimia yang sama ini adalah apa yang menyebabkan "munchies" yang terkenal setelah satu merokok ganja. Endocannabinoid bertanggung jawab atas keinginan untuk memanjakan diri dalam sesuatu yang manis, asin, atau berlemak - bahkan ketika Anda tidak lapar secara fisik.

Makan ini! Tip

Untuk lebih mudah menjangkau para ahli yang direkomendasikan enam hingga delapan jam tidur per malam, turunkan perangkat Anda satu jam sebelum tidur, kembangkan rutinitas tidur yang secara konsisten menandakan tubuh Anda saatnya untuk tidur dan berusaha mempertahankan jadwal tidur yang konsisten. Semua hanya beberapa30 hal yang harus dilakukan sebelum tidur untuk menurunkan berat badan.

Smoothie dan jus mungkin semua kemarahan sekarang, tetapi jika Anda pernah memiliki minuman pengganti makanan dan lapar segera setelah itu, inilah alasannya: Tubuh Anda tidak mendaftarkan kalori cair dengan cara yang sama dengan padatan. Bahkan, energi yang diperoleh dari cairan telah terbukti kurang memuaskan daripada kalori dari makanan padat, jadi kita akan cenderung minum lebih banyak sebelum kita merasa puas, menurut sebuah studi di jurnalNafsu makan. Para ahli berhipotesis bahwa tindakan fisik mengunyah dapat meningkatkan respons kenyang fisiologis - satu studi baru-baru ini di IndonesiaKualitas dan preferensi makanan Mengaitkan sinyal rasa kenyang dengan fakta bahwa mendengar krisis makanan dapat berfungsi sebagai cara untuk memantau konsumsi Anda - atau bahwa seluruh makanan lebih lambat dicerna daripada cairan, proses yang dikenal sebagai pengosongan lambung, menyebabkan perut Anda benar-benar merasa lebih penuh, lebih lama. .

Makan ini! Tip

Kami tentu menyukai smoothie kami di sekitar sini, tetapi jika Anda menjadi korbanselalu merasa lapar Mungkin yang terbaik jika Anda berbohong pada makanan campuran.

Ya, memiliki dapur yang lebih bersih mengarah ke kurang makan berlebihan, tetapi kami secara khusus berbicara tentang memotong junk food dalam diet Anda. Anda dapat membantu mempercepat kesuksesan penurunan berat badan dengan melepas bahan-bahan terburuk, kelaparan-mendorong dan penyebab makanan umum mereka dari dapur Anda.

Mungkin "bebas gula" tetapi jangan menganggap itu sebagai alasan untuk mengalahkan. Minuman yang dimaniskan secara artifisial telah diketahui meningkatkan nafsu makan Anda bahkan lebih dari gula asli karena bahan-bahan ini mem-bypass mekanisme kenyang. Menurut sebuah studi diJurnal Nutrisi Inggris, para peneliti menemukan bahwa sementara minuman yang dimaniskan dengan glukosa dan fruktosa (dua komponen gula meja biasa) meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan hormon hormon ghrelin, minuman yang dimaniskan dengan pemanis buatan tidak mampu memengaruhi pensinyalan hormon kenyang sama sekali. Belum lagi, alternatif gula buatan telah dikaitkan dengan penghancurankesehatan usus yang tepat.

Tidak heran produsen makanan akan bertaruh bahwa "Anda tidak bisa makan hanya satu!" Peluangnya mendukung mereka! Junk Foods secara kimia dirancang untuk menipu otak Anda agar berpikir Anda masih lapar. "Pada dasarnya, makanan ini padat kalorik tetapi tidak memiliki nutrisi yang sebenarnya. Jadi, Anda harus makan lebih banyak dan lebih banyak makanan sebelum otak Anda mendapat pesan bahwa Anda sebenarnya penuh," saham Rebecca Lewis, RD untuk Hellofresh. Itu karena para ilmuwan telah menemukan perpaduan sempurna antara aditif, rasa, dan tekstur yang meretas reseptor nutrisi evolusi kita. Makanan olahan ini merangsang koneksi hadiah yang kuat di otak kita bahwa itu menipu otak kita menjadi berpikir kita membutuhkan makanan, membuatnya sangat mudah untukmakan terlalu banyak.

Tidak semua yogurt dibuat sama. Ketika Anda memilih skim "sehat" atau opsi rendah lemak, Anda akan mencari lebih banyak makan. Itu karena mengonsumsi lemak sehat dicerna secara perlahan dan membantu memuaskan selera kita. Belum lagi, karena lemak memberikan rasa, banyak makanan rendah lemak, seperti yogurt dan selai kacang, dipompa penuh dengan gula meningkatkan rasa dan garam - yang dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak.

Ini bukan hanya makanan Cina yang harus Anda perhatikan ketika datang ke appetite-revving appitive, msg. Apa pun dari keripik dan sup ke bar camilan dan daging olahan mengandung aditif ini dengan kedok protein sayuran terhidrolisis, ragi autolyzed, atau ekstrak ragi. MSG, atau monosodium glutamat, digunakan sebagai penambah rasa dalam berbagaimakanan yang diproses. Penelitian menunjukkan bahwa MSG menyebabkan peningkatan nafsu makan yang drastis. Satu kelompok peneliti berhipotesis itu karena kimia neurotransmitter-meniru ini mengaktifkan sel-sel kuncup rasa yang melepaskan serotonin hormon "bahagia" - karena otak kita secara evolusioner menghubungkan MSG dengan memakan daging yang padat nutrisi - yang menyebabkan kita lebih mendambakannya . Pastikan untuk menghindari makanan dengan aditif ini pada label.

Jika Anda jarang makan makanan yang dimasak dengan rumah, Anda dapat mengambil 87 persen dari total kalori harian Anda dari tambahan gula, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan diBMJ terbuka. Itu karena produsen menyelinap aditif yang merugikan kesehatan ke hampir setiap makanan olahan - dan banyakakan mengejutkan Anda. Makan makanan dengan gula, serta karbohidrat yang sangat halus, menyebabkan peningkatan hormon insulin penyimpanan lemak. Ketika ada banyak insulin, terlalu banyak gula ditutup dalam sel-sel lemak, tidak meninggalkan darah Anda. Hasil? Kecelakaan besar dan kadar gula darah rendah berikutnya yang membuat Anda merasa lapar segera setelah dikonsumsi.

Apakah makanan ini memperpanjang perasaan penuh atau menekan nafsu makan Anda dengan meningkatkan level leptin, bagaimanapun, mereka akan membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori. Untuk mengurangi magang Anda ke perut datar, makan lebih banyak dari makanan ini yang akan mengekang hasrat Anda, dan rasa lapar Anda di teluk selama berjam-jam.

Makanan berserat tinggi adalah suatu keharusan ketika merasa penuh pada kalori lebih sedikit. Makronutrien ini dicerna perlahan-lahan di usus Anda dan juga membantu menambahkan massal pada makanan, yang memberi Anda kepuasan mengunyah dan perasaan perut penuh. Hijau berdaun, wortel, dan seledri adalah pilihan yang sangat baik, tetapi artichoke duduk di atas paket. Itu karena satu artichoke menengah menyajikan 40 persen dari asupan serat harian Anda. Plus, artichoke juga merupakan salah satu makanan yang tertinggi di serat larut, inulin, yang bertindak sebagai prebiotik, memberi makan bakteri usus baik Anda. Mempertahankan kesehatan usus juga membantu mengendalikan leptin dan kadar ghrelin Anda.

Anda tahu karbohidrat halus rusak dengan cepat di tubuh Anda dan dapat menumbuhkan lemak perut, tetapi tidak semua karbohidrat memiliki efek yang sama. Bahkan, makanan toket yang tepat sebenarnya dapat membantu Anda memangkas. Pisang, kacang, dan gandum mentah yang sedikit kekuranganTRANCH Tahan, Sumber prebiotik yang melewati usus atas Anda tidak tercerna. Sebaliknya, mereka bergerak ke usus besar Anda, di mana mereka memberi makan bakteri usus, yang mengarah pada perasaan penuh yang berkepanjangan dan fermentasi senyawa anti-inflamasi yang membantu meledakkan lemak. Sumber lain dari pati resisten, kentang rebus dan dingin, juga merupakan salah satu makanan yang paling banyak mengisi, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Eropa Nutrisi Klinis.

Portable, lezat, dan penuh dengan trio protein, serat, dan lemak sehat yang memuaskan: Trail Mix adalah salah satu makanan terbaik untuk membantu Anda merasa kenyang. Plus,ngemil Dapat juga membantu mengurangi Binging pada waktu makan dengan menjaga kadar gula darah dan metabolisme Anda bersenandung, yang mencegah tubuh menyimpan lemak.

Ambil sekantong bayam untuk membengkokkan keinginan makan Anda secara alami. Penelitian terbaru menunjukkan senyawa tertentu, yang dikenal sebagai tilakoid, yang ditemukan di membran daun bayam dapat berfungsi sebagai penekan nafsu makan yang kuat. Studi, yang diterbitkan dalam jurnalNafsu makan, menemukan bahwa minuman yang mengandung tilakoid bayam secara signifikan mengurangi keinginan perempuan untuk makanan ringan dan permen. Secangkir bayam hanya memiliki 7 kalori, jadi lempar satu atau dua genggam dalam smoothie, salad, dan tumis untuk diisi tanpa mengisi.

Rempah-rempah hidupmu! Spice hangat ini telah ditemukan untuk membantu menjaga kadar glukosa darah puasa, menurut sebuah studi diJurnal makanan obat. Ketika kadar glukosa darah Anda mengatakan konstan lebih lama, tubuh Anda tidak akan memicu rilis hormon ghrelin lapar, sehingga Anda akan disimpan dari memanjakan diri secara tidak perlu. Taburkan di yogurt, oatmeal, popcorn, atau sub untuk gulaTambahkan rasa ke kopi.

Jangan memakan kekhawatiran lemak tidak akan selalu membuatmu gemuk. Avocado dikemas dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan, yang meredupkan saklar kelaparan Anda dan menangkal kudapan: sebuah studi diJurnal NutrisiMenemukan bahwa peserta yang makan setengah alpukat segar dengan makan siang melaporkan 40 persen penurunan keinginan untuk makan selama berjam-jam sesudahnya. Oh, dan apakah kita menyebutkan bahwa lemak tak jenuh yang sama ini juga dapat mencegah penyimpanan lemak perut? Ini adalah win-win, karena semakin banyak lemak perut yang kita miliki, semakin sulit untuk mengendalikan nafsu makan kita, menurut sebuah studi baru dari Universitas Florida.

Parit sereal yang diproses dan manis dan makan semangkukgandum Di pagi hari. Menurut penelitian yang diterbitkan dalamJurnal American College of Nutrition, Makan oatmeal menghasilkan perasaan kenyang yang lebih besar daripada sereal sarapan dingin. Mengapa? Kekuatan pengisian perut serat yang tidak larut. Dalam satu studi Kanada, para peneliti menemukan bahwa mereka yang dietnya ditambah dengan serat tidak larut memiliki tingkat lebih rendah dari hormon ghrelin yang menginduksi lapar.

Chickpea Hummus tidak hanya dikemas dengan protein yang memuaskan tetapi memiliki saus Mediteraniadiisi di dapur Anda Juga beri Anda alasan untuk makan lebih banyak isian, sayuran kaya serat. Legum - yang juga termasuk kacang, lentil, dan kacang polong - telah ditemukan sebagai beberapa penekan nafsu makan yang kuat. Ulasan, diterbitkan dalam jurnalKegemukan, menemukan bahwa subyek yang mengkonsumsi ¾ hingga 1 gelas legum setiap hari merasakan sebanyak 31 persen lebih penuh daripada mereka yang abstain.

Mereka mungkin kecil, tetapi Raspberry adalah pejuang kelaparan yang perkasa. Sebuah studi kecil di jurnalNafsu makan Menemukan bahwa wanita muda yang mengonsumsi secangkir buah beri 65 kalori memakan sekitar 20 persen lebih sedikit kalori per jam lebih lambat daripada wanita yang makan jumlah kalori yang sama dalam permen. Terjemahan: Makan beri tidak hanya memadamkan hasrat Anda, mereka akan menangkal makan berlebihan. Itu karena hanya secangkir raspberry menyediakan 8 grammemuaskan serat. Jangan merasa terbatas untuk memunculkan mereka. Lemparkan mereka ke smoothie atau di atas salad - Anda akan membantu seluruh tubuh Anda.

Yogurt Yunani mengemas pukulan satu-dua ketika datang untuk mengalahkan rasa lapar: itu mengemas lebih dari 20 gram protein yang memuaskan dan 20 persen dari kebutuhan kalsium harian Anda. Tanpa cukup kalsium dalam tubuh Anda, Anda lebih mungkin mengalami kecemasan dan depresi - yang dapat meningkatkan kadar hormon kortisol dan kelaparan. Karena mengunyah membantu meningkatkan rasa kenyang, tambahkan beberapa kacang atau gandum panggang yang tinggi serat untuk menambah krisis ke yogurt krem.

Campur A.Sari apel Vinaigrette dan salad wimpy itu mungkin benar-benar bisa merobekmu sampai makan malam. Itu karena sebuah studi dalam jurnalBMC Gastroenterology. menemukan bahwa asam asetat dalam cuka dapat menunda pengosongan lambung dan memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah-dua komponen kuat dari memanjang perasaan penuh. Studi terpisah diPerawatan diabetes. Di antara pra-penderita diabetes menemukan penambahan 2 sendok makan cuka sari apel ke makanan tinggi karbohidrat mengurangi kenaikan gula darah sebesar 34 persen!