Good Lifestyle

Ketika Anda bepergian, Anda mungkin melakukan riset sebelum Anda pergi ke bandara atau berada di belakang kemudi mobil Anda. Jika Anda pergi ke suatu tempat Anda belum pernah sebelumnya, Anda mungkin bertanya kepada teman-teman yang pernah ke tujuan Anda untuk Scoop Inside di situs-situs off-beaten-beaten untuk melihat atau restoran Hidden-Gem di mana penduduk setempat pergi . Petunjuk dan tips seperti ini membuat kunjungan Anda lebih mudah, kurang mengintimidasi, lebih efisien, dan lebih menyenangkan. Berbekal pengetahuan itu, Anda merasa lebih siap dan lebih bersemangat untuk petualangan.

Memulai program penurunan berat badan bisa sedikit seperti melakukan perjalanan ke tempat asing juga. Secara alami, ada yang tidak diketahui dan kecemasan kecil yang mereka dipicu. Di situlah kiat dan petunjuk dari seseorang yang telah ada di sana dapat membantu.

Berikut adalah beberapa yang akan membantu Anda menavigasi diet penurunan berat badan Anda. Ini adalah nugget saran, trik, kiat, dan saran yang kami temukan bermanfaat ketika ingin kehilangan atau mempertahankan berat badan dan membangun pola makan yang lebih sehat. Baca terus, dan untuk lebih lanjut tentang cara makan sehat, jangan lewatkan15 tips penurunan berat badan yang diremehkan yang benar-benar berfungsi.

Anda membutuhkan sepatu hiking yang baik dan kaki yang lebih kuat untuk memanjat gunung. Anda tidak memanjat gunung tanpa persiapan. Anda akan ingin memecah gol besar Anda kehilangan berat badan menjadi gol mini yang membawa Anda ke atas, seperti tidur 7-8 jam semalam atau memotong ngemil malam hari pada 8 malam. Untuk mengatur kesuksesan, sebelum Anda bahkan menuliskan tujuan Anda, langkah satu harus mengumpulkan persediaan, seperti skala, wadah persiapan makan, atau blender untuk membuatSmoothie penurunan berat badan.

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Sementara memiliki rencana setiap hari atau mingguan dapat membantu Anda meletakkan hari-hari Anda sehingga Anda dapat mencapai tujuan Anda, Anda dapat mulai dengan sesuatu yang semudah membaca di atas7 harus membeli makanan pada daftar belanjaan yang sehat, menurut seorang ahli gizi Sebelum Anda berbelanja untuk memastikan bahwa Anda memiliki setiap bahan, Anda perlu meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan.

Minum Smoothie sebagai pengganti makanan tidak mencakup kebutuhan cairan harian Anda. Kami ingin melihat Anda mengkonsumsi sekitar 64 ons air setiap hari. Ingat, beberapa air itu bisa berasal dari makanan, terutama sayuran dan buah-buahan. Kontribusi teh dan kopi, tetapi waspadalah terhadap calorie hit yang dapat Anda ambil jika Anda menambahkan gumpalan gula atau sendok teh creamer. Teh hijau, putih, atau hitam diseduh dikemas dengan senyawa yang disebut katekin, tentara salib perut perut yang meledakkan lemak perut dengan merevisi metabolisme, meningkatkan pelepasan lemak dari sel-sel lemak, dan mempercepat kapasitas pembakaran lemak hati. Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, peserta yang menggabungkan kebiasaan sehari-hari empat hingga lima cangkir teh hijau dengan latihan 25 menit (atau 180 menit seminggu), kehilangan dua pound daripada berolahraga non-minum teh. Bahkan teh tanpa berkeringat menawarkan manfaat penurunan berat badan dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk memetabolisme lemak. Sebuah studi diJurnal Cina Obat Integratif Menemukan bahwa peserta yang secara teratur menghirup teh Oolong kehilangan satu pon seminggu, tanpa melakukan hal lain untuk mengubah makanan atau kebiasaan olahraga mereka.

Makan sehat hampir sepanjang waktu dan memungkinkan indulgensi sesekali, yang dikenal sebagai aturan 80/20, adalah gaya hidup yang dapat Anda pertahankan selamanya. Ini berarti bahwa 80% dari waktu, Anda makan banyak buah-buahan segar dan sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat, dan bahwa Anda mengurangi gula, makanan olahan, dan alkohol. Kemudian, 20% dari waktu, Anda mendapatkan lampu hijau untuk menikmati cokelat, segelas anggur, atau kentang goreng. Mengetahui Anda dapat menikmati sedikit mengidamnya sehingga Anda tidak pernah merasa kekurangan.

Berikan dapur Anda sapuan bersih. Dengan kata lain, singkirkan kalori-padat, makanan olahan gula tinggi. Jika mereka tergeletak di konter atau di lemari yang mudah diakses, Anda akan tergoda untuk memakannya, terutama ketika Anda bosan. Jangan membuat godaan tambahan untuk diri sendiri. Tas camilan.

Melewatkan makanan cenderung menjadi bumerang pada Anda. Anda menjadi sangat lapar sehingga Anda kehilangan semua tekad dan mengkonsumsi makanan paling dekat dan paling padat kalori yang dapat Anda temukan, makan terlalu cepat, dan makan berlebihan. Sebaliknya, perhatikan rasa lapar Anda. Puaskan dengan smoothie ataucamilan serat tinggi seperti sayuran cut-up atau acamilan protein tinggi Seperti telur rebus, tongkat keju, atau segenggam kacang-kacangan dan biji-bijian.

Menambahkan beberapa sendok makan cuka pada sandwich atau salad dapat memperlambat penyerapan karbohidrat tubuh dan mengurangi perasaan lapar sehingga Anda makan lebih sedikit.Studi Telah menunjukkan bahwa cuka yang diambil dengan hidangan buatan karbohidrat dapat mengurangi paku gula darah sekitar seperempat atau lebih.

Jika Anda membenci menghitung kalori dan menghina menghilangkan makanan penutup, cobalah trik penurunan berat badan tanpa brainer ini: cukup makan setidaknya 30 gram serat setiap hari.Sekolah Kedokteran Universitas Massachusetts Para peneliti menemukan bahwa teknik ini memicu penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan bahkan lebih efektif daripada yang dilakukan beberapa pendekatan diet yang lebih rumit. Para peneliti mengatakan bahwa berfokus pada makan lebih banyak nutrisi tertentu seringkali lebih mudah daripada menghilangkan makanan bagi sebagian orang. Lihat Bab 13 untuk beberapa makanan berserat tinggi terbaik.

Sementara kebiasaan makan Anda memiliki pengaruh yang lebih besar pada kenaikan berat badan atau kehilangan daripada latihan, jangan lupa manfaat kuat bergerak lebih banyak setiap hari. Ketika Anda aktif secara fisik, tubuh Anda memetabolisme makanan lebih efisien, Anda membangun otot, Anda tidur lebih baik, dan Anda merasa lebih bahagia. Semua ini dapat memengaruhi penurunan berat badan Anda. Jadi pastikan untuk mendapatkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik sehari. Mulailah dengan mengambil tangga, bukan lift. Menurut A.University of New Mexico Health Sciences Center Studi, seseorang yang memiliki berat 150 pound dapat kehilangan sekitar enam pound per tahun hanya dengan memanjat dua tangga setiap hari.

Oat bukan hanya stapel sarapan. Dapatkan tunjangan jantung-sehat, diabetes dengan membuat bakso Turki-dan-Oat. Tambahkan 3/4 cangkir gandum quick-memasak hingga 11/2 pon tanah lean Turki. Termasuk bawang cincang 1/2 cangkir, 1 telur, dan saus tomat 1/2 cangkir. Gulung bakso dan panggang dalam wajan pada suhu 400 ° F. selama 20 menit. Sajikan dengan saus tomat.

Kemas makan siang Anda untuk bekerja setiap hari dan Anda akan menghindari godaan opsi restoran cepat saji padat kalori. Sebuah studi di jurnalJurnal American Academy of Nutrition and Dietetics Menemukan bahwa 92% makanan dari rantai besar dan restoran lokal memiliki lebih banyak kalori daripada yang direkomendasikan untuk orang kebanyakan. Membawa makan siang yang sehat untuk bekerja dapat menghemat ribuan kalori per minggu. Coba juga ini7 kebiasaan makan siang yang sehat untuk perut rata.

Alih-alih menggunakan bungkus sepuluh inci carb-berat untuk sandwich buatan sendiri Anda berikutnya, go green dengan daun selada BIBB yang renyah. Dengan meletakkan salad ayam atau tuna atau hummus Anda dalam daun selada bukan bungkus atau roti, Anda akan menghemat setidaknya 150 kalori dan lebih dari 30 gram karbohidrat.

Berikut cara mudah untuk secara instan memotong 70 hingga 120 kalori dari diet Anda tanpa memperhatikan: ambil top off sandwich Anda. Membuat sandwich Anda gaya wajah terbuka, dengan hanya satu irisan roti gandum utuh, menjaga kalori dari piring Anda dan memungkinkan Anda menumpuk topping bergizi.

Kami penggemar besar biji Chia karena mereka montok dalam cairan, yang berarti mereka mengisi Anda tanpa memuat Anda dengan kalori. Plus, mereka penuh dengan omega-3 yang sehat jantung, serat, protein, dan kalsium. Gunakan mereka dalam smoothie atau campur ke dalam keju pondok atau yogurt dengan segelintir blueberry. Inimakanan berserat tinggi Akan menyajikan 10 gram serat dalam setiap porsi dua sendok makan.

Banyak bak hummus komersial dikemas dengan aditif pelebaran pinggang. Untuk menghindari bahan-bahan yang tidak perlu, menyiapkan hummus Anda sendiri di rumah dan menggunakannya sebagai saus untuk sayuran renyah seperti wortel dan seledri. Bahan utama spread-chickpeas-mengandung serat dan protein yang memuaskan untuk menjaga rasa lapar di teluk.

Jika Anda menuangkan sereal sarapan favorit Anda ke dalam mangkuk besar dan mangkuk kecil, kami hampir dapat menjamin bahwa Anda akan menempatkan lebih banyak dalam mangkuk yang lebih besar. Mengapa? Karena mangkuk yang lebih besar membuat makanan terlihat lebih kecil. Anda salah berpikir Anda tidak mendapatkan cukup, jadi Anda terus menuangkan. Demikian pula, piring atau mangkuk yang lebih kecil membuat makanan Anda terlihat jauh lebih besar, menipu Anda untuk mengambil porsi yang lebih kecil. Dalam satu studi, berkemah yang diberi mangkuk yang lebih besar melayani diri mereka sendiri dan dikonsumsi16% lebih banyak sereal daripada yang diberikan mangkuk yang lebih kecil. Bertukar piring makan malam untuk piring salad akan membantu Anda makan porsi yang lebih masuk akal, yang dapat membantu mengurangi konsumsi kalori.

Studi menunjukkan bahwa orang yang memiliki anjing lebih sehat dan lebih bugar daripada mereka yang tidak, karena berjalan seekor anjing adalah olahraga sehari-hari yang baik. Anda akan membakar 61 kalori hanya dalam 15 menit berjalan seekor anjing, menurut American College of Sports Medicine.

Jika Anda harus memiliki burger keju dan kentang goreng, nikmati, tetapi pesan makanan ukuran anak-anak. Bagian yang lebih kecil akan memuaskan hasrat Anda tanpa membatalkan kemajuan yang Anda buat.

Mempersiapkan makanan yang sehat dan sehat dapat membantu Anda menghindari menabrak drive-thru atau mencapai makanan olahan yang nyaman yang akan menyebabkan Anda berkemas pada pound. Memasak lebih banyak di rumah akan menghemat uang Anda serta kalori. Saat memasak makan malam pada hari Minggu sore, menyiapkan satu atau dua makanan lagi untuk membeku untuk nanti dalam seminggu. Tentu, butuh lebih banyak waktu, tetapi itu akan menghemat lebih banyak waktu ketika minggu kerja sibuk dimulai.

Apa itu? Nah, mari kita lihat sisi lain: kebalikan dari makan dengan hati-hati sedang makan tanpa berpikir. Ini mengkonsumsi apa pun yang berguna atau lezat tanpa memperhatikan konten atau kontrol porsi. Pikirkan dikunyah tanpa berpikir melalui sekantong keripik sambil menonton televisi atau beristirahat dengan berirama ke dalam semangkuk kacang tanah yogurt saat mengobrol dengan seorang teman di meja dapur. Ketika Anda makan dengan penuh perhatian, Anda memperhatikan. Anda berhenti sebelum Anda mengunyah. Anda mengevaluasi isyarat rasa lapar Anda dan membuat rencana cerdas untuk memuaskan mereka. Anda membuat pilihan yang lebih baik dengan memilih makanan yang baik untuk Anda dan akan memuaskan rasa lapar Anda dan selera Anda tanpa memicu paku gula darah. Studi diAmerican Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa memperhatikan saat makan membantu orang menurunkan berat badan. Bersikap terganggu, sebaliknya, dapat menyebabkan makan berlebihan dengan ratusan kalori.

Salah satu cara terbaik untuk berlatih makan yang penuh perhatian adalah menjadi mahasiswa panel Fakta Nutrisi pada makanan kemasan. Dengan secara teratur membaca label nutrisi (dan jangan lupa daftar bahan!), Anda akan lebih cenderung membuat pilihan makanan yang lebih pintar. Anda akan kagum pada seberapa sering Anda akan mengembalikan produk di rak supermarket setelah membaca hal-hal yang tidak terlindungi pada daftar bahan.

Aduk buncis dengan minyak zaitun, rempah-rempah, dan taburan garam laut. Sebarkan pada panci lembaran dan panggang selama 30 menit pada 400 ° F. Coba juga ini15 kombinasi camilan terbaik yang menggandakan penurunan berat badan.

Menurut para peneliti, tidur terlambat - didefinisikan sebagai mereka yang bangun sekitar pukul 10:45 - mengkonsumsi 248 kalori lagi pada siang hari, serta setengah dari banyak buah dan sayuran dan dua kali jumlah makanan cepat saji yang menetapkan alarm mereka sebelumnya. Jika temuan ini terdengar mengganggu bagi Anda burung hantu malam, cobalah mengatur jam alarm Anda 15 menit setiap hari sampai Anda bangun dari tempat tidur dengan jam yang lebih masuk akal. Ini mungkin memakan waktu seminggu atau lebih tetapi itu benar-benar berfungsi.

Isi dengan buah-buahan dan sayuran segar. Anda lebih cenderung meraih buah-buahan dan sayuran dengan pilihan yang kurang sehat jika mereka siap untuk makan dan terlihat jelas. Katie Cavuto, MS, RD, ahli gizi untuk Philadelphia Phillies and Flyers, menyarankan agar sayuran yang dicuci dan disiapkan seperti mentimun, paprika, kacang polong gula, dan wortel di bagian depan kulkas sehingga mereka tidak terlalu terlihat. Pisang, apel, pir, dan jeruk harus disimpan di meja di mana semua orang dapat melihatnya.

Banyak ahli diet dan pelatih penurunan berat badan menyarankan klien mereka untuk membatasi diri untuk hanya beberapa saat sarapan atau makanan ringan. Mengapa? Pengulangan membangun ritme. Anda tidak perlu bertanya pada diri sendiri, "hmm, apa yang akan saya miliki?" Jika Anda tahu beberapa hal yang Anda cintai yang juga rendah kalori dan tinggi nutrisi, mengapa terus mencari? Beralihlah setiap beberapa minggu, tetapi menjaga variasi seminimal mungkin.

Ini adalah cara no-brainer lain untuk membuat penurunan berat badan mudah: mengisi setidaknya setengah dari piring makan siang dan makan malam Anda dengan sayuran. Sayuran akan mengisi Anda dan membuat Anda puas lebih lama daripada pati, seperti nasi, akan karena mereka tinggi memuaskan serat dan air.

Ingin menjaga dari menyendok diri sendiri detik dari casserole itu atau mengambil kue chip cokelat ekstra? Pop a alloid di mulut Anda. Kita sering mendambakan lebih dari apa yang baru saja kita makan karena rasa makanan masih hidup di mulut kita. Jadi bersihkan langit-langit mulut Anda dengan mint atau strip napas dan Anda akan mengurangi dorongan untuk menjaga noshing.

Kita berbicara tentang keranjang roti yang mereka bawa ke meja sebelum Anda memesan atau keripik tortilla dan salsa yang mereka layani di restoran Meksiko. Keduanya adalah bom kalori yang berat karbohidrat. Minta server Anda untuk menjauh, dan Anda akan segera meningkatkan profil gizi makan restoran Anda.

Anda akan akhirnya makan lebih banyak ikan dengan lemak omega-3 yang sehat otak jika Anda menyimpan dapur Anda dengan tuna kalengan dan salmon. Pilih tuna cahaya, yang mengandung lebih sedikit kalori dan lebih sedikit natrium. Ikan kalengan terbaik adalah salmon karena mengandung lebih sedikit racun seperti merkuri dan lebih banyak dha omega-3 dan EPA daripada ikan kalengan lainnya.

Jika Anda mengganti makanan kepadatan energi rendah seperti jamur untuk makanan kepadatan energi tinggi seperti hamburger hanya sekali seminggu, Anda akan menghemat lebih dari 20.000 kalori dan kira-kira 1.500 gram lemak selama setahun tanpa mengubah hal lain Tentang Diet Anda, menurut para peneliti di Pusat Manajemen Berat Johns Hopkins.

Alih-alih melahap sarapan di rumah, makan di meja Anda beberapa jam lebih lambat dari yang biasanya Anda lakukan. Mendorong kembali makan pertama Anda hari secara alami mengurangi "jendela makan" Anda - jumlah jam yang Anda habiskan setiap hari merumput. Mengapa itu bermanfaat? Berpegang teguh pada jendela makan yang lebih kecil dapat membantu Anda menurunkan berat badan, bahkan jika Anda makan lebih banyak makanan sepanjang hari, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalMetabolisme sel. ditemukan. Untuk datang ke temuan ini, para peneliti menempatkan kelompok tikus pada diet tinggi lemak, berkalori tinggi selama 100 hari. Setengah dari mereka diizinkan menggigit sepanjang malam dan siang di diet yang sehat dan terkendali sementara yang lain hanya memiliki akses ke makanan selama delapan jam, tetapi bisa makan apa pun yang mereka inginkan. Anehnya, tikus puasa tetap bersandar sedangkan tikus yang nosh sepanjang waktu menjadi obesitas - meskipun kedua kelompok mengkonsumsi jumlah kalori yang sama. Cobalah sendiri:Apa yang terjadi pada tubuh Anda pada diet puasa intermiten.

Pikirkan menulis daftar belanjaan sebelum menuju ke toko adalah buang-buang waktu? Ternyata, itu mungkin kunci untuk akhirnya menurunkan berat badan. AJurnal Pendidikan dan Perilaku Nutrisi Studi lebih dari 1.300 orang menemukan bahwa pembeli yang secara teratur menulis daftar belanjaan juga membeli makanan yang lebih sehat dan memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah daripada mereka yang tidak memasukkan pena ke toko sebelum menuju ke toko. Para peneliti berhipotesis bahwa daftar belanja membuat kami tetap teratur, yang pada gilirannya membantu kami menangkis pembelian dorongan diet-penggelincingan (Halo, Candy Aisle). Sebelum menuju ke supermarket untuk persediaan, habiskan beberapa menit mengambil inventaris dapur Anda, dan kemudian menulis daftar. Pastikan untuk mengaturnya berdasarkan kategori untuk mencegah zig-zambing di semua tempat; Itu menaikkan peluang Anda akan berjalan dengan-dan membeli camilan yang menggoda yang bisa menggagalkan kesuksesan penurunan berat badan Anda. Saat Anda melakukannya, lempar ini7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang.