Good Lifestyle

Musim dingin membawa pemandangan salju yang menakjubkan,Sup Pemanasan, dan malam yang nyaman di sofa dengan buku yang bagus. Musim dingin juga membawa lebih sedikit siang hari, suhu dingin, dan suasana hati yang lamban. Bagi sebagian orang, karena Anda menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, mengembangkan blues musim dingin atau depresi musiman, juga dikenal sebagai gangguan afektif musiman atau sedih, adalah norma yang tidak menguntungkan.

"Saat daun jatuh dan hari-hari salju mulai, orang-orang sering mengalami sedih, semacam depresi yang dikaitkan dengan musim yang berubah. Biasanya, gejala-gejala ini dimulai pada musim gugur dan melanjutkan melalui bulan-bulan musim dingin, mengurangi tingkat energi Anda, meningkatkan kemurungan Anda, meningkatkan kemurungan Anda , dan memengaruhi tidur Anda, "kata Bonnie Balk, ahli diet dan kesehatan & kesehatan untukMaple holistik..

"Akibatnya, orang cenderung menambah berat badan, karena nafsu makan mereka berubah dan mengidam karbohidan mereka meningkat. Beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko Anda adalah: sejarah keluarga, depresi, dan mereka yang tinggal di utara atau selatan khatulistiwa (dengan lebih ke selatan Sinar matahari pada siang hari). Meskipun itu bisa diperdebatkan di mana siklus makan miskin dan blues musim dingin dimulai, memotong 'efek roda-ferris' ini dengan makanan adalah tempat yang baik untuk memulai.Riset Telah menunjukkan bahwa memiliki pola diet yang sehat terkait dengan penurunan risiko mengalami depresi. "Tentu saja, jika Anda menderita sedih, penting untuk memasangkan diet bergizi dengan terapi bicara rutin, meditasi, dan kegiatan penghilang stres lainnya sepertiyoga. atau menghabiskan waktu bersama teman.

Untuk meningkatkan nutrisi harian Anda, ada beberapa tweak sederhana yang dapat Anda lakukan untuk memulai rutinitas Anda. "Apakah Anda menderita blues musim dingin atau Anda memiliki blues pada waktu lain tahun ini, lihatlah diet Anda," kata Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, melayani di Dewan Penasihat untukSmart Sehat Living.. "Ada beberapa perubahan makanan yang dapat Anda lakukan untuk memberikan kimia otak Anda seekor kaki untuk membantu Anda berpotensi merasa lebih baik."

Di bawah ini, ahli gizi membebani 20 makanan untuk meraih untuk menangkal blues musim dingin dan sedih. Dan ketika Anda merasa lebih baik, mengapa tidak menambahkan7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang Untuk rotasi Anda!

Hal pertama yang pertama, makan karbohidrat sehat seperti roti gandum, nasi merah, dan pasta gandum seluruhnya adalah kunci. "Pastikan Anda makan karbohidrat yang cukup karena karbohidrat adalah cara tidak langsung untuk memanipulasi triptofan untuk meningkatkan suasana hati. Dalam arti paling dasar, karbohidrat memungkinkan triptofan untuk melanggar penghalang darah-otak dengan mendorong aliran darah dan ke dalam sel-sel , memungkinkan Tryptophan melakukan pekerjaannya (dan membuat serotonin), "jelas Kostro Miller.

"Seperti salmon dimuat dengan lemak sehat, yaituasam lemak omega-3, Ini pilihan yang bagus untuk memerangi Musim Dingin Blues. Asam lemak omega-3 memainkan peran penting dalam perkembangan dan perilaku otak, karena mengandung kualitas anti-inflamasi dan dampak transmisi dopamin dan serotonin, "jelas Balk." Tidak hanya salmon dimuat dengan protein, vitamin, dan mineral, nyaTautan yang kuat Untuk fungsi dan pematangan otak menjadikannya pilihan makan malam yang ideal pada malam musim dingin yang dingin. "

"Salah satu hal yang dipelajari sebagai penyebab blues musim dingin adalah defisiensi vitamin D. Vitamin D memainkan peran besar - tidak hanya dalam sistem kekebalan tubuh tetapi juga dengan suasana hati," kata Dr. Yeral Patel, MD. "Meskipun belum terbukti, sudah adastudi Dilakukan dan dipublikasikan yang menunjukkan bahwa pasien yang diperlakukan dengan terapi cahaya telah meningkatkan kadar vitamin D dan terasa kurang tertekan dibandingkan dengan orang-orang yang tidak menerima terapi cahaya. "Jika Anda tidak bisa keluar ke matahari, Anda dapat mengambilnya Karton susu dari toko kelontong. Pastikan untuk melihat label untuk "vitamin D dibentengi," karena tidak semua jenis susu mengandung vitamin D secara alami.

Untuk itu, Dr. Patel adalah penggemar makan makanan yang kaya akan vitamin D. "Jamur shiitake mengandung banyak vitamin D yang bermanfaat untuk suasana hati dan memberikan dorongan yang baik untuk sistem kekebalan tubuh," katanya. "Jamur telah dipelajari secara luas untuk efek menguntungkan mereka pada otak dan jamur shitake adalah yang paling mudah diakses dari mereka yang dipelajari."

Kacang, kacang, mereka baik untuk ... suasana hati. "Lentil, kacang hitam, kacang merah, dan kacang polong bermata hitam memiliki vitamin seperti folat dan vitamin B6, yang membantu menjaga tingkat dopamin Anda stabil," menawarkan Mike Dow, Psyd of Whd, penulisPerbaikan otak gula: Rencana 28 hari untuk berhenti mendambakan makanan yang menyusutkan otak Anda dan memperluas pinggang Anda. "Folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, memainkan peran besar dalam peraturan suasana hati, sedemikian rupa sehingga telah tersedia sebagai resep untuk mengobati depresi. "

TERKAIT: Cara mudah untuk membuat makanan yang lebih sehat lebih sehat.

"Tuna adalah pilihan dengan kadar vitamin D yang baik dan dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan asupan lemak, protein, dan vitamin D sehat bagi mereka yang sedang dalam pelarian," saran Randy Evans MS, RD, LD dan konsultanN 'ramping segar. "Tuna adalah makanan yang indah dan portabel dan mudah dibawa untuk makan siang, untuk menambahkan protein ke salad, membuat sandwich, dan banyak lagi." Lihatlah yang sehat favorit kamiResep Tuna Veggie Meleleh.

Tanaman yang kuat ini mungkin merupakan anugerah bagi kesehatan mental Anda. "Satu studi 2014. Ditemukan bahwa kunyit itu seefektif antidepresan resep dalam mengobati depresi, "kata Dow." Cobalah tembakan wellness kunyit setiap hari: gabungkan setengah sendok teh paper kunyit dan hitam dengan ons air dingin. Untuk dorongan pembukaan mata ekstra, aduk dua bahan ini dalam blender dengan jus lemon segar, cabai cabai, dan / atau jahe. "Untuk lebih banyak pada akar emas ini, baca14 manfaat kesehatan yang didukung sains dari kunyit.

"Karena kenari dikemas dengan asam lemak omega-3, mereka adalah makanan yang besar untuk melawan blues musim dingin. Selain mengandung sifat anti-depresi,riset Menunjukkan bahwa kenari dibundel dengan antioksidan dan terlihat menekan pertumbuhan sel kanker in vitro, "kata Balk. Camilan yang sangat baik, kami juga suka menambahkan kenari untuk oatmeal atau salad untuk menambahkan crunch.

Lebih suka mencintai di depan vitamin D. "Telur penuh dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk konten vitamin D yang tinggi.Studi telah menunjukkan bahwa kadar vitamin D rendah ditautkan dengan depresi, "Catatan Balk." Sebagai sinar matahari langsung adalah sumber utama untuk mendapatkan vitamin D, kekurangan nutrisi ini, dan dengan demikian depresi, hanya meningkat pada bulan-bulan musim dingin dan hari-hari lebih pendek dan lebih gelap. Anda bisa kreatif dengan memasukkan telur ke dalam diet Anda, seperti secangkir sarapan telur-dan-sayur atau quiche yang dipenuhi sayuran untuk makan siang. "

Sementara Evans berpikir telur adalah pilihan yang lebih cenderung untuk konsumen rata-rata, Sarden bahkan lebih banyak vitamin D. "Ingat dengan produk hewani yang terbaik adalah mencari versi yang lebih sehat, liar seperti yang ditangkap liar, berbakat rumput, atau organik. Ini dapat mendorong Asupan nutrisi termasuk vitamin D. Saat memasak makanan sehat ini mencoba untuk tidak terlalu matang karena ini dapat memengaruhi level vitamin D pada produk jadi. "

Popeye suka hijau lezat ini untuk alasan yang bagus. "Bayam adalah sumber folat yang baik.Rata-rata, telah diamati bahwa pasien dengan depresi rata-rata 25% menurunkan kadar folat darah dibandingkan dengan pasien tanpa depresi"SahamMaya Feller MS, RD, CDN penulis.Buku masak diabetes makanan kenyamanan selatan. "Folat makanan membantu mendukung produksi dopamin yang endogen, neurotransmitter otak yang menginduksi kesenangan, yang merupakan bagian integral untuk mengatur mood."

"Satu ons almond adalah sumber vitamin E dan magnesium antioksidan yang sangat baik. Peran magnesium dalam depresi telah diteliti karena pentingnya regulasi jalur neurologis," kata Feller. "Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan magnesium bisameningkatkan risiko mengembangkan depresi danbeberapa jenis kecemasan. "Bonus: Jika Anda ingin turun, almond adalah salah satunyaKacang terbaik untuk penurunan berat badan.

Anda tidak harus memberi tahu kami dua kali untuk menambahkan lebih banyak buah lezat untuk diet kami. "Serat adalah pengemudi besar bakteri baik di usus 90% dari semua serotonin dihasilkan di usus, dan sebagian besar orang Amerika mendapatkan terlalu sedikit. Beberapa buah beri (seperti blueberry) juga telah terbukti mengurangi kortisol, hormon itu dapat memengaruhi suasana hati, "jelas Dr. Ian Smith, MD, kepala penasihat medis untukJetson.

Dan Anda pasti tidak perlu memberi tahu kami dua kali untuk makan lebih banyak cokelat hitam. "Gelap (dan maksudku gelap-bukan susu!) -Chocate mengandung polifenol, antioksidan yang hebat yang juga telah terbukti meningkatkan fungsi dan suasana hati otak," kata Dr. Smith.

"Potong gula dan lemak - dan makan berbagai kebanyakanmakanan berbasis tanaman. Makan pelangi tidak pernah lebih benar - dan saya tidak bermaksud Skittles, "menawarkan Dr. Smith." Berbagai jenis makanan memberi makan spesies bakteri yang berbeda di usus Anda, "yang akan mendukung mikrobioma Anda: Salah satu pusat kendali utama Anda Untuk sistem kekebalan tubuh Anda. Untuk beberapa bantuan menghilangkan gula dari diet Anda, lihat30 cara mudah untuk berhenti makan gula.

Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, diet terdaftar timah diSnap dapur Menunjuk kita ke arah super yang diadu ini: "Avocado didominasi terdiri dari lemak tak jenuh tunggal, yang mengandung jumlah asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi.Omega 3 Lemak membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, dan lemak sehat seperti alpukat membantu otak tampil optimal dan bereaksi positif untuk stres, "katanya." Otak kita lebih dari 60% lemak, setelah semua! Avocado juga mengandung b-vitamin seperti Thiamin, riboflavin dan niacin, yang semuanya memengaruhi sistem saraf. Secara teratur makan makanan yang kaya nutrisi ini dapat membantu mengurangi kecemasan dan menghilangkan stres. "

"Prebiotik dan probiotik membantu menyeimbangkan strain bakteri yang bermanfaat dan lebih berbahaya dalam usus. Dua strain probiotik yang paling umum (lactobacillus helveticus dan bifidobacterium longum) sering ditemukan dalam makanan fermentasi telah terbukti mengurangi gejala kecemasan dan depresi," komentar Presikci.

Kami telah membahas beberapa di antaranya di atas, tetapi beruang berulang: "Makan makanan yang kaya akan triptofan. Makanan seperti itu termasuk kalkun, telur, salmon, dan barang-barang protein tinggi lainnya. Tryptophan adalah asam amino yang mengarah pada produksi serotonin untuk membuatnya Anda merasa lebih baik, "kata Kostro Miller. "Untuk metode memasak yang sehat (dengan pengecualian telur), pilihlah memanggang, memanggang atau menumis makanan triptofan tinggi Anda."

Jika Anda bukan penggemar telur yang besar, pertimbangkan cukup menambahkan lebih banyak kuning nutrisi untuk diet Anda. "Yolk telur tinggi vitamin D, [dan] E," Catatan Dr. Patel. Lihat # 9 di atas untuk lebih lanjut tentang apa yang membuat telur seperti super. Jika memungkinkan, selalu pilih telur organik atau membelinya dari petani lokal yang Anda percayai.

"Pastikan Anda mendapatkan beberapa probiotik dari makanan seperti makanan fermentasi, yogurt, kefir dan suplemen probiotik," saran Kostro Miller. "Probiotik dapat membantu Anda memiliki usus yang sehat. Menurut penelitian, usus Anda dan kesehatan mental mungkin memiliki efek satu sama lain, jadi beri diri Anda keunggulan dengan menjaga kesehatan Anda." Dr. Smith Bolster poin Kostro Miller, mencatat, "Dalam 10 tahun terakhir atau lebih, jumlah penelitian yang menghubungkan kesehatan usus untuk kesehatan mental telah meledak, termasukYang hebat ini yang menghubungkan tiga strain probiotik untuk mengurangi depresi pada pasien. Gut yang sehat dapat menghasilkan kadar serotonin yang dibutuhkan untuk suasana hati yang stabil dan bahagia. "Tidak yakin mana yang akan ditambahkan ke diet Anda terlebih dahulu? Lihat kamiPanduan untuk makanan probiotik untuk usus yang sehat.