Good Lifestyle

Kehamilan bisa dibilang salah satu waktu paling istimewa dalam kehidupan wanita. Namun, memiliki bayi di atas kapal menghasilkan banyak tekanan ketika datang untuk merawat tubuh seseorang selama sembilan bulan. Yang mengatakan, banyak ibu hamil bersemangat untuk membuat pilihan sehat untuk diri mereka sendiri dan untuk bayi mereka - dan perubahan ini biasanya dimulai dengan diet.

Ya, wanita sering mendapati diri mereka membuat perubahan pada diet mereka untuk memastikan mereka mendapatkan nutrisi yang tepat yang dibutuhkan untuk kehamilan yang sehat, dan pada gilirannya, bayi yang sehat. Namun, penting untuk memastikan wanita dididik tentang apa yang harus mereka konsumsi selama waktu yang penting ... mereka makan selama dua tahun!

Untuk membantu wanita hamil dengan pengetahuan penting ini, kami check in dengan ahli gizi Amy Tao, MS, dariKesejahteraan berdasarkan, danCynthia Lanzillotto., Rd, untuk menjawab semua pertanyaan pembakaran Anda tentang melakukan diet kehamilan yang tepat dan yang merupakan makanan terbaik untuk dimakan saat hamil.

Berikut adalah rincian makanan terbaik untuk kehamilan dan diet apa yang aman bagi wanita hamil untuk diam.

Makanan apa yang harus dimakan wanita saat hamil?

"Makanan kayafolat,besi, yodium,kalsium,vitamin D, danomega-3s. adalah kunci selama kehamilan, "kata Tao. Bahkan, menurut aNovember 2017 Studi, kebutuhan seorang wanita untukfolat meningkat setidaknya 50 persen selama kehamilan, itulah sebabnya penting untuk mengkonsumsi folat melalui makanan dan / atau vitamin pranatal.

Folat membantu dengan sintesis asam nukleat, yang berfungsi untuk mencegah cacat tabung saraf di janin yang sedang berkembang.CDC merekomendasikan Semua wanita usia reproduksi mendapatkan 400 mikrogram per hari asam folat. Selain itu, penting untuk dicatat bahwa tubuh tidak dapat mensintesis omega-3 dan asam lemak omega-6. Per a.belajar, Tao mencatat, "Penting bagi seorang wanita hamil cukup menelanomega-3 dan omega-6 asam lemak untuk ditransfer ke bayinya. "

Jadi apa sebenarnya makanan terbaik wanita hamil harus dimasukkan ke dalam diet mereka?

Bayam:Tao mencatat bahwa hanya 1/2 gelasbayam yang dimasak. Berisi 33 persen dari nilai folat harian Anda, yang merupakan jumlah yang sangat memadai untuk wanita hamil. Bayam juga mengandung dosis tinggi besi, dalam hal ini, nilai harian 17 persen untuk 1/2 gelas.

Asparagus:Hanya empat tombakasparagus mengandung 22 persen dari nilai folat folat harian, nilai 15 persen harian besi, nilai harian 10 persen kalium, nilai serat harian 19 persen, dan nilai harian kalsium 4 persen, kata. Home run murni ketika datang ke asupan nutrisi untuk wanita hamil, jika Anda bertanya kepada kami!

Kacang hijau:A 1/2 cangkir kacang hijau mengandung nilainya 60 persen harian vitamin C, sementara juga kaya folat, protein, dan serat, kata Tao.

Alpukat:Selain mengandung sejumlah besar folat dan nutrisi penting lainnya seperti kalium, vitamin C, dan vitamin B6, 1/2 gelas alpukat juga mengandung 20 persen nilai harian serat, kata Tao. Sumber serat yang signifikan ini juga dapat membantu mempromosikan keteraturan, sebagaiKonstipasi sering menjadi masalah bagi wanita hamil, Kata Lanzillotto.

Kacang Garbanzo (buncis):Alih-alih menempatkan ayam bakar pada salad Anda, cobalah Beans Garbanzo, yang, kata Tao, dikemas dengan 7 gram protein, serta 11 persen nilai harian zat besi, nilai serat 25 persen, dan nilai harian 4 persen dari kalsium.

Kacang-kacangan:Opsi protein berbasis tanaman besar lainnya, 1/2 gelas lentil berisi 17 persen nilai harian zat besi, nilai harian 10 persen dari vitamin C, nilai harian 4 persen kalsium, dan nilai serat harian 24 persen, kata.

Yogurt Yunani Non-Fat Polos:Jika Anda mencari pilihan sarapan sehat, Tao mengatakan bahwa porsi 3/4 cangkir tanpa lemakyogurt Yunani menghasilkan 18 gram protein dan nilai kalsium harian 15 persen.

Jeruk:Untuk meningkatkan asupan vitamin Anda, jeruk adalah jawabannya, kata Tao. Satu oranye mengandung 116 persen nilai harian vitamin C, serta nilai folat harian 10 persen, nilai serat 12 persen, dan nilai kalsium harian 5 persen.

Ikan salmon:Bertentangan dengan kepercayaan populer, perAsosiasi Kehamilan Amerika, Tidak apa-apa bagi wanita untuk makan ikan saat hamil, asalkan rendah dalam merkuri. Ikan dapat berisi asam lemak omega-3, khususnya DHA, kata Lanzillotto.Ikan salmon juga mengandung sumber tinggi vitamin D dan protein. FDA menyarankan makan sekitar 8-12 ons ikan merkuri rendah per minggu, dan salmon adalah ikan merkuri rendah, jadi gali di dalamnya.

Susu:Susu adalah sumber kalsium yang bagus, kata Lanzilotto. BerdasarkanThe American College of Obstetricians Gynecologist, kalsium yang memadai penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi yang kuat saat mengharapkan. Rekomendasi adalah 1.000 miligram sehari.

Telur:Telur mengandung kolin, yang merupakan nutrisi penting untuk perkembangan otak awal pada bayi,satu studi Catatan.Institut Kesehatan Nasional merekomendasikan 450 miligram per hari kolin untuk wanita hamil.

Biji Chia:Sensitif terhadap laktosa? KemudianBiji Chia Bisa jadi jawabanmu! Biji Chia adalah sumber kalsium non-perah yang lezat yang juga mengandung omega-3, protein, dan besi, kata Lanzillotto.

Apa diet gaya hidup yang boleh diikuti saat hamil?

Selain menggabungkan makanan tertentu ke dalam kehidupan sehari-hari mereka, beberapa wanita mungkin memiliki pertanyaan tentang jika mengikuti rencana diet gaya hidup tertentu yang biasanya dirancang untuk penurunan berat badan dapat memiliki efek negatif pada kehamilan mereka. Baik Tao dan Lanzillotto merekomendasikan untuk memeriksa dengan ahli gizi, diet terdaftar, dan / atau dokter Anda sebelum mengikuti diet spesifik saat hamil. Berikut ini sedikit lebih detail pada diet yang berbeda selama kehamilan.

Apakah boleh mengikuti diet keto saat hamil?

Baik Tao dan Lanzillotto tidak merekomendasikan melakukanketo diet, yang merupakan konsep protein tinggi lemak, sedang, dan konsep karbohidrat rendah, saat hamil.

"Tidak ada cukup penelitian yang telah dilakukan pada diet ketogenik dalam hal keamanan atau efek jangka panjang pada kehamilan," kata Tao.

Masalah utama Lanzillotto menemukan dengan diet keto adalah kurangnya nutrisi tertentu.

"Banyak orang yang mengikuti keto harus membatasi asupan biji-bijian, buah-buahan, sayuran tertentu, dan produk susu karena makanan ini mengandung karbohidrat," katanya. "Anda akan kehilangan nutrisi yang berbeda yang ditemukan dalam kelompok makanan ini dan sangat penting untuk kehamilan."Satu studiPada diet rendah karbohidrat pada wanita hamil juga menyebabkan berkurangnya pertumbuhan janin dan tingkat kelahiran yang rendah, sehingga hal yang perlu diingat juga.

Apakah makanan vegan atau vegetarian ok untuk diikuti saat hamil?

AMaret 2019 Study. membuktikan ada manfaat dari mengikuti pola makan nabati seperti adiet vegan atau vegetarian (Tanpa daging dan dalam beberapa kasus diet ikan dan sapi perah). Diet vegetarian juga dikatakan memadai olehAkademi Nutrisi & Dietetika.

"Kunci untuk mengeksekusi diet vegan dengan aman selama kehamilan memastikan bahwa orang yang mengikuti diet sadar bahwa mungkin ada nutrisi yang kurang atau sulit didapat dalam diet vegan," kata Tao.

Lepas dari itu, Lanzillotto mengatakan bahwa "ada beberapa nutrisi untuk memperhatikan selama kehamilan, yang meliputi protein, besi, vitamin D, kalsium, omega-3, dan vitamin B12."

Jika seorang wanita hamil tidak dapat memperoleh vitamin ini melalui diet vegetarian atau vegan, vitamin prenatal selalu merupakan pilihan, setelah berbicara kepada dokter terlebih dahulu.

TERKAIT: Cara Mudah untuk Membuat Makanan Comfort Lebih Sehat.

Apakah boleh mengikuti diet paleo saat hamil?

Mirip dengan diet terbatas lainnya, belum ada banyak penelitian tentangPaleo Diet. dan wanita hamil. Namun, "gua gua," seperti yang disebutkan, termasuk makanan yang secara tradisional berkumpul dan / atau diburu, seperti daging, ikan, unggas, telur, sayuran, buah-buahan, dan beri. Diet mengatakan tidak pada biji-bijian, susu, kacang-kacangan, gula, dan garam. Yang mengatakan, Lanzillotto tidak menyarankan diet paleo tanpa berbicara dengan ahli gizi atau ahli gizi yang dapat memastikan seseorang memenuhi peningkatan kebutuhan nutrisi mereka selama kehamilan.

"Risiko menghilangkan seluruh kelompok makanan adalah bahwa seseorang mungkin kehilangan vitamin dan mineral yang berbeda," katanya. Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan diHipertensi Menemukan bahwa wanita yang meningkatkan asupan daging dan ikan - karena diet Paleo menyarankan - saat hamil memiliki anak dengan tekanan darah sistolik di kemudian hari.

Bagaimana dengan puasa intermiten - apakah boleh diikuti saat hamil?

Seperti diet yang dibahas sebelumnya, tidak ada banyak penelitian di sekitarpuasa intermitendan wanita hamil. Yang mengatakan, baik Tao dan Lanzillotto setuju bahwa wanita hamil harus menjauh dari diet.

"Puasa intermiten telah tumbuh popularitas untuk membantu dengan pengurangan berat badan dengan membiarkan kadar insulin turun dan karena itu berat badan hilang ketika tubuh kemudian mulai membakar lemak," kata Tao. "Selama kehamilan, masuk akal untuk makan lebih teratur untuk menstabilkan kadar gula darah daripada menciptakan lebih banyak kebingungan tentang insulin untuk tubuh wanita hamil dengan mempraktikkan puasa intermiten."

Alasan lain kehamilan bukanlah waktu untuk puasa intermiten adalah ituEfek samping umum dari kehamilantermasuk refluks asam dan mual. "Cara untuk mengelola gejala-gejala ini bukannya memiliki makanan besar, menggabungkan makanan yang lebih kecil, lebih sering sepanjang hari. Ini bisa sulit untuk diikuti saat puasa intermiten," kata Lanzillotto.

Jika Anda berolahraga, bisakah Anda minum protein getar saat hamil?

Baik Tao dan Lanzillotto merekomendasikan memeriksa dengan dokter, ahli gizi, dan / atau apoteker Anda sebelum minum semua jenisprotein shake. atauMengambil suplemen Saat Anda mengharapkan.

"Sangat mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak tertentuMicronutrient., meskipun tubuh kita membutuhkan mereka dan banyak yang berasal dari sumber alami. Bergantung pada apa yang dikelola protein yang diperkaya, vitamin prenatal atau suplemen lain yang diambil ibu hamil, dan seperti apa makanannya, dia bisa berlebihan, "kata Tao." Karena suplemen gizi sangat tidak diatur dan karena mereka. Nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita, banyak orang mengabaikan fakta bahwa menelan dosis di atas batas yang direkomendasikan dapat beracun dan juga lupa bahwa suplemen ini dapat berinteraksi satu sama lain dan dengan obat resep. "

Alih-alih minum protein shake, itu bisa lebih aman untuk adilmenelan protein melalui diet Anda.

"Jika Anda berolahraga selama kehamilan, saya akan merekomendasikan [menggabungkan] makanan dengan protein terlebih dahulu," kata Lanzillotto. "Sumber protein tanpa lemak dalam makanan termasuk daging, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan dan kacang polong, selai kacang, produk kedelai, dan kacang-kacangan."

Semua dalam semua, penting untuk selaras dengan tubuh dan kesehatan saat hamil, terutama ketika datang ke diet Anda. Namun, jika Anda tidak yakin tentang makanan apa yang harus dimakan atau jika diet restriktif tertentu tepat untuk Anda, selalu check-in dengan seorang ahli terlebih dahulu sebelum melakukan perubahan drastis.