Good Lifestyle

Diet berbasis tanaman lebih trendi daripada sebelumnya. Semua orang dari Andaselebriti favorit Untuk rekan kerja Anda makan lebih sedikit daging, susu, dan telur - atau menyerah sepenuhnya untuk menjadi vegetarian atau vegan. Perubahan itu tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan Anda sendiri; itu juga membuatperbedaan besar dalam membantu planet dan hewan. Tetapi sementara itu mungkin tampak seperti semua orang melakukannya, ketika datang ke bagaimana memulai pola makan nabati, Anda mungkin tersesat.

Tidak perlu takut, kami telah berkonsultasi dengan para ahli makanan untuk memudahkan transisi Anda ke seluruh makanan, gaya hidup berbasis tanaman. Tetapi sebelum kita sampai pada tips untuk bagaimana, mari kita bahas alasan mengapa Anda mungkin ingin pergi berbasis tanaman.

Ada banyak manfaat kesehatan transisi ke diet vegetarian berbasis tanaman.

Ada beberapa penelitian selama bertahun-tahun yang telah menunjukkan seberapa banyak makan aDiet berbasis tanaman dapat lebih baik kesehatan Anda secara keseluruhan. Pikirkan: Ketika Anda mengisi piring Anda dengan sebagian besar tanaman dan tidak ada produk hewani, bagaimana mungkin?

"Diet berbasis tanaman dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan termasuk - tetapi tidak terbatas pada-menurunkan BMI dan mengurangi risiko obesitas, mengurangi risiko (dan mungkin bahkan membalikkan) efek penyakit kronis seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, dan jenis khusus kanker, seperti kanker gastrointestinal, "kataWhitney Bahasa Inggris, MS, RDN, dariJunior berbasis tanaman. "Diet berbasis tanaman juga dapat membantu mengurangi tekanan darah, kolesterol, HbA1c (penanda diabetes), dan kadar gula darah."

Sementara manfaat kesehatan itu sangat mengesankan, salah satu hasil imbang terbesar bagi orang adalah kemampuan diet untuk membantu menurunkan berat badan. Terutama karena itu adalah sesuatu yang dapat Anda tempel dengan jangka panjang menentang diet fad seperti keto atau karbohidrat rendah.

"Penelitian menunjukkan secara teratur makan pokok diet berbasis tanaman, seperti pulsa, dapat membantu menurunkan berat badan. Dalam satu studi diThe American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti menemukan makan pulsa seperti buncis, kacang putih, dan lentil setiap hari dapat menyebabkan penurunan berat badan dekat dengan satu pound dalam waktu sekitar enam minggu, "kata Amy Gorin, MS, RDN, pemilikAmy Gorin Nutrition. di daerah New York City.

"Selain itu, semua makanan diet berbasis tanaman berpusat pada - termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji, dan pulsa - penuh dengan vitamin yang membantu kesehatan, mineral, antioksidan, dan serat yang bermanfaat untuk kesehatan yang baik," Gorin menambahkan.

Menjadi vegetarian atau memulai pola makan nabati juga dapat bermanfaat bagi planet ini.

Selain menguntungkan kesehatan Anda sendiri, lebih banyak nabati juga dapat membantu menyelamatkan planet ini. Daging tidak hanya membutuhkan lebih banyak air dan energi untuk diproduksi daripada tanaman, tetapi daging juga salah satunyaProdusen emisi gas rumah kaca terbesar berkontribusi pada pemanasan global. Bahkan, tim yang terdiri dari 30 ilmuwan terkenal di dunia baru-baru ini menerbitkan alaporan Itu menentukan diet paling sehat untuk orang dan planet ini berbasis tumbuhan.

Mengurangi daging dan susu juga menyelamatkan hewan dan menjadikan dunia tempat yang lebih baik. NSIndustri daging dan susu keduanya memiliki praktik yang kejam Terlibat dalam mendapatkan produk dari pertanian ke piring, termasuk menjaga hewan-hewan di pabrik yang penuh tanam sepanjang hidup mereka di mana ada sedikit atau tidak ada ruang untuk bergerak dan terlibat dalam perilaku alami mereka, kemudian membuat mereka menanggung kematian yang menakutkan dan menyakitkan di rumah jagal.

Cara memulai pola makan nabati.

Dengan memulai pola makan nabati, Anda akan membantu Anda dan dunia yang baik. Berikut adalah beberapa tips yang disetujui ahli untuk cara memulai pola makan nabati.

Salah satu cara termudah untuk transisi ke dalam diet nabati adalah untuk mengambil bagian dalamSenin tanpa daging: hari yang ditentukan dalam seminggu yang Anda sumpah untuk membuang protein hewani dan tetap dengan tanaman. Tidak hanya memungkinkan Anda untuk bereksperimen dengan hidangan vegetarian dan vegan, tetapi juga memungkinkan tubuh Anda untuk menyesuaikan dirimengambil serat ekstra.

"Senin tanpa daging memungkinkan Anda terbiasa membuat makanan ini dan menjadi lebih nyaman dengan metode persiapan protein tanaman," kata Gorin. "Keindahan banyak protein tanaman adalah bahwa banyak dari mereka memiliki umur simpan yang cukup panjang, jadi Anda sebenarnya mungkin berakhir dengan lebih banyak fleksibilitas dalam merencanakan makanan Anda. Dan jika Andatidak terbiasa makan serat yang sehat, yang terbaik untuk meringankan perlahan: bertambah lambatSumber serat-Sama seperti kacang, buah-buahan, dan sayuran - dapat mengurangi risiko gejala seperti kembung. "

Gorin mengatakan jika Anda mulai dengan satu makan Senin tanpa daging seminggu, pertimbangkan untuk menaikkannya sepanjang hari. Kemudian tambahkan beberapa lagimakanan berbasis tanaman seminggu sampai Anda mencapai status nabati penuh.

Mungkin tampak sulit untuk menyerah pada susu: keju termasuk dalam kategori itu, setelah semua. Setelah Anda mulai memotong, Anda dapat melihat kulit Anda mulai menjernihkan, mengurangi risiko beberapa jenis kanker, meningkatkan kesehatan tulang Anda, dan menjadi pemilik hati yang lebih sehat, kataKomite Dokter untuk Pengobatan Bertanggung Jawab. Cara termudah untuk memulai adalah dengan mengganti setiap produk susu di lemari es Anda dengan versi non-susu segera setelah habis.

Bukannya susu sapi, ambil almond, kedelai, atau salah satu lusinan lainnyaAlternatif Susu Berbasis Tanaman tersedia, bereksperimen denganYogurt non-Dairy, Dapatkan creamer kopi berbasis susu kacang, dan temukan keju vegan favorit Anda. "Mencoba alternatif non-perah bisa menjadi langkah pertama yang hebat karena mereka menawarkan selubung dan rasa yang sangat mirip dengan rekan-rekan susu mereka," kata Inggris. Ada beberapa opsi untuk setiap jenis, dan Anda dapat bereksperimen sampai Anda menemukan satu yang Anda sukai.

Jika Anda mempertimbangkan daging parit, susu, dan telur, itu tidak berarti Anda masih tidak bisa memiliki makanan favorit Anda. Semakin berbasis tanaman hanya memberi Anda kesempatan untuk membuat mereka dengan cara yang lebih kreatif dan sehat.

"Sebelum pergi berbasis tanaman, saya pikir saya harus berhenti makan semua makanan favorit saya, tetapi saya dengan cepat belajar itu tidak terjadi sama sekali," kata Hilary Hinrichs, pelatih gizi bersertifikat dan pendiriHolistik Hilary.. "Misalnya, Anda dapat membuat saus mac dan keju berbasis nabati dari campuran kacang mete, wortel, kentang, danragi gizi. "

Anda juga dapat mengganti daging di piring favorit Anda dengan tanaman: "Ada banyak varietas berbasis tanaman, tetapi favorit saya harus menjadi sayap-Kauli," tambah Hinrichs; "Mereka mengisi, beraroma, dan lebih sehat dari aslinya. Siapa yang tahu makan sayuran akan menyenangkan ini?"

Takut tidak pernah merasa kenyang ketika Anda makan terutama tanaman? Masalah itu akan dijaga dengan cepat setelah Anda mulai memastikan Anda termasuk protein berbasis tanaman yang hangat di setiap hidangan.

"Salah satu cara tercepat untuk frustrasi dengan pola makan nabati adalah dengan merasakan gantungan atau perut Anda gemuruh. Protein, bersama dengan lemak dan serat tak jenuh tunggal yang lebih sehat, bantu membuat Anda tetap lebih lama," kata Gorin. "Di setiap kali makan, pastikan untuk memasukkanSumber Protein Vegetarian dan pusatkan makanan Anda di sekitarnya. Misalnya, Anda bisa mencampur buncis ke pasta dengan sayuran, membuat pizza kacang putih, atau memiliki tahu Tofu Cacciatore. "

Seringkali ketika berpikir untuk memulai pola makan nabati, Anda dibiarkan zonasi pada semua yang Anda lepaskan dari piring Anda. "Alih-alih berfokus pada apa yang harus dikurangi dari piring Anda, fokuslah pada apa yang dapat Anda tambahkan," kata Bahasa Inggris. "Ada begitu banyak pilihan berbeda untuk dipilih, dan Anda harus bertujuan untuk mendapatkan 5 hingga 7 porsi buah dan sayuran per hari."

Lain kali Anda berada di supermarket, menghabiskan waktu berkeliaran untuk memicu beberapa ide. Pergi melalui bagian produk dan perhatikan hal-hal yang belum Anda coba (atau belum makan selama bertahun-tahun!) Dan jelajahi banyak pilihan biji-bijian dan pasta, jenis kacang, dan protein tanaman seperti tahu, buncis, seekor buncis , dan kacang. Satu-satunya masalah akan berusaha memutuskan apa yang harus digali terlebih dahulu.

Jika Anda mencoba mencari cara untuk mengatur piring Anda ketika Anda makan lebih banyak nabati, hal terbesar yang perlu diingat adalah untuk memastikan setengahnya sarat dengan sayuran.

"Ini adalah tip yang bagus bagi siapa pun yang ingin makan lebih banyak tanaman. Sayuran adalah salah satu bahan tanaman kalori terendah di luar sana dan menyediakan begitu banyak vitamin, mineral, dan antioksidan," kata Gorin. "Panggang asparagus lemon-bawang putih dan pasangkan dengan tahu dan nasi liar. Atau buat mangkuk gandum musim panas dengan kacang ginjal dan sayuran panggang."

Berbicara tentang protein tanaman, Anda mungkin tidak akan menikmatinya jika Anda tidak tahu bagaimana mempersiapkannya dengan benar. Yang mungkin menjelaskan mengapa Anda telah melumpuhkan tahu karena suatu kali Anda mencobanya bertahun-tahun yang lalu ketika itutentu saja kurang matang dan underseasoned.

"Sesuatu yang saya dengar lebih sering daripada kekhawatiran lain tidak menyukai tahu atau tempe. Tetapi ketika Anda belajar bagaimana membumbui mereka, semuanya berubah," kata Hinrichs. "Hal yang hebat tentang tahu, khususnya, adalah bahwa itu cukup berasa, memungkinkan Anda untuk menggunakannya dengan berbagai cara bagian-bagian."

Tidak peduli apa protein pilihan Anda, luangkan waktu untuk mempelajari cara memasak dan menyiapkannya. Sama seperti ketika Anda pertama kali belajar cara memasak daging dengan sempurna, melakukan hal yang sama dengan tanaman akan berlatih. Setelah Anda menguasainya, Anda akan memahami mengapa orang sangat mencintai mereka dan bertanya-tanya mengapa Anda tidak berpikir untuk menjadi vegetarian tahun yang lalu.

Dalam pencarian Anda untuk menjadi lebih berbasis tanaman, Anda mungkin masuk ke dalam situasi di mana Anda tidak yakin apa yang harus Anda makan atau memesan. Dalam kasus-kasus itu - terutama ketika Anda berada di restoran dengan opsi terbatas! -Tidak takut untuk berbicara dan pergi menu.

"Salah satu hal tercepat yang akan Anda pelajari ketika merangkul diet yang lebih nabati adalah Anda mungkin harus memesan menu kadang-kadang. Sebagai seorang vegetarian sendiri, saya telah menemukan sangat sedikit pelayan yang kesal dengan permintaan saya," Kata Gorin. "Misalnya, Anda mungkin meminta untuk menambahkan telur rebus atau kacang ke salad untuk protein, bukan daging. Dan restoran Cina harus dapat menambahkan tahu kukus ke hampir semua hidangan." Untungnya ada tak terhitung jumlahnyaPilihan makanan cepat saji vegan Jika Anda ingin memesan makanan cepat saji saat bepergian.

Kebanyakan orang tumbuh makan diet standar Amerika yang sama - sesuatu yang berbasis di sekitar daging, makanan yang dikemas, dan sangat diproses, mentega, susu tinggi lemak, telur, dan banyak gula. Ketika Anda mengikuti tips kami untuk bagaimana memulai pola makan nabati, ketahuilah bahwa Anda harus memikirkan kembali cara Anda membangun makanan Anda. Butuh waktu bagi pikiran Anda untuk menyesuaikan diri, tetapi kesehatan Anda akan lebih baik untuk itu.

"Mulailah dengan membuat daging peran pendukung alih-alih bintang hidangan," kata Inggris. "Ada protein dalam semua makanan seluruh tumbuhan, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji - bukan hanya produk hewani."

Alih-alih merasa seperti Anda selalu harus membeli sayuran segar untuk menjalani kehidupan #plant berbasis, persediaan opsi beku. Mereka masih bagus untuk Anda, ditambah mereka bertahan lebih lama dan lebih terjangkau.

"Sayuran beku adalah pilihan yang luar biasa ketika Anda mulai bertransisi ke dalam diet nabati karena berbagai alasan," kata Hinrichs. "Pertama, mereka flash-beku dan dapat mempertahankan lebih banyak nutrisi daripada pilihan segar - terutama ketika mereka datang dari pertanian yang tidak dekat tempat Anda membeli bahan makanan Anda. Semakin lama hasil perjalanan Anda, semakin banyak nutrisi hilang. Sayuran beku. juga sangat nyaman. Mereka sudah dipotong, dan yang harus Anda lakukan adalah melemparkannya ke dalam hidangan pasta, melayani mereka dengan nasi, atau menambahkannya ke smoothie Anda. "

Sama seperti sayuran, membeli buah Anda beku juga bisa menjaditerjangkau dan cara yang nyaman untuk transisi ke dalam diet nabati. Karena siapa yang ingin menghabiskan $ 7 pada wadah kecil blueberry segar ketika Anda bisa mendapatkan seluruh tas di bagian freezer dengan harga yang sama?

"Bagian dari makan diet nabati adalah menambah lebih banyak tanaman untuk makanan Anda. Tidak semua produk yang Anda makan perlu segar," kata Gorin. "Saya menyarankan untuk menjaga beberapa kantong buah beku tanpa pemanis. Opsi favorit saya adalah blueberry liar beku. Itu karena permata ini menawarkan lebih banyak antioksidan yang membantu kesehatan daripada blueberry biasa dan mereka dapat membantu dengan segala sesuatu mulai dari meningkatkan tingkat tekanan darah. Untuk makan cepat, saya akan menambahkannya ke selai kacang atau smoothie kembang kol. "

TERKAIT: Kami menemukanResep Smoothie Terbaik untuk penurunan berat badan dan kesehatan total.

Akan berbasis tanaman berarti bisa bermain dengan makanan Anda lebih dari sebelumnya. Alih-alih menggunakan daftar standar bahan yang Anda tumbuh, Anda bisa melangkah ke luar kotak dan mencari cara untuk membuat hidangan yang Anda sukai dengan pola pikir yang sama sekali berbeda. Ini tantangan yang menyenangkan.

"Ada begitu banyak resep dan opsi berbasis tanaman untuk dicoba," kata Inggris. "Bersenang-senang menguji resep baru, atau bahkan mencoba menciptakan kembali hidangan favorit Anda tetapi dalam bentuk berbasis tanaman. Juga pertimbangkan untuk mencoba opsi berbasis tanaman di restoran atau opsi buatan yang tersedia di toko kelontong."

Tidak ada yang suka sayuran yang tumbuh - mungkin karena, sebagai seorang anak, mereka biasanya dilayani tanpa semua rempah-rempah indah dan teknik memasak yang membuat mereka rasanya begitu enak. Ketika Anda belajar bagaimana membuatnya dengan benar, mereka akan menjadi sesuatu yang Anda hindari - bukan sesuatu yang Anda benci.

"Salah satu hal favorit saya untuk dilakukan adalah menunjukkan pembenci sayuran betapa menakjubkannya," kata Hinrichs. "Ada banyak metode untuk memasak sayuran, tetapi favorit saya jelas memanggangnya di atas kertas perkamen dan menambahkan sedikit minyak, garam, dan merica. Melakukannya menciptakan luar yang bagus di luar. Saya juga tidak pernah lupa untuk membuat saus besar bagi sayuran saya. . My go-to adalah pasta berbasis Tahini sederhana. "

Untuk membuat pasta, Hinrichs berbagi resep favoritnya:

• ⅓ Piala Tahini.
• 1 sendok makan kecap atau amino cair
• 2 hingga 3 sendok makan ragi gizi
• Menjepit garam laut
• ¼ gelas air, hingga menipisnya

Setelah menyatukan semuanya dalam mangkuk kecil, Anda dapat menggeringkannya di sayuran Anda untuk menaikkan rasa, apakah mereka baru keluar dari oven atau dalam salad atau mangkuk.

Cara lain untuk meningkatkan rasa dalam hidangan berbasis tanaman adalah memasak dengan jus buah. Mungkin terdengar aneh, tetapi meningkatkan manfaat kesehatan dengan menambahkan mikronutrien. (Ini juga membuat Anda ingin melahap semua yang ada di piring Anda.)

"Menambahkan jus 100 persen ke resep dapat membantu meningkatkan kandungan gizi dari apa yang Anda makan karena menyediakan vitamin dan mineral esensial, termasuk vitamin C, kalium, folat, dan magnesium," kata Gorin. "Saya sering membuat saus salad yang sehat menggunakan jus anggur, tetapi Anda dapat menggunakan jus buah 100 persen, seperti oranye, apel, atau delima. Anda juga dapat menumis sayuran dalam jus."

Pada malam-malam Anda tidak ingin memasak, ada banyak pilihan berbasis tanaman pra-buatan yang sehat di toko kelontong. Beberapa pilihan termudah untuk menemukan dari Amy (sepertiGeneral Tso's Bowl), Makanan tanah manis (sepertiCouliflower mac.), Kashi (sepertiMangkuk quinoa ubi jalar), dan Gardein (sepertiMeal whicket Florentine Florentine). Selalu lebih sehat untuk membuat makanan Anda sendiri, tetapi setidaknya AndaFreezer akan ditebar dengan opsi lezat ketika Anda membutuhkannya.