Good Lifestyle

Anda hanya memiliki satu hati, tetapi banyak dari kami tidak merawat ticker kami dengan sangat baik. Faktanya, penyakit kardiovaskular adalah penyebab kematian nomor satu secara global,Menurut Organisasi Kesehatan Dunia. Di Amerika Serikat,Sekitar 610.000 orang meninggal dari penyakit jantung setiap tahun. Yikes.

Tapi inilah berita yang menggembirakan: Anda dapat membantu melindungi diri Anda dari penyakit kardiovaskular dengan membuat perubahan sederhana dan kecil dengan cara Anda makan. Bagaimanapun, makanan adalah obat. Berikut adalah 50 cara untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda dari kenyamanan dapur Anda sendiri.

"Dimuat dengan serat dan lemak sehat, biji sepertichia, rami, dan labu merupakan tambahan yang bagus untuk yogurt parfaits, oatmeal, sereal dingin, dan salad. Menambahkan beberapa sendok makan ke makanan dan makanan ringan yang berbeda dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda, "kata Amy Goodson., MS, RD. Goodson mengatakan bahwa serat dalam benih dapat mengikat kolesterol. Karena tubuh Anda tidak mencerna serat, ia melewati sistem Anda - mengambil kolesterol dengannya.

Ikan bukan hanya sumber protein yang baik - kaya akan asam lemak omega-3.Menurut American Heart Association, asam lemak omega-3 mengurangi trigliserida dan penumpukan plak di arteri Anda dan mengurangi risiko detak jantung abnormal. Tujuan untuk dua porsi seminggu ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel.

"Kacang, selain diet sehat secara keseluruhan, telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung koroner.Studi Telah menunjukkan bahwa pistachio dapat membantu meningkatkan kadar lipid darah, menurunkan kolesterol LDL 'buruk' dan meningkatkan kolesterol HDL 'baik', "kata Mia Zarlengo., MS, RD. "Pistachio mengisi karena protein dan kadar lemak, dan tidak akan menyebabkan lonjakan besar kadar gula darah yang dapat terjadi dari camilan olahan."

Teh hijau dikenal karena manfaat kesehatannya, termasuk penurunan risiko serangan jantung dan stroke dan fungsi sistem kekebalan tubuh yang lebih baik. Ini juga kaya akan katekin,yang bertindak sebagai antioksidan dan membantu menurunkan peradangan. Faktanya,Menurut penelitian terbaru, peminum teh hijau biasa memiliki risiko penyakit kardiovaskular 29 persen lebih rendah.

Anda tahu bahwa Kale adalah pengembang nutrisi, tetapi inilah alasan lain untuk menyukainya - itu dapat membantu menurunkan kolesterol. Itu karena hijau berdaun mengandungSenyawa Khusus yang mencegah lemak dan kolesterol dari diserap kembali oleh tubuh.Peneliti menemukan Kale yang mengepul meningkatkan efek ini.

Dapatkan lebih banyak bang dari pasta Anda dengan beralih ke pasta berbasis tanaman yang terbuat dari buncis. "Asam amino dalam kacang dapat membantu mengembalikan sel-sel sehat dalam tubuh, yang dapat membantu mencegah penyakit, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengurangi peradangan,"kata Tracy Lockwood Beckerman, MS, RD, CDN. Satu yang dia suka:BANZA., yang terbuat dari buncis dan paket dalam jumlah tinggi protein. "Ini rendah natrium, yang dapat membantu melindungi terhadap pengembangan tekanan darah tinggi, suatu kondisi yang diketahui berdampak negatif pada kesehatan jantung," katanya.

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa alpukat yang dikonsumsi secara teratur membantu meningkatkan kolesterol, meningkatkan levelHDL Cholesterol (jenis yang baik), dan menurunkan kadar kolesterol LDL (jenis yang buruk). Roti panggang alpukat, siapa pun?

Anda mungkin menyukai krisis crouton di salad Anda, tetapi potongan-potongan kecil roti panggang bukanlah yang sehat. Coba kenari atau pecan,kata marisa moore., MBA, RDN, LD. Anda akan mendapatkan krisis yang memuaskan, selain lemak, protein, dan serat yang sehat. Plus,Penelitian menunjukkan Itu secara teratur makan kacang setiap hari, bersama dengan diet rendah lemak jenuh dan kolesterol, dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

"Alih-alih membulikan Andaayam atau ikan dengan remah roti, coba gunakan kenari yang dihancurkan atau pistachio untuk meningkatkan kandungan lemak dan serat yang sehat hati dari pilihan protein Anda, "yang dapat membantu mengurangi peradangan pada tingkat sel, kata Goodson." Plus, itu menambah lebih banyak rasa dan membutuhkan lebih sedikit. minyak."

Meskipun Anda dapat mengenali kunyit untuk Hue keemasannya, negara adidanya berasal dari curcumin, anti-inflamasi alami.Studi telah ditemukan bahwa curcumin mengurangi tingkat faktor nekrosis tumor-α dalam darah, yang memicu peradangan pada tubuh (yang dapat meningkatkan risikopenyakit kardiovaskular). Coba percikan kunyit pada sayuran panggang atau semur.

Yolk telur telah lama dikaitkan dengan kolesterol tinggi - tetapi itu berubah. Mereka telah melakukan total 180 sekarang. "Mereka adalah sumber lemak sehat, vitamin D, dan kolin, dan mereka dapat meningkatkan kolesterol baik Anda,"kata Anne Danahy., RDN, ahli gizi terdaftar berbasis Scottsdale.

Gula sepertinya bersembunyi di mana-mana dalam makanan kita. "Kamu akan kagum pada gula yang bersembunyi dalam makanan seperti jus buah, bar granola, sereal, saus, saus salad, yogurt rendah lemak, saus spageti, selai dan jeli," kata Colette Heimowitz, M.Sc., penulisAtkins: Makan dengan benar, tidak kurang. "Dengan paparan kronis terhadap kelebihan gula, pada akhirnya dapat menyebabkan sindrom metabolik (obesitas, tekanan darah tinggi, dan resistensi insulin), diabetes, penyakit jantung, dan banyak lagi."

Tidak bisa makan sandwich tanpa mayo? Cobalah hummus, kata Moore. Sebuah studi di jurnalNutrisi menemukan bahwa makan hummus dapat membantu menangkal perkembangan dan perkembangan penyakit kardiovaskular.

Sebuah studi diJurnal Nutrisi. menemukan bahwa menggerakkan segelas jus bit mengurangi tekanan darah sistolik. Tekanan darah tinggi terkait dengan serangan jantung dan gagal jantung. Para peneliti percaya bahwa nitrat yang ditemukan di bit, yang secara alami merilekskan pembuluh darah Anda, meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah.

Karbohidrat olahan mungkin lebih buruk untuk kesehatan jantung Anda daripada kebanyakan jenis lemak. Kamu! "Orang-orang yang makan banyak karbohidrat olahan cenderung memiliki partikel kecil dan kolesterol jahat), yang dapat menghalangi arteri Anda dan menyebabkan peradangan lebih dari partikel LDL besar yang terkait dengan lemak dari daging dan susu," kata Daniy. Sebaliknya, tetap dengan kurang diproses,makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan.

Sementara Dairy Full-Fat telah mendapatkan rap yang buruk, sebuah studi baru-baru ini diAmerican Journal of Clinical Nutrition menyarankan sebaliknya. Para peneliti dari University of Texas Health Science Center di Houston melihat asam lemak yang terkait dengan penyakit jantung dan semua penyebab kematian selama periode 22 tahun dan menemukan bahwa mengonsumsi susu penuh lemak seperti susu, yogurt, dan mentega tidak meningkatkan risiko. penyakit kardiovaskular. Jadi silakan dan manjakan kembali!

Oat telah lama memiliki reputasi yang sehat jantung, berkat kandungan serat tinggi mereka, terutama serat larut. "Serat larut dapat mengikat kolesterol dan mengeluarkan keluar dari tubuh dengan itu. Dengan demikian, makan serat larut secara teratur hampir bisa bekerja seperti obat untuk menjaga kadar kolesterol rendah," kata Goodson. Anda akan ingin menyajikan semangkuk oatmeal ataugandum semalaman untuk sarapan.

Anda tahu bahwa minyak zaitun adalah bagian dari diet Mediterania yang sehat, dan itu adalah salah satu lemak sehat terbaik. "Diet yang mencakup minyak zaitun virgin berkualitas tinggi dikaitkan dengan penurunan risikobeberapa penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular. Minyak zaitun extra virgin yang nyata dan berkualitas tinggi tinggi dalam asam lemak tak jenuh tunggal dan senyawa anti-inflamasi lainnya yang diketahui bermanfaat bagi kesehatan hati dan otak kita, menjadikannya pokok yang besar, "kata Zarlengo.

Tidak hanya bawang putih efektif menangkal vampir, tetapi juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung Anda. Penelitian telah menemukan bahwa cengkeh kecil bisamembantu mengurangi tekanan darah danmeningkatkan kolesterol total dengan menurunkan jenis LDL "buruk".

Jika Anda gatal untuk camilan, lewati keripik dan ambil segenggamgila. "Kacang mengandung campuran lemak yang baik dan membantu Anda menghindari meraih lemak jahat atau lemak trans yang sering digunakan dalam barang-barang kemasan," kata Heimowitz. "Karena tubuh tidak dapat memecahnya, lemak trans (atau lemak jahat) menempel pada arteri dan dapat mengakibatkan pembentukan plak, yang dapat dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes, kanker payudara, dan asma, serta penyakit lain . "

Tidak hanya kacang hitam yang dikemas dengan protein dan serat, tetapi mereka juga mengandung saponin, fitokimia ituPenelitian telah ditemukan untuk membantu memindahkan kolesterol dari tubuh Anda. Coba tambahkan kacang ke salsa Anda untuk camilan yang sehat hati.

Masak beberapa barley! "Barley adalah salah satu biji-bijian favorit saya karena penuh dengan penurun kolesterolserat larut. Itu menambah nut, kenyal, sup dan semur, dan bekerja dengan sempurna sebagai lauk, "kata Danahy.

Menurut sebuah studi diNew England Journal of Medicine, Mengurangi asupan garam menjadi setengah sendok teh sehari akan secara signifikan memotong jumlah kasus penyakit jantung koroner. Tidak hanya menonton berapa banyak garam yang Anda tambahkan ke makanan Anda, tetapi periksa kandungan natrium makanan kemasan danmakan restoran, juga.

Studi baru-baru ini diAmerican Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang yang secara teratur makan kacang memiliki tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah seperti protein c-reaktif dan interleukin-6, prediktor penyakit kardiovaskular di masa depan. Para peneliti percaya itu karena lemak tak jenuh, serat, dan antioksidan. Satu saklar mudah? Tukar daging untuk kacang yang sehat jantung. "Walnut atau pecan panggang dan panggang juga membuat pengganti daging yang lezat di Taco, dan dapat ditambahkan ke sup dan cabai untuk heartiness ekstra," kata Moore. "Jika kamu belum mencobanya, pasti mencobanya!"

Ingin menambahkan rasa yang sehat hati ke makanan Anda? Persediaan bumbu seperti salsa, saus panas, mustard, pesto, jus lemon atau jeruk nipis, dan kecap karena Tamari, kata Heimowitz. Tetapi pastikan untukTonton kandungan gula. "Ketika Anda makan makanan yang mengandung gula, ia memicu pelepasan bahan kimia otak yang disebut dopamin, yang membuat Anda merasa baik. Ketika perasaan itu hilang, Anda ingin lebih banyak gula. Itu memulai siklus ganas mengidam gula, paku gula darah , perubahan suasana hati, dan kenaikan berat badan, "kata Heimowitz.

Jika Anda membutuhkan sesuatu yang manis, miliki mangga. Buah tropis berair penuh dengan nutrisi dan antioksidan yang sehat jantung. Satu cangkir mangga menawarkan 20 persen dari persyaratan folat harian yang direkomendasikan, nutrisi ituMendukung fungsi kardiovaskular yang sehat. CinaPeneliti juga telah menemukan Mangiferin itu, senyawa fenolik yang ditemukan di Mangga, dapat membantu mengurangi tricleyceride dan asam lemak bebas dalam darah.

Kedelai Jepang ini bukan hanya aplikasi pra-sushi yang bagus. Mereka juga kaya akan lemak tak jenuh ganda. "[Lemak ini] secara khusus dapat membantu menurunkan trigliserida dan meningkatkan HDL (kolesterol baik Anda). Kedua hal membantu melindungi hati Anda dari potensi penyakit jantung," kata Goodson.

Tidak semua lemak diciptakan sama. Memotong asupan lemak jenuh Anda hingga lima persen dari asupan kalori harian Anda dan bertukar lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dapat memundurkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut USDA.

Bundel kecil manis ini penuh dengan fitonutrien seperti anthocyanin.Peneliti telah menemukan Bahwa orang yang makan 35 mg makanan kaya anthocyanin pada reg memiliki 18 persen tingkat protein C-reaktif - biomarker untuk peradangan pada tubuh dan prediktorpenyakit kardiovaskular. Tambahkan beberapa buah beri ke oatmeal atau smoothie pagi Anda untuk dorongan yang sehat jantung.

Tidak semua pati itu buruk. Bahkan, pati resistant adalah bentuk khusus yang tidak dipecah oleh saluran pencernaan Anda dan bertindak seperti serat larut.Sebuah studi terbaru ditemukan Orang-orang yang secara teratur mengkonsumsi pati resisten meningkatkan profil kolesterol mereka setelah 12 minggu. Sementara memasak biasanya menghancurkan pati yang resisten dalam makanan seperti pasta dan kentang, pendingin makanan Anda memungkinkan pati resistan untuk reformasi.

Jika Anda mencari camilan manis, ambil beberapa anggur. "Anggur dapat mendukung hati yang sehat dengan mempromosikan relaksasi pembuluh darah untuk aliran darah yang sehat dan fungsi," kata Moore. "Anggur jantung-sehat sangat bagus untuk mencuci sendiri dan menambahkannya ke meja musim gugur atau liburan Anda. Camilan pada mereka segar, atau tambahkan anggur ke semua jenis resep dari salad, salsas, smoothie, dan bahkan makanan pembuka yang manis dan gurih. "

Nutrisi penting ini tidak hanya baik untuk kesehatan tulang.Peneliti di Brasil telah menemukan bahwa wanita pascamenopause yang kekurangan vitamin D lebih cenderung memiliki sindrom metabolik, sebuah cluster faktor risiko itumeningkatkan risiko Anda untuk penyakit kardiovaskular dengan dua kali lipat.Studi lain. Telah menemukan bahwa kadar vitamin D yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko 33 persen lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular. Cari vitamin D-fortified produk susu di toko kelontong.

SelagifreezerMungkin zona holding untuk makanan yang jarang terjadi, tanpa waktu untuk memasak seperti pizza dan nugget ayam, sudah waktunya untuk memikirkan kembali makanan beku Anda. Banyak sekali makanan yang penuh dengan gula ekstra, natrium, dan lemak yang tidak sehat. Heimowitz menyarankan untuk menyiapkan brokoli beku, kembang kol, paprika, dan bayam sehingga Anda selalu memiliki beberapa sayuran yang penuh serat dan kaya serat yang siap digunakan.

Anda tahu bahwa serat dapat membantu menurunkan kolesterol danBagus untuk hatimu, Tetapi jika Anda mengalami kesulitan mencapai tujuan serat Anda, saatnya untuk menjadi licik. Haluskan sayuran yang dimasak (seperti ubi jalar atau kembang kol) dalam prosesor makanan Anda, dan menambahkannya ke saus pasta dan semur.

Biji rami, yaitu. "Mereka lebih mudah dicerna daripada biji rami, dan sebenarnya memberikan lemak omega-3 yang lebih sehat, lebih banyak serat, dan dosis protein yang baik," kata Danahy. Taburkan beberapa di salad, oatmeal, atau smoothie Anda.

Penggemar jus jeruk segar?Para peneliti percaya Konten antioksidan OJ yang kaya dapat mencegah perkembangan aterosklerosis. Plus,Studi lain ditemukan yang secara teratur minum jus jeruk menurunkan tekanan darah. Dan jangan membuang bubur! Ini mengandung pektin, serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Minuman manis seperti soda, minuman olahraga, dan teh manis telah berada di berita utama karena kandungan gula tambahan yang tinggi. Tidak hanya minuman ini penuh dengan kalori kosong, tetapi mereka juga dapat meningkatkan AndaTingkat trigliserida, yang dapat menyebabkan pengerasan arteri Anda dan, turun garis, penyakit jantung.American Heart Association merekomendasikan membatasi gula tambahan harian menjadi 100 kalori untuk wanita dan 150 kalori untuk pria. Tetap dengan air biasa (berkilau ok juga!), Atau tambahkan buah atau herbal untuk rasa alami.

Untuk wanita yang mengambil suplemen kalsium, Danahy merekomendasikan untuk menambahkan suplemen vitamin K2. "Vitamin K2 membantu kalsium keluar dari darahmu dan ke tulangmu," katanya. "Terlalu banyak kalsium dari suplemen dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dengan membangun di arteri Anda."

Kami akui, kami suka persegicoklat hitam Di malam hari, dan sekarang Anda tidak perlu merasa bersalah. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalamAmerican Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa cokelat dapat membantu meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah, yang berarti hati Anda tidak harus bekerja sekeras.

Blueberry dapat menambahkan dorongan ekstra untuk kegiatan jantung-sehat lainnya seperti olahraga.Satu studiMenemukan bahwa olahraga teratur dan konsumsi blueberry mengurangi kadar trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL-kolesterol "baik" lebih dari sekadar berolahraga.

Jahe telah lama disebut sebagai makanan super sehat dan pokok dalam pengobatan tradisional dan alternatif untuk mengobati mual, pilek, flu, dan bahkan nyeri haid. Tetapi para peneliti juga menunjuk pada kekuatan penurun kolesterol Ginger.Satu uji klinis Menemukan bahwa pada individu dengan kolesterol tinggi, tiga gram bubuk jahe secara nyata menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Jangan malu menambahkan jahe ke teh, sup, dan sayuran Anda!

"Anda harus bertujuan untuk mengkonsumsi 25-38 gram serat total sehari dan membuat jumlah yang baik dari jenis yang larut," kata Goodson. Mempunyai masalah? MenambahkanBiji Chia untuk diet Anda. Satu ons biji chia memiliki 9 gram lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3 yang sehat jantung, dan 11 gram serat, yang dapat membantu menstabilkan gula darah, menjaga peradangan di teluk, dan membantu jantung Anda tetap sehat.

Dan membuatnya anggur merah.Sebuah studi di Journal Of Nutrisi Klinis Eropa Menemukan bahwa minum anggur dalam jumlah moderat meningkat kadar kolesterol HDL antara 11-16 persen.

Jika Anda berminat untuk mengunyah sesuatu yang renyah, nosh pada beberapa almond yang dibersihkan kakao. "Semua orang akan menyukai krisis, tetapi almond menyediakan banyak nutrisi yang membantu mendukung hati yang sehat. Dan bubuk kakao berkualitas tinggi telah terbukti membantu menurunkan tingkat tekanan darah, sehingga yang satu ini melakukan tugas ganda!" kata Moore.

Inilah alasan lain untuk menambahkan yogurt ke diet Anda:Peneliti dari Universitas Madison Ditemukan bahwa secara teratur makan 12 ons yogurt rendah lemak selama sembilan minggu menurunkan ukuran peradangan kronis terkait dengan penyakit kardiovaskular pada wanita dan meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan.

"Coba bumbu dan bumbu makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah seperti rosemary, cengkeh, dan basil untuk membantu mengurangi penggunaan garam dan asupan natrium. Memotong kembali natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah," kata Goodson.

Sementara makanan ringan ini enak (dan nyaman!), Mereka sering dibuat dengan minyak nabati terhidrogenasi sebagian atau lemak trans lainnya, yang dapat mengacaukan kolesterol LDL "buruk" yang meningkat kolesterol dan mengurangi kolesterol HDL "baik", sesuai denganAmerican Heart Association.. Pilih makanan yang bebas lemak trans, dan tetap dengan lemak tak jenuh mono dan poli.

Dengan diet Paleo dan Keto mendapatkan semua buzz, Anda mungkin berpikir bahwa karbohidrat dan gluten buruk untuk kesehatan Anda, tetapi bertahan. Biji-bijian utuh adalahbagus untuk hatimu. Ulasan 2016 diBritish Medical Journal. Menemukan bahwa tiga porsi biji-bijian per hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah dan penyakit kardiovaskular. Pilihlah versi gandum pasta, roti, dan sereal di atas sepupu mereka yang lebih diproses.

Noshing pada nanas tidak hanya akan mengingatkan Anda tentang pantai, tetapi itu juga akan memberi Anda peningkatan vitamin C, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung Anda.Peneliti telah menemukan bahwa orang yang mendapat lebih dari 700 mg vitamin C memiliki risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah.

Ketika Anda memikirkan asam lemak omega-3, Anda mungkin menganggap ikan berlemak dan kacang-kacangan, tetapi minyak Canola adalah minyak tertinggi kedua di omega-3, kata Barang. "Itu lebih murah dan sangat tersedia. Memasak dengan minyak Canola sebenarnya dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dengan lebih sedikit uang," katanya.