Good Lifestyle

"Ini bukan diet.Ini cara hidup. "

Kata, seperti, mayoritasSaran kesehatan bergulir sekitar penurunan berat badan. Dan kami sepenuhnya setuju dengan sentimen itu. Terutama karena sekitar 70 persen dari kecelakaan dan diet jangka panjang akan mendapatkan kembali semua bobot yang hilang, menurut penelitian 2014 yang diterbitkan dalamThe Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology.

Jadi, Anda mungkin berpikir "OK, bagus, jadi saya harus 'mengubah cara hidup saya' untuk menjadi bugar," tetapi bagaimana tepatnya Anda akan melakukan itu? Satu ide melayang-layang oleh para ahli adalah dengan berfokus pada pola makan Anda. Bahkan, pedoman diet USDA terbaru merekomendasikan hal itu. Dalam pengantar, penulis mendefinisikan pola makan sebagai, "lebih dari jumlah bagian-bagiannya; itu mewakili totalitas apa yang biasanya dimakan individu dan minum, dan komponen makanan ini bertindak secara sinergis dalam kaitannya dengan kesehatan." Terjemahan: Bahwa seseorang yang Anda makan tadi malam tidak akan membuat Anda gemuk. Mungkin hanya berdampak pada hidup Anda saat Andamembuat kebiasaan makan lengan baju Oreo setiap malam.

USDA menyala untuk merekomendasikan pola makan tertentu yang mungkin pernah Anda dengar: diet Mediterania. (Diet didefinisikan sebagai jenis makanan yang Anda makan, bukan rencana 2 minggu yang Anda lanjutkan untuk menurunkan berat badan sebelum pernikahan keponakan Anda.) Secara khusus, itu adalah pola makan yang memprioritaskan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, ikan, legum dan biji-bijian. , rendah daging merah, dan bebas dari makanan olahan dan gula tambahan.

Anda seharusnya tidak beralih ke diet ini hanya karena ini adalah diet terbaik untuk menurunkan berat badan (meskipun, menurut studi Harvard 2015 yang diterbitkan diJurnal Kedokteran Amerika), atau karena kertas 2014 berjudul "Bisakah kita katakan diet apa yang terbaik untuk kesehatan?" (Jawabannya, omong-omong, adalah "tidak") menemukan bahwa diet Mediterania hampir sempurna dalam pas dengan rekomendasi utama penulis untuk mengikuti "diet makanan olahan minimal dekat dengan alam, terutama tanaman," tetapi karena banyak penelitian. Tetapi karena banyak penelitian Sudah menghubungkannya dengan pelestarian fungsi kognitif serta pertahanan terhadap penyakit jantung, risiko kanker, obesitas, sindrom metabolik, penyakit neurodegeneratif, dan peradangan. Itu cukup resume.

Tidak ada penghitungan kalori atau minum jus hijau tiga kali sehari; Anda hanya perlu berpegang pada makanan nyata. Untuk membuatnya lebih mudah untuk naik hari ini, kami telah menyusun daftar bahan yang mungkin Anda makan sekarang di makanan favorit Anda dan bagaimana Anda dapat mengeluarkannya untuk opsi Mediterania yang lebih sehat. Dan sementara kita berbicara tentang cara mudah untuk membakar lemak Anda, juga lihat ini30 hal yang harus dilakukan 30 menit sebelum tidur untuk menurunkan berat badan.

Makan ini: Minyak zaitun extra virgin yang tidak dimurnikan
Tidak!: Minyak sayur

Minyak zaitun virgin yang tidak dimurnikan adalah landasan diet Mediterania. Dalam satu studi 2015 diterbitkan diThe Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology, Diet yang ditugaskan untuk menambahkan Evoo ke diet mereka kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang melakukan diet rendah lemak dan bahkan mereka yang menambahkan kacang ke dalam makanan mereka. Tidak seperti minyak sayur, yang sebagian besar terdiri dari lemak inflamasi yang dikenal sebagai asam lemak omega-6, Evoo penuhlemak sehat seperti omega-3 anti-inflamasi dan lemak tak jenuh tunggal. Itu tidak semua. Minyak zaitun extra virgin yang tidak dimurnikan juga kaya akan polifenol yang mempromosikan kesehatan seperti oleocanthal. Menurut ulasan yang diterbitkan dalamJurnal Internasional Ilmu Molekuler, oleocanthal membantu mengurangi peradangan (kontributor penambahan berat badan) seperti yang dilakukan ibuprofen.

Makan ini: Ikan kaleng
Tidak!: Hot dog.

Reel in! Diet Mediterania merekomendasikan makan ikan dua hingga tiga kali seminggu. Ikan berlemak tinggi dalam omega-3s: kelas asam lemak yang membantu mengurangi peradangan dan melindungi otak Anda terhadap penurunan kognitif. Kami tahu tidak masuk akal untuk membeli sepotong ikan segar yang mahal setiap minggu, tetapi kami dapat merekomendasikan stocking di salah satuSumber protein termurah: tuna kaleng. Ketika Anda mencari makan siang cepat, itu akan bermanfaat bagi perut Anda untuk memunculkan tutup tuna kalengan daripada merebus hot dog. Diet Mediterania yang jauh dari makanan olahan, seperti hot dog, karena secara tradisional ini dimuat dengan pengawet, aditif, dan bahan kimia yang dapat menyebabkan respons inflamasi dalam tubuh Anda.

Makan ini: Gila
Tidak!: Keripik

Diet Mediterania mencakup memuatkan kacang - makanan yang berperingkat tinggi pada indeks kenyang berkat menjadi tinggi dalam mempromosikan protein dan lemak macronutrients. Menangkis rasa lapar yang mengganggu bukan satu-satunya alasan Anda harus mengatasi kacang-kacangan. Konsumsi camilan ini juga telah dikaitkan dengan segala sesuatu mulai dari mengurangi risiko penurunan kognitif untuk menurunkan kolesterol. Chip, di sisi lain, biasanya hanya kalori kosong yang basah kuyup dalam lapisan garam; resep untuk.kembung.

Makan ini: Roti gandum utuh
Tidak!: roti putih

Tepung yang terlalu diproses, halus yang digunakan dalam roti putih tanpa nutrisi dan dapat menyebabkan paku berbahaya dalam gula darah yang menyebabkan kelaparan akan lebih cepat dan menginduksi penambahan berat badan. Biji-bijian utuh kaya akan meningkatkan energi B-vitamin dan serat melambat pencernaan, yang membuat mereka menjadi tambahan yang bagus untuk diet Mediterania. Kami menyarankan mencari roti gandum seperti Yehezkiel untuk digunakan pada sandwich Anda dan roti panggang alpukat.

Makan ini: Rempah rempah
Tidak!: Gula dan sirup.

Ya, kita berbicara tentang resep ayam barbekyu yang menyerukan seperempat cangkir gula. Mungkin terasa enak, tetapi jika rawa-rendaman Anda biasanya menggunakan bahan-bahan bodi darah-spik ini, Anda bisa membahayakan pinggang Anda. Sebaliknya, diet Mediterania berfokus pada menambah rasa dengan berbagai herbal segar dan kering. Mereka rendah kalori dan rendah karbohidrat, tetapi tinggi antioksidan dan rasa. Alih-alih ayam BBQ, rendam ayam Anda dengan thyme segar, rosemary, dan peterseli, beberapa lemon semangat, mustard, bawang putih, dan minyak zaitun. Ini Go-to kami.

Minumlah ini: Anggur merah
Tidak!: Margaritas

Penduduk Mediterania tidak menghindar dari minuman sesekali. GO-TO mereka adalah anggur merah, minuman beralkohol yang ditemukan untuk menguntungkan kesehatan jantung berkat tingkat antioksidan penurun kolesterol moderat yang dikenal sebagai flavonoid. Anda hanya akan menuai manfaat ini jika Anda minum anggur merah-bukan putih karena flavonoid ditemukan di kulit anggur. Sementara itu, margarita biasanya tinggi gula dan rendah antioksidan.

Makan ini! Tip: Ingatlah bahwa sementara anggur merah dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat, penting untuk membatasi asupan Anda ke gelas sehari.

Makan ini: Buah beri segar
Tidak!: Oatmeal instan pra-campuran dan buah kering

Sarapan dimengerti terpusat pada karbohidrat; Anda belum makan di lebih dari tujuh jam dan otak Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi! Tapi itu tidak berarti Anda harus mengandalkan oatmeal sendiri atau, bahkan lebih buruk, gula tinggi ituOatmeal instan. Paket. Sebaliknya, pastikan beberapa karbohidrat itu berasal dari buah-buahan segar, yang disarankan untuk dimakan tiga kali sehari. Berry, khususnya, adalah beberapa buah-buahan serat tertinggi dan mengandung kadar polifenol kanker yang sangat tinggi secara signifikan.

Makan ini: Dada ayam
Tidak!: Daging deli

Apakah dipanggang atau dipanggang, ayam adalah protein besar untuk dimakan untuk mengisi Anda tanpa mengisi Anda. Minta itu di bungkus makan siang Anda atau di atas salad Anda alih-alih menyembuhkan daging deli yang terkenal tinggi natrium. Diet tinggi natrium telah terhubung dengan segudang masalah kesehatan dari tekanan darah tinggi hingga masalah jantung.

Makan ini: Brokoli
Tidak!: Saus berbasis krim kental

Ya, Anda bahkan dapat makan pasta pada diet ini! Hanya ada satu tangkapan: Silakan tambahkan beberapa sayuran seperti brokoli. Semangkuk pasta hanyalah semangkuk karbohidrat yang sebagian besar kosong. Ini menjadi lebih buruk ketika satu-satunya tambahan Anda adalah saus alfredo berkalori tinggi. Diet Mediterranean merekomendasikan banyak sayuran untuk diet Anda, dan semangkuk garven brokoli, ayam, dan penne adalah cara mudah untuk memiliki kue karbohidrat dan memakannya juga.

Makan ini: Minyak bawang putih
Tidak!: Margarin

Bawang putih adalah cara yang bagus untuk menambahkan rasa yang sangat dibutuhkan ke banyak piring. Penghuni Mediterania sering mencelupkan focaccia mereka yang baru dibuat dengan sedikit balsamic, minyak, dan bawang putih untuk sejumlah besar kelembaban dan rasa. Ambil halaman dari buku mereka dan lewati margarin. Penyebaran sayuran ini penuh dengan lemak trans menyumbat arteri yang dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung. Menambahkan sentuhan bawang putih juga menaikkan faktor anti-inflamasi, karena bawang putih dapat menangkal bakteri, jamur, dan lemak tubuh.

Makan ini: hummus
Tidak!: Ganti peternakan

Legum, seperti buncis yang membentuk hummus, adalah sumber yang bagus dari serat, protein, dan lemak sehat. Berpakaian peternakan, di sisi lain, adalah makanan yang sangat diproses yang dibuat dengan beragam rasa buatan, garam, dan gusi. Celupkan wortel Anda ke hummus untuk menonton pound meleleh: camilan ini adalah salah satu50 camilan dengan 50 kalori atau kurang.

Makan ini: Telur di Tempat Penyucian
Tidak!: Semangkuk sereal manis

Kami tidak mengatakan semua sereal itu buruk. Bahkan, sereal serat tinggi, rendah gula adalah cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak biji-bijian ke dalam diet Anda. Masalahnya adalah ketika mangkuk Anda penuh dengan biji-bijian yang sangat halus yang hanya berfungsi untuk melonjak gula darah Anda. Sebaliknya, retak beberapa telur ke dalam mangkuk dan berebut mereka. Makanan yang dikemas protein ini penuh dengan penurunan berat badan yang mempromosikan nutrisi yang disebut kolin - pastikan Anda memakan kuning telur untuk mendapatkannya. Anda juga dapat mencoba tangan Anda di piring yang disebut telur di api penyucian, yang dibuat dengan memecahkan beberapa telur ke tempat tidur tomat rebus antioksidan.

Minumlah ini: espreso
Tidak!: Trenta Triple Caramel Macchiato Iced Latte dengan dua pompa Sirup Dolce Cinnamon dan cambuk ekstra

"Bukannya!" Mungkin seteguk, tetapi tidak terlalu jauh dari apa yang diminta oleh banyak orang Amerika pada Starbucks harian mereka. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalMencegah penyakit kronis, para peneliti menemukan bahwa pelanggan Java mengkonsumsi rata-rata 240 kalori per setiap minuman kopi campuran. Mempertimbangkan bahwa secangkir kopi hanya mengandung 1 kalori, kalori itu kemungkinan terdiri dari krim dan gula tambahan - salah satu bahan inflamasi yang hilang dari diet Mediterania. Untuk mendapatkan perbaikan kafe Anda (yang masih kami rekomendasikan karena kopi adalah sumber nomor satu antioksidan pertempuran radikal bebas dalam diet Amerika!) Memilih espresso atau kopi hitam.

Makan ini: apel
Tidak!: Kue

Cookie-terutama30 cookie supermarket terburuk di Amerika sebagian besar terdiri dari gula dan tepung halus. Untuk memuaskan gigi manis Anda, meraih buah segar seperti apel. Mereka tinggi serat, yang akan membantu memperlambat pencernaan gula tubuh Anda sehingga Anda tidak bangun di tengah malam ke perut geraman.

Makan ini: Alpukat
Tidak!: Mayo.

Jika ada satu kunci takeaway dari diet Mediterania, inilah: Jangan menghindar dari lemak sehat. Lemak sangat penting dalam diet Anda, pada kenyataannya, penelitian penting tentang efek kesehatan dari diet Mediterania harus dihentikan karena "itu tidak etis untuk melanjutkan." Jadi apa yang terjadi? Studi, diterbitkan diNew England Journal of Medicine, menemukan bahwa setelah lima tahun memeriksa tren penyakit jantung dan stroke di antara orang-orang berisiko tinggi, kelompok orang yang disuruh mengikuti diet Mediterania meningkatkan kesehatan mereka jauh lebih banyak daripada yang diresepkan diet rendah lemak yang tidak bisa dilakukan oleh para peneliti yang tidak bisa dilakukan oleh para peneliti. Dalam hati nurani yang baik terus merekomendasikan diet rendah lemak. Pastikan Anda makan lemak tak jenuh tunggal yang sehat seperti alpukat dan bukan lemak sayur radang ditemukan di Mayones. Anda tidak akan menemukan spread creamy pada daftar25 makanan terbaik untuk tubuh yang kencang.