Good Lifestyle

Ada banyak alasan seseorang dapat memilih aDiet Berbasis Tanaman, termasuk manfaat etika, keamanan pangan, ekologis, dan kesehatan. Dua dari diet nabati yang paling umum adalah veganisme dan vegetarianisme. Veganisme adalah gaya makan yang berfokus pada makanan berbasis tanaman dan menghilangkan semua daging, ikan, dan unggas, dan makanan yang dianggap sebagai produk sampingan hewan, seperti telur dan produk susu. Vegetarianisme sedikit kurang membatasi dan memungkinkan jenis protein hewan tertentu, seperti ikan, telur, dan susu, tetapi bukan daging atau unggas.

Penelitian selama bertahun-tahun secara konsisten menunjukkan bahwa diet berbasis tanaman, termasukvegetarian danvegan, dapat mengurangi risiko untuk banyak penyakit kronis. Karena diet nabati cenderung lebih tinggi dalam serat daripada diet omnivora, banyak manfaat kesehatan terlihat dalam peningkatan kesehatan pencernaan dan mengurangi risikoKanker kolorektal. Manfaat kesehatan lainnya termasuk pengurangan risikopenyakit jantung dandarah rendah, dan risiko yang lebih rendah untuk berkembangdiabetes tipe 2.

Meskipun ada banyak manfaat untuk mengikuti pola makan nabati, ada beberapa kekhawatiran yang muncul pada saat yang sama. Defisiensi nutrisi dan protein terlalu sedikit adalah dua kekhawatiran dengan gaya makan ini, itulah sebabnya ada kebutuhan untuksuplemen.

Nutrisi apa yang perlu ditambah?

Seiring dengan protein, ada nutrisi khusus yang diketahui lebih rendah dalam pola makan vegan. Ini termasuk B12, besi, kalsium, dan seng. Semua nutrisi ini dapat ditemukan dalam pola makan nabati, meskipun kemungkinan dalam konsentrasi yang lebih rendah dibandingkan dengan diet omnivora.

Makanan berbasis hewan menyediakan sumber protein dan nutrisi spesifik yang kaya, seperti besi Heme. Meskipun dimungkinkan untuk mendapatkan protein yang memadai dengan makanan berbasis tanaman, ia membutuhkan lebih banyak ketekunan dalam memilih kombinasi yang benar dari makanan ini untuk memenuhi kebutuhan protein.

Bagaimana Anda menambah protein?

Tunjangan Diet yang direkomendasikan (RDA) untukprotein. Berdiri pada 0,8 gram per kilogram (0,36 per pon) berat badan, atau sekitar 54 gram untuk orang dewasa 150 pound. Asupan ini dimaksudkan untuk memenuhi persyaratan minimum untuk fungsi protein dalam tubuh. Namun, orang-orang tertentu, seperti mereka yang sangat aktif, mungkin memerlukan lebih banyak protein.

Berikut adalah beberapa suplemen diet vegan untuk protein yang dapat membantu Anda mencapai minimum harian Anda:

• 2 ons kacang campuran (12 g)
• 1 cangkir kacang (41 g)
• 1 cangkir susu kedelai (8 g)
• ½ cangkir tahu (10 g)
• ½ cangkir oat (16,9 g)
• 1 ons. dari biji chia (4,7 g)

Untuk mengemas lebih banyak protein dalam sejumlah kecil makanan, dan untuk kalori lebih sedikit, abubuk protein berbasis tanaman, seperti nasi merah, kedelai, dan kacang polong mungkin bermanfaat. Banyak perusahaan juga mulai membuat alternatif berbasis tanaman untuk banyak makanan berbasis hewan umum, seperti yogurt dan telur.

Bagaimana Anda menambah kalsium?

Sebagian besar darikalsium Dalam tubuh Anda ditemukan di tulang. Kalsifikasi dan kepadatan mineral adalah apa yang menciptakan kekerasan tulang dan membuat mereka tetap kuat. Jumlah kalsium yang tidak memadai dari waktu ke waktu dapat menjadi faktor risiko osteoporosis, dan karena kalsium memainkan peran utama dalam kontraksi otot dan impuls saraf, gejala kekurangan juga dapat menyebabkan kejang-kejang dan gagal jantung.

Ini beberapaSumber kalsium berbasis tanaman RDA Itu dapat membantu Anda mencapai minimum harian Anda (antara 1.000 mg untuk orang dewasa yang lebih muda dan 1.200 mg untuk tetua):

• 1 cangkir susu kedelai, dibentengi kalsium (299 mg)
• 6 ons. Jus jeruk, dibentengi kalsium (261 mg)
• 1/2 Piala Tahu, dengan kalsium sulfat (253 mg)
• 1/2 cangkir lobak hijau, dimasak (99 mg)
• 1 cangkir kangkung, dimasak (94 mg)
• 1 Slice Bread (73 mg)
• 1 jagung tortilla, 6-inci (46 mg)

Untuk vegetarian, sumber kalsium terbaik akan berasal dari produk susu seperti 8 ons yogurt rendah lemak (415 mg), 1,5 ons keju mozzarella (333 mg), dan 8 ons susu nonfat (299 mg)

Bagaimana Anda menambah besi dan vitamin B12?

B12 dan zat besi adalah dua nutrisi yang memainkan peran penting dalam kesehatan darah, dan ketika kekurangan, bentuk anemia dapat muncul dan dapat menyebabkan peningkatan denyut jantung dan membiarkan seseorang merasa lelah dan lesu.

NSRDA untuk besi sebenarnya untuk wanita pada 18 mg, dan hanya 8 mg untuk laki-laki. Berikut ini berbasis tumbuhanMakanan kaya besi Untuk asupan harian Anda:

• 1 cangkir kacang putih (8 mg)
• 3 ons. 45-69% cokelat hitam (7 mg)
• 1/2 Piala Lentils (3 mg)
• Bayam 1/2 cangkir (3 mg)
• 1/2 Piala Tahu (3 mg)
• 1/2 Piala Kacang Ginjal (3 mg)

RDA untuk B12 adalah 2,4 MCG untuk pria dan wanita. Suplemen diet vegan meliputi:

• 1 Melayani sereal sarapan yang diperkaya (1,5 mcg)
• 1 Melayani ragi gizi yang diperkaya (6,0 mcg)

TERKAIT: Panduan Anda untuk diet anti-inflamasi Itu menyembuhkan usus Anda, memperlambat tanda-tanda penuaan, dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Bagaimana Anda menambah seng?

Zinc adalah mineral yang membantu dalam lebih dari 100 sistem enzim, sistem kekebalan tubuh, dan peraturan gen. Orang dewasa dengan defisiensi seng dapat mengalami peningkatan risiko penyakit dan infeksi, sementara remaja dengan kekurangan dapat mengalami gejala yang lebih parah, seperti retardasi pertumbuhan dan keterlambatan pematangan seksual.

RDA untuk seng 11 mg untuk pria dan 8 mg untuk wanita, rata-rata. Semua nutrisi ini secara alami terjadi dalam beberapa makanan berbasis tanaman dan yang lainnya diperkaya menjadi makanan umum, seperti sereal, roti, dan jus jeruk. Makanan lain tinggi di seng Anda dapat melengkapi meliputi:

• 3/4 cangkir sereal sarapan berbenteng (3,8 mg)
• 3,5 ons. 70-85% Dark Chocolate Bar (3.3mg)
• 1/2 cangkir kacang panggang (2,9 mg)
• 1 ons. Biji labu, kering (2,2 mg)
• 1 ons. Mete, panggang kering (1,6 mg)
• 1/2 cangkir buncis, dimasak (1.6mg)

Namun, bentuk-bentuk mikronutrien berbasis tanaman dan dibentengi biasanya tidak aktif dalam tubuh sebagai bentuk-bentuk berbasis hewan.

Apakah ada cara untuk melengkapi semua nutrisi ini sekaligus?

Setiap harimultivitamin. yang mengandung empat mikronutrien ini mungkin bermanfaat untuk menghindari kekurangan. Cari suplemen yang diuji pihak ketiga untuk memastikan standar kualitas yang baik dipenuhi.

Penelitian telah menunjukkan ada manfaat besar untuk mengikuti pola makan vegan, dan sementara dimungkinkan untuk mengalami manfaat tersebut sambil membatasi kerugian, dibutuhkan lebih banyak perhatian. Suplemen diet vegan yang strategis dan bervariasi - pilihan makanan dan suplemen makanan - adalah dua cara terbaik untuk menghindari defisiensi nutrisi.