Good Lifestyle

Semua orang menginginkan metabolisme cepat yang bekerja untuk meledakkan kalori, tetapi itu menjadi lebih dan lebih sulit dipahami seiring bertambahnya usia. Setelah Anda mencapai usia tiga puluhan, Anda bisa kehilangan sebanyak mungkin3% hingga 5% dari massa otot Anda setiap dekade-Manah bahwa itu hanya akan menjadi lebih sulit untuk menepati metabolisme Anda dengan kecepatan yang sama.

Ini juga berarti akan lebih sulit untuk makan makanan yang sama dan porsi berukuran sama hanya beberapa tahun yang lalu. Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung menurun dan lemak cenderung meningkat, yang berarti tubuh Anda tidak akan membakar sebanyak mungkin kalori seefisien danMetabolisme Anda melambat.

Namun, ada kabar baik. Anda dapat menerapkan perubahan diet dan gaya hidup untuk menangkal bagian yang signifikan dari pergeseran metabolisme ini.

Agar Anda tetap mencari dan merasakan yang terbaik, memilih makanan yang tepat, dan membuat pilihan gaya hidup yang tepat dapat menjaga metabolisme Anda meningkat seiring bertambahnya usia! Tidak yakin apakah metabolisme Anda adalah sesuatu yang perlu dikhawatirkan? Periksa daftar ini31 cara Anda mengacaukan metabolisme Anda hari ini untuk melihat!

Ada tiga pilar nutrisi yang dimiliki setiap makanan: protein, lemak, atau karbohidrat (idealnya dengan aFiber Focus., seperti apel). Salah satu cara terbaik untuk mendukung metabolisme Anda - dan, dengan ekstensi, pinggang Anda - adalah mengkonsumsi ketiganya seimbang. "'PFC setiap tiga' adalah istilah yang saya ciptakan yang mengacu pada makan kombinasi protein, lemak, dan karbohidrat setiap beberapa jam untuk menjaga gula darah stabil dan metabolisme dihidupkan," kata ahli gizi terdaftarCassie Bjork, Rd, LD dariDietitianCassie.com.

Jika Anda perlu bantuan mengidentifikasi kelompok makanan ini, cobaDiet metabolisme super. Rencana makan dua minggu yang diuji akanobor lemak dan nyalakan tungku bahan bakar tubuh Anda sehingga Anda bisa kehilangan satu pon sehari!

Jika Anda khawatir makan beberapa kali sehari akan menghasilkan surplus kalori, Bjork mengatakan bahwa makan makanan ringan di antara makanan Anda sering menghasilkan rasa lapar yang berkurang pada waktu makan - jadi Anda cenderung makan porsi yang lebih kecil. "Mengemil sering meningkatkan metabolisme Anda dengan menjaga kadar gula darah Anda stabil," katanya. "Ini juga menurunkan level hormon penyimpanan lemak Anda, insulin, dan mendukung rilis hormon pembakaran lemak Anda, glukagon." Terjemahan: Berhenti mengirim tubuh Anda ke mode kelaparan dan kemudian berlebihan dengan makan makanan besar sekali atau dua kali sehari; Mungkin Anda bisa lolos begitu saja ketika Anda masih mahasiswa ketika, tetapi itu tidak melakukan metabolisme Anda setiap nikmat hari ini. Menjaga metabolisme Anda dengan ini48 ide camilan sehat untuk membuat Anda ramping.

Gagasan kalori dalam dan kalori keluar memegang beberapa prestasi, tetapi tidak menunjukkan seluruh gambar sebagai kualitas sama pentingnya dengan kuantitas untuk penurunan berat badan jangka panjang. "Ketika Anda berada dalam misi untuk meningkatkan metabolisme, menghitung kalori adalahterakhir Hal yang ingin Anda lakukan, "kata Cassie." Ketika Anda menghilangkan tubuh Anda energi yang dibutuhkannya, itu berkelahi dan benar-benar menghemat energi dengan memperlambat metabolisme Anda. Ketika Anda mengikuti diet penghitungan kalori yang ketat,Anda mungkin tidak makan cukup, Jadi Anda lebih cenderung merasa lelah dan mudah tersinggung, memiliki ngidam yang keterlaluan, dan sering mengalami sakit kepala. "

Di sisi lain, ketika Anda memicu tubuh Anda dengan makanan berkualitas tinggi - produk segar,Makanan serat tinggi, protein, dan lemak sehat - Anda lebih cenderung kenyang dan metabolisme Anda mendapat dorongan. Hasil akhirnya adalah Anda akhirnya menurunkan berat badan! Untuk aturan lebih lanjut, Anda harus mengikuti jika Anda melewati bukit, periksa ini40 kiat penurunan berat badan paling efektif untuk orang di atas 40 tahun!

"Fungsi metabolisme Anda akan melambat saat tidur, itulah sebabnya sangat penting untuk mengisi kembali tubuh Anda dengan sarapan padat nutrisi," kata ahli diet terdaftarRachael devaux., Rd.. Memilih untuk A.Sarapan Protein Tinggi, seperti keju cottage pada cracker serat tinggi. "Tidak hanya mengonsumsi protein yang penting untuk mempertahankan massa otot sambil mengurangi kerusakan, asam amino lebih sulit bagi tubuh untuk memecah, menyebabkan Anda membakar lebih banyak kalori dalam melakukannya."

Hidrasi - dengan air - benar-benar satu-satunya cara untuk pergi. Ini penting Anda menghindari jus, soda, dan minuman lainnya dengan gula tambahan karena mereka memiliki nilai gizi yang sangat rendah (jika ada) dan biasanya penuh dengan kalori yang tidak perlu. "Menjaga tubuh Anda terhidrasi meningkatkan pengeluaran energi sepanjang hari, yang berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat," kataLauren Beardsley, NMDOmni Scottsdale Resort & Spa. "Hidrasi yang baik juga mendukung fungsi pencernaan yang sehat yang akan membantu tubuh Anda menghilangkan limbah dan detoksifikasi." Jika Anda tidak tetap terhidrasi, Anda akan menderita metabolisme yang lambat di samping ini7 efek samping dari tidak minum air yang cukup.

Serat adalah bagian nol kalori, dapat dicerna karbohidrat yang menambah makanan massal. Ketika dimakan, serat membengkak perut, memungkinkan Anda merasa lebih penuh pada lebih sedikit makanan. Serat juga secara alami meningkatkan metabolisme, jadi makan kacang Anda! "Kacang adalah sumber yang bagus dari protein dan serat, dua nutrisi yang akhirnya membakar banyak kalori selama pencernaan," kata Devaux. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan dedak juga merupakan pilihan yang solid.

"Teh Oolong mengandung katekin, antioksidan juga hadir dalam teh hijau yang telah terbukti meningkatkan metabolisme hingga dua jam setelah minum," kata Devaux. Mereka yang pemilih dengan teh mereka akan dengan senang hati mengetahui oolong tersedia dalam berbagai rasa dan rendah kafein.

Lemak tidak selalu membuat Anda gemuk; Ini semua tentang memilih lemak yang tepat. "Lemak tak jenuh tunggal membantu meningkatkan tingkat metabolisme dengan membakar lemak tanpa penurunan kalori," kata Devaux. Mereka juga bertindak sebagai buffer untuk gula yang Anda konsumsi. "Ketika Anda mengkonsumsi lemak setiap kali Anda makan, itu memperlambat asimilasi gula apa pun dalam aliran darah Anda," Bjork menjelaskan. "Ini mempromosikan kadar gula darah yang stabil dan meningkatkan metabolisme selama berjam-jam setelah Anda makan dengan membiarkan tubuh Anda melepaskan hormon yang terbakar turbo yang disebut Glukagon." Lemak yang sehat juga dapat membantu menjaga Anda, superharge brainpower, dan mengurangi mengidam. Sumber-sumber sehat termasuk alpukat, biji, kacang, ikan, dan minyak zaitun; Anda dapat mengetahui lebih banyak dengan ini20 lemak sehat untuk membuat Anda kurus!

Seiring bertambahnya usia, itu sama pentingnya dengan ketika Anda adalah balita untuk menjauhi roller gula darah itu. Tapi kali ini, bukan karena Anda akan mulai menginjak kaki Anda dan membuat ibumu menjadi gila; Kali ini, ini tentang ukuran kesehatan dan celana Anda secara keseluruhan. "Ketika Anda tidak camilan, tubuh Anda belajar untuk hidup dalam 'mode kelaparan,' dan metabolisme Anda melambat ketika tubuh Anda menyesuaikan dan mengkompensasi," kata Cassie. "Tubuhmu kemudian menggantung pada energi ekstra saat makan dengan mengubahnya menjadi gemuk karena itu mengharapkan bahwa itu akan membutuhkan lemak jika kamu tidak makan sebentar lagi."

Yang mengatakan, sama pentingnya untuk mendengarkan tubuh Anda dan hanya makan ketika Anda benar-benar lapar. Dan jangan takut jika larut malam, kata Bjork. Sementara kebanyakan orang menghindari makan sebelum tidur, kliennya telah melihat kesuksesan yang kuat ketika mereka memilikiSnack time yang sehat terdiri dari sebagian besar lemak dan beberapa karbohidrat. "Camilan itu membantu menstabilkan kadar gula darah dan mempromosikan tidur nyenyak," ungkapnya. Dia menyarankan secangkir kecil buah beri beku dengan beberapa sendok santan, pir tumis dalam minyak kelapa, atau wortel dicelupkan ke guacamole.

Kita tahu ini lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, tetapi penting untuk ingat bahwa stres dapat menyabot semua upaya metabolisme Anda. (Hei, ada alasan kami meneliti32 makanan yang mematikan hormon stres yang membuat Anda gemuk!)

BJork menjelaskan bagaimana stres menebas metabolisme Anda: "Kortisol dikenal sebagai hormon stres Anda karena dipicu dalam menanggapi stres. Itu dipicu ketika Anda berada dalam bahaya dan dimaksudkan untuk dilepaskan dalam dosis kecil dan untuk waktu yang singkat. Anda bisa berterima kasih Kortisol untuk lonjakan energi yang Anda dapatkan ketika Anda dikejar oleh harimau. Kortisol menyebabkan gula darah Anda naik setiap saat Anda stres. Seolah-olah Anda sedang makan banyak makanan manis sepanjang hari! Ini menyebabkan insulin - Hormon penyimpanan lemak Anda - untuk keluar dan melakukan tugasnya untuk mengangkut gula dari aliran darah Anda ke sel-sel Anda untuk disimpan sebagai lemak. Ini adalah bagaimana tangki metabolisme Anda dan Anda menambah berat badan ketika Anda stres ... terlepas dari nutrisi Anda! "

Meskipun tidak ada cara yang jelas untuk mengalahkan stres, cobalah yang terbaik untuk bekerja dalam kegiatan yang mengurangi stres ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Ini bisa berupa apa saja dari makan atau bersosialisasi dengan teman-teman untuk menjaga jurnal atau bermeditasi.
Cari tahu10 cara untuk menuntut pekerjaan makan yang begitu sehat Jadi, Anda dapat menuai manfaat dari Smart Eats Anda!

Tutup mata berkualitas tinggi adalah kunci untuk menjaga metabolisme Anda dalam pemeriksaan. Bahkan, itu adalah mitos besar yang kita butuhkan kurang tidur seiring bertambahnya usia. "Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang merasa kurang tidur memiliki lebih banyak kesulitan mengatur gula darah mereka dan karenanya sering lapar daripada individu yang mendapatkan delapan jam mereka per malam," kata Dr. Beardsley. "Juga, semakin banyak tidur yang dirampas adalah, semakin ketahanannya dia kalah sementara juga menghasilkan kelebihan streshormon. membuat mereka lebih rentan terhadap kenaikan berat badan. "

"Saat kami mendekati 40, metabolisme kami mulai turun dan massa otot menurun," kataJim White., Rd, ACSM, pendiri Jim White Fitness dan Studio Nutrisi. Sementara Cardio sangat bagus untuk kesehatan jantung, penting untuk mengingat latihan beban dan perlawanan yang terbaik akan melayani Anda untuk melestarikan atau meningkatkan massa otot yang mereved metabolisme. "Jangan takut untuk mengangkat berat, terutama ketika tingkat metabolisme beristirahat melambat seiring bertambahnya usia," kata Devaux. "Pelatihan kekuatan dan resistensi juga telah terbukti meninggalkan dorongan terbesar pada metabolisme pasca-latihan." Penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Fisiologi Terapan Mengungkapkan bahwa, meskipun penurunan berat badan sering dikaitkan dengan metabolisme yang lebih lambat, perempuan yang menambahkan pelatihan resistensi terhadap rutinitas mereka sebenarnya mempertahankan tingkat metabolisme istirahat mereka. Untuk sesi pengisian bahan bakar pasca-keringat, meraih semua iniResep protein terbaik untuk penurunan berat badan!

Pompa besi tanpa pengisian bahan bakar yang tepat seperti mengisi tangki bensin dengan lubang di dalamnya. Anda dapat memasukkan semua pekerjaan untuk membangun otot, tetapi Anda tidak akan melihat hasilnya sampai Anda memberi makan tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat yang sebenarnya berkontribusi pada protein pertumbuhan otot-dan karbohidrat energi. Untuk bahan bakar pasca latihan terbaik, jangan lewatkan16 Post-Workout Snacks Fitness Ahli bersumpah.

Anda tidak harus menjaga asupan protein dibatasi hanya pada post-workout. Pertimbangkan memakannya setiap kali makan! Penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Asosiasi Diet American Menyarankan bahwa diet rendah protein mendorong kehilangan otot tanpa lemak yang lebih besar pada wanita pascamenopause, berpotensi memperlambat metabolisme mereka di sepanjang jalan. Dan jangan mengasosiasikan protein semata-mata dengan daging. Juga menambahkan kacang, kacang-kacangan, dan quinoa dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak nutrisi bangunan otot.

Turunkan panas di malam hari. Anda tidak hanya akan memotong tagihan pemanas Anda, tetapi Anda juga akan membakar lemak perut. Penelitian mencolok yang diterbitkan dalam jurnalDiabetes Menyarankan suhu yang lebih dingin mungkin optimal untuk menurunkan berat badan. Menurut penelitian, memutar AC ke 66 derajat yang keren Fahrenheit pada malam hari dapat secara halus mengubah toko lemak cokelat seseorang. Lemak cokelat dianggap aktif secara metabolik, "baik" lemak, dirangsang oleh suhu dingin, yang berfungsi untuk membuat kita tetap hangat dengan membakar melalui toko-toko lemak "buruk". Ketika peserta menghabiskan beberapa minggu tidur di kamar tidur dengan berbagai suhu, pria hampir dua kali lipat volume lemak cokelat yang terbakar kalori dibandingkan dengan mereka yang tidur pada 81 derajat Balmy. Dingin!

Mari kita letakkan mitos makan malam hari tidur. Andabisa makan sebelum tidur; Bahkan, Anda mungkin ingin jika Anda ingin meningkatkan metabolisme. Ketika pria mengkonsumsi camilan malam yang mencakup 30 gram protein, para peneliti Universitas Negeri Florida menemukan orang-orang ini memiliki tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi keesokan paginya daripada saat makan apa-apa. Kemungkinan karena protein lebih termogenik daripada karbohidrat atau lemak, yang berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori mencernanya. Mengapa tidak mencoba salah satunyaminuman berprotein Sebelum memukul jerami lain kali?

Tidak mengherankan bahwa seiring bertambahnya usia, metabolisme kami melambat, kata ahli diet terdaftarLeah Kaufman., MS, RD, CDN, tetapi Anda tidak harus puas dengan metabolisme yang lambat. Latihan itu penting untuk menjaga massa otot, tetapi yang lebih penting adalah berolahraga dengan cara yang berbeda atau pada intensitas yang lebih tinggi. "Mengubah rutinitas Anda dapat meningkatkan kecepatan di mana tubuh Anda membakar kalori," katanya.

Seperti yang telah kami sebutkan, olahraga tentu penting dalam menjaga metabolisme, tetapi Anda tidak terbatas pada gym. "[Seiring bertambahnya usia], aktivitas sangat penting,"Marisa Moore, MBA, RDN, LD, memberi tahu kita. Terutama karena "metabolisme dan perubahan hormon pada usia 40-an Anda menciptakan lingkungan yang ideal untuk kelebihan penyimpanan lemak - terutama di bagian tengah tubuh," ia menguraikan. Anda bahkan tidak perlu menginjakkan kaki di gym untuk meningkatkan aktivitas Anda. Lihat ini40 cara mudah untuk membakar lebih banyak kalori sekarang.

Alat peraga untuk memotong gula, tetapi jangan berpikir Anda lebih baik jika Anda menggantinya dengan pemanis buatan. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnalTren dalam Endokrinologi & Metabolisme menunjukkan bahwa minuman manis yang manis dapat membingungkan respons metabolisme normal tubuh terhadap gula, yang sebenarnya dapatmeningkatkan nafsu makan. Plus, minuman diet semakin dikaitkan dengan kenaikan berat badan, sindrom metabolik, dan sejumlah penyakit lainnya. Saran terbaik? "Lepaskan 'kruk' manismu dan batasi permenmu sama sekali," kataAmy Shapiro., MS, RD, CDN realnutritionnyc. "Aturanku adalah 150 hingga 200 kalori permen sehari."

Semakin tua Anda biasanya berarti Anda diharuskan menyulap banyak komitmen dan makan dengan cepat. Masalah? Jadwal makan yang tidak teratur dapat mengurangi metabolisme Anda. Sebuah studi universitas Ibrani mulai 2012 menemukan bahwa tikus yang diberi makan makanan tinggi lemak secara sporadis diperoleh lebih berat daripada tikus daripada mereka yang memakan pola makan serupa pada jadwal reguler. Rencana permainan terbaik Anda adalah untuk datang dengan satu set makanan yang Anda andalkan dapat bergantung pada setiap minggu untuk memberi Anda nourish. Mulailah dengan ini99+ Resep Makan Malam Sehat Terbaik untuk Penurunan Berat Badan.