Good Lifestyle

Mereka bilangsarapan adalah makanan terpenting hari itu, dan jika Anda mencoba untuk langsing, itu terutama benar. Pertanyaannya adalah, makanan apa yang harus Anda makan untuk memulai hari Anda - dan Andametabolisme? Pada akhirnya tidak ada sarapan satu-satunya untuk semua. Para ahli mengatakan bahwa sarapan ideal Anda sebagian besar akan bergantung pada batasan dan preferensi diet unik Anda, tetapi juga pada gaya hidup Anda - termasuk tingkat aktivitas Anda, jadwal kerja Anda, dan faktor-faktor lain juga.

Sementara penelitian telah memberikan informasi yang bertentangan tentang hubungan antara sarapan dan penurunan berat badan, studi 2020 yang diterbitkan dalamJurnal Edokrin Masyarakat Endokrinologi & Metabolisme Klinis Mengungkapkan bahwa orang-orang yang makan sarapan besar (dan makan malam yang lebih kecil) dapat membakar dua kali lebih banyak kalori karena mereka yang makan sarapan kecil dan makan malam yang lebih besar.Para peneliti menyimpulkan bahwa orang-orang yang mengisi saat sarapan tidak hanya dapat mengurangi berat badan mereka secara keseluruhan tetapi juga menangkal penyakit metabolisme.

Sarapan tidak hanya membantu Anda untuk mempertahankan berat badan yang sehat, tetapi juga menjaga selera Anda tetap memeriksa dan memasok tubuh dan otak Anda dengan energi untuk membawa Anda melalui tuntutan pagi Anda. Ini juga merupakan kesempatan penting untuk memenuhi nilai-nilai nutrisi tertentu yang direkomendasikan harian Anda.

Yang benar adalah, yang membuat satu orang merasa puas saat sarapan mungkin tidak memenuhi kebutuhan orang lain. Karena tidak ada formula satu-me-pas-cocok untuk makan ini, kami berbicara dengan dua ahli untuk mendapatkan rekomendasi mereka untuk berbagai gaya hidup yang berbeda. Dan untuk tips makan yang lebih sehat, lihat daftar kami21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

Apakah pekerjaan Anda secara fisik mengenakan pajak atau Anda secara teratur terlibat dalam latihan intensitas tinggi, para ahli mengatakan bahwa penting bagiPilihlah sarapan yang berisi protein dan karbohidrat-Protein akan membantu Anda untuk membangun kembali otot dari hari sebelumnya, sementara karbohidrat menumpuk penyimpanan glikogen untuk memicu Anda melalui tuntutan fisik hari ini.

"Jika Anda benar-benar aktif tetapi masih berusaha menurunkan berat badan, Anda ingin menyeimbangkan kembali kalori Anda sambil tetap mengisi tubuh Anda sebelum atau setelah latihan," kata Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, anggota Dewan Penasihat), anggota Dewan Penasihat untukSmart Sehat Living.. "Jangan takut karbohidrat!"

Sean Altt, pelatih gizi denganKebugaran inovatif, setuju bahwa seseorang yang secara fisik aktif membutuhkan lebih banyak karbohidrat daripada orang biasa yang lebih menetap.

"Karboh-karboh-karboh-karbohan pencernaan lambat seperti biji-bijian atau oat potongan baja adalah yang terbaik untuk Anda karena mereka membantu memberikan pasokan energi yang stabil selama berjam-jam setelah konsumsi, sebagai lawan paku dan crash yang datang dengan karbohidrat yang lebih halus dan manis," tambahnya. .

Allt menyarankan untuk membuat aSandwich sarapan buatan sendiri pada roti bakar gandum, atautelur dadar dengan sisi kecil oat potongan baja. Allt juga sangat merekomendasikan untuk menggabungkan sajian sayuran ke dalam sarapan Anda - idealnya dua warna berbeda di setiap makan (misalnya, tomat dan bayam di omelet).

Para ibu yang sibuk membutuhkan sarapan yang akan memungkinkan mereka untuk mengikuti anak-anak-dan juga mendorong mereka ke latihan baseball, kekuatan melalui belanja bahan makanan, membantu mereka dengan pekerjaan rumah mereka, dan mengurus tanggung jawab mereka yang tak terhitung jumlahnya.

"Mudah, sarapan cepat akan bagus untuk grup ini," kata Miller. "Itu harus menjadi sesuatu yang memberi merekabaik energi cepat dan tahan lama untuk bertempur kelelahan. "

Allt menyarankanSmoothie seimbang-Yang Anda dapat menyesap sambil menyiapkan anak-anak untuk sekolah dan mengambil pergi saat menjalankan tugas. Resepnya yang masuk mencakup 1 cangkir buah beku atau segar, 2 segenggam hijau, 1 hingga 2 sendok makan mentega kacang, 2/3 cangkiryogurt Yunani (atau bubuk protein dengan tidak lebih dari 5 gram karbohidrat), dan 1 cangkir cairan rendah kalori (seperti air, es teh hijau, atau susu almond).

Miller mengatakan Anda juga bisa menyiapkan beberapahavermut dengan susu bukan lemak (atau seorangalternatif non-perah), dan tambahkan 1 hingga 2 sendok makan kacang atau biji dan buah segar, atau Anda bahkan dapat menambahkan dollop yogurt Yunani biasa dengan 1 hingga 2 sendok teh madu. Jangan ragu untuk mencuci semuanya dengan kopi atau teh, juga Miller mengatakan tidak ada rasa malu dalam sedikit kaffeinasi yang diberikan gaya hidup Anda yang sibuk.

Memiliki pekerjaan meja dapat menimbulkan banyak tantangan untuk menurunkan berat badan - seperti godaan untuk terus-menerus camilan di meja Anda.

"Ketika Anda disibukkan dengan hal-hal lain (seperti bekerja di komputer Anda) Sangat mudah untuk mengkonsumsi banyak kalori ekstra tanpa menyadarinya jika Anda memiliki makanan yang praktis," jelas Altt.

Itu sebabnya, meskipun pekerjaan Anda agak menetap, para ahli sepakat bahwa itu masih sangat penting untukMakan cukup protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat - karena kombinasi ini akan memastikan Anda merasa kenyang hingga makan siang.

"Nutrisi ini memberi Anda energi berkelanjutan untuk tetap fokus dan akan mencerna perlahan sepanjang pagi," tambah Miller.

Jika Anda memiliki cukup waktu untuk memasak di pagi hari, Allt merekomendasikan menggabungkanorak-arik telur dengan sayuran campuran dan 1 sendok makanguacamole (atau alpukat) pada bungkus gandum utuh. Atau, jika Anda lebih mendesak untuk waktu di pagi hari, Miller mengatakan Anda dapat mengemas kotak daya sarapan untuk dibawa ke Anda untuk bekerja. Meskipun Anda dapat menyesuaikan opsi ini agar sesuai dengan preferensi Anda, Miller mengusulkan termasuk 2 sendok makan kacang atau biji, satutelur rebus, dan 1 hingga 2 porsi buah segar untuk serat (pisang, apel, atau 1 cangkir blueberry).

Di sini adalah91+ Resep Sarapan Sehat Terbaik untuk memulai.

Orang-orang yang bekerja berhari-hari dengan sedikit waktu istirahat untuk makan di sore hari membutuhkan sarapan yang akan menempel dengan mereka selama mungkin. Menurut Miller, jawabannya adalahMenggabungkan protein, lemak, cairan, dan serat.

Misalnya: pertimbangkan porsi yogurt Yunani rendah lemak (untuk protein) dengan biji Chia (untuk lemak dan serat).

Atau membuat oatmeal (untuk serat) dengan susu rendah lemak (untuk protein) dan 1 hingga 2 sendok makan mentega atau kacang (untuk lemak). Kemudian, tambahkan porsi buah segar untuk kalori minimal dan banyakmemuaskan serat dan cairan.

Jangan ragu untuk menikmati secangkir teh ataukopi Dengan sarapan Anda, karena Miller mencatat bahwa kafein dapat memiliki sedikit efek menekan nafsu makan. Tetap saja, dia bilang itu juga bisa dehidrasi - jadi pastikan untuk mencuci semuanya dengan segelas air besar, yang juga akan membantu mengisi Anda.

"Jika Anda membutuhkan makanan yang akan membantu Anda merasa puas dengan jangka waktu yang sangat lama, protein tanpa lemak dan lemak sehat adalah teman baik Anda," kata Allt. "Mereka lebih lambat untuk dicerna daripada karbohidrat dan membantu membuatmu kenyang lebih lama."

Pilihan utama Allt untuk gaya hidup ini adalah atelur dadar tiga telur atauTahu berebut Dengan 3-4 ons protein lain (seperti sisa sosis ayam atau kalkun tanah), beberapa segenggam sayuran, dan sumber lemak tambahan (seperti setengah alpukat atau sekitar 15 hingga 20 gram keju).

Jika Anda tidak memiliki banyak nafsu makan di pagi hari, kata MillerTidak apa-apa untuk menunda makan sampai naungan rasa lapar alami Anda-Less Anda minum obat resep yang perlu Anda ambil dengan makanan. Setelah Anda merasa siap makan, ia menyarankan membuat makanan seimbang yang mencakup 20 hingga 30 gram protein, 1 segenggam karbohidrat mencerna lambat (atau 1 iris roti gandum), dan melayani sayuran dan lemak sehat .

Namun, jika Anda perlu sarapan sebelum bekerja karena Anda tahu Anda tidak akan punya waktu untuk makan sebentar, Miller mengatakan yang terbaikPilih sesuatu yang kecil dan mudah dicerna. Misalnya, Anda bisa mencobaTelur rebus dengan 1 irisan roti bakar gandum atau 1/2 analpukat, pisang denganmentega mur., atau sayuran dan smoothie buah.

Apakah Anda ingin pergi untuk lari pagi atau Anda secara teratur menabrak kelas yoga awal di gym lokal Anda, mungkin sulit untuk mengetahui apakah Anda harus sarapan sebelum atau sesudahnyaberolahraga. Tidak ada strategi yang benar atau salah di sini, tetapi ketika Anda memilih untuk makan akan menginformasikan makanan mana yang harus Anda pilih.

Jika Anda memicu sebelum latihan Anda, Miller menyarankanMakan setidaknya 45 menit hingga satu jam sebelumnya Dan memastikan makanan Anda terutama terdiri dari karbohidrat yang mudah dicerna. Idealnya, seharusnyaserat rendah serta lemak Jadi Anda bisa menghindari merasa crampy atau gasis selama latihan. Dengan pemikiran itu, dia menyarankan muffin Inggris dengan sedikit kemacetan atau smoothie buah.

"Buah bisa enak dimakan sebelum berolahraga," Miller menjelaskan. "Ini mengandung gula alami untuk energi dan air untuk membuat Anda terhidrasi. Jika Anda sensitif terhadap fodmaps (zat berbasis tanaman yang dapat menyebabkan gejala gas dan GI pada orang-orang terpilih), memilih buah-buahan fodmap rendah seperti pisang, anggur, blueberry , dan raspberry. "

Di sisi lain, jika Anda lebih suka menunggu untuk sarapan setelah latihan, Miller mengatakan sarapan Anda harus penuh dengan makanan yang dapat mengisi ulang toko glikogen dan membangun kembali serat otot yang rusak. Dalam 30 hingga 90 menit berolahraga, rasio carb-to-protein Anda harus 3: 1 atau 4: 1-jadi, jika Anda memiliki 20 gram protein, pasangkan dengan 60 hingga 80 gram karbohidrat.

"Beberapa orang menemukan bahwa mereka tampil sebaik mungkin dengan perut kosong, sementara yang lain merasa bahwa latihan mereka kurang beruntung tanpa bahan bakar yang layak untuk membuat mereka pergi di pagi hari," kata Allt. "Ini tentang mencari tahu apa yang paling cocok untukmu."

Jika Anda baru berolahraga di pagi hari, Allt merekomendasikanMemadukan smoothie seimbang (dengan protein, buah, sayuran, dan lemak sehat), dan menyeruput setengahnya sebelum latihan Anda diikuti oleh setengah latihan setengah lainnya.Anda bisa mencoba salah satu dari kami27 Resep Smoothie Boosting Boosting Terbaik untuk memulai.

"Ini adalah strategi yang cukup aman karena akan membantu mencegah perasaan memiliki energi nol sambil secara bersamaan mencegah Anda merasa terbebani oleh perut penuh selama latihan Anda," katanya.