Good Lifestyle

Bisa kacang yang sederhana itu seperti Clark Kent bersembunyi di dapur Anda. Tersembunyi dalam aluminium yang sederhana (dan semoga bebas BPA) lapisan terletak salah satu sumber protein yang paling sehat di alam. Itu benar, kita berbicara tentang biji protein tinggi. Tidak ada kolesterol, kaya serat, sangat fleksibel, sangat nyaman, dan sangat terjangkau, kacang-kacangan adalah sumber protein yang oft-diabaikan.

Meskipun mereka mungkin tidak memiliki lilin dengan jumlah protein per gram daging hewan, kacang yang dimasak masih merupakan sumber protein yang hebat. Servensi setengah cangkir dapat memberikan 10 gram protein - tapi itu hanya jika Anda memilih jenis kacang yang tepat.

Kami memecah manfaat kesehatan untuk mendapatkan protein Anda dari kacang dan kemudian peringkat 14 varietas kacang protein tinggi atas.

Apa manfaat kesehatan dari protein berbasis tanaman seperti kacang?

"Kacang dan kacang-kacangan adalah pahlawan tanpa tanda jasa dari dunia berbasis tanaman," kataKatherine Brooking., MS, RD, ahli gizi terdaftar di San Francisco, dan salah satu pendiri perusahaan berita nutrisiNafsu makan untuk kesehatan. "Merekakaya protein. dan tinggi mineral dan serat, tanpa lemak jenuh yang ditemukan dalam beberapa protein hewani. Diet yang mencakup kacang dan kacang-kacangan juga dapat membantu meningkatkan kolesterol darah Anda, penyebab utama penyakit jantung, dan meningkatkan pencernaan, penelitian telah terbukti. "(Bahwa faktor kesehatan usus kemungkinan terkait dengan fakta bahwa kacang itukaya akan prebiotik., juga!)

Dan tim impian serat dan protein membantu menjaga Anda lebih lama, membuatnyalebih mudah menurunkan berat badan ataumempertahankan penurunan berat badan.

"Termasuk hanya setengah cangkir hingga secangkir legum sehari-hari adalah semua yang Anda butuhkan untuk mencapai manfaat ini," kataSamantha Previte., Rd, ahli gizi terdaftar denganDiet di Palm Valley Di Pantai Ponte Vedra, Florida.

Mengapa kacang-kacangan dari sumber protein yang baik?

Kacang mengandung antara 21 hingga 25 persen protein berat, yang jauh lebih tinggi dari yang lainSumber protein sayuran.

"Sebagian besar kacang memiliki sekitar 6 hingga 9 gram per porsi setengah cangkir, yang sama dengan dua putih telur, satu telur, atau sedikit lebih dari satu ons ayam, daging sapi, atau ikan," kata Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, pendiri dariNutrisi yang dibintangi Anda dan penulis.Klub sarapan yang dikemas protein. Dan beberapa legum memberikan lebih banyak protein dari itu. (Lebih lanjut tentang itu nanti).)

"Sementara paket daging lebih banyak protein daripada kacang, juga cenderung memiliki lebih banyak lemak jenuh - dan serat nol. Setengah-cangkir kacang dimasak atau lentils dalam sekitar 7 hingga 9 gram serat per cangkir," Rania Batayneh, MPH, "Ranayneh, MPH," pemilikNutrisi penting untuk Anda dan penulis.The One One One Diet: Formula Sederhana 1: 1: 1 untuk penurunan berat badan yang cepat dan berkelanjutan. "Per ukuran porsi, kacang-kacangan dan lentil adalah salah satu protein berbasis nabati, muncul tepat di belakang tahu dan tempe dalam hal kandungan protein tetapi di depan kacang-kacangan, biji-bijian, quinoa, dan sayuran."

Ditambah, tidak sepertidaging tanpa lemak, "Kacang super ekonomis sehingga bisa menjadi cara yang murah untuk mendapatkan opsi padat nutrisi, protein tinggi dalam diet Anda," tambah sebelumnya.

Ini adalah 14 kacang protein tinggi - peringkat dari kandungan protein tertinggi hingga terendah.

Persediaan pada kacang-kacangan yang terjangkau dan luar biasa ini di bawah ini. Kami telah menilai mereka dari tertinggi ke protein terendah, dan meminta RDS untuk memiringkan cara favorit mereka untuk menggunakan masing-masing untuk penggunaan yang lezat.

1. Kacang utara besar

Protein, per 1/2 gelas: 9,7 gram

Ukuran kecil dan besarMetabolisme - meningkatkan protein, kacang putih ini adalah uber-fleksibel. Dan jika Anda cenderung kram, dengarkan: setengah cangkir memiliki lebih banyak kalium daripada pisang sedang.

"Aku mencintai mereka dalam salad kacang, cabai putih, dan bahkan smoothie. Kamu juga bisa haluskan untuk digunakan sebagai pengental sup," saran Harris-Pincus.

2. Lentils.

Protein di lentil, per 1/2 cangkir: 9 gram

Terutama mengisi karena hampir 8 gram serat per setengah cangkir, "Studi telah menemukan bahwa memakan lentil dapat mengatur kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan gut. Lentil besar dalam sup atau salad, tetapi Anda juga dapat menambahkan massal dan serat untuk hidangan yang gemuk klasik. Seperti bakso dan meatloaf, "kata Batayneh.
Atau ikuti memimpin Harris-Pincus dan memperdagangkannya untuk daging sapi di Taco dan Joes ceroboh.

3. Split Peas.

Protein di peas split, per 1/2 gelas: 8.2 gram.

Fakta menyenangkan: peas split dan kacang hijau berasal dari tanaman yang sama persis - perbedaannya dilengkapi dengan pemrosesan. Kacang hijau dikupas, dikeringkan, dan dikuliti, dan bahwa langkah pemindahan kulit mempromosikan perpecahan alami di kacang polong. Karena mereka lebih kompak daripada saudara-saudaranya yang penuh dan hijau, mereka menawarkan lebih banyak protein per ounce. Mendidih merekaSplit sup kacang Atau aduk mereka menjadi piring berbasis kacang India seperti Dal.

4. Kacang hitam

Protein dalam kacang hitam, per 1/2 gelas: 7,6 gram.

Lain kali seseorang bertanya kepada Anda "Kacang Hitam atau Pinto?" Anda akan tahu bagaimana menjawab jika Anda ingin mendapatkan protein sebanyak mungkin: Hitam. "Seperti kacang lain, kacang hitam mengandung tepung tahan, jenis pati yang tidak dipecah seperti karbohidrat lain dan karenanya tidak menaikkan gula darah sebanyak itu," kata Batayneh.

Tambahkan kacang hitam ke quesadillas atau taco untuk dorongan serat dan protein,Isi Omelet dengan Kacang Hitam dan keju, atau blender mereka menjadi penurunan berbasis kacang.

5. Peas bermata hitam

Protein dalam kacang polong hitam, per 1/2 gelas: 7,5 gram.

Biasanya dikaitkan dengan masakan selatan atau hari Tahun Baru (memakannya untuk semoga sukses untuk memulai tahun!), "Peas bermata hitam adalah sumber besi besar, vitamin B9 dan folat," kata Previte.

Simmer mereka dengan sedikit bacon, kaldu, dan potong dadu sayuran aromatik seperti bawang dan paprika untuk beberapa kacang panggang tingkat tinggi, protein tinggi.

6. Kacang Angkatan Laut

Protein dalam kacang navy, per 1/2 gelas: 7,5 gram.

Sepupu yang sedikit lebih kecil dari kacang utara besar, kacang-kacangan krem ​​ini ringan, serbaguna, dan dikemas dengan mangan, tembaga, dan tiamin, kata Previte. Masukkan mereka ke dalam sup kacang dan ham atau melemparkan beberapa genggam ke dalam saus tomat untuk topping spaghetti yang memuaskan.

7. Pinto Beans.

Protein, per 1/2 gelas: 7.2 gram.

"Pinto Beans adalah salah satu kacang paling populer di seluruh dunia," kata Previte. Berita hebat, karena "mereka sangat kaya akan Kaempferol, sebuah flavonoid yang terkait dengan manfaat kesehatan yang mengesankan."

Sebuah pokok dalam banyak ciptaan masakan Meksiko, kacang oranye merah ini memiliki rasa yang kacang dan bersahaja dan sering ditemukan sebagai dasar resep kacang refried. Cobalah mereka utuh atau tumbuk - kita menggali mereka sebagai "saus" untuk pizza tortilla Meksiko di atasnya dengan sayuran panggang dan keju.

8. Kacang Cranberry (alias Roman)

Protein dalam biji cranberry, per 1/2 cangkir: 7.2 gram.

Belum mencoba kacang chestnutty berbintik-bintik ini? Mulai sekarang untuk dosis protein, kalsium, dan kalium yang cukup. Ketika sup pasta fagioli menyerukan kacang, cobalah ini untuk perbaikan rasa yang kaya.

9. Kacang merah merah

Protein dalam kacang ginjal, per 1/2 gelas: 7.2 gram.

Dinamai setelah organ menyerupai, kacang-kacangan ini adalah potasium rockstars dan setengah cangkir pasokan 21 persen dari kebutuhan zat besi Anda.

"Saya suka mendapatkan kacang dosis tiga dalam hal iniResep Chili Slow-Cooker Itu membutuhkan kacang merah, buncis, dan kacang hitam dalam satu mangkuk. Jika Anda vegetarian, coba tanpa kalkun, "Brooking merekomendasikan.

10. Kacang Garbanzo (AKA Chickpeas)

Protein dalam buncis, per 1/2 gelas: 6.3 gram.

Salah satu legum termudah untuk dikonsumsi karena kemampuan multitasking mereka (coba semuanya darihummus krim. Untuk falafel untuk dipanggang dan ditaburi salad di atas), bintang magnesium dan kalium ini bagus untuk kesehatan jantung, menurut Previte.
"Mereka sangat bermanfaat dalam meningkatkan sensitivitas insulin, kadar kolesterol darah, dan kesehatan usus," tambah Batayneh.

11. Biji Cannellini

Protein dalam biji cannellini, per 1/2 gelas: 6.2 gram.

Dengan rasa bersahaja yang menyenangkan dan seperempat dari serat harian Anda per porsi (6 gram), tekstur kacang ini memungkinkan mereka untuk melentur dan cocok dengan resep-resep sepertikentang tumbuk, semur, pasta, dan banyak lagi.

"Kamu juga bisa membuatnya bintang piring," kata Batayneh. "Kombinasikan dengan bayam layu dan sosis untuk makan malam hari kerja cepat," atau coba di sinibayam taute. pasangan itu dengan sempurna dengan kerang bakar.

12. Lima Beans.

Protein dalam Kacang Lima, per 1/2 cangkir: 6 gram.

Juga disebut "biji mentega," Limas adalah sumber yang sangat baik dari mineral jejak, yang membantu tubuh mendetoksifikasi sulfit yang ditemukan dalam makanan yang disiapkan, "kata Previte.

Tumis dengan minyak zaitun, bawang, bawang putih, dan beberapa herbal segar favorit Anda untuk salah satu lauk makan malam favorit Brooking.

13. Kacang Kedelai (alias edamame)

Protein di Edamame, per 1/2 gelas: 5,6 gram

Edamame, atau kedelai yang belum matang, bukan hanya sumber protein yang baik, tetapi mereka juga tinggi dalam kalsium, vitamin C, vitamin K, zat besi dan folat, Harris-Pincus menjelaskan.

"Mereka lezat sendiri sebagai camilan, baik di pod - hanya saja jangan makan di luar! -Ata versi dikupas yang datang beku dan mudah microwave. Edamame sering ditemukan di mangkuk gandum bertema Asia,Poke Bowls., atau dengan piring tumis, "katanya.

14. Kacang hijau

Protein dalam kacang polong, per 1/2 gelas: 4.3 gram.

Selain empat gram protein, porsi setengah cangkir hijau kacang hijau juga berkemas dalam 4 gram serat yang setara dengan 14 persen DV-untuk hanya 67 kalori. Semakin banyak orang menjelajahi makan berbasis tanaman, sekarang ada bubuk protein dibuat dari pulsa ini .

"Pea Protein adalah pilihan populer untuk susu dan yogurt alternatif, karena tidak mengandung salah satu dari delapan alergen paling umum," kata Batayneh.

Tambahkan setengah cangkir kacang polong beku ke pesto pasta, tumis, atau tumisnya dengan wortel dan sedikit mentega sebagai sisi untuk makan malam ayam panggang.