Good Lifestyle

Sebagai seorang runner perguruan tinggi universitas yang mencatat rata-rata 50 mil seminggu, saya merasionalisasi bahwa saya dapat makan pada dasarnya apa pun yang saya inginkan. (Maksudku, aku hanya akan membakar semuanya pada hari berikutnya, kan?) Jadi, itu benar-benar tidak sampai aku mulai melakukan penelitian mendalam untuk artikel seperti peringkat setiap peringkatnugget ayam Bahwa saya menghabiskan lebih dari dua detik melirik panel "Fakta Nutrisi" di mana-mana. Dan saya menjadi terpesona.

Investigasi saya dimulai dengan pertanyaan seperti, "Apa sebenarnya ekstrak ragi autolyzed?" Dan dengan setiap peringkat baru atau fitur produk, mereka berkembang menjadi "Mengapa ada minyak kedelai dalam soda ini?" dan "Granola ini memilikiberapa banyak Gula?!"

Selama waktu saya di sini, saya telah membaca ribuan label nutrisi makanan yang berkisar dari dendeng sapi untuk saus pasta kalengan. Dari apa yang saya pelajari, saya sekarang tahu bahwa membaca kotak putih kecil di belakang Andacamilan sangat penting - bahkan jika Anda tidak berdiet. Tidak hanya membaca fakta-fakta nutrisi memberi tahu Anda tentang apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda, itu juga dapat membantu Anda mempelajari nutrisi dan mengingatkan Anda untuk membuat pilihan gizi terbaik.

Jika Anda seperti "kuliah saya," kursus label nutrisi ini akan mengajarkan Anda cara menavigasi melalui angka dan frasa yang luar biasa. Gunakan tips ini sebagai panduan Anda, dan Anda akan menyelamatkan diri dari jatuh mangsa dengan ukuran porsi licik,Halos kesehatan, dan bahan-bahan bad-for-you.

Shocker, kan? Ya, kalori penting ketika sampai kehilangan berat badan, tetapi mereka bukan "akhir semua menjadi segalanya." Bahkan, ketika Anda memilih makanan padat kalor yang tepat ituTetap lebih lama lebih lama, Anda akan menyelamatkan diri dari binges tengah hari itu. Tentu saja, jumlah kalori yang harus Anda makan akan berbeda pada produk dan diet Anda, tetapi di sini ada beberapa jempol umum: camilan harus sekitar 130 hingga 250 kalori dan makanan dapat berupa di mana saja dari 300 hingga 600 kalori . Dan omong-omong, Anda dapat mengabaikan "kalori dari lemak" karena angka itu akan dilepas label pada tahun 2018; FDA menemukan bahwaTipe lemak lebih penting daripada jumlahnya-lebih pada nanti.

Pernahkah Anda berpikir, "Wow! Seluruh tas ini hanya 50 kalori!" Untuk hanya mewujudkan sesi post-snack bahwa tas itu benar-benar memiliki tiga porsi di dalamnya? Banyak produsen dengan sengaja memberi label ukuran porsi yang lebih kecil sehingga fakta-fakta nutrisi terlihat lebih baik daripada yang sebenarnya. Selalu periksa ukuran porsi sebelum Anda terjun ke suatu produk. Dan ingat: ukuran porsi didasarkan pada konsumsi rata-rata aktual dari produk dan bukan konsumsi ideal, jadi jangan anggap mereka menjadi saran tentang apa yang harus Anda makan. (Ya, kita sedang berbicara tentang 20 ons itusoda Anda baru saja membeli.)

Macronutrients termasuk lemak, karbohidrat (yang juga rusak menjadi serat dan gula), dan protein. Jika ada yang menonjol bagi Anda - seperti produk yang memiliki 17 gram lemak atau 25 gram gula - gunakan angka-angka itu untuk membantu Anda membaca skim daftar bahan. Misalnya, sereal yang memiliki 6 gram lemak di dalamnya aneh. Anda kemudian dapat memeriksa bahan-bahan untuk melihat apakah lemak itu dari kacang (yang bagus!) Atau dari menambahkan minyak nabati (tidak sebagus). MenggunakanNol perut Mantra Sebagai panduan Anda: "Di mana serat saya? Di mana protein saya? Dan di mana lemak sehat saya?" Setiap produk harus menyediakan beberapa gram masing-masing.

Kita berbicara tentang bahan-bahan! Menjaga panjang daftar bahan sesingkat mungkin biasanya akan membuatnya lebih kecil kemungkinan Anda memakan aditif jahat. Sekali lagi, tip ini hanyalah panduan umum, karena beberapa bar camilan atau campuran kacang akan berisi banyak bahan untuk Anda.

Mari kita jelaskan: Bahan-bahan tercantum dalam urutan berat, atau kuantitas. Jadi, jika bahan pertama yang Anda lihat pada label adalah gula, itu berarti camilan Anda terdiri dari lebih dari aditif inflamasi ini daripada hal lain. Namun, urutan bahan tidak selalu menceritakan keseluruhan cerita. Misalnya, sering kali produsen menggunakan banyak jenis gula dalam aBar nutrisi. Ini berarti mereka masing-masing dihitung sebagai bahan terpisah dan dapat tersebar di seluruh daftar bahan. Tetapi jika mereka dikelompokkan bersama sebagai "tambah gula," mereka bisa terdaftar terlebih dahulu. Untuk alasan ini, yang terbaik adalah melihat melalui sepuluh atau lebih bahan pertama untuk mendapatkan ide terbaik tentang apa yang ada di makanan Anda.

"Dalam kata-kata bijak Tosca Reno, salah satu perintis makan diet bersih, 'Jika Anda tidak dapat membacanya, jangan memakannya!'" Kata Lisa Hayim, MS, RD. Dia memberi tahu kita, "Jika bahan terdengar kompleks, atau seperti kata langsung dari kelas kimia, kemungkinannya ditambahkan untuk menjaga makanan atau memanaskannya."

Hayim juga berbagi dengan kami panduan masuk ke konsumsi gula tambahan: "Apa pun yang saya makan dengan label harus 10 gram gula atau kurang." Ingat, dia berbicara tentangDitambahkan gula di sini; Gula yang terjadi secara alami, seperti yang ditemukan di seluruh buah dan sayuran, baik-baik saja karena mereka datang dengan serat pencernaan yang melambat. Jus buah, di sisi lain, adalah salah satu yang terburukMenambahkan pemanis Karena itu tanpa serat apa pun dan pada dasarnya hanya fruktosa lurus - gula pajak.

Catatan: Label nutrisi yang diperbarui, yang keluar pada tahun 2018, akan menampilkan garis "gula tambahan" di bawah "total karbohidrat" dengan nilai harian yang setara dengan tidak lebih dari 50 gram sehari.

Apakah Anda tahu berapa banyak nama yang berbeda untuk gula yang digunakan pada label nutrisi? Beberapa orang meletakkannya di 56-lain meletakkannya di lebih dari 100. Produsen berusaha untuk berkeliling perang dengan gula dengan mendaftarkan kata-kata kode yang berbeda ini sehingga kita tidak menyadari berapa banyak barang manis yang kita makan. Cara termudah untuk mengetahui apakah ada gula dalam makanan Anda adalah dengan mencari kata-kata yang berakhir dengan "Ose:" Sukrosa, dekstrosa, glukosa, fruktosa, laktosa, maltosa. Juga cari apa pun dengan kata "tongkat," "nektar," atau "sirup."

"Bebas gula" hanyalah klaim pemasaran lainnya. Itu bisa berartiDihilangkan Bebas gula, sehingga perusahaan masih dapat menggunakan sirup atau pemanis alami seperti tanggal, molase, atau madu. Ini juga bisa berarti benar-benar bebas dari gula, dalam hal ini produk menggunakan pemanis buatan atau nol kalori atau alkohol gula. Pemanis non-nutrisi ini (artinya mereka tidak berpengaruh pada gula darah Anda dan biasanya tidak mengandung kalori) masih merangsang selera Anda sehingga Anda puas dengan rasa yang Anda inginkan. Kami merekomendasikan kemudi yang jelas dari kerusakan ususpemanis buatan dan meminimalkan asupan alkohol gula seperti pencahar; Pemanis alami (seperti ekstrak buah biksu dan stevia) tidak apa-apa untuk digunakan pada kesempatan.

Jika Anda melihat nol di sebelah "gula" dan klaim "tidak ada pemanis buatan" pada label, perusahaan mungkin menggunakan alkohol gula atau "alami" pemanis non-nutrisi seperti ekstrak buah biksu atau stevia. Ini hanya masalah jika Anda tahu Anda memiliki masalah perut sebagai respons terhadap alkohol gula seperti eritritol atau xylitol atau hanya berusaha menghindari pemanis non-gizi secara umum.

Lemak tentu layak mendapat tempat dalam diet kita, tetapi tidak semua lemak harus dimakan dengan meninggalkan. Meskipun studi yang tak terhitung jumlahnya muncul dalam dekade terakhir absol-lemak jenuh bermain peran dalam penyakit jantung, lemak masih dapat menyebabkan peradangan dan perubahan kadar kolesterol. Dan meskipun pedoman gizi memanggil lemak tak jenuh ganda "baik," Ada dua jenis lemak tak jenuh ganda: omega-3 (yang sehat jantung, anti-inflamasi) dan omega-6s (peradangan-menginduksi lemak). Intinya: Tinggalkan makanan lemak trans di rak, batasi lemak jenuh, lihat bahan-bahan sehubungan dengan lemak tak jenuh ganda, dan meningkatkan lemak tak jenuh tunggal, yang merupakanlemak sehat.

Minyak terhidrogenasi sebagian ditemukan beberapa dekade lalu untuk memperpanjang umur simpan minyak. Sayangnya, asam lemak trans ini cenderung berubah padat begitu mereka berada di dalam tubuh Anda, di mana mereka macet di arteri Anda, termasuk yang ada di otak Anda. Lemak buatan manusia ini sekarang dilarang oleh FDA karena telah terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung (dengan meningkatkan LDL dan mengurangi HDL), kenaikan berat badan, dan stroke saat berkurang.

Jangan bingung "0 g Trans Fat" dengan bebas dari hal-hal menyumbat arteri. FDA memungkinkan produk untuk mengklaim 0 gram selama mengandung kurang dari 0,5 gram per porsi. (Segera, bagaimanapun, bahannya akan sepenuhnya dilarang dari makanan.) Itu berarti mereka dapat memiliki 0,49 gram per porsi dan masih diberi label makanan tanpa lemak. Mempertimbangkan bahwa dua gram adalah yang mutlak yang harus Anda konsumsi dalam satu hari, fraksi itu dapat dengan cepat menambah. Cara termudah untuk melihat apakah camilan Anda kotor dengan hal-hal yang dilarang? Cari "minyak terhidrogenasi sebagian" pada pernyataan bahan.

Waspadai makanan non-lemak atau rendah lemak. Ketika produsen mengambil bahan yang memuaskan (dan lezat) ini, mereka biasanya harus menggantinya dengan banyak gula, banyak garam, atau banyak rasa buatan. Periksa daftar bahan Anda sebelum membeli apa pun dengan label ini. Dalam banyak kasus, Anda lebih baik dengan versi lemak biasa. Contoh:Cookie Bebas Lemak Snackwell.

Apakah itu untuk mengisi ruang dengan bahan-bahan murah atau untuk memperpanjang umur simpan, produsen sering menyuntikkan produk mereka dengan minyak nabati seperti kedelai, jagung, bunga matahari, sawi, atau minyak sawit. Dan itu masalah. Minyak nabati ini memiliki konsentrasi tinggi lemak inflamasi, omega-6, dan rendah pada Omega-3 lemak anti-inflamasi. Sebagai hasil dari konsumsi produk Amerika yang penuh dengan minyak ini, rata-rata orang memiliki rasio omega-6 hingga omega-3 sekitar 20: 1 (yang sangat radang) padahal harus 1: 1. Kami akan merekomendasikan mengurangi asupan produk Anda dengan minyak ini.

Jika Anda melihat produk atau bahan berlabel "Non-GMO" itu berarti bahan-bahan yang digunakan bukan dari organisme yang telah dimanipulasi materi genetik mereka di laboratorium. Ada banyak informasi yang salah di luar sana tentang GMO, jadi semoga kita bisa membersihkan semuanya. National Academy of Sciences baru-baru ini disimpulkan dalam dokumen 400 halaman bahwa tidak ada bukti yang mendukung persepsi bahwa GMO menimbulkan risiko kesehatan.

Namun, laporan itu gagal menyebutkan fakta bahwa GMOS-jagung dan kedelai yang resistan pestisida - dibangun untuk memungkinkan petani untuk menyemprotkan tanaman mereka tanpa meninggalkan. Dan penelitian lain telah menemukan bahwa pestisida yang mengandung karsinogen ini diteruskan ke konsumen. Intinya: makanan non-gmo seringkali lebih baik untuk Anda jika mengandung jagung ataukedelai, tetapi melihat kata kunci ini tidak berarti produk adalah lambang nutrisi yang baik. Masih melihat label nutrisi.

Pedoman diet untuk orang Amerika baru-baru ini diperbarui untuk merekomendasikan setiap orang mengkonsumsi kurang dari 2.300 mg natrium per hari - turun dari 2.400 mg. Ini tidak banyak, tetapi mengikuti tren bangunan bahwa terlalu banyak natrium dalam diet kita adalah melahirkan hati kita, berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko stroke. Bahkan mungkin membuat kita kecanduan makanan asin yang tanpa nutrisi. Anda harus bertujuan untuk menyimpan makanan dan makan menjadi 480 mg natrium atau kurang dan pasti tidak lebih dari 1.000 mg. Jika Anda memiliki makanan yang sangat asin, pastikan untuk menjatuhkannya dengan beberapa gelas air.

Biasanya, kami sarankan Anda mencoba makan makanan dengan jumlah serat yang sama dengan gula. Ini karena serat membantu memperlambat pencernaan gula dalam tubuh Anda. Itu membuat kadar glukosa darah stabil, yang secara langsung menerjemahkan ke tingkat energi yang lebih berkelanjutan, yang bertentangan dengan rasa lapar Ravenous 30 menit setelah makan.

Bebas gluten, organik, antioksidan, dan bebas gmo - ini hanyalah beberapaKata Kesehatan-Makanan Buzz Anda akan menemukan plester pada produk makanan di hampir setiap rak toko kelontong. Masalahnya adalah bahwa banyak dari kita akan sering membeli makanan yang tampaknya baik untuk Anda ketika, pada kenyataannya, mereka bom diet rahasia. Kami tidak mengatakan Anda harus menulis frasa ini sebagai Gimmicks, tetapi kami akan merekomendasikan memeriksa label dan bahan-bahan nutrisi untuk memutuskan sendiri jika produk "sehat".

Banyak orang Amerika telah mempertahankan kesan palsu bahwa makan makanan dengan kolesterol diet akan menyebabkan kadar kolesterol tubuh Anda meningkat, yang juga meningkatkan risiko penyakit jantung Anda. (Faktanya, itu sebabnya telur adalah salah satunyaMakanan "buruk" yang sekarang bagus). Pada kenyataannya, penelitian baru telah menemukan bahwa kadar kolesterol dalam tubuh kita terpengaruh lebih banyak sehingga oleh jenis lemak dalam lemak trans-seperti makanan kita - dan gula, dan tidak sebanyak dari konten kolesterol diet.