Good Lifestyle

Terkadang hidup dapat menarik Anda dalam sejuta arah yang berbeda, yang semuanya membuat Anda menghindari berolahraga. Dan Anda tahu apa, itu-OK! Kita semua membutuhkan hiatus sesekali. Tetapi kembali dalam bentuk tidak harus ditakuti layak juga. Bahkan, mereda ke rutinitas kebugaran reguler - hanya satu langkah kecil pada suatu waktu - akan membantu memindahkan Anda di sepanjang jalan agar pas dan sehat. Untuk membantu Anda mencapai tempat di mana Anda akhirnya dapat menempatkan kaki pertama ke depan, kami berbicara dengan pro kebugaran yang menawarkan cara terbaik untuk kembali dalam bentuk dan menghidupkan kembali gaya hidup aktif Anda. Ikuti saran mereka, dan jangan lupa untuk merayakan semua kesuksesan kecil di sepanjang jalan. Dan untuk lebih banyak cara untuk tetap bugar, inilah21 cara untuk menyelinap dalam latihan saat Anda menunggu pengiriman makanan Anda.

Smart Stand untuk spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan tepat waktu. "Ketika Anda mulai berolahraga setelah latihan Anda, ingatlah untuk berbaik hati dan menetapkan tujuan yang masuk akal," kata Rachelle Reed, PhD, CPT, CPT,Murni Barre Manajer pengembangan pelatihan dan barre kinesiologist. "Daripada melompat di kepala - pertama, mulailah perlahan." Tuliskan tujuan-tujuan itu sehingga Anda dapat memeriksa kembali pada satu atau dua bulan juga.

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Tambahkan latihan Anda ke Pena Jadwal Anda, Reed menyarankan. Bertujuan untuk dua hingga tiga hari latihan untuk memulai, dan memetakan hari-hari pada hari Minggu sebelum minggu dimulai dan penuh sesak. "Pertunjukan hingga saat yang Anda centang untuk diri sendiri mungkin salah satu bagian terbaik dari hari Anda," kata Reed.

Dan untuk lebih banyak cara untuk tetap sehat, jangan lewatkan ini15 Tips Nutrisi Teratas Selama Karantina.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa duduk tidak begitu baik untuk Anda, jadi rencanakan untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari. Reed merekomendasikan tiga cara untuk melakukan itu: luangkan 10 menit berjalan kaki pada istirahat makan siang Anda, jadwalkan pertemuan berjalan dengan rekan kerja, atau rentangkannya di kamar mandi hanya untuk lima menit sore.

TERKAIT: Panduan Survival Restoran Utama dan Supermarket Anda ada di sini!

Anda dapat menemukan banyak video - baik gratis di YouTube atau melalui rencana berbasis langganan di situs sepertiNeou Fitness, Daily Burn., atauObe Fitness.. Cobalah beberapa dari urutan 20 hingga 30 menit dan lihat apa yang Anda suka dan ingin kembali dan lakukan lagi. Bagian terbaiknya adalah Anda bahkan tidak perlu meninggalkan ruang tamu Anda. Tekan "Mainkan" sebelum atau sesudah makan malam, ketika keluarga Anda pergi tidur, atau ketika mereka masih tidur di pagi hari, dan Anda akan memiliki beberapa menit untuk diri sendiri untuk bergerak, kata Reed.

Anda tidak akan pernah salah dengan parkir lebih jauh daritoko kelontong, melewatkan lift dan naik tangga, atau pergi beberapa blok tambahan ke bank. Peningkatan kecil dalam jumlah langkah harian Anda dapat menyebabkan hasil besar, kata Reed.

Dan untuk lebih banyak ide, jangan lewatkan ini30 Tips Saat Anda Berjalan Untuk Penurunan Berat Badan.

Untuk mendorong ke puncak fisik Anda, Anda harus makan dengan benar dan minum banyak air, kata Amy Opielowski, CSC, seorang trainer master diCorumpower Yoga.. Dia merekomendasikan menghabiskan setengah berat badan Anda dalam ons air, makan pelangi warna, dan mencampur protein, karbohidrat, dan lemak sehat di setiap kali makan agar Anda tetap cukup untuk berolahraga dan membangun otot.

Temukan tiga kali sepanjang hari Anda untuk memiliki cepatcamilan sehat Dan kemudian jadwalkan latihan Anda di sekitarnya. Yang Anda butuhkan hanyalah dua menit untuk menabrak jacking jacks, burpees, squat, push-up-atau keempatnya, kata Opielowski. Saatnya tepat sebelum camilan makanan sebagai pengingat untuk memerasnya.

Butuh beberapa ide? Coba salah satunya16 Post-Workout Snacks Fitness Ahli bersumpah.

Anda dapat melakukan gerakan seperti squat, paru-paru, dan pendaki gunung di mana saja dan di mana-mana, jadi pilih tempat favorit Anda dan mulailah melangkah. Pergi selama 30 detik, lalu beristirahat selama 10 detik dan ulangi sebanyak mungkin putaran, kata Opielowski.

Setelah latihan Anda, ambil satu detik untuk menjeda, meregangkan, dan bernafas ke tubuh Anda, menyarankan Opielowski. Ini tidak hanya membantu tubuh mendinginkan dan menenangkan sistem neuromuskuler Anda, tetapi itu juga akan memberi Anda momen lain untukde-stress dari hari Anda.

TERKAIT: Ini adalahResep yang mudah, di rumah yang membantu Anda menurunkan berat badan.

Mulai ulang rutinitas latihan seharusnya tidak membuat Anda sangat sakit sehingga Anda tidak bisa berjalan, kata Kate Ligler, CPT danPikiranManajer kesehatan. Kalau tidak, itu mungkin menghidupkanmu dari keringat lagi. Jika Anda sudah cukup menetap, pertimbangkan mulai dengan hanya 10 menit pendakian tangga.

"Siapa yang mendukungmu? Siapa yang akan bertanya apakah Anda bangun untuk berolahraga, bahkan ketika setiap IOTA dari Anda ingin tidur? Apakah itu orang yang dicintai, teman dekat, atau co-worker, bersandar ke tim Anda Siapa yang akan mendukung Anda dalam latihan rutin atau cerah baru Anda, "kata Ligler. Ada kekuatan dalam jumlah.

Kadang-kadang berbagi tujuan Anda dengan dunia membuat Anda lebih mungkin untuk terus meraihnya, jadi jangan takut untuk memposting tentang kebiasaan dan ambisi gerakan baru Anda di media sosial atau memberi tahu teman dan keluarga Anda tentang itu secara langsung, menyarankan Ligler.

Sama seperti Anda harus mengatur minggu Anda untuk sukses pada hari Minggu, Anda harus merenungkan seminggu terakhir dan melakukan sedikit penilaian kesuksesan Anda. Jika Anda terjebak dengan jadwal Anda dan merasa baik, bangun itu. Jika Anda merasa sulit untuk mengikuti apa yang Anda tetapkan untuk menyelesaikannya, lalu menyesuaikan kembali. Tidak ada rasa malu dalam menetapkan daftar gol baru setiap minggu, kata Ligler.

"Fleksibilitas dan koreksi kursus keduanya merupakan bagian dari kehidupan yang diperlukan dan realistis," kata Ligler. "Hilang satu latihan tidak akan menggagalkan rencana Anda, tetapi kehilangan beberapa latihan dalam seminggu adalah lereng yang licin." Jika Anda akhirnya melewatkan banyak kali keringat, maka sesuaikan rencana Anda atau pertimbangkan aktivitas baru - atau bahkan mulai sedikit lebih kecil, buat kebiasaan baru yang kecil terlebih dahulu.

Ketika Anda merasakan penyapihan motivasi latihan Anda - atau bahkan sebelum itu terjadi - tanyakan pada diri sendiri mengapa sangat penting bagi Anda untuk kembali ke rutinitas olahraga teratur. Apakah Anda tertarik untuk berolahraga lagi karena masalah kesehatan, perubahan komposisi tubuh, atau tujuan penurunan lemak? Atau apakah Anda tertarik pada acara atletik tertentu yang membutuhkan pelatihan dasar? Ini semua pertanyaan yang perlu dipertimbangkan, kata Instruktur Master FlywheelCarrie Kaschak..

TERKAIT: Diet smoothie 7 hari ini akan membantu Anda menumpahkan beberapa pound terakhir.

Jika Anda dulu suka berlari, selalu menyukai Pilates, atau lebih suka mengambil set bobot berat, pikirkan mengapa Anda sangat menyukainya dan kemudian menggunakannya sebagai motivasi untuk mengejutkannya lagi, kata Kaschak. "Jika Anda membenci treadmill, jangan menyiksa diri Anda dengan sesi kardio yang panjang atau kelas yang melibatkan berlari di atas treadmill," katanya. Anda tidak ingin takut latihan Anda - terutama ketika Anda pertama kali kembali ke sana.

Berikut adalah alasan yang baik untuk berbelanja pada pelacak kebugaran: Perangkat yang dapat dipakai akan melacak langkah-langkah Anda, kalori terbakar, aktivitas untuk minggu ini, jarak yang ditempuh, dan lebih banyak faktor yang dapat memberi Anda beberapa angka untuk dikalahkan pada hari berikutnya. "Ini bisa sangat memotivasi hanya menonton hitungan langkah meningkat," kata Kaschak. "Saya juga merasa sangat menarik untuk melihat kegiatan mana dalam hidup normal saya mendapatkan saya satu ton langkah-seperti belanja bahan makanan!"

Jelajahi lingkungan baru dengan berjalan kaki atau bergabunglah dengan klub yang dikelola dengan acara-acara khusus di sekitar kota. Bahkan jika gym lokal Anda tidak terbuka, ada banyak cara untuk berolahraga di luar dan bertemu orang baru.

Jika kaki Anda lelah dari semua berjalan di sekitar kota, beralih fokus Anda ke tubuh bagian atas. Kaschak menyarankan sirkuit berikut: 10 triceps dips dan 10 push-up, lalu 20 masing-masing, lalu 30 masing-masing. Yang Anda butuhkan hanyalah berat badan Anda untuk mewujudkannya!

Cobalah untuk merekrut seorang teman yang dapat mengatasi perjalanan latihan ini dengan Anda, menyarankan Christi Marraccini, CPT dan instruktur di Neou. Tidak hanya dia akan meminta Anda bertanggung jawab atas sesi latihan Anda (Anda tidak ingin meninggalkan siapa pun yang menggantung!), Ini juga cenderung membuatnya lebih menyenangkan!

Dan untuk lebih banyak cara untuk tetap bugar, inilah20 cara untuk mengatasi kemerosotan latihan.

Tambahkan variasi ke jadwal latihan Anda, jadi Anda tidak bosan dengan pengulangan, kata Marraccini. Mencoba hal-hal baru juga akan membuat tubuh Anda menebak, jadi Anda tidak menekan kinerja atau hasil dataran tinggi.

Berlari setengah mil dalam empat menit? Didukung melalui 10 burpe indah dalam 20 detik? Mengangkat 15 pound selama ikal bikep? Tandai! Melacak kemajuan Anda dan melihat seberapa kuat Anda bergaul dengan motivasi serius - dan menambahkan sedikit kompetisi dengan diri sendiri, kata Marraccini.

Putuskan berapa hari dalam seminggu Anda ingin berolahraga atau berapa banyak waktu yang ingin Anda lakukan untuk berolahraga per minggu, lalu sedikit naiknya dari waktu ke waktu. "Perlu diingat bahwa peningkatan volume lebih dari 10 persen untuk minggu berturut-turut adalah resep untuk cedera berlebihan, jadi pertahankan kenaikan kecil," kata Phil Timmons, seorang pelatih pribadi diBlink fitness..

Anda tidak harus pergi terus berolahraga tanpa penjadwalan dalam beberapa hari istirahat dan teknik pemulihan, seperti busa bergulir, peregangan, dan yang paling penting, semakin banyak tidur, kata Timmons. Anggaplah bagian penting dari teka-teki get-fit.

Bertujuan untuk menghancurkan latihan A.m.? Atur diri Anda untuk pagi yang mulus dengan menyiapkan pakaian latihan dan botol air Anda malam sebelumnya. Maka Anda tidak perlu khawatir tentang hal itu di pagi hari, kata Timmons.

TERKAIT: Pelajari cara memanfaatkan kekuatan teh untuk menurunkan berat badan.

Selain membuat catatan pada berat yang Anda angkat atau seberapa cepat Anda berjalan, Anda juga harus mencatat bagaimana perasaan Anda setelah latihan, kata F. Lee Wratislaw, CPT dan Manajer pemrograman digital untukAmp emas. Anda juga dapat merekam bobot dan pengukuran Anda jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda. "Semakin banyak data yang Anda simpan, semakin banyak Anda akan dapat menilai kemajuan secara akurat," katanya. Plus, Anda dapat melihat kembali latihan yang membuat Anda merasa bahagia, bersemangat, atau bangga, dan kemudian ulangi!

Pelatih pribadi membantu Anda fokus pada formulir, membangun Anda program pelatihan progresif (dan tidak terlalu menuntut), dan, tentu saja, dapat berperan dalam membuat Anda tetap di jalur - terutama jika Anda menghabiskan uang untuk itu, kata Wratislaw. Jika Anda ingin menghemat beberapa dolar, Anda juga dapat beralih ke platform online sepertiPelatih atauAplikasi Amp Emas.

"Salah satu cara paling umum. Saya melihat orang-orang menyimpang dari rutinitas kebugaran mereka adalah dengan mengatakan 'Saya akan kembali ke sana minggu depan atau bulan depan,'" kata Wratislaw. "Manfaatkan kebanyakan hari ini dan kamu tidak akan berisiko jatuh sepenuhnya." Tetap di masa sekarang!

Sedikit meditasi tidak hanya akan membantu Anda menghilangkan stres, tetapi juga dapat digunakan sebagai waktu untuk menggambarkan bagaimana latihan Anda akan pergi, menyarankan Wratislaw. "Membayangkan diri Anda menyelesaikan latihan Anda, mencapai tujuan Anda, dan mematuhi rencana gizi Anda," katanya. "Ini akan membantu Anda membangun disiplin diri, mendapatkan kesadaran diri yang lebih besar, dan akan memungkinkan Anda untuk memulai hari Anda dengan percaya diri."

Membeli sepasang celana latihan Anda benar-benar bersemangat untuk masuk dan berkeringat, kata Judine Saint-Gerard, seorang pelatih kepala diNada rumah di kota New York. Atau memilih untuk atasan sumbu keringat yang menarik perhatian Anda atau jaket yang Anda lihat sehingga Anda tidak sabar untuk mengenakannya. Apa pun yang Anda sukai - pergi dan dapatkan!

Dan untuk tip banyak, jangan lewatkan ini5 Cara untuk meretas latihan Anda untuk kehilangan lemak yang lebih cepat.

Jika Anda memulai hari Anda dengan berolahraga, maka itu sudah dilakukan sebelum Anda bahkan punya alasan untuk mengatakan "Tidak hari ini!" Saint-Gerard menyarankan melakukan tiga latihan 10 repetisi masing-masing saat Anda bangun. Atur timer Anda selama lima menit dan bertujuan untuk tiga putaran. Anda dapat melakukan paru-paru, sit-up, squat, push-up-atau salah satu gerakan favorit Anda.

Cinta Netflix Nights? Pilih pertunjukan 30 menit dan setiap kali episode baru datang, turunkan dan pegang papan selama 20 hingga 30 detik. Ketika Anda menyikat gigi, lakukan 20 squat. Saat Anda menunggu air mendidih, lakukan lima push-up. Latihan kerja ke hari Anda untuk membuatnya lebih konsisten, kataPerformix House. Pelatih, Brittany Watts.

Sangat mudah untuk merasa tersesat di gym ketika Anda tidak masuk dengan rutinitas untuk diikuti, jadi lakukan sedikit pekerjaan persiapan sebelumnya, menyarankan Rachael Finch, Pelatih dan PenciptaTubuh oleh Finch.. Tuliskan latihan dan peralatan apa yang Anda butuhkan - atau cetak rencana dari situs web atau majalah.

Sebagian besar kali, ketika Anda mendaftar keanggotaan gym Anda mendapatkan satu sesi pelatihan pribadi gratis - jadi gunakan untuk keuntungan Anda, kata Brooke van Paris, CPT, seorang pelatih diSeumur hidup. "Saya terintimidasi oleh gym, tetapi begitu saya mulai meminta bantuan dan mendidik diri para pelatih, saya memperoleh begitu percaya diri dan kemudian memungkinkan saya untuk memajukan tujuan saya lebih cepat," katanya. "Tanyakan tentang Cardio, tanyakan tentang nutrisi, tanyakan tentang latihan kekuatan - dan tanyakan mengapa!" Jangan takut untuk menjawab semua pertanyaan Anda.

Sama seperti Anda akan membuat perubahan kecil pada diet Anda - katakanlah, bertukarkentang goreng Untuk salad sisi seminggu sekali - Anda harus melakukan hal yang sama dengan olahraga, Van Paris merekomendasikan. Mulai bertukar malam TV Selasa yang biasa Anda dengan joging 10 menit. Atau lewati media sosial untuk perjalanan di sekitar blok. Atau swap satu perjalanan seminggu untuk naik sepeda ke kantor atau toko kelontong. Sekali lagi, ini semua tentang mulai kecil sehingga Anda tetap dengan itu.

Dan untuk lebih banyak ide olahraga, jangan lewatkan iniLatihan 30 detik bergerak yang dapat Anda lakukan saat makan malam Anda memanas.

Lewati skala, pada kenyataannya, Van Paris mengatakan untuk membuangnya dan mengambil foto diri Anda sebagai gantinya. "Bagi saya, mengambil foto kemajuan setiap minggu selalu menjadi kuncinya," katanya. "Ketika Anda melihat foto alih-alih melihat cermin, Anda sebenarnya dapat mengambil langkah mundur dan bersikap objektif tentang orang yang Anda lihat versus melihat semua area 'cacat' mata Anda mungkin terlihat pada saat Anda melihatnya cermin." Dia menyarankan mengambil foto dari depan, samping, dan kembali pada hari yang sama setiap minggu dan pada saat yang sama.

Jika Anda selalu ingin menari, mendaftar untuk kelas salsa atau hip hop. Jika Anda menyukai alam bebas, jadwalkan kenaikan beberapa kali sebulan. Jika Anda selalu menyukai kolam renang, bergabunglah dengan gym tempat Anda bisa berenang. Jika olahraga tim dulunya selai Anda, masukkan liga REC. "Latihan harus menyenangkan, perayaan hidup, dan alasan untuk merasa diberdayakan oleh apa yang mampu tubuh Anda," kata Van Paris. Cari tahu beberapa hiburan favorit Anda dan tentukan bagaimana Anda dapat mengubahnya.

Recount rejimen latihan sebelumnya Anda terjebak sebelum Anda memutuskan untuk istirahat. Kemudian potong itu menjadi dua, kata Saint-Gerard. Misalnya, jika Anda pergi ke gym untuk mengangkat empat hari seminggu selama satu jam, mulailah dengan dua hari seminggu untuk sesi 30 menit. Kemudian, setiap minggu, tambahkan 15 menit ke latihan Anda sampai Anda mencapai jam penuh itu lagi. Setiap minggu, tambahkan hanya satu hari sampai Anda kembali hingga empat hari.

Bahkan jika Anda biasa menghancurkan kardio atau angkat beban berat sebelum Anda memberi jeda pada olahraga, jangan berpikir di situlah Anda perlu (atau harus!) Mulai lagi. "Temui tubuhmu di mana itu, dan jika kamu tidak tahu apa yang mungkin atau kamu tidak tahu bagaimana menuju ke sana, minta bantuan," kata Van Paris. Teman, keluarga, pelatih, dan Google dapat menawarkan bantuan.

Van Paris menawarkan latihan ini untuk dilakukan pada treadmill, sepeda, atau elips: pemanasan pada intensitas tingkat rendah selama lima menit. Kemudian, selama satu menit, naikkan perlawanan, kecepatan, atau tanjakan. Kemudian ambil dua menit untuk pulih dengan membawa resistensi, kecepatan, atau tanjakan kembali. Ulangi 10 kali (atau betapapun lama Anda bisa memasukkannya ke dalamnya), lalu dinginkan selama lima menit. Pada hari kardio lain, pilihlah 15 menit latihan steady-steady-steady (atau upaya berkelanjutan) dan 15 menit intensitas sedang, dengan hangat lima menit Anda dan pendinginan.

"Terima bahwa kamu manusia, dan bahwa hidup akan membuatmu mati saja. Kamu akan terburu-buru untuk bekerja kadang-kadang dan melupakanmumakan siang. Teman-teman Anda akan mengundang Anda ke happy hour, dan Anda akan makan terlalu banyak sayap ayam. Anda akan bangun dengan dinginnya yang terburuk dalam hidup Anda ... dan bagaimana Anda bisa berolahraga ketika Anda bahkan tidak bisa bernapas? "Van Paris mengajukan pertanyaan yang valid. Untuk semua hal ini, Anda berkata," Tidak apa-apa! "BAGUS KEMBALIKAN itu keesokan harinya, daripada minggu atau bulan atau musim berikutnya. "Jangan takut kegagalan - Anda tidak dapat gagal jika Andajangan pernah menyerah. "