Good Lifestyle

Kita semua memiliki satu dari hari-hari di mana rasanya seperti kepala kita tidak sekacang lurus. Bisa jadi hanya karena kita mengalami hari-hari - atau itu bisa karena diet kita rusak. Dengan itu, kami maksudkan bahwa Anda mungkin tidak makan makanan yang cukup meningkatkan memori.

Ada makanan tertentu yang secara ilmiah terkait dengan kesehatan otak yang lebih baik dan memori yang lebih kuat. "Makanan yang meningkatkan fungsi kognitif termasuk asam lemak omega-3, trigliserida rantai menengah (sering ditemukan dalam minyak kelapa dan minyak sawit), dan vitamin D," kataShena Jaramillo, MS, RD, diet terdaftar dan pendiriDamai & Nutrisi. Nutrisi lain, seperti antioksidan dan mineral tertentu, juga telah dikaitkan dengan pikiran yang lebih sehat.

Di atas memastikan diet Anda kaya akan makanan yang meningkatkan otak ini, Anda juga dapat memperkuat dan melindungi pikiran Anda dengan mengikuti diet seimbang dengan kebiasaan makan berkelanjutan: "Hal-hal lain yang akan mencegah kehilangan memori yang terkait dengan usia dapat mencukupi makan. Makanan / camilan seimbang secara teratur sepanjang hari. Ini akan membantu menjaga gula darah menjadi stabil sepanjang hari dan mencegah terendah dalam gula darah. Insiden gula darah rendah yang berulang dapat dikaitkan dengan kehilangan memori, "tambah Jaramillo.

Ambil pena dan catatan lengket (itu akan menjadi salah satu yang terakhir yang Anda perlukan), dan catat makanan sehat yang disetujui ahli gizi ini untuk menambah daftar bahan makanan Anda. Baca terus, dan untuk lebih lanjut tentang cara makan sehat, Anda tidak akan mau ketinggalan ini21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

"Ikan berlemak adalah sumber yang bagusasam lemak omega-3, yang merupakan lemak sehat yang telah ditemukan menurunkan kadar beta-amiloid - protein yang membentuk plak pada otak pasien dengan penyakit Alzheimer, "kataNicole M. Avena, PhD, Seorang ilmuwan penelitian di Gunung Sinai School of Medicine. "Makan ikan setidaknya dua kali seminggu adalah taruhan terbaikmu, tetapi kamu ingin memilih varietas yang rendah merkuri. Salmon Chili-Farm adalah pilihan yang bagus karena kaya akan omega-3 dan itu juga tidak mengandung merkuri. Opsi lainnya termasuk tuna COD atau Canned Light. "

"Jika makanan laut bukan urusan Anda, pertimbangkan suplemen omega-3 yang berasal dari ganggang," rekomendasi diet terdaftarDanielle Schaub, Msph, Rd, manajer kuliner & nutrisi untukFood Territory.. Dia mencatat bahwa sementara ada banyak sumber omega-3 berbasis tanaman, ini tidak mengandung DHA: sejenis asam lemak omega-3 yang merupakan blok bangunan dalam sel otak dan sistem saraf.

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

"Berry meningkatkan fungsi kognitif dan secara signifikan memperlambat penuaan otak. Berries adalah neuroprotectors karena mereka dikemas dengan antioksidan, yang membersihkan radikal bebas yang menghancurkan bola yang melayang di sekitar otak dan menyebabkan kerusakan," kata Schaub.

Blueberry, khususnya, telah terbukti meningkatkan memori. "Berry mengandung anthocyanin, sekelompok fitonutrien yang dipelajari dengan baik untuk manfaat kognitif mereka. Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang makan satu atau lebih porsi blueberry per minggu yang lebih baik pada tes memori danmenunda penuaan kognitif mereka secara keseluruhan sebesar 2,5 tahun, "kataAmylee Amos MS, RDN, IFMCP, Dietitian terdaftar dan pendiri Institut Amos.

"Otak dan usus kita terhubung secara intim. Serotonin, hormon 'kebahagiaan', sebenarnya diproduksi oleh bakteri di usus kita. Jika gut mikrobiom tidak seimbang dengan peradangan atau diet yang buruk, ia memiliki dampak langsung pada neurotransmiter yang diproduksi oleh otak dan dapat berkontribusi pada Alzheimer, demensia, dan kondisi kognitif lainnya. Tubuh penelitian yang berkembang telah menunjukkan bahwa makanan fermentasi meningkatkan fungsi otak karena dampaknya pada produksi neurotransmiter. difermentasi ataumakanan probiotik termasuk Kombucha, Yoghurt, Kefir, Kimchi, dan Sauerkraut.Makanan tinggi serat Dapat juga mempromosikan usus yang sehat, dan itu termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, "kata Schaub.

Terkait:14 Tips Untuk Mengurangi Peradangan untuk Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat, Menurut RDS

"Sebagian besar dari kita mengandalkan kafein untuk bangun di pagi hari, tetapi penelitian telah menemukan bahwa selain dorongan konsentrasi sementara, kafein dapat benar-benar membantu otak memperkuat ingatan baru. Kafein bertindak psikostimulan, yang berarti mempercepat pemrosesan informasi. Penelitian telah menemukan bahwa efek ini berlangsung dengan baik untuk menyelesaikan cangkir dan meningkatkan kapasitas otak untuk memproses informasi bahkan saat istirahat. Hasilnya adalah peningkatan kinerja kognitif. Studi lain telah menemukan bahwa kafein melindungi terhadap racun yang menumpuk di otak pada saat itu Kami bangun, "kata Schaub. Untuk lebih, periksaApa yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda minum kopi.

"Catechin dalam teh hijau diperkirakan menjadi alasan mengapa minuman tradisional ini mendukung memori. Konsumsi teh hijau jangka panjang adalahterkait Dengan memori yang ditingkatkan, fungsi eksekutif, dan kecepatan pemrosesan, "kata Amos.

"Ada banyak penelitian yang mendukung kontribusi positif minum teh ke fungsi kognitif," tambah ahli diet terdaftarSamina Kalloo, RDN, CDN. "Satu studi 2019 di jurnalPenuaan. Menawarkan bukti pertama yang menunjukkan bahwa minum teh kebiasaan memiliki efek perlindungan pada penurunan kognitif dan organisasi otak yang terkait dengan usia. Studi lain, diterbitkan dalamAmerican Journal of Geriatric Psychiatry Disimpulkan bahwa konsumsi teh hijau yang sering (dari 5 cangkir teh hijau setiap hari) dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk demensia insiden.Riset Telah juga mengungkapkan bahwa teh hijau meningkatkan kesehatan otak yang mengalir dan secara khusus mempengaruhi kognisi (manfaat dalam memori dan perhatian), gejala psikopatologis (pengurangan kecemasan), dan fungsi otak (aktivasi memori kerja terlihat dalam MRI fungsional). "

"Magnesium adalah mineral yang ditemukan secara alami terjadi di bumi serta tubuh manusia. Sangat penting untuk kehidupan karena terkandung dalam setiap sel tubuh dan penting untuk melakukan banyak fungsi tubuh. Mineral ini penting untuk kesehatan otak sebagai Nah. Ini tidak hanya bekerja di dalam otak untuk suasana hati dan dukungan kognitif, tetapi juga di luar otak dalam pembuluh darah. Itu bertindak sebagai vasodilator untuk melebarkan bejana darah ke otak.Makanan kaya magnesium dan suplemen keduanya ideal untuk mengambil lebih banyak nutrisi ini, "kataTrista Best, Mph, Rd, LD ahli gizi terdaftar di seimbang satu suplemen.

Beberapa makanan yang kaya akan magnesium termasuk tahu, kacang-kacangan, alpukat, kacang-kacangan, dan cokelat hitam, tetapi salah satu sumber terbaik adalah biji labu - yang merupakan booster otak super. Selain magnesium, "biji labu juga dikemas dengan nutrisi yang meningkatkan otak seperti asam lemak tak jenuh, antioksidan, seng, tembaga, dan besi," kataBRI BELL, RD A Dietitian Terdaftar denganDirektori Dietitian.. "Kurang dari salah satu nutrisi ini dapat menyebabkan penurunan fungsi otak dari waktu ke waktu. Makan makanan kaya nutrisi ini membantu memastikan Anda mendapatkan cukup dalam diet Anda."

"Cokelat hitam kaya akan flavonoid, yang merupakan antioksidan kuat dan senyawa anti-inflamasi. Studi menunjukkan cokelat hitam dapat membantu meningkatkanBelajar dan memori, meningkatkanaliran darah ke otak, danLindungi sel-sel otak (A.K.A. Neuron). Bertujuan untuk cokelat hitam dengan setidaknya 70% kakao, "kataMegan Wong, Rd, ahli diet terdaftar bekerja denganAlgaecal..

"Apakah Anda tahu otak Anda terdiri dari~ 75% air? Itulah sebabnya tidak mengherankan itudehidrasi ditunjukkan untuk merusak memori jangka pendek, perhatian, dan pengambilan keputusan distudi penelitian, "kata Wong.

"Trigliserida rantai sedang, juga dikenal sebagai MCT, adalah jenis lemak yang ditemukan secara alami dalam kelapa dan digunakan dalam produk makananIqbar. untuk memberikan manfaat kesehatan terkait otak yang unik. Studi menunjukkan lemak MCT mungkin dapat meningkatkan memori jangka pendek dan meningkatkan perhatian dan kemampuan belajar, "kata ahli diet terdaftarMelissa Rifkin, MS, RD, CDN.

"Telur kaya akan kolin, nutrisi yang penting dalam membantu transmisi sel saraf. Selain itu, kolin dianggap membantu dalam memori dan membantu menjaga integritas struktural sel-sel otak. Penelitian juga mengindikasikan kolin dapat membantu meningkatkan perhatian dan fokus. kata Rifkin.

"Sementara lebih banyak penelitian diperlukan, ada kemungkinan bahwa bit dapat mendukung kesehatan kognitif dengan meningkatkan aliran darah ke otak. Disatu studi Melihat orang dewasa yang lebih tua, diet nitrat tinggi (yang termasuk 2 cangkir jus bit di pagi hari) dikaitkan dengan peningkatan aliran darah di area otak yang penting untuk memori kerja, "kata Wong.

"Walnut adalah sumber omega-3 berbasis tanaman. Walnut juga mengandung antioksidan, vitamin E, polifenol, dan nutrisi lain yang dapat mengurangikerusakan oksidatif atau peradangan pada otak dan meningkatkan kesehatan otak, "kataJennifer Glockner, RDN, ahli gizi diet terdaftar dan penciptaPlat Smartee., seri e-book nutrisi interaktif untuk anak-anak. "Mereka dapat mengurangi perkembangan demensia dan penyakit lain seperti Parkinson. Walnut meningkatkan aliran darah ke otak dan juga sehat." Nikmati kenari sebagai camilan sendiri atau tambahkan ke sereal, salad, dan yogurt, dia sarankan.

"Avocado mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang sehat jantung, tetapi mereka juga bermanfaat bagi otak. Mereka dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan aliran darah ke otak, yang pada gilirannya, dapat meningkatkan fungsi otak. Avocado juga mengandung antioksidan termasuk karotenoid, Vitamin C dan E, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan memori, "kata Glockner. Itu sebabnya Anda akan sering melihat alpukat yang digunakan sebagai bahan di13 sarapan tersehat untuk dimiliki, menurut RDS.