Good Lifestyle

Anda pernah mendengar tentang kematian yang hancur. Tetapi apakah Anda tahu Anda bisa menghancurkan sendiri? Tahun-tahun keputusan yang salah dapat mengambil korban mereka, tetapi Anda dapat mengambil tindakan untuk secara serius mengurangi risiko masalah jantung Anda. Studi menunjukkan bahwa sekitar 80% penyakit jantung dapat dicegah. Makan ini, bukan itu! Kesehatan meminta para ahli untuk memberi tahu kami kebiasaan mana yang dapat memastikan Anda akan tetap menjadi statistik jantung yang sehat. Inilah yang mereka katakan kepada kami.

"Sejumlahstuditelah menunjukkan bahwa mengonsumsi cokelat hitam dapat meningkatkan sejumlah faktor risiko penyakit jantung, "kata Jamie Bacharach, seorang akupunktur medis berlisensi dan kepala latihan denganAkupuntur Yerusalem.. "Ini termasuk menurunkan kadar LDL teroksidasi yang secara langsung ditautkan dengan perkembangan penyakit jantung. Ini adalah terima kasih sebagian besar ke konten antioksidan dalam cokelat hitam. Cokelat gelap juga ditemukan untuk mengurangi resistensi insulin, faktor risiko yang menonjol untuk jantung lainnya penyakit."

"Cobalah modalitas kebugaran yang berbeda untuk tidak hanya membuat Anda tertarik dan termotivasi, tetapi juga untuk menantang tubuh Anda dan menghindari Plateau," kataMaria M. Guerra., pelatih pribadi bersertifikat, dan American Heart Association's Go Red untuk Relawan Nasional Wanita.

RX: "American Heart Association merekomendasikan 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu aktivitas aerobik yang kuat, lebih disukai kombinasi dari keduanya, serta dua hari latihan kekuatan," kata Guerra.

"Kesehatan dan kekuatan kardiovaskular berkurang oleh perilaku menetap dan diperkuat oleh olahraga dan aktivitas," kata Bacharach. "Ada hubungan langsung antara olahraga dan peningkatan kesehatan jantung. Tetapi sebenarnya, hanya mengurangi waktu menetap dapat berjalan jauh ke arah memperkuat hati."

RX: "Berjalan di atas treadmill saat menonton TV atau bekerja di meja berdiri daripada duduk selama berjam-jam adalah dua contoh perubahan gaya hidup sederhana yang dapat berkontribusi pada hati yang lebih kuat dan lebih sehat," katanya.

"Olahraga teratur akan membantu membuat jantung lebih kuat dan lebih efisien," kataSanjiv Patel, MD, ahli jantung di MemorialCare Heart & Vascular Institute di Oranye Coast Medical Center diValley Fountain, California. "Ini akan membantu menurunkan stres, meningkatkan tidur, menyebabkan berat badan yang lebih sehat, dan meningkatkan nada dan kekuatan otot. Secara keseluruhan, olahraga akan membantu mengurangi kemungkinan untuk membuat penyakit lain seperti tekanan darah tinggi dan diabetes yang meningkatkan risiko stroke dan jantung. menyerang."

RX: "Penting untuk terus melakukan latihan aerobik seperti jogging, berlari, berjalan cepat, berenang atau bersepeda selama setidaknya 30 menit sehari secara teratur," kata Patel.

"Latihan resistensi (angkat besi) sering diabaikan sebagai latihan yang sehat jantung," kataJohn Martinez, MD, dokter perawatan utama dan obat-obatan olahraga di Davis, California. "Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pelatihan resistensi reguler dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan relaksasi lapisan dinding arteri, meningkatkan kekuatan dinding jantung dan kontraktilitas. Lebih penting lagi, pelatihan resistensi reguler telah terbukti secara signifikan mengurangi semua peristiwa CVD (penyakit kardiovaskular). antara 40 hingga 70% dibandingkan dengan yang tidak terlibat dalam latihan resistensi reguler. "

RX: "Manfaat ini dalam mengurangi risiko penyakit jantung terlihat pada pasien yang melakukan pelatihan resistensi dari satu hingga tiga kali seminggu," kata Martinez.

"Satu tip yang saya berikan untuk kesehatan jantung adalah makan secangkir blueberry setiap hari," kataLauren Manjaer MS, RDN, LD, ahli gizi terdaftar di Charleston, Carolina Selatan. "Semakin banyak bukti ilmiah menunjukkan bahwa blueberry dapat menjadi bagian dari pola makan untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, terutama sebagai bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan." Sebuah studi baru-baru ini diterbitkan diAmerican Journal of Clinical Nutrition Menemukan bahwa orang dengan sindrom metabolik dapat meningkatkan kesehatan jantung mereka dengan mengonsumsi satu penyajian blueberry setiap hari.

RX: Makan blueberry langsung dari wadah, tambahkan ke salad, atau buat bagian dari smoothie pasca latihan.

"Salmon dikemas dengan nutrisi penting, seperti asam lemak omega-3, yang dapat membantu dengan sirkulasi dan mengurangi risiko penyakit jantung," kataRima Kleiner, MS, RD, ahli diet terdaftar di Greensboro, North Carolina. "MenurutAmerican Heart Association., Diet sehat dan gaya hidup adalah senjata terbaik Anda dalam perang melawan penyakit jantung, dengan penekanan khusus pada makanan laut. "

RX: "Makan ikan berminyak yang mengandung asam lemak omega-3, seperti salmon, setidaknya dua kali seminggu dapat membantu menurunkan risiko penyakit arteri koroner," kata Kleiner.

"Makanan kaya fitonutrien akan memicu tubuh dengan antioksidan yang akan mengurangi radikal bebas yang menyebabkan kerusakan pada sel saat mereka bekerja untuk memperkuat hati Anda," kataRachel Fine, MS, RD, CSSD, CDN, ahli gizi diet terdaftar di New York City. "Buah-buahan dan sayuran dimuat dengan senyawa tanaman yang menguntungkan ini. Makan porsi atau lebih banyak buah-buahan dan sayuran di setiap kali makan dan ketika makanan ringan akan memastikan Anda mendapatkan cukup fitonutrien untuk kekuatan."

RX: Di setiap kali makan, bertujuan untuk mengisi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran.

"Protein adalah, jika tidak lebih, penting ketika datang untuk memperkuat hatimu," kata baik-baik saja. Ikan berlemak dan sumber makanan lemak yang sehat, seperti alpukat dan biji Chia, akan memberikan jantung dan protein ramping sehat tubuh Anda untuk membangun dan memperkuat otot jantung Anda. "

RX: Bertujuan untuk mengkonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari; Dapatkan dari sumber protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, salmon, dan kacang-kacangan. Seperti ikan, biji chia adalah sumber asam lemak omega-3 yang sehat jantung.

Anda tahu bahwa minum terlalu banyak dapat menyebabkan masalah hati. Tetapi itu juga dapat merusak hati Anda, mengarah ke kardiomiopati, suatu kondisi di mana jantung menjadi membesar dan melemah. Ini meningkatkan risiko serangan jantung dan serangan jantung.

RX: Untuk kesehatan jantung dan untuk menurunkan risiko kanker, para ahli mengatakan laki-laki harus membatasi diri pada dua minuman beralkohol sehari, dan wanita harus memiliki tidak lebih dari satu.

Seiring bertambahnya usia, tubuh menghasilkan lebih banyak kolesterol, yang dapat menumpuk di arteri, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Para ahli merekomendasikan cek kolesterol setiap lima tahun, tetapi orang dewasa yang lebih tua mungkin perlu dilakukan lebih sering.

RX: Total level kolesterol Anda harus kurang dari 200 miligram per deciliter (MG / DL), dengan level LDL kurang dari 100 mg / dl dan level HDL 60 mg / dL atau lebih tinggi.

Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah penyebab kematian kedua kedua dari penyakit jantung yang dapat dicegah dan stroke-detik hanya untuk merokok.

RX: Lihat penyedia layanan kesehatan Anda agar tekanan darah Anda diuji secara teratur; Ikuti rekomendasi mereka tentang perubahan gaya hidup dan / atau obat untuk menjaga jumlah Anda dalam kisaran yang sehat.

"Hatimu adalah otot, dan sama seperti otot lain, itu bisa diperkuat," kata Alysa Boan, seorang pelatih pribadi bersertifikat nasm diFitnesstrainer.com. "Kegiatan kardiovaskular adalah cara terkenal untuk memperkuat jantung dan meningkatkan kesehatan. Itu tidak berarti Anda harus berlari 10 mil. Kadang-kadang bahkan berjalan cepat sudah cukup."

RX: "Setiap kegiatan yang meningkatkan detak jantung Anda secara signifikan dan untuk periode waktu yang lama," kata Boan. "Itu bisa berarti untuk berenang, mengambil tangga, bukan lift, atau bahkan pekerjaan halaman. Jika Anda berjuang untuk mendapatkan kegiatan rutin, fokus lebih sedikit untuk sampai ke gym dan lebih lanjut tentang menggabungkan gerakan reguler ke hari Anda untuk merasa baik. . "

"Penting untuk menghindari makanan radang sambil mencoba meningkatkan kekuatan hati Anda," kata baik-baik saja. "Kelebihan karbohidrat dan gula yang disempurnakan dapat memperburuk peradangan dan melemahkan otot jantung Anda."

RX: Fokuskan diet Anda pada seluruh makanan. Batasi makanan olahan dan mereka yang menambahkan gula. Saat membeli produk-produk kemasan, pilihlah yang dengan sedikit bahan (dan sesedikit mungkin gula tambahan.

Diet tinggi natrium adalah faktor risiko utama untuk tekanan darah tinggi, yang dapat melemahkan hati.

RX: American Heart Association merekomendasikan untuk menjaga konsumsi natrium menjadi 2.300mg (sekitar satu sendok teh garam) per hari. Kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi 3.400mg setiap hari. Jangan garam makanan Anda, dan periksa label nutrisi; Pilih produk yang rendah natrium.

"Jika Anda bukan pemakan sayur, menambah kebutuhan serat harian Anda adalah penting," kata Nicolle Harwood-Nash, seorang pelatih pribadi dan pelatih kebugaran bersertifikat denganLatihan Digest.. "Selain mencegah sembelit, serat penting untuk mempertahankan usus flora. Mikroba di usus kita makan serat. Tanpa serat yang cukup, mereka kelaparan dan 'bad' spesies mikroba dapat mengambil alih. Mikroba ini akhirnya dapat memberi makan pada lapisan. usus. Flora usus tidak seimbang terkait dengan penyakit jantung. "

RX: Buah-buahan dan sayuran tinggi serat; Untuk mendapatkan cukup, ikuti panduan diet untuk rekomendasi Amerika: 1 ½ hingga 2 cangkir buah per hari, dan 2 hingga 3 cangkir sayuran.

Para ahli mengatakan diet Mediterania sangat baik untuk kesehatan jantung. Ini menekankan buah-buahan dan sayuran, lemak sehat seperti alpukat dan minyak zaitun, dan protein ramping seperti salmon.

RX: Minta penyedia layanan kesehatan Anda jika rencana makan seperti diet Mediterania tepat untuk Anda.

Menjadi kelebihan berat badan atau obesitas adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung. Itu cenderung dikaitkan dengan kondisi lain - termasuk kolesterol darah tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes - yang melemahkan hati.

RX: Menurut National Institutes of Health, kehilangan hanya 5 hingga 10 persen berat badan Anda dapat memperkuat hati Anda dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung.

Asap tembakau mengandung lebih dari 7.000 racun. Ketika terhirup, mereka merusak arteri dan melemahkan hati. "Berhenti merokok, karena akan secara tunggal itu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke sebesar 40 hingga 50%," kata Patel.

RX: Jika Anda menggunakan Tobacco, temui dokter Anda tentang strategi yang dapat membantu Anda berhenti. Jika Anda tidak merokok, jangan mulai.

"Saya mendorong perempuan untuk mengadvokasi diri mereka sendiri dan 'hidup dari hati' dengan memperhatikan kesehatan jantung dan kesehatan secara keseluruhan," kata Suzanne Steinbaum, D.O., seorang ahli jantung preventif di New York dan American Heart Association's GO For Women Sukarelawan. "Penyakit jantung tidak lagi hanya masalah bagi wanita atau serangan jantung yang lebih tua sedang meningkat pada wanita muda. Berita baiknya adalah hingga 80% dari peristiwa jantung dapat dicegah. Bahkan perubahan sederhana pada diet dan gaya hidup dapat membantu lebih rendah risiko Anda. "

RX: "Wanita harus berbicara dengan dokter mereka dan membuat gaya hidup sehat menjadi prioritas dengan bergerak lebih banyak, makan pintar dan mengelola tekanan darah," kata Steinbaum. "American Heart AssociationGO RED untuk situs web wanitamemiliki sumber daya dan tips yang hebat untuk memberdayakan perempuan untuk mengambil alih kesehatan jantung mereka. "

Tidur yang buruk dapat memengaruhi kesehatan kardiovaskular Anda. Tidur adalah ketika tubuh memperbaiki dirinya sendiri, termasuk hati. BerdasarkanSebuah studi yang dilakukan oleh CDC, Orang-orang yang tidur kurang dari 7 jam per malam melaporkan memiliki lebih banyak serangan jantung - bersama dengan obesitas, diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi, kondisi yang menyebabkan penyakit jantung.

RX: Para ahli, termasuk American Sleep Foundation, merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapat tujuh hingga sembilan jam tidur malam.

Di kalangan medis, ada kecurigaan yang berkembang bahwa penyakit periodontal (gusi) dikaitkan dengan penyakit jantung koroner, menurut Harvard Medical School. Bakteri berbahaya di mulut Anda dapat menyebabkan peradangan di seluruh tubuh yang melemahkan hati.

RX: Latih kebersihan mulut yang baik dan kunjungi dokter gigi dua kali setahun.

Penelitian yang diterbitkan dalamJurnal American Heart Associationmenemukan bahwa mendapatkan lebih dari delapan jam tidur dapat meningkatkan risiko penyakit jantung Anda. Rata-rata sembilan jam datang dengan risiko moderat, dan 11 jam dikaitkan dengan peningkatan hampir 44 persen.

RX: Dapatkan tujuh hingga sembilan jam - tidak lebih, tidak kurang.

"Latihan sangat penting untuk kesehatan jantung. Mampu mendorong diri sendiri dan mengukur bagaimana ini mempengaruhi Anda membuat panggilan ke gejala penyakit arteri koroner lebih mudah," kataNicole Weinberg, MD, seorang ahli jantung di Pusat Kesehatan Saint John Providence di Santa Monica, California. "Misalnya, jika Anda biasanya berjalan satu mil tanpa gejala, tetapi sekarang Anda tidak dapat berlari melewati satu blok kota, Anda perlu melihat dokter Anda."

RX: "Gejala penyakit arteri koroner tidak selalu nyeri dada atau sesak napas, jadi itu sebabnya menggunakan olahraga rutin Anda sebagai barometer adalah kunci."

"Pasien yang check-in dengan dokter mereka akan dapat memiliki faktor risiko penyakit arteri koroner dinilai," kata Weinberg. "Anda akan memiliki EKG, pemeriksaan tekanan darah dan cholesterol puasa diperiksa. Jika ini dinilai setidaknya setahun sekali, ada lebih sedikit kejutan."

RX: Ambil telepon dan jadwalkan fisik tahunan itu.

"Tidak mengherankan bahwa jumlah serangan jantung sangat meningkat setelah diperkenalkannya lift," kataRichard Wright, MD, ahli jantung di Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, California. "Naik tangga di setiap kesempatan."

"Di atas segalanya, cobalah untuk membuat makanan sendiri sehingga Anda dapat mengontrol apa yang Anda makan dan apa yang terjadi di dalamnya," kata Patel.

Depresi dikaitkan dengan risiko serangan jantung yang lebih tinggi. Mengapa? Perasaan sedih dan isolasi pajak jantung, seperti kecemasan atau stres.

RX: Jika Anda merasa terisolasi secara sosial atau tertekan, berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang tindakan terbaik.

"Vitamin K sebagian besar ditemukan pada sayuran berdaun. Tanpa vitamin K2, kalsium akan mengeras di arteri kita, yang mengarah pada penyakit jantung," kata Harwood-Nash. Ini menjelaskan mengapa studi besar-besaran diterbitkan dalamJurnal Kedokteran Inggris Ditemukan bahwa mengambil suplemen kalsium meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke hingga 20 hingga 30 persen. "

RX: Makanan yang tinggi vitamin K termasuk kecambah brussel, brokoli, bayam, collard greens dan kangkung.

"Jika Anda memiliki pekerjaan kantor, pertimbangkan berjalan saat Anda bekerja," kata Harwood-Nash. "Ambil rapat di ponsel Anda sehingga Anda dapat berjalan cepat saat Anda mengobrol. Anda bahkan dapat mengusulkan perhimpunan orang-orang yang dilakukan secara langsung."

Dan untuk menjalani kehidupan paling bahagia dan paling sehat Anda, jangan lewatkan ini70 hal yang tidak boleh Anda lakukan untuk kesehatan Anda.