Good Lifestyle

Ketika hidup kita semakin sibuk dan karir menjadi lebih menuntut, melihat bagian dalam gym dapat merasakan tentang kemungkinan menemukan cara untuk mengkloning diri untuk menyelesaikan semuanya. Tapi itu tidak memaafkan Anda dari tidak berolahraga sama sekali. Bahkan, itu lebih mudah daripada yang Anda pikirkan untuk berolahraga atau bahkan ketika Anda mencoba untuk mendekompresi di depan TV setelah Anda memesan makanan untuk pengiriman.

Jangan percaya kita? Kami meminta para pelatih dan pakar kebugaran untuk menimbang trik, tips, dan gerakan terbaik mereka yang membutuhkan sedikit usaha tetapi menjanjikan hasil besar - semua tanpa harus melangkah ke dalam gym! Bahkan, Anda dapat melakukan semua ini dalam kenyamanan rumah Anda sendiri sehingga Anda dapat nada sambil menunggu makanan tiba.

Instruktur Yoga Karly Treacy merekomendasikan memiliki timer yang berguna untuk mengatur parameter ketika Anda berada di arunyian waktu. "Tidak peduli berapa banyak waktu yang Anda miliki, jika Anda bekerja selama satu menit dan 15-30 detik istirahat aktif - tergantung pada tingkat kebugaran dan energi Anda hari itu - Anda dapat memberikan latihan seluruh tubuh tanpa meninggalkan rumah atau kamar hotel Anda ! Mendapatkan detak jantung Anda untuk menit kerja, dengan istirahat minimal di antara latihan, akan membakar kalori danTingkatkan metabolisme Anda. Latihan yang merekrut banyak kelompok otot akan memperkuat dan nada seluruh tubuh. "

Pengiriman makanan dapat memakan waktu antara 20 menit dan satu setengah jam. Untuk mengambil waktu Anda, atur stopwatch. "Pada setiap titik 20 menit, lakukan setidaknya satu 'lap' di sekitar rumah Anda," kata Katy Fraggos dari Butik Fitness Studio, perspirologi. "Kami hanya berusaha menjaga tubuh bergerak dan membakar kalori!"

"Salah satu latihan favorit saya adalah [seperti banyak burpe yang mungkin] secepat mungkin, karena kapan saja Anda dapat meningkatkan intensitas aktivitas fisik adalah waktu yang dihabiskan dengan baik. Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja, dan dijamin untuk menendang pantat Anda "Merekomendasikan Dave Colina, Pelatih Crossfit Bersertifikat, Krav Maga Instructor dan pendiri Formula O2. Untuk yang asing, burpee adalah kombinasi jahat dari pushup dengan cepat diikuti oleh jack lompatan atau jumping.

Jika Anda benar-benar mengalami kesulitan dalam aktivitas apa pun, di sanaadalah Alternatif: berdiri di meja Anda. "Ada penelitian pemasangan yang menunjukkan manfaat berdiri versus duduk. Jika Anda bekerja di depan komputer sepanjang hari, saya sangat merekomendasikan bereksperimen dengan meja berdiri," kata Colina. "Di markas Formula O2, kantor kami dilengkapi dengan pengaturan meja berdiri dari kebugaran atau oristand jahat, dan setiap biaya kurang dari $ 40. Kami memiliki kursi ketika orang ingin duduk, tetapi saya akan berbohong jika saya mengatakan mereka tidak tidak nyaman dengan sengaja. "

Jangan khawatir jika burpe terlalu menakutkan; Colina memiliki cara mudah untuk memecat glutes Anda dan mengaktifkan inti Anda. "Lakukan 10 putaran dinding 30 detik duduk diikuti oleh papan 30 detik. Pastikan untuk menjaga bentuk yang baik untuk latihan yang bermakna dan untuk menghindari cedera," kata Colina. "Selama dinding duduk, jaga kaki Anda pada sudut 90 derajat sehingga paha Anda sejajar dengan tanah. Sementara di papan, peras perut Anda dan kencangkan pantat Anda sehingga punggung Anda tetap lurus. Jika Anda melihat pinggul Anda gravitating ke tanah, sudah waktunya untuk istirahat. "

Jika Anda menemukan bahwa Anda duduk sedikit sepanjang hari, ada cara mudah untuk mengambil keuntungan mengatakan Alanna Zabel, bintangElemen: Yoga Level Pemula DVD. "Saya menggunakan pita paha saat saya bekerja dan menulis di komputer saya," ungkapnya. "Rebut setiap momen karena mereka semua bertambah!"

Berbicara tentang hal-hal yang bertambah, kadang-kadang mereka tidak begitu baik - seperti ini50 hal-hal kecil membuat Anda lebih gemuk dan lebih gemuk. Anda telah diperingatkan!

Ashley Giovinazzo, seorang pelatih pribadi di Equinox Beverly Hills dan seorang pelatih di Pink Iron di Hollywood Barat, memiliki latihan yang mudah yang membutuhkan tangga (sempurna jika Anda memiliki ruang bawah tanah atau tinggal di apartemen) dan juga galon penuh dengan air. Latihan interval 30 menit pemahat glute ini adalah ia memberi banyak kliennya yang selalu bepergian.

Cara melakukannya: Dalam 30 detik, lari ke atas dan ke bawah tangga sekali. Kemudian ambil galon kendi dan pegang di depan tubuh Anda sambil melakukan banyak lunges atau squat udara di sisa waktu. Istirahat 30 detik. Ulangi untuk 10 putaran. Selesaikan latihan dengan sepuluh putaran crunch sepeda menggunakan waktu interval yang sama.

Wah!

TERKAIT:Makan ini, bukan itu! untuk pelari

Mengalihkan pikiran Anda sambil menunggu makanan Anda dengan menyelesaikan pekerjaan. Membersihkan hari di rumah? Waktu yang tepat untuk mendapatkan inti Anda dalam bentuk tip-top saat Anda mendapatkan spasi ruang Anda. "Benar-benar melibatkan inti Anda menarik perut Anda ke arah tulang belakang saat Anda menyapu, mel, dan menggosok bak mandi," kata Gilchriest. Dan menambah balancing atau berdiri di atas jari kaki Anda adalah cara yang luar biasa untuk menantang inti Anda saat melakukan tugas-tugas. "Terutama menyeimbangkan satu kaki sambil menyeka counter, tenggelam, dan dinding - pastikan untuk melakukan kedua belah pihak," kata Michelle Opperman, Group Fitness Manager Crunch di New Montgomery. "Juga, melakukan calf menaikkan atau berdiri di atas jari-jari kaki saat mencuci piring dapat meningkatkan intensitas dan menembakkan inti."

Apakah Anda tahu rumah Anda bisa membuat Anda gemuk? Periksa silang rumah Anda dengan daftar kami12 cara rumah Anda membuat Anda gemuk!

Terakhir, tetapi tidak kalah penting! Jika Anda ingin tetap bugar dan menjaga tubuh Anda dalam kondisi puncak, Anda perlu memiliki pikiran Anda seimbang dengan tujuan itu. Menurut Angel Aliicea, seorang instruktur kebugaran / pelatih pribadi di Carillon Miami Beach, hal termudah yang dapat Anda lakukan adalah bermeditasi. Dibutuhkan latihan tetapi Anda dapat melakukannya di mana saja. "Latihan mental ini cenderung menjadi yang paling sulit untuk dilakukan," katanya. "Mulai dengan lima menit sehari dan meningkat mingguan. Pikirkan pemikiran yang baik, dengarkan musik yang lembut, atau duduk diam di sebuah ruangan. Hadiahnya tak ada habisnya."

Meskipun kami tidak akan pernah ingin mengalihkan perhatian Anda dari pertunjukan favorit Anda, iklan adalah waktu utama untuk berolahraga. "Fokus pada satu latihan setiap istirahat komersial, melakukan sebanyak mungkin. Kerjakan jalanmu melalui tubuh bergerak ke latihan berikutnya di segmen komersial berikutnya," rekomendasikan Opperman. "Contohnya akan jongkok, push-up, membalikkan paru-paru, crunches, jacking jacks. Untuk meningkatkan intensitas Anda dapat menambah kecepatan atau menambahkan plyo ke gerakan. Segmen acara menjadi pemulihan Anda." Menyaksikan pertunjukan di katakanlah Netflix tanpa istirahat komersial? Anda tidak lepas kait. "Pilih kata sebelum pertunjukan dimulai dan setiap kali Anda mendengarnya melakukan lima burpe," kata Opperman. "Ini dengan cepat bisa sangat menyenangkan dan menantang."

Joseph Cintron Fitness Instructor / Pribadi Trainer di Carillon Miami Beach mengatakan jika Anda di rumah dan perlu berolahraga, fleksibilitas, perlawanan, dan kardio adalah kunci. "Tiga aspek kebugaran ini pasti harus," katanya.

1. Menggeliat: Lima hingga tujuh menit peregangan adalah awal yang baik untuk latihan di rumah.
2. Cardio: Cara yang bagus untuk pemanasan setelah peregangan adalah beberapa putaran tinju bayangan, lompat tali, atau jacking jack sederhana.
3. Perlawanan: Latihan resistensi besar dimuat squat split, pushup, dips, push-up spiderman, paru-pusit, sit-up, crunches, papan, jongkok lompat, squat ski, pendaki gunung.

"Saya suka melakukan volume tinggi pada latihan ini untuk benar-benar membangun pengkondisian dan daya tahan otot, terutama di kaki. Kaki adalah kelompok otot terbesar kami dan membutuhkan lebih banyak energi untuk menggunakannya, yang menghasilkan pengeluaran kalori yang lebih tinggi," tambah Cintron. " .

Kemewahan pooch Anda juga merupakan pembakar kalori yang bagus untuk Anda! "Berlari dengan anjing bisa menjadi cara yang bagus untuk membakar kalori dan mendapatkan latihan yang bagus tanpa pergi ke gym. Selama Anda bergerak, otot Anda mengontrak dan membakar kalori," kata Derek Mikulski, BS, CSC, ", CPT, pendiri activmotion, "hanya sepuluh menit per hari bermain dengan anjing Anda pada tingkat intensitas moderat dapat membakar lebih dari 15.000 kalori dalam setahun! Ini sama dengan kira-kira lima atau enam pon lemak!" Karena anak anjing Anda membantu Anda mengurus kesehatan Anda, pastikan untuk melihat keluar dan membiasakan diri dengan10 makanan super terbaik dan terburuk untuk anjing Anda.

Yang Anda butuhkan hanyalah handuk dan ketiga gerakan ini pada dasarnya membuat perang tarik-o dengan diri sendiri. Ini juga latihan yang dapat disesuaikan karena semakin kuat Anda mendapatkan latihan yang lebih menantang. "Bagian terbaiknya adalah hanya memakan waktu 15 menit untuk mendapatkan latihan tubuh total dan menurunkan kadar kortisol karena memanjang dan memperkuat tubuh," kata Lisa Avellino, NY Health and Wellness Fitness Director. "Tiga hormon kelaparan di tubuh ghrelin, leptin dan kortisol dipengaruhi oleh stres, bahan kimia dan kondisi yang mendasarinya dalam tubuh. Latihan ini menggabungkan kardio, kekuatan, peregangan dan inti tetapi tidak menekankan pada sambungan atau hormon ini. Cobalah Untuk menyelaraskan tubuh Anda, ketenangan pikiran Anda dan seimbangkan hormon Anda. " Berikut adalah tiga gerakan:

1. Tikungan sisi-ke-sisi overhead saat duduk - 10 kali
2. Biceps dan Triceps saat duduk - 10 kali
3. Handuk ab blaster menarik saat duduk - 10 kali

Mudah Peasy!

Jika Anda berada di dapur, alih-alih meraih camilan saat Anda menunggu makanan Anda dikirim, gunakan waktu untuk mendapatkan senjata Anda yang dipatuhi. "Lakukan ikal bikep dengan makanan kaleng," kata pelatih pribadi Lola Berry. "Temukan kaleng berat dan coba 12 repetisi untuk empat putaran. Kamu harus merasakannya!"

Perlu satu menit untuk berbaring di sofa? Tidak masalah. Pergi ke depan dan berbaring, tetapi ambil sepasang bobot satu hingga tiga pon untuk satu set cepat kerja bisep atau menekan dada. Pertama, duduk di lengan sofa Anda dengan bantal di bawah bagian kecil punggung Anda. "Sambil memegang berat badan di masing-masing tangan, mulailah mengerutkan beban ke arah bahu Anda sambil menjaga siku Anda tetap dekat dengan tulang rusuk Anda. Ulangi tindakan ini untuk delapan repetisi, tiga kali," kata pelatih kebugaran Nadia Murdock. Kemudian, berbaringlah sampai ke bawah dan pergi untuk menekan dada. "Sambil berbaring, pertahankan berat badan di setiap tangan. Menjaga lengan Anda lurus di atas kepala Anda tanpa mengunci siku. Apakah buku-buku jari Anda menghadap Anda, dengan tindakan pull-down membawa beban ke arah dada dan mendorong kembali untuk menyelesaikan satu perwakilan . Ulangi langkah ini untuk delapan repetisi, tiga kali. "

"Menjaga bobot pergelangan kaki di rumah Anda adalah cara yang bagus untuk membuat tugas-tugas rumah tangga sedikit lebih menantang. Pilihan lain termasuk rompi tertimbang yang memungkinkan Anda untuk menambah dan mengurangi berat dari hari ini," merekomendasikan Murdock. Saat Anda menunggu pengiriman itu, lempar sepasang untuk berjalan di sekitar rumah dan selesaikan cucian Anda.

Hari-hari Anda mungkin tampak penuh sesak tetapi siapa pun dapat menemukan waktu untuk menari. "Ledakan lagu favorit Anda dan goyangkan barang-barang Anda! Pergi untuk itu! Ini adalah pesta dansa Anda sendiri yang akan memompa detak jantung Anda sambil bersenang-senang," kata Ilyse Baker, bintangWeight Watchers: Kit Pesta Dansa Ultimate. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu dan musik membuat Anda tetap termotivasi, Anda selalu dapat menambahkan beberapa pushup, pendaki gunung, dan squat.

Nada barang rampasan yang sudah Anda duduki sepanjang hari. "Lakukan 100 Squats Booty Setelah Anda melakukan pemesanan dan 100 ketika aplikasi mengatakan makanan sedang dalam perjalanan!" Instructs Javier Perez, Trainer di Modelfit. Kedengarannya sangat sederhana, tetapi kami cukup yakin bagian belakang Anda akan berputar dalam waktu singkat.

Menyedot debu mungkin bukan hal yang ingin Anda tunda lebih lama dari yang Anda miliki - atau bukan? Berjalan paru-paru adalah cara yang bagus untuk bekerja di perut, pinggul, dan paha Anda, dan Anda dapat melakukannya saat Anda menyedot debu. "Sambil memegang vakum, ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki sambil mengangkat tumit kaki yang lain," saran Dr. Robert G. Silverman, ahli gizi dan hardstyle kettlebell bersertifikat instruktur. "Tekuk lutut dan jatuhkan pinggulmu. Jangan biarkan lutut belakang menyentuh tanah. Kembalilah dan bawa kaki belakang ke depan dalam langkah besar lainnya. Ulangi sampai karpetnya bersih."

Lain kali Anda mendapatkan pemberitahuan di ponsel Anda, berdiri dan jangan duduk kembali sampai Anda siap untuk meletakkan telepon Anda. Katy Fraggos dari studio kebugaran butik, perspirologi, memiliki cara untuk membuatnya lebih menantang. "Cobalah menyeimbangkan pada satu kaki sepanjang durasi panggilan. Alternatif untuk menyeimbangkan pada kaki yang berlawanan ketika panggilan berikutnya masuk."

Gunakan kotak masuk yang meluap untuk keuntungan Anda! Apakah Anda berada di meja Anda atau saat bepergian, setiap kali Anda mendapatkan lonceng bahwa email baru telah datang, berhenti dan lakukan 20 ketukan lantai lateral. Cara melakukan ini: "Tetap duduk dengan lurus dan lengan panjang dengan sisi," jelas Fraggos. "Lean ke satu sisi dan mencapai ujung jari ke lantai, terbalik untuk mencapai ujung jari ke lantai."

Mencintai semua strategi cerdas dan licik ini? Maka jangan lewatkan ini20 cara untuk bangkit kembali setelah berlibur!

Jika Anda memiliki lima menit, Anda bisa mendapatkan latihan memahat tubuh di mana pun Anda berada di rumah, kantor, hotel - dan yang Anda butuhkan hanyalah pakar gaya hidup kebugaran Paige Hathaway "Fit in 5". "Lakukan setiap latihan secara bersamaan, tanpa istirahat di antara masing-masing. Pastikan inti terlibat di seluruh latihan dengan menjaga perut melintang (TVA) diaktifkan. Lakukan ini dengan menggambar tombol perut sekuat tulang belakang dan mengangkat tulang rusuk kandang, "Hathaway menjelaskan.

1. Anjing burung (1 mnt):Mulai dalam posisi papan. Perpanjang kaki kiri dan lengan kanan dari tubuh Anda sampai mereka paralel dengan tubuh Anda. Sambil menjaga keseimbangan dan stabilitas di bahu dan batang tubuh, turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan menarik siku yang berlawanan ke lutut. Sisi alternatif setiap perwakilan.
2. Inching (1 menit): Berdiri tegak dengan kaki bersama, tekuk pinggang dan letakkan tangan langsung di depan kaki sambil menjaga lutut sejauh mungkin. Mulailah berjalan tangan keluar, berganti-ganti kiri, lalu benar. Tembak untuk kenaikan 3 hingga 4 inci sampai tubuh bagian atas Anda diregangkan ke posisi papan. Sekarang mulai inci kaki Anda ke tangan Anda, semua sambil menjaga lutut Anda terkunci, sehingga Anda kembali ke posisi awal.
3. Aduk-pot pada bola stabilitas (1 menit): Berlutut di lantai, letakkan tangan Anda pada bola dengan telapak tangan Anda bersama. Mintalah gerakan dengan memutar bola dari Anda sampai siku Anda berada di atas bola. Gerakkan lengan Anda di sekitar dalam gerakan lingkaran (simulasi pengadukan pot). Arah alternatif setiap 15 detik.
4. Lutut Tucks pada bola stabilitas (1 menit): Mulailah dengan berbaring tegas melintasi bola stabilitas di posisi papan dan berjalan ke depan dengan tangan Anda sampai pergelangan kaki atas Anda langsung di atas bola. Mulailah dengan melingkarkan lutut Anda ke arah dada saat memutar bola di bawah tubuh Anda. Setelah Anda merasakan kontrak otot perut Anda, dengan mantap memperpanjang kaki kembali dan kembali ke posisi papan awal.
5. Superman (1 menit): Mulailah dengan berbaring telungkup pada tikar dengan lengan dan kaki diperpanjang di depan dan di belakang Anda. Pertahankan jari-jari Anda, runcing langsung di depan Anda dan kaki Anda menunjuk di belakang Anda. Pastikan untuk menjaga lengan dan kaki Anda lurus ke seluruh latihan. Kontrak perut dan glutes Anda sambil mengangkat tangan dan kaki Anda 4-ke-5 inci dari tanah. Tahan setiap perwakilan selama 5 detik sebelum kembali ke posisi awal.