Good Lifestyle

Ini sesuatu untuk dipikirkan:Diperkirakan 40 persen kanker di A.S. mungkin sajadapat dicegah. Dan sementara ada banyak cara Anda bisa secara aktif mencobamengurangi risiko terkena kanker, Salah satu pendekatan paling menonjol untuk memerangi penyakit adalah dengan membuat perubahan dalam cara Anda makan sehingga Anda mengikuti diet pertarungan kanker.

"Menghindari tembakau, kebiasaan makan yang sehat, aktivitas fisik reguler, dan mempertahankan berat badan yang sehat adalah cara yang paling penting yang Anda bisaKurangi Risiko Kanker Anda, "kataKaren Collins, MS, RDN, ahli gizi diet terdaftar yang berspesialisasi dalam nutrisi untuk pencegahan kanker dan kesehatan jantung. "Diet memiliki potensi untuk mempengaruhi banyak tahap perkembangan kanker."

"Pola makan sehat dapat mengurangi kerusakan DNA dengan mendukung pertahanan antioksidan dan antiinflamasi, memengaruhi aktivasi karsinogen dan penonaktifan dan perbaikan DNA," katanya mengacu pada aLaporan 2018.. "Di luar itu, nutrisi dan senyawa tanaman alami (phytocompound) dan keseimbangan kalori secara keseluruhan dapat mempengaruhi pensinyalan sel, hormon, ekspresi gen, dan fungsi kekebalan yang mengatur pertumbuhan, reproduksi, dan penghancuran sel kanker. Nutrisi dan senyawa ini tidak bertindak sendiri , tetapi bersama-sama sebagai bagian dari kebiasaan makan secara keseluruhan dan pilihan gaya hidup secara keseluruhan. "

Menghindari obesitas juga penting dalam mencegah kanker, sesuai denganInstitut Amerika untuk Penelitian Kanker (AICR), kelebihan lemak tubuh jelas meningkatkan risiko setidaknya 12 kanker yang berbeda. Ini termasuk kanker payudara pascamenopause, kanker kolorektal, kanker endometrium, kanker esofagus, kanker kandung empedu, kanker ginjal, kanker hati, mulut, faring, dan kanker laring, dan laring,kanker ovarium, kanker pankreas, kanker prostat, dan kanker lambung.

Collins, yang juga seorang penasihat nutrisi untuk AICR, menekankan hal itutidak hanya ada satu pendekatan untuk makan ketika datang untuk mencegah kanker dan mengikuti diet anti-kanker. Bahkan, ada beberapagaya makan yang berbeda Rata-rata orang dapat mengikuti untuk membantu mengurangi risiko kanker, berdasarkan gaya hidup dan preferensi makanan Anda.

Berikut adalah 10 diet pertempuran kanker terbaik yang dia sarankan.

"NSDiet Piring Amerika Baru melibatkan pilihan sehat untuk proporsi makanan yang berbeda di piring Anda dan untuk porsi yang Anda makan, "kata Collins." Bertujuan untuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian, atau kacang untuk menyediakan dua pertiga (atau lebih) dari setiap makan, dengan satu -Tirang (atau kurang) berasal dari protein hewani. Ini menekankanmakanan yang dapat memberikan serat, Nutrisi dan senyawa tanaman yang dapat membantu melindungi Anda dari kanker, dan membatasi makanan yang meningkatkan risiko kanker, sambil membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat bahwa penelitian menunjukkan dapat memainkan peran utama dalam mengurangi risiko kanker. "

Collins juga mencatat bahwa dalam studi laboratorium, nutrisi dan senyawa dalam makanan tanaman ini dapat bekerja untuk mengubah ekspresi penekan tumor dan gen lain, dan mempengaruhi jalur pensinyalan sel, peradangan, dan penghancuran mandiri sel-sel abnormal.

Yang mengatakan, jika Anda ingin memasukkan susu dan daging dalam diet, itu harus memakan waktu tidak lebih dari sepertiga dari setiap kali makan.

"Jika Anda termasuk daging merah seperti daging sapi, domba, dan babi, batasi jumlahnya tidak lebih dari 12 hingga 18 ons seminggu," kata Collins, mencatat bahwa jumlah yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko.Kanker kolorektal. "Dan pastikan itu sebagian besar daging merah yang belum diproses. Jauhkan bacon, sosis, salami, dan hot dog hanya untuk digunakan." Dan mengapa ini? Nah, konsumsi rutin daging olahan meningkatkan risikoKanker kolorektal.

Kanker terutama ditujukan oleh piring Amerika baru termasuk kanker kolorektal, kanker payudara, mulut / larynx / faring kanker, kanker esofagus, kanker paru-paru, kanker lambung, dan kanker pankreas.

TradisionalDiet Mediterania adalah topik yang agak populer di dunia diet, terutama karena telah dikaitkan denganRisiko kanker yang lebih rendah.

"TradisionalPola Makan Gaya Mediterania Fokus pada biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan, termasuk kacang secara teratur, dan rasa dengan banyak bumbu, rempah-rempah, dan bawang putih, "kata Collins." Sebagian besar lemak berasal dari zaitun, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Ikan sudah termasuk beberapa kali setiap minggu, porsi susu sedang, dan daging merah dan permen digunakan dalam jumlah yang sangat terbatas. "

Diet Mediterrean juga telah dikaitkan dengan risiko kanker paru-paru yang lebih rendah di antara orang-orang yang terbiasa merokok, menurut aStudi 2016.. "Ini dibandingkan dengan pola makan yang kurang sehat, tetapi tidak menunjukkan perlindungan yang lebih besar daripada pola makan yang terfokus pada tanaman lain," kata Collins. "Semua pola-pola ini akan mencakup banyak sayuran dan buah-buahan, menyediakan karoten, vitamin C, dan phytocompound lainnya yang tampaknya membantu mengurangi risiko kanker paru-paru."

Satu-satunya peringatan untuk diet Meditteranan adalah konsumsi anggur merah, yang belum tentu merupakan elemen yang dimaksudkan untuk mengurangi risiko kanker. Bahkan, Collins mencatat itupengurangan dalam konsumsi alkohol sebenarnya merupakan langkah menujuMenurunkan risiko kanker.

"AAnalisis mengumpulkan 20 studi Pada 2015 setelah wanita dari 6 hingga 16 tahun menemukan bahwa peningkatan risiko kanker payudara yang terkait dengan konsumsi alkohol tidak berbeda untuk anggur daripada bir atau minuman keras, "katanya.

TERKAIT: Panduan Survival Restoran Utama dan Supermarket Anda ada di sini!

Diet vegetarian lakto-ovo adalah pola makan nabati di mana beberapa produk hewani, telur, dan susu dimasukkan. Jadi Anda akan ingin "termasuk banyak makanan tanaman seperti kacang kering, lentil, makanan kedelai, dan kacang-kacangan dan biji, karena mereka memberikan protein bersama dengan berbagai vitamin, mineral, dan fitokompound protektif," kata Collins.

"Bukti dari observasional jangka panjangstudi populasi menunjukkan bahwa diet vegetarian lakto-ovo secara konsisten terkait dengan risiko kanker yang lebih rendah dibandingkan dengan diet yang mencakup daging dan ikan lebih dari sekali seminggu, "tambahnya, dalam A.S.Studi pada 2013., dibandingkan dengan diet non-vegetarian, diet vegetarian lakto-ovo juga terkait dengan risiko lebih rendah dari kanker saluran pencernaan secara keseluruhan, sepertiKanker kolorektal.

Diet Vegan Fokus terutama pada banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan seringkali tinggi serat. Diet vegantidak termasuk daging atau susu.

Collins menekankan bahwa membuat pilihan makanan terbaik masih penting saat mengikuti diet vegan.

"Orang yang menghindari semua makanan berbasis hewan, tetapi sertakan sering menggunakan permen, biji-bijian halus, minuman manis-manis, dan pilihan yang tidak sehat dari lemak tambahan tidak menunjukkan sebanyak pengurangan risiko kanker karena orang-orang mengikuti makanan vegan yang membatasi makanan ini. dan termasuk sayuran berlimpah, legum (kacang kering, kacang polong, lentil, dan makanan kedelai), kacang-kacangan, dan biji-bijian, "katanya mengacu pada aStudi 2019..

Di sebuah2016 A.S. Studi, dibandingkan dengan non-vegetarian, pria setelah diet vegan 35 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kanker prostat, penelitian 2016 menunjukkan. Tetapi bukti terlalu terbatas untuk memungkinkan kesimpulan tentang diet vegan sebagai pilihan tertentu untuk mengurangi risiko kanker prostat, disimpulkanLaporan Pakar Ketiga AICR.

DalamStudi Kesehatan Advent Berbasis U.S. 2 Pada tahun 2016, dibandingkan dengan non-vegetarian, perempuan setelah diet vegan menunjukkan tren untuk risiko lebih rendah terkena kanker payudara, "tetapi mungkin asosiasi itu terjadi secara kebetulan atau terkait dengan pengaruh lain," kata Collins. Sekali lagi, tidak ada cukup bukti untuk memungkinkan kesimpulan tentang diet vegan sebagai pilihan tertentu untuk mengurangi risiko kanker payudara, disimpulkanLaporan Pakar Ketiga AICR.

TERKAIT: Panduan mudah untuk mengurangi gula akhirnya ada di sini.

Diet Pescatarian pada dasarnya adalah diet vegetarian yang juga termasuk ikan. Jadi mereka yang mengikuti diet sepatarian biasanya mengkonsumsiBerbagai jenis makanan laut Serta sayuran, legum, buah-buahan, biji-bijian, dan makanan yang berfokus pada tanaman lainnya.

Mirip dengan diet vegetarian lakto-ovo, bukti dari observasional jangka panjangstudi populasi Tunjukkan bahwa diet Pescataria terkait dengan risiko kanker secara keseluruhan yang lebih rendah dibandingkan dengan diet yang mencakup daging dan ikan lebih dari sekali seminggu. Di sebuahStudi Utama dari Vegetarian A. Pada 2019, Vegetarian Pesco menunjukkan risiko yang sangat rendahKanker kolorektal, bahkan dibandingkan dengan orang-orang mengikuti jenis diet vegetarian lainnya.

"Pola makan ini cenderung memiliki kadar asam lemak omega-3 yang lebih tinggi (jenis lemak yang ditemukan dalam ikan), tetapi sejauh ini jenis lemak ini belum terikat pada risiko kanker yang lebih rendah, jadi tidak jelas apa yang mungkin menjelaskan hal ini Asosiasi, "kata Collins. "Bukti terbatas menunjukkan hubungan potensial antara ikan dan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah,Menurut Aicr.. "

Diet tinggi serat Termasuk banyak biji-bijian, sayuran, buah-buahan, legum seperti kacang kering, lentil, seluruh kedelai, kacang-kacangan, dan biji.

"Serat makanan dapat memberikan perlindungan terhadap kanker dengan beberapa cara. Beberapa jenis serat menyediakan sebagian besar dan bantu limbah bergerak lebih cepat melalui saluran pencernaan,mencairkan potensi karsinogen dan mengurangi paparan sel-sel usus besar mereka, "Kata Collins." Jenis serat lainnyaMendukung pertumbuhan mikroba usus yang sehat dan difermentasi oleh bakteri di usus besar, memproduksi zat [asam lemak rantai pendek seperti butyrate] yang tampaknya melindungi sel-sel usus besar, mengurangi penanda peradangan dan stres oksidatif pada uji klinis manusia, dan menunjukkan efek pada ekspresi gen yang dapat mengurangi kanker perkembangan."

Untungnya, diet tinggi serat secara spesifik dikaitkan dengan berkurangnya risiko kanker kolorektal. "Laporan AICR terbaru tentang kanker kolorektal menunjukkan risiko terendah dikaitkan dengan serat makanan sekitar 30 gram / hari atau lebih," katanya, mencatat bahwa rata-rata orang tidak mengkonsumsi serat sebanyak itu. "Rata-rata A.S. dewasa hanya mendapat 17 gram / hari, jadi bagi kebanyakan orang meningkatkan konsumsi serat akan melindungi, dan peningkatan apa pun akan berkontribusi pada risiko kanker kolorektal yang lebih rendah."

Diet tinggi serat juga telah dikaitkan dengan penambahan berat badan yang lebih sedikit,kelebihan berat badan dan obesitas per aicr, sehingga dapat membantu mengurangi risiko kanker terkait adiposity. "Diet serat tinggi kemungkinan besar mendukung menjangkau dan mempertahankan berat badan yang sehat karena bagaimana mereka mempromosikan rasa kenyang (sehingga lebih mudah membatasi kalori tanpa kelaparan), tetapi juga bisa melibatkan pengaruh metabolik atau hormon," kata Collins.

Sederhananya, mereka yang makan lebih banyak sayuran memiliki risiko lebih rendah dari berbagai kanker, aPenelitian 2019 disimpulkan.

"Ini mungkin mencerminkan perlindungan gabungan dari berbagai nutrisi dan senyawa yang dikandungnya," kata Collins. "Diet pertempuran kanker termasukSetidaknya lima porsi sayuran dan buah-buahan setiap hari, Dan begitu Anda memiliki kebiasaan yang ditetapkan, termasuk lebih banyak akan membantu mengurangi risiko kanker lebih jauh. "

Menurut laporan AICR baru-baru ini, makan lebih banyak sayuran non-tinki mengurangi risiko kanker kolorektal karena mereka meningkatkan konsumsi serat makanan, dan kanker aerodigestive lainnya (esofagus; mulut, faring dan laring; paru-paru; dan kanker lambung). Selain itu, bukti terbatas menunjukkan bahwa sayuran non-tinki dapat mengurangi risiko kanker payudara reseptor estrogen-negatif (ER-) dan kanker kandung kemih, Collins menjelaskan.

Sayuran yang kaya akan karotenoid (beta-karoten, alfa-karoten, likopen, lutein, dan zeaxanthin) seperti asparagus, ubi jalar, wortel, brokoli, bayam, tomat, dan banyak lagi, telah dikaitkan dengan berkurangnya risiko reseptor paru-paru dan estrogen Kanker payudara -negatif (ER-).

"Karotenoid bertindak sebagai antioksidan sendiri dan merangsang pertahanan antioksidan tubuh sendiri, mengurangi kerusakan akibat radikal bebas pada DNA yang dapat menyebabkan kanker," kata Collins. "Beta-Carotene dan Lutein mempromosikan komunikasi sel-ke-sel yang membantu mengendalikan pertumbuhan sel, meningkatkan enzim metabolisme karsinogen, dan merangsang penghancuran mandiri sel-sel abnormal."

Kaya vitamin C Sayuran seperti paprika, peterseli, kangkung, brokoli, kembang kol, dan lebih banyak dikaitkan dengan berkurangnya risiko kanker paru-paru pada perokok serta kanker usus besar.

"Vitamin C juga merupakan antioksidan yang kuat. Dalam studi lab, ia melindungi DNA sel dengan menjebak radikal bebas, dan ituMembantu memperbarui kemampuan antioksidan vitamin E " Dia mengatakan mengacu pada ulasan 2019. "Dalam studi sel,Vitamin C juga menghambat pembentukan karsinogen dan mendukung sistem kekebalan tubuh. "

Sayuran silangan seperti brokoli, kecambah brussel, kubis, dan kembang kol juga telah dikaitkan dengan amengurangi risiko kanker payudara, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

"Sayuran silangan menyediakan senyawa glukosinolat yang dipecah menjadi isothiocyanat (seperti sulforaphane) dan inol," kata Collins. "Dalam studi laboratorium, senyawa ini menurunkan peradangan yang dapat menyebabkan kerusakan sel yang menyebabkan kanker. Mereka juga menghambat enzim yang mengaktifkan karsinogen dan merangsang enzim yang menonaktifkan karsinogen. Senyawa ini menghidupkan gen tumor, pertumbuhan sel abnormal lambat dan merangsang penghancuran diri sel abnormal. "

Collins menjelaskan bahwa diet glikemik rendah meliputiserat tinggi, seluruh makanan nabati seperti biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan legum dalam porsi sesuai dengan kebutuhan Anda. Namun, membatasi jumlah biji-bijian halus dan makanan yang sangat olahan dan menghindari permen dan minuman manis adalah kuncinya.

"Diet dengan beban glikemik rendah adalah salah satu yang menghindari peningkatan cepat gula darah setelah makan yang memicu peningkatan kadar insulin dan faktor pertumbuhan terkait yang dapat meningkatkan pertumbuhan dan reproduksi sel kanker," katanya. "NSKTT konsensus internasional pada kualitas karbohidrat pada tahun 2015 Disimpulkan bahwa diet dengan beban glikemik rendah kemungkinan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi penanda peradangan. Ini adalah salah satu contoh mengapa penting untuk menghindari mengelompokkan semua makanan yang mengandung karbohidrat bersama-sama, dan mempertimbangkan jenis karbohidrat dan kualitas keseluruhan, porsi, dan keseimbangan makanan yang mengandung karbohidrat. "

Dia menunjukkan bahwa bahkan jika orang makan diet beban glikemik rendah, pilihan makanan tertentu masih penting.

"Makanan yang menciptakan pola makan glikemik rendah cenderung tinggi pada serat, nutrisi, dan senyawa tanaman pelindung. Tetapi diet yang serupa dalam beban glikemik bisa sangat berbeda dalam perlindungan kanker," kata Collins. "Misalnya, diet rendah karbohidrat dari makanan tumbuhan utuh dan daging olahan yang tinggi tidak memberikan nutrisi, serat, atau fitokompound yang direkomendasikan untuk mengurangi risiko kanker, dan bahkan dapat meningkatkan risiko. Dengan memasukkan porsi ukuran sayuran yang sesuai, buah-buahan, utuh. Biji-bijian, dan kacang sepanjang hari, diet Anda akan rendah dalam beban glikemik. Beban glikemik rendah menjelaskan satu bagian dari bagaimana makanan ini berkontribusi pada kesehatan. "

Analisis untukLaporan Pakar Ketiga AICR, Sayangnya, menemukan bahwa diet dengan beban glikemik tinggimeningkatkan risiko kanker endometrium, jadi beban glikemik rendah lebih disukai.

Membuat pilihan cerdas tentang minuman yang Anda minum dapat memainkan peran penting dalam mengurangi risiko terkena kanker. Sebagai permulaan, kopi (baik secara teratur atau decaf) mengurangi risiko kanker endometrium dan kanker hati,Dana Penelitian Kanker Dunia / Institut Penelitian Kanker Amerika ditemukan.

"Uji coba intervensi manusia dan studi populasi observasional menunjukkan bahwa ini dapat berasal dariPhytocompounds dalam antioksidan pendukung kopi dan pertahanan antiinflamasi terhadap kanker, dan juga bisa dikaitkan denganpeningkatan sensitivitas insulin dan berkurangnya tingkat insulin yang bersirkulasi, "kata Collins.

Ahli merekomendasikan untuk menonton bagaimana Andaminum kopi Padahal, seperti termasuk krim kocok, perasa manis, atau cokelat dapat menambah lebih banyak kalori daripada yang Anda sadari dan mempromosikan kenaikan berat badan yang tidak perlu.

Demikian pula,minuman manis Seperti soda, limun, teh es, dan jus lainnya harus dibatasi ketika berbicara tentang mengurangi risiko kanker. "Membatasi minuman gula-manis adalah salah satu rekomendasi pencegahan kanker AICR karena mereka meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan tingkat lemak tubuh yang tidak sehat yang terkait dengan kanker yang terkait dengan adipositas," kata Collins.

Alkohol juga harus dihindari, atau setidaknya terbatas, untuk membantu mengurangi risiko kanker. "Kanker yang paling jelas terkait dengan alkohol adalah kanker payudara, esofagus, kolorektal, hati, dan laring," kata Collins, sambil mengulangi bahwa "pengurangan konsumsi alkohol adalah langkah menujurisiko kanker yang lebih rendah. "

Dasbor diet adalah diet yang berfokus pada tanaman yang mencakup biji-bijian, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Sementara itu, diet membatasi makanan olahan natrium tinggi, seperti daging merah dan olahan, minuman manis, dan permen.

"Diet ini dikembangkan sebagai cara untuk makan kebiasaan untuk membantu mencegah dan mengendalikan tekanan darah tinggi, dan penelitian sejak itu telah mengakibatkannya menjadi salah satu pola makan yang direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, "kata Collins.

Meskipun masih ada bukti terbatas, diDua studi kohort prospektif besar A.S., skor diet dash yang lebih tinggi dihubungkan dengan arisiko lebih rendah kanker kolorektal.

"Ini masuk akal karena gaya makan ini mencakup serat makanan yang lebih tinggi, sayuran dan buah-buahan, dan produk susu (dan karenanya kalsium)," kata Collins.

Dan jika Anda ingin benar-benar menyimpan banyak makanan yang baik untuk Anda, lihat daftar lengkap inimakanan paling sehat di planet ini.