Good Lifestyle

Ketika Anda merasa benar-benar kosong di akhir hari Anda - tidak ada energi, tidak ada di perut Anda, nol kemauan-hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah menghabiskan waktu makan malam. Itu sebabnya persiapan makan pada akhirnya adalah kunci keberhasilan penurunan berat badan. Melakukan sedikit pekerjaan ekstrasekarang Jadi Anda bisa makan mudahnanti Sepertinya harga kecil membayar untuk menyelamatkan Anda dari pemesanan bahan bustingmengambil.

Apakah Anda memasak resep penuh atau hanya menyiapkan beberapa dasar-dasar sehat untuk prasmanan persiapan makan, menyimpan lemari es Anda dengan jenis bahan bakar yang tepat akan menghemat banyak waktu dan kalori - sepanjang minggu. Plus, penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan lebih dari satu jam sehari untuk persiapan makan dikaitkan dengan kebiasaan diet yang lebih baik, seperti makan buah dan sayuran, yang dapat membantu tip skala yang menguntungkan Anda.

Dengan sedikit pengetahuan dan perencanaan, Anda dapat dengan mudah mempersiapkan makanan pusar tujuh hari dancamilan ambil Selama akhir pekan, memastikan diet Anda tidak jatuh dari jalur selama minggu kerja yang sibuk. Untuk membantu Anda menyusun strategi, kami menyusun beberapa tips sunday pewarnai makanan terbaik untuk membantu Anda keluar dari bekas biliar pertengahan dan akhir pekan. Itu menekankan, kosong "Kamis Anda" pasti akan berterima kasih "Minggu Anda" untuk penangguhan hukuman.

TERKAIT: 150+ ide resep. Itu membuat Anda condong seumur hidup.

Rencanakan ke depan

Untuk persiapan makan untuk bekerja, Anda harus benar-benar menemukan waktu untuk memasak! Minggu bekerja paling baik bagi kebanyakan orang karena alasan yang jelas - paling dekat dengan Senin untuk menjaga makanan Anda segar sepanjang minggu, dan itu adalah akhir pekan sehingga Anda memiliki waktu istirahat. Bahkan jika Anda tidak punya banyak waktu pada hari Minggu (Anda akan membutuhkan 2-3 jam), baru saja berbelanja dari jalan atau mendapatkan persiapan keluar dari jalan akan tetap menghemat waktu selama seminggu. Tetapi jika Anda tidak memiliki waktu pada akhir pekan, membuat Senin malam belanja dan / atau persiapan malam Anda. Anda juga dapat membagi persiapan makan Anda menjadi hari Minggu malam dan Rabu malam memasak. Fakta menyenangkan: belanja pada hari Rabu adalah salah satu dari kamiTips Belanja Supermarket Terbaik.

Anda harus melakukan lebih dari sekadar rencanaApa Anda akan makan selama seminggu; Penting juga untuk merencanakanKapan Anda akan makan makanan sehat Anda. Apakah Anda memerlukan sarapan, makan siang, dan makan malam setiap hari atau apakah ada pertemuan kantor dengan makan siang tim pada hari Senin? Apakah Anda akan melakukan perjalanan bisnis pada hari Kamis? Apakah orang tua Anda datang berkunjung? Mungkin Anda berencana untuk bertemu dengan seorang teman suatu malam. Pastikan untuk faktor persis berapa hari Anda harus dipersiapkan.

Jika Anda ingin membuat resep penuh untuk dimakan sepanjang minggu, pergi melalui buku masak Anda dan pilih resep yang membuat batch besar atau pilih yang dapat Anda gandakan. Bahkan jika resep dimaksudkan untuk satu orang atau satu malam, hanya dua kali lipat atau tiga kali lipat, itu akan memungkinkan Anda untuk memasaknya sekali dan makan selama seminggu. Sebelum Anda pergi ke toko, lakukan perhitungan terlebih dahulu. Biasanya, aturan praktis adalah menggandakan barang-barang besar seperti lemak, protein, dan menghasilkan, tetapi menyesuaikan item yang lebih kecil seperti rempah-rempah dan bumbu secukupnya. Dan ketika datang untuk memasak, biasanya tidak akan menggandakan waktu. Periksa resep untuk kematangan pada waktu yang dipanggil dalam resep, dan jika belum siap, periksa lagi dalam kenaikan kira-kira lima menit.

Saat memilih resep untuk persiapan makan, coba kelompokkannya dengan bahan yang tumpang tindih. Jika Anda perlu membuat nasi satu malam untuk hidangan kari ayam, Anda dapat menggunakannya di akhir minggu untuk nasi goreng. Bayam dapat digunakan dalam salad atau dalam pengisian lasagna roll-up.

Jika Anda tidak dapat memahami hal yang sama dua hari berturut-turut, berencana untuk membuat dua atau tiga hidangan berbeda yang dapat Anda alihkan atau mix-and-match sepanjang minggu. Dengan perencanaan dan kreativitas yang tepat, Anda dapat membuat makanan yang sama berjalan jauh. Dengan hanya membuat saus yang berbeda, ayam dan sayuran yang sudah disiapkan bisa berupa tumis Asia satu malam, ayam Meksiko fajitas berikutnya, dan ayam Italia cacciatore.

Hal pertama yang perlu dipertimbangkan ketika memilih resep adalah memastikan merekaramah-freezer.. Beberapa makanan lebih cocok untuk membeku dan dipanaskan daripada yang lain: "Sup, kaldu, smoothie, dan saus dapat dibekukan dalam nampan es batu, yang berguna untuk kontrol porsi dan manajemen berat badan. Casserole berbasis sayuran, burrito bungkus gandum berbasis sayuran. , dan Turki atau burger sayuran buatan sendiri dapat dibekukan secara individual, memberikan anggota keluarga pilihan ambil dan-go yang sehat, "jelas Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Ketika makanan Anda sudah dibuat dan hanya perlu dipanaskan, Anda cenderung memberi panggilan untuk takeout pada malam hari yang sibuk.

Jika Anda menyiapkan makanan individu untuk makan siang atau makan malam, ingatlah aturan bertiga: satu protein, satu karbohidrat bertepung, dan satu produk segar. Sementara ukuran porsi masing-masing akan berbeda berdasarkan kebutuhan gizi Anda, penting untuk mendapatkan ketiganya di sana bersama dengan beberapa lemak. Kombinasi bahan bakar yang sempurna dari protein, lemak, dan karbohidrat memberi Anda energi jangka panjang dan mencegah paku gula darah!Membuat mangkuk Buddha Seperti yang Anda lihat di atas untuk dengan mudah menggabungkan bahan-bahan sehat menjadi campuran yang lezat.

Setelah Anda tahu berapa banyak makanan yang Anda lakukan dan apa yang Anda buat, gunakan resep Anda untuk menulis daftar belanja terperinci dengan nomor, bobot, dan pengukuran tertentu. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN menjelaskan, "Membuat daftar akan membantu Anda menghindari pembelian impuls yang tidak sehat, dan mengetahui apa yang Anda masak terlebih dahulu akan mencegah Anda memesan tarif take-out natrium dan penuh kalori atau pesta makan Apa pun yang ada di dapur ketika dinnertime berguling-guling. " Perlu diingat untuk melihat dapur dan kulkas Anda sebelum menuju keluar pintu untuk melihat apakah Anda sudah memiliki beberapa hal yang Anda butuhkan.

Karena Anda akan menyiapkan selama seminggu, masuk akal untuk membeli sebagian besar barang Anda dalam jumlah besar untuk tidak hanya memiliki cukup tetapi juga untuk menghemat uang! Payudara ayam tanpa tulang, salah satu potongan unggas yang paling murah, hanya $ 33,73 di Costco untuk paket 9,14 pon, tetapi akan berdering menjadi $ 40,41 di supermarket lokal. Baca tentang lebih banyak lagiSwap sederhana untuk menghemat lebih dari $ 250 pada bahan makanan bulanan Anda.

Pastikan Anda memiliki wadah berkualitas sebelum memulai perjalanan persiapan makan Anda! Guci Mason, Tupperware, dan kantong plastik semuanya akan dilakukan. Anda juga dapat memeriksa toko pasokan restoran lokal untuk beberapa wadah gaya takeout. Jika Anda tidak puas dengan wadah plastik Anda, daur ulang dan ganti dengan stainless steel atau wadah kaca. Jika Anda akan pergi plastik, pilih wadah bebas BPA dengan tutup yang dapat dikunci untuk mencegah tumpah.

Persiapan & Cook.

Cuci, potong, dan siapkan sebagian besar sayuran untuk minggu ini - apakah mereka akan dibiarkan mentah atau digunakan dalam hidangan yang dimasak - dan menyimpannya dalam wadah Tupperware. Ilyse Schapiro, MS, RD membagikan alasannya, "Saya suka sayuran, tetapi saya lebih cenderung makan dan memasaknya jika mereka memotong dan siap untuk pergi. Simpan setiap sayuran dalam wadah individu jadi ketika tiba saatnya untuk memasak , semua yang harus Anda lakukan, ambil yang Anda inginkan dan mulai bekerja. Mereka juga hebat untuk memiliki camilan ketika Anda merasa lapar. " Namun, ada beberapa pengecualian. Misalnya, mengiris stroberi sebelumnya adalah kesalahan karena oksidasi mendevaluasi beberapa gizi mereka, dan ramuan seperti mint paling baik dipotong segera sebelum digunakan.

Alissa Rumsey, RD merekomendasikan memanggang "Sebuah kumpulan besar sayuran sehingga mereka siap untuk digunakan sepanjang minggu. Sayuran menambah serat, vitamin, mineral, dan antioksidan untuk diet Anda dan dapat dengan mudah memasukkan berbagai makanan." Kami merekomendasikan menggunakan sayuran yang dipanggang dengan baik, seperti wortel, asparagus, zucchini, kembang kol, dan paprika, yang dapat Anda buat dalam batch besar dan kemudian gunakan sepanjang minggu di banyak makanan Anda, seperti dipiring pasta, salad, atau pada sandwich. Anda juga dapat memanggang ubi reguler atau jalar untuk digunakan sebagai opsi karbohidrat Anda.

Jika Anda akan lebih dari persiapan makan bergaya prasmanan, pastikan untuk mempersiapkan satu atau dua protein, seperti ayam, kacang hitam, atau telur. Anda dapat menyimpannya di lemari es untuk digunakan dalam bungkus, salad, sandwich, atau mangkuk Buddha. Jika Anda membuat.ayam, pertimbangkan untuk membeli ayam rotisserie siap pakai atau memanggangnya sendiri! Ini akan membantu mengurangi waktu memasak individu. Protein daging dapat disimpan di lemari es dari 3-4 hari.

Pasta gandum utuh, quinoa, farro, nasi, gandum, apa pun pilihan Anda, dapatkan gandumu. Biji-bijian ini dapat digunakan sebagai sisi, pangkal mangkuk, atau dalam hidangan utama seperti nasi goreng. Biasanya, biji-bijian ini akan berlangsung di lemari es selama dua hingga tiga hari, jadi pastikan untuk membekukan sebagian jika Anda berencana untuk memakannya di akhir minggu.

Tidak mudah membuat dua atau tiga hidangan sendiri. Mengapa tidak memecah hadiah pernikahan yang tidak digunakan itu?Kompor lambat, penanak nasi, kompor tekanan, oven, microwave, oven pemanggang roti, memanfaatkan semuanya! Ya, itu mungkin berarti untuk sedikit bersih, tetapi secara drastis akan memotong waktu persiapan Anda.

Alih-alih membuat hidangan gaya casserole besar, jika Anda membuat sesuatu seperti meatloaf, membuatnya dalam porsi individual alih-alih sepotong sepoi. Atau, pilih resep yang sudah dibuat pra-porsi, seperti muffin! Dengan begitu, ketika Anda membekukannya, sudah siap untuk pergi, daripada Anda perlu mencairkan seluruh porsi dan kemudian mengambil apa yang Anda butuhkan.

Sepenuhnya memasak kumpulan hal-hal seperti casserole, sup, enchilada, atau hidangan pasta yang dapat Anda reheat di microwave atau oven selalu besar, tetapi "meskipun banyak orang berpikir, Anda tidak perlu memasak seluruh waktu sebelumnya - itu Bisa luar biasa "kata Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Alih-alih memanggang, cukup persiapkan semua minggu Anda hari Minggu dan menyerapnya mentah ke dalam baggies. Dengan cara ini Anda tidak merasa seperti sedang makan sisa makanan setiap hari. Lempar tas ayam dan sayuran pra-porsi ke dalam kompor lambat sebelum bekerja, atau letakkan piring casserole beku yang tidak terbuka di oven saat Anda tiba di rumah. Terkadang hanya sedikit jalan pintas di sini dan akan menghemat waktu Anda dalam jangka panjang.

Mirip dengan Bouillon Cube, Anda dapat membuat diri Anda makan blok bangunan untuk makan malam dimulai dalam sekejap. Membekukan paket-paket saham ayam atau sayur, pesto, atau ramuan rempah, atau membentuk baggies sendiriSpice Mixes.-Orarango, Basil, Parsley, dan Thyme untuk hidangan Italia; Bawang, bawang putih, dan bubuk cabai, paprika, jintan, dan cabai curai untuk bumbu Fajita; Dan bubuk cabai, jintan, ketumbar, cayenne, paprika, dan bubuk bawang putih untuk setiap gosok barbeque.

PENYIMPANAN

Gunakan spidol penghapus kering untuk wadah plastik dan kaca, atau gunakan sharpie pada selotip atau langsung pada kantong plastik. Jika Anda membuat makanan individu, pra-porsi, gunakan sharpie berwarna berbeda untuk menunjuk hari mana dalam seminggu setiap makan sesuai dengan. Jika Anda membekukan makanan, pastikan untuk menambahkan tanggal yang Anda buat atau tanggal kedaluwarsa. Biasanya makanan akan bertahan tiga bulan dalam freezer, tetapi pedoman itu hanya untuk kualitas. Makanan beku harus tetap aman tanpa batas waktu.

Tidak semua makanan akan bertahan sepanjang minggu di lemari es, jadi pastikan untuk membekukannya. Setelah Anda memasak makanan Anda, Anda harus memastikannya mendingin sepenuhnya sebelum memasukkannya ke dalam freezer. Ketika Anda menyimpan makanan yang masih hangat, itu dapat meningkatkan suhu umum freezer. Ketika ini terjadi, itu dapat menyebabkan makanan di sekitarnya untuk mencair sebagian dan refreeze, yang mengubah rasa dan tekstur. Kelembaban juga dapat menguap dan mengembun dalam wadah plastik, yang akan membuat makanan Anda lembek. Untuk menjaga makanan yang aman, keren piring yang baru dimasak dengan menempatkan makanan dalam wadah yang lebar dan dangkal dan dinginkan, terungkap, sampai dingin. Untuksup., Anda bisa menuangkannya ke dalam mangkuk logam dan diatur dalam bak es.

Gunakan tas dan wadah ritsleting tahan kelembaban untuk membantu meminimalkan pembakaran freezer. Simpan makanan dalam porsi kecil untuk membantu mereka membeku dengan cepat dan memungkinkan Anda untuk mencairkan hanya untuk apa yang Anda butuhkan. Jika Anda menyimpan porsi individu dari sesuatu, seperti pancake, membekukan semuanya terlebih dahulu dalam satu lapisan. Sekali dingin, Anda dapat memasukkan semuanya ke dalam tas sehingga mereka tidak akan menempel bersama. Untuk sup dan semur, simpan dalam kantong plastik untuk menghemat ruang: isi tas dan ratakan saat Anda menyegelnya untuk menghilangkan udara dari tas dan memungkinkannya ditumpuk.

Dengan semua makanan sedap ini, Anda akan membutuhkan ruang lemari es. Masukkan makanan yang akan digunakan paling awal pada minggu di depan dan makanan untuk akhir minggu menuju bagian belakang. Pastikan untuk membersihkan lemari es Anda setiap minggu untuk menjaga makanan tetap segar. Untuk meningkatkan umur simpan produk Anda, pisahkan produsen etilen-makanan seperti alpukat, pisang matang, dan tomat yang melepaskan hormon tanaman yang terjadi secara alami yang mempercepat proses pematangan mereka - dari sayuran yang dimanjakan oleh gas (brokoli, bayam, dan ubi jalar).

Untuk tetap berada di atas segalanya, cetak jadwal makan sehingga Anda tahu kapan dan makanan mana yang direncanakan untuk hari mana. Tetapkan pemberitahuan pada ponsel Anda untuk mengingatkan Anda bahwa Anda harus mencairkan sesuatu suatu hari untuk digunakan selanjutnya.

Sekarang bagian yang mudah! Anda menyiapkan dan memasak makanan Anda, jadi yang harus Anda lakukan adalah mengemasnya di dalam tas untuk memastikan hari makan sehat. Jika Anda telah membekukan makanan, defrostnya di lemari es - kira-kira 5 jam per pon - atau di microwave.

Resep-resep sehat ini semua merupakan tambahan yang bagus untuk repertoar persiapan makan Anda! Apa yang kamu tunggu? Dapatkan Prepping!

Sarapan
gandum semalaman
Freezer Piala Oatmeal
Puding Chia
Muffin telur

Makan siang
Salad Jar Mason.
Telur rebus

Camilan
Buah dan sayuran
Jejak campuran
Parfaits yogurt

Makan malam
Casserole.
Resep kompor lambat
Lasagna
Aduk Freezer Meals