Good Lifestyle

Saya pulang untuk menemukan teman sekamar saya, Rachel, duduk tanpa bergerak di meja dapur. Tidak butuh waktu lama untuk menyadari mengapa dia tampak sangat sengsara. Piring daging dan sayurannya biasa diganti dengan sebotol kecil jus hijau keruh. Dia berusaha mencari cara untuk menurunkan berat badan - lagi.

"Aku tidak bisa melakukan ini," katanya padaku. "Terakhir kali aku melakukan pembersihan jus ini, aku sangat lelah - dan terus-menerus hazia! Tapi aku tidak tahu apa lagi yang bisa kulakukankehilangan 10 pound. "

Saya tahu persis di mana Rachel berasal. Banyak dari kita tidak benar-benar tahu cara menurunkan berat badan dan berpikir satu-satunya cara kita dapat dengan menggunakan pembersihan minggu ini atau diet ketat kalori yang absurd. Dan sementara taktik ini menawarkan perbaikan jangka pendek, mereka jarang menghasilkan kesuksesan abadi. Bahkan, jika Anda terlalu ketat, Anda tidak hanya akan memperlambat metabolisme Anda, tetapi Anda juga cenderung menjadi begitu muak (dan lapar) yang akan Anda lemparkan ke handuk - atau lebih buruk, pesta Seluruh karton es krim dalam satu duduk.

Jadi apa yang saya katakan Rachel? "Isi piringmu dan merangkul makan!"

Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? Oke, ada satu tangkapan. Mengisi piring Anda dengan chip dan cookie tidak akan memotong lemak perut dan bukan cara menurunkan berat badan. Tetapi ketika Anda memuat piring Anda dengan jenis makanan yang tepat yang membuat Anda kenyang sepanjang hari, Anda akan mulai menendang pound sial itu ke trotoar. Menurunkan berat badan harus lebih fokus pada apa yang tidak bisa Anda makan dan lebih banyak di mana makanan padat nutrisi Andabisa makan. Mengikuti tips di bawah ini akan memastikan bahwa Anda dapat duduk ke piring yang diisi dengan pelangsingan, makanan lezat yang tidak akan membuat Anda menginginkan lebih. Dan sementara kita berada di topik, cari tahu20 alasan mengapa Anda selalu lapar, juga!

Strategi yang disarankan ahli gizi ini adalah yang sederhana. Sebelum Anda meraih ayam goreng, muat piring Anda dengan makanan sehat, ringan (seperti sayuran). Dengan begitu, Anda tidak akan memiliki ruang sebanyak untuk pilihan padat kalori itu. Ikuti rencana ini dan Anda akan makan lebih banyak makanan sehat yang diisi serat yang membatasi rasa lapar pasca-makan malam yang biasa Anda makan setelah makan makanan tanpa nutrisi.

Tidak, ini bukan tip untuk menata rambut Anda - kita berbicara tentang ngemil pada popcorn bermunculan udara dan belajar cara menurunkan berat badan! Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa pelaku diet merasa lebih puas setelah makan enam (ya, enam!) Cangkir popcorn daripada yang mereka lakukan setelah mengunyah secangkir keripik kentang. Tentu, masuk akal bahwa Anda akan merasa lebih penuh makan lima cangkir lebih banyak, tetapi inilah kicker: Enam cangkir popcorn itu berjumlah 33 persen lebih sedikit kalori daripada chip! Karena popcorn sangat rendah, Anda dapat menurunkan porsi yang jauh lebih besar saat masih menghemat kalori.

Ini mungkin bukan pertama kalinya Anda mendengar kami mengatakannya - dan itu tentu saja tidak akan menjadi yang terakhir - tetapi sering kali, kami salah dengan rasa lapar karena bagian yang sama dari otak kami mengendalikan kedua fungsi dan kadang-kadang itu bingung. Tentu, Anda bisa minum beberapaair Detox, Tapi Anda juga bisa membunuh dua burung dengan satu batu dengan memunculkan makanan hydrating seperti semangka, mentimun, stroberi, atau cantaloupe. Air akan membantu Anda tetap terhidrasi, dan kombo H2O dan serat juga akan mengisi perut Anda dan membuat Anda tetap kenyang. Dan apakah kita menyebutkan mereka juga rendah kalori? Dapatkan mengunyah!

Lupakan hal "tiga kali persegi sehari". Para ahli telah menemukan bahwa mengkonsumsi camilan kalori 100 hingga 200 di antara waktu makan dapat membantu mengurangi binging pada waktu makan dengan menjaga kadar gula darah dan metabolisme Anda bersenandung. Tidak makan ketika Anda lapar dapat menyebabkan terlalu banyak ketika saatnya untuk Nosh, yang membuat banyak kalori yang tidak perlu digunakan tubuh Anda sehingga akhirnya menyimpannya sebagai lemak.

Mari kita hindari dengan rumor jahat itu sekali dan untuk semua: ngemil malam hari tidak akan menyabot penurunan berat badan. Bahkan, ketika Anda memamerkan salah satunyaMakanan terbaik untuk tidur, Anda benar-benar dapat menangkap beberapa ZZZ lebih mudah. Dan karena mendapatkan tidur malam yang lebih baik dapat membantu tubuh Anda mengatur hormon kelaparan dengan lebih baik, Anda akan melanjutkan kemajuan langsing Anda dengan makan malam Anda.

Jangan berliku-liku melalui pondokmu yang lapar; Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnalPenelitian obesitas & praktik klinismenemukan bahwa mereka yang nosh di A.m. Pertahankan kadar glukosa darah yang stabil sepanjang hari sedangkan mereka yang melewatkan sarapan mengalami lonjakan besar dan tetes dalam glukosa darah. Terjemahan: Ketika Anda melewatkan sarapan, Anda akan memiliki rasa lapar yang lebih rakus sepanjang hari daripada jika Anda mengambil wadah yogurt atau toples Yunanigandum semalaman Di pagi hari. Bahkan, satu studi Kanada menemukan bahwa mereka yang dietnya dilengkapi dengan serat tidak larut yang sama yang ditemukan pada oatmeal memiliki tingkat lebih rendah dari hormon ghrelin yang menginduksi lapar.

Menghitung keinginan gula untuk cookie, soda, dan jus dengan baik untuk Anda memperlakukan seperti apel atau buah beri. Camilan yang dipenuhi gula ini seringkali tidak memiliki serat pengisian perut, mereka juga jauh lebih tinggi dalam gula sederhana yang menginduksi kelaparan - yang berarti Anda dua kali lebih mungkin dibiarkan dengan lambung yang bergemuruh setelah memanjakan diri.

Ini fakta: Orang-orang merasa lebih puas setelah mengkonsumsi makanan yang lebih besar. Jadi mengapa tidak mengalihkan sisi quinoa Anda dan ambil sekantong bulgur (bahan utama dalam tabbouleh salad). Mengapa? Piala untuk Piala, Bulgur memiliki 70 kalori lebih sedikit untuk tiga gram serat pengisian perut. Jadi, Anda tidak hanya dapat makan lebih banyak tanpa melebihi asupan kalori khas Anda, tetapi kemungkinan akan membuat Anda lebih kenyang daripada quinoa juga!

Salmon liar, mackerel, halibut, dan pollock - iniikan Semua memiliki satu kesamaan: mereka penuh dengan asam lemak omega-3. Lemak tak jenuh ganda yang sehat ini menyerang kelebihan peradangan dengan meningkatkan kadar adiponektin: hormon yang meningkatkan kemampuan otot Anda untuk menggunakan karbohidrat untuk energi, meningkatkan metabolisme, dan membakar lemak. Makan lebih banyak ikan, dan Anda akan memajukan upaya langsing Anda. Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalMakanan & Fungsi menemukan bahwa wanita yang melengkapi diet mereka dengan omega-3 kehilangan berat hampir 3 persen lebih dari 8 minggu dibandingkan dengan mereka yang mengambil plasebo. Mungkin tidak terlalu mirip, tetapi untuk seseorang yang memiliki berat 167 pound, itu 5 pound!

Parit roti kentang padat kalori dan muat piring Anda dengan sayuran hijau segar. Melakukannya berarti Anda akan menghemat rata-rata 120 kalori dan 20 gram karbohidrat, tetapi Anda akan menuai manfaat memuaskan dari sayuran yang diisi serat! Tip ini adalah salah satu cara favorit kami untukPotong kalori.

Tentu, semua kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi pistachio, khususnya, menonjol dari paket. Itu karena orang-orang hijau kecil adalah salah satu kacang kalori terendah di luar sana, jadi Anda akan makan lebih banyak dari mereka. Servensi 1 ons sama dengan 49 pistachio, sedangkan hanya 22 almond membuat Anda kembali jumlah kalori yang sama. Karena Anda mungkin akan makan lebih sedikit dari 49 pistachio dalam keadaan duduk, Anda akan menghemat kalori ketika Anda memilih kacang ini.

Kalsium tidak hanya baik untuk tulang Anda. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, dan pendiri diet F-Factor, memberi tahu kami bahwa "kalsium dapat mempromosikan penurunan berat badan karena membantu mempertahankan massa otot, yang meningkatkan dan membantu menjaga metabolisme, membantu Anda membakar kalori sepanjang hari." Karena kami tahu susu bukan orang-orang pergi, mengapa tidak memeriksa ini20 makanan kaya kalsium terbaik yang bukan susu Untuk mendapatkan perbaikan Anda - kami penggemar besar Broccoli Rabe!

Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, makan sesuatu sebelum duduk untuk makan Anda dapat secara signifikan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi secara keseluruhan. Tidak perlu mengambil kata kita untuk itu. Sains Concurs: Studi Universitas Negeri Penn menemukan bahwa makan apel sebelum duduk untuk makan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan sebesar 15 persen! Studi lain yang diterbitkan dalam jurnalNafsu makan Menemukan bahwa menikmati semangkuk sup berbasis sayur, rendah kalinya sebelum makan dapat memangkas jumlah kalori yang dikonsumsi selama makan siang atau makan malam hingga 20 persen.

Tinggalkan doritos di mesin penjual otomatis. Sebaliknya, bawa kartonyogurt Yunani untuk bekerja untuk mengekang mengidam untuk selamanya. Tentu, wadah 2% adalah 10 kalori lebih dari sekantong chip populer, tetapi mengandung 18 gram protein yang memuaskan. Tutup dengan beberapa raspberry segar untuk menggandakan crusher keinginan ini. Satu cangkir buah Ruby menyediakan 8 gram serat yang memuaskan dan membuat Anda kembali hanya 60 kalori. Trio protein, serat, dan lemak sehat yang mencerna lambat akan menyelamatkan Anda dari ke belakang untuk tas lain, sedangkan probiotik yogurt dapat membantu Anda mengekang peradangan yang menginduksi lemak.

Mengambil sekantong bayam untuk menumisnya sebagai sisi, menambah smoothie Anda, atau menaburkan telur dadar Anda akan membantu Anda untuk membatalkan hasrat makanan secara alami. Itu karena penelitian terbaru, yang diterbitkan dalam jurnalNafsu makan, menemukan bahwa senyawa tertentu yang ada di membran daun bayam dapat bertindak sebagai penekan nafsu makan yang kuat. Ketika wanita meminum Elixir yang dibuat dengan senyawa-senyawa ini, yang dikenal sebagai tilakoid, itu mengurangi hasrat mereka dan membantu mereka kehilangan rata-rata 5,5 pound lebih dari kelompok plasebo selama tiga bulan. Isi tanpa mengisi dengan menambahkan hijau rindang ini ke salad dan tumis Anda.

Siapa pun yang mengatakan kentang bukanlah makanan penurunan berat badan tidak tahu trik pelangsing ini. Ketika Anda menaruh ludah di lemari es setelah memasaknya, pati mereka melalui proses yang dikenal sebagai "retrogradation." Ini berarti mereka berubah menjadi "TRANCH Tahan, "Kelas karbohidan yang melewati usus atas Anda tidak tercerna. Sebaliknya, mereka bergerak ke usus besar Anda, di mana mereka memberi makan bakteri usus sehat Anda, yang mengarah pada perasaan kepenuhan yang berkepanjangan dan produksi senyawa anti-inflamasi yang membantu ledakan. gemuk. Jadi makan lebih banyak dari mereka berarti Anda akan makan kurang nanti!

Jika Anda telah melakukan Cardio berpuasa dalam upaya untuk langsing, Anda kemungkinan lebih membahayakan fisik Anda daripada kebaikan. Alih-alih berolahraga dengan perut kosong, makan camilan karbohidrat-sarat seperti sepotong roti bakar gandum atau sepotong buah sebelum Anda menyusahkan sepatu Anda. Dibandingkan dengan nutrisi lain, tubuh membakar karbohidrat dengan yang paling mudah, menjadikannya sumber bahan bakar terbaik untuk latihan Anda - dan semakin keras Anda dapat mendorong diri sendiri, semakin baik hasil Anda. Plus, ketika Anda makan sesuatu sebelum berkeringat, itu dapat membantu menangkal hormon stres penyimpanan lemak yang sering dibebaskan selama latihan yang berat dan berpuasa. Singkatnya, makan sesuatu sebelum memukul gym dapat membantu Anda mendapatkan tubuh yang selalu Anda inginkan.

Silakan, makan semangkuk oatmeal, sereal renyah, atauSmoothie penurunan berat badan. Tapi inilah tangkapannya - pastikan Anda menambahkan kayu manis ke makanan Anda. Itu karena sebuah studi diJurnal makanan obat Ditemukan bahwa bumbu pemanasan ini dapat membantu menjaga kadar glukosa darah puasa Anda. Ketika kadar glukosa darah Anda tetap konstan lebih lama, tubuh Anda tidak akan memicu rilis hormon hunger Ghrelin, sehingga Anda akan disimpan dari memanjakan diri secara tidak perlu.

Salad adalah makanan diet klasik, tetapi jika mangkuk Anda hanya penuh selada, Anda mungkin melakukan kesalahan. Meskipun hijau dikemas dengan vitamin dan mineral, jika salad Anda kurang mencerna protein, lemak sehat, atau serat untuk membuat Anda merasa puas, Anda akan lelah dan lapar segera setelah dan mendambakan lebih banyak bahan bakar. Dan itulah yang diterbitkan studiRiset Nutrisi Ditemukan ketika para peneliti menemukan mereka yang makan makanan kaya protein memiliki respons yang lebih rendah terhadap ghrelin, kurang lapar tiga jam kemudian, dan mengkonsumsi lebih sedikit kalori untuk 24 jam ke depan dibandingkan dengan mereka yang hanya makan karbohidrat. Jadi silakan! Tumpukan lemak sehat seperti alpukat atau kacang; Protein seperti quinoa, kacang-kacangan, telur, ayam, atau salmon; atau serat seperti buah beri atau apel.

Bertentangan dengan apa yang tampak, makanlemak sehat tidak membuatmu gemuk. Itu terutama kasus dengan alpukat kaya lemak tak jenuh tunggal. Lemak dalam buah ini meredupkan saklar rasa lapar Anda dan menangkal kudapan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Nutrisi. Para peneliti menemukan bahwa peserta yang menambahkan setengah alpukat segar ke makan siang mereka melaporkan 40 persen penurunan keinginan untuk makan selama berjam-jam sesudahnya. Oh, dan apakah kita menyebutkan bahwa lemak tak jenuh yang sama ini juga dapat mencegah penyimpanan lemak perut? Ini adalah win-win, ketika para peneliti Universitas Florida baru-baru ini menemukan bahwa semakin banyak lemak perut yang kita miliki, semakin sulit untuk mengendalikan nafsu makan kita.

Maaf, pecinta smoothie, minuman penurunan berat badan Anda tidak akan memotongnya ketika makan lebih banyak untuk menurunkan berat badan. Itu karena smoothie kehilangan satu faktor satisat kunci: krisis. "Sayuran renyah, seperti wortel, luangkan waktu untuk dikunyah," kata Lisa Hayim MS, RD dan pendiri wellnessities. "Ketika kita mengunyah, kita mengizinkan lebih banyak waktu bagi otak kita untuk menandatangani tubuh kita bahwa makanan masuk. Setelah proses ini dimulai, kita lebih dekat untuk mencapai titik 'penuh' kita. Makan makanan yang membutuhkan waktu lebih lama bagi kita. menyadari isyarat kenyang kita. "

Jika ada satu kata yang harus Anda ingat ketika Anda ingin mati saat Anda menurunkan berat badan, ini: serat. "Serat plus air sama dengan curah," kata Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Dia memberi tahu kita bahwa "Massal hadir di perut Anda menandakan otak bahwa Anda penuh. Dengan demikian, Anda dapat makan lebih banyak makanan kaya serat dengan lebih sedikit kalori secara keseluruhan." Plus, makronutrien ini juga membantu tubuh Anda mencerna makanan dan menyerap gula lebih lambat, dan itu membantu Anda merasa lebih kenyang. Itu terdengar seperti lampu depan untuk Nosh pada iniMakanan serat tinggi!

Jadi sekarang setelah Anda tahu Anda harus makan lebih banyak sayuran serat yang kaya untuk menjaga diri Anda tetap kenyang, sekarang Anda hanya perlu tahu bagaimana mempersiapkan mereka untuk memastikan Anda akan terus menurunkan berat badan. Sementara tumis sayuran adalah lauk bergizi, setiap kalori diperhitungkan ketika Anda mencoba untuk langsing. Jadi, saat Anda makan lebih banyak sayuran, tinggalkan sendok makan minyak goreng di wajan Anda untuk menghemat 250 kalori dari berakhir di piring Anda. Alternatif bebas kalori? Uap sayuran Anda. Bahkan, teknik persiapan ini adalah salah satu cara yang Anda bisaekstrak nutrisi paling gemuk dari makanan Anda.

Hari-hari pizza dan pasta Kosong-Kosong berada di belakang Anda. Atau setidaknya mereka akan ketika Anda mengikuti tip satu ini: pregame makanan Anda dengan protein. Yap, semudah itu. Menurut Dietitian Lisa Hayim MS, RD, "Beberapa penelitian menunjukkan bahwa energi dari protein lebih memuaskan daripada yang berasal dari karbohidrat atau lemak." Dia merekomendasikan untuk menambahkan sepotong dada ayam bakar atau fillet ikan kukus ke piring Anda dan memakannya sebelum menyentuh karbohidrat di piring Anda. Dengan begitu, protein akan membantu Anda merasa kenyang lebih cepat sehingga Anda tidak akan makan berlebihan dengan pengisi seperti nasi putih atau pasta.

Ya, kita tahu ada beberapa dressing salad di luar sanaLebih buruk dari sirup cokelat, Tapi itu tidak berarti Anda harus makan hijau Anda telanjang. Raih sebotol cuka sari apel Bragg dan jangan pernah melihat ke belakang. Menambahkan Elixir ini ke dalam diet Anda dapat membantu Anda memangkas karena konsentrasi asam asetatnya: senyawa yang merupakan studi dalam jurnalBMC Gastroenterology. ditemukan untuk menunda pengosongan lambung dan memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah. Kedua hasil ini bekerja bersama untuk memperpanjang perasaan penuh dan mengidam mengidam.

Meskipun lengan kue mungkin menjadi perjalanan Anda setelah hari yang menegangkan, Anda lebih baik dengan paprika merah. Itu karena paprika merah memiliki jumlah vitamin C tertinggi (tiga kali lipat dari asupan harian yang direkomendasikan per cangkir!) Dalam lorong produksi. Vitamin ini umumnya terhubung untuk meningkatkan kekebalan, tetapi sifat antioksidan vitamin C juga membantu menangkis kortisol. Karena kortisol adalah hormon stres yang meningkatkan penyimpanan lemak dan nafsu makan, ngemil pada irisan baku merica yang dicelupkan ke dalam hummus dapat membantu Anda mengalahkan tonjolan perut itu.

Pernah mendengar tentangprobiotik? Jika tidak, inilah inti; Makanan fermentasi tertentu penuh dengan bakteri menguntungkan yang dapat menyampaikan manfaat kuat bagi kesehatan usus kita ketika kita memakannya. Dengan membantu memulihkan tingkat bug perut yang baik, probiotik dapat memulihkan mikrobioma usus kami: sekelompok bakteri yang hidup di usus kita dan bertanggung jawab atas segala sesuatu mulai dari mengendalikan hormon kelaparan kita untuk mengurangi peradangan yang menyimpan lemak perut. Dan coba tebak? Miso-buatan dari kedelai fermentasi - penuh dengan probiotik! Tambahkan beberapa ke sup, gunakan di rendaman untuk sayuran, atau menyiapkan saus salad yang lezat.

Anda tahu sebuah apel sehari membuat dokter menjauh, tetapi tahukah Anda ada cara untuk membuatnya lebih sehat? Penelitian telah menunjukkan bahwa memasangkan apel kaya antioksidan denganPrebiotik-Rich Cokelat dapat meningkatkan produksi senyawa anti-inflamasi yang mematikan gen yang terkait dengan resistensi dan peradangan insulin. Karena penelitian telah menghubungkan obesitas pada tingkat peradangan yang tinggi, menambahkan duo ini untuk diet Anda dapat membantu Anda langsing dan membantu tubuh Anda menyesuaikan dengan cara menurunkan berat badan.

Makan lebih banyak dari saus lezat ini dan Anda akan mulai melihat tip skala sesuai keinginan Anda dalam waktu singkat. Itu karena penyebaran Mediterania terbuat dari buncis - jenis legum serat dan kaya protein yang telah ditemukan sebagai penekan nafsu makan yang kuat dan faktor kunci dalam cara menurunkan berat badan. Ulasan Terbaru, Diterbitkan dalam JurnalKegemukan, menemukan bahwa subyek yang mengkonsumsi ¾ hingga 1 gelas legum setiap hari merasa sebanyak 31 persen lebih penuh daripada mereka yang meninggalkan pulsa dari piring mereka. Jadi tidak hanya akan makan lebih banyakhummus Bantu Anda mengisi dan mencegah keinginan untuk soda tengah hari itu, itu juga akan memberi Anda alasan lain untuk makan lebih banyak isian, sayuran kaya serat.

Tentu, sayuran berdaun seperti brokoli, kangkung, dan kecambah brussel adalah makanan super sendiri, tetapi mereka bahkan lebih baik ketika dipasangkan dengan potongan daging sapi favorit Anda! Mengapa? Nah, daging sapi adalah sumber besar dari besi - mineral pembawa oksigen yang membantu otak dan tubuh Anda untuk tetap berenergi dan menjaga jantung Anda memompa - tetapi fakta bahwa makanan memiliki zat besi tidak cukup untuk tubuh Anda untuk menyerapnya dengan benar. Di situlah Brokoli masuk: Vitamin C pada sayuran berdaun meningkatkan penyerapan besi Anda sehingga Anda dapat menuai manfaatnya yang memberi energi. Mangsa yang jatuh ke kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelesuan dan melemahkan sakit kepala yang bisa menahanpenurunan berat badan upaya.