Good Lifestyle

Pikirkan semua makanan yang Anda makan dalam sehari-hari - tahukah Anda mana yang tinggiprotein.? Atau lebih baik lagi, apakah Anda tahu tentang berapa banyak protein dalam beberapa makanan yang Anda cenderung memakannya? Sementara ini mungkin tidak tampak seperti hal-hal penting bagi Anda untuk mengetahui, memiliki pengetahuan tentangBerapa protein yang Anda makan per hari lebih penting untuk kesehatan Anda daripada yang Anda pikirkan. Ada hal seperti defisiensi protein, itulah sebabnya sangat penting untuk menyadari gejalanya. Cara terbaik untuk mencegah asupan protein yang tidak memadai sedikit dengan mengetahui kira-kira berapa banyak yang harus Anda konsumsi setiap hari.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, penulisPerencanaan dan Nutrisi Makan DiabetesBerbicara kepada kami tentang defisiensi protein, serta tanda-tanda umum yang menunjukkan Anda mungkin tidak cukup makan makronutrien.

Apa saja tanda-tanda kunci defisiensi protein?

"Kekurangan protein jarang terjadi pada populasi A.S.," kata Smithson. "Individu di negara-negara berkembang berada pada risiko terbesar."

Jenis defisiensi protein yang paling ekstrem adalah KwashiKoror, gejala yang meliputi perut kembung, hati berlemak, dan sistem kekebalan tubuh yang dikompromikan.

Yang sedang berkata, ada kelompok orang tertentu yang mungkin tidak mengkonsumsi cukup protein setiap hari. Ini mungkin termasuk vegetarian,Vegan., mereka yang memiliki gangguan makan, dan mereka yang memiliki penyakit Chron yang tidak terdiagnosis.

Ini adalah gejala yang bisamenunjukkan asupan protein yang tidak memadai:

• Busung. "Pembengkakan atau edema di kaki, kaki, dan tangan mungkin pertanda Anda tidak mendapatkan cukup protein," kata Smithson.
• Masalah dengan rambut, kulit, dan paku. Semua ini mengandalkan protein untuk tetap sehat.Kulit bisa menjadi kering atau bersisik Sementara rambut mungkin tipis dan kuku bisa menjadi rapuh.
• Merasa seperti kamu selalu lapar. "Protein membantu membuat Anda merasa kenyang, jadi jika Anda selalu lapar, Anda mungkin tidak termasuk protein yang cukup dalam makanan untuk menggembungkan Anda ke makanan berikutnya," katanya.
• Sistem kekebalan tubuh yang melemah.Defisit protein dapat menyebabkan gangguan fungsi kekebalan tubuh, membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi.
• Hilangnya massa otot.Jika tidak cukup protein diet dikonsumsi secara teratur, massa otot dapat mulai menguras. Ini terutama dapat terjadi pada populasi lansia, karena massa otot sudah secara inheren pada penurunan. Smithson berkata, "Setelah usia paruh baya, orang dewasa kehilangan rata-rata sekitar 3 persen otot setiap tahun."

Orang tua mungkin juga berisiko terkena sarcopenia, penyakit yang membuang-buang otot, dan tidak makan cukup protein hanya memperburuk kondisinya. Sekitar 10 persen orang dewasa di atas usia 50 tahun diyakini dipengaruhi oleh sarcopenia.

Berapa banyak protein yang harus dimakan oleh orang khas untuk dimakan per hari?

Intake referensi diet (DRI) cukup sederhana hanya dengan 0,8 gram protein per kilogram berat badan atau 0,36 gram per pon. Namun, tingkat aktivitas dan usia juga dapat memainkan faktor dalam berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari. Misalnya, seorang wanita 140 pon yang relatif aktif membutuhkan minimal sekitar 50 gram protein setiap hari. Cara terbaik untuk menentukan perkiraan kasar tentang berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari adalah menggunakanUSDA DRI Calculator..

Jika Anda sangat aktif atau atlet, persyaratan protein Anda akan terlihat berbeda. "Atlet membutuhkan protein secara signifikan lebih banyak untuk membantu memperkuat otot setelah serangan berolahraga yang intens," kata Smithson.

Untuk atlet,Akademi Nutrisi dan Dietetika merekomendasikan mengkonsumsi 1.2 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

"Misalnya, atlet 180-pon perlu mengonsumsi 98-164 gram protein [per] hari," katanya.

Sangat penting bahwa atlet menyuarakan konsumsi protein mereka secara merata sepanjang hari untuk mempertahankan (dan membangun) massa otot. Protein juga membantu mempromosikan pemulihan pasca-latihan.

TERKAIT: NSPanduan Mudah untuk Mengurangi Gula Akhirnya di sini.

Berapa banyak protein yang harus Anda makan per makan?

Sama seperti penting bagi para atlet untuk mengkonsumsi protein yang memadai sepanjang keseluruhan, itu sama pentingnya bagi mereka yang moderat untuk secara teratur aktif untuk mengatasi konsumsi protein mereka juga. Bahkan, Smithson mengatakan Anda harus bertujuan untuk mengkonsumsi antara 25 dan 30 gram protein di setiap kali makan.

"Banyak orang mencoba untuk menempatkan semua protein mereka dalam satu makanan - berhemat pada protein di pagi hari dan memuat di malam hari. Namun, cara terbaik untuk mendukung otot-otot Anda adalah untuk menyebarkannya dengan lebih merata sehingga tubuh memiliki protein yang memadai di seluruh. hari, "kata Smithson.

Protein juga meningkatkan rasa kenyang, yang merupakan insentif lain untuk mendistribusikan konsumsi secara merata di antara semua makanan dan bahkan makanan ringan. Mungkin saja untukmengkonsumsi terlalu banyak protein dalam satu duduk.

Dietitian Terdaftar Gabrielle Mancelladijelaskan kepada kami Bahwa tubuh tidak dapat secara fisik menyimpan lebih dari 30 gram protein per jam, yang berarti bahwa protein berlebih tidak digunakan dengan benar. Seringkali, protein berlebih dikeluarkan dari darah oleh ginjal dan diekskresikan melalui urin.

Apa saja cara terbaik untuk memasukkan protein ke dalam diet Anda?

Sambil makan 50+ gram protein sehari mungkin terdengar menakutkan, ada banyak cara mudah Anda dapat memasukkan protein ke makanan dan makanan ringan.

Smithson mengatakan bahwa menambahkan almond keyogurt Yunani atauPondok keju adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein tambahan. TAMBAHANmentega mur.,bubuk protein, dan yogurt untuk smoothie juga membantu meningkatkan asupan protein.

Berikut adalah beberapa cara tambahan Anda dapat menambahkan lebih banyak protein ke diet Anda.

• Ketika Anda memiliki salad, tambahkan sumber protein sepertiayam cincang danbuncis.
• Sajikan kacang sebagai lauk untukdaging giling atau taco kalkun tanah.
• Memilihbiji gandum-Salah satu biji-bijian yang menawarkan protein- sebagaimakanan pendamping atau basis salad bukannya pasta atau beras. Teff, dieja, Amaranth, dan Sorgum adalah biji-bijian lain yang menawarkan protein.
• Untuk camilan, sertakan segenggam almond dengan sepotong buah atau sebarkan mentega almond pada irisan apel atau pisang. Dibandingkan dengan semua kacang pohon, almond memberi peringkat tertinggi dalam protein dan serat.
• Telur adalah sumber protein yang murah dan kaya. Memilikinya untuk sarapan atau mencobatelur rebus sebagai camilan.

Mudah-mudahan, sekarang Anda memiliki perasaan yang baik tentang cara menyelinap lebih banyak protein ke dalam diet Anda sehingga Anda tidak pernah mendekati memiliki kekurangan protein.