Good Lifestyle

Anda akhirnya menendang kebiasaan makan malam es krim. Tidak mungkin Anda makan terlalu banyakGula, Baik? Tidak begitu cepat. Sementara nixing bom gula yang jelas seperti permen dan kue adalah langkah besar menuju diet yang lebih sehat, ada banyak lainnyamakanan licik di mana gula bersembunyi. Itu mencakup segala sesuatu mulai dari sirup jagung fruktosa tinggi yang ditemukan dalam dressing salad hingga jus buah ditambahkan ke "All-Natural"Bar protein.

Rata-rata orang Amerika mengkonsumsi 17 sendok teh gula per hari, yang setara dengan 270 kalori, menurutKantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan. Dan itu masalah utama karena gula tambahan berkontribusi kalori ekstra untuk diet Anda dan tidak memiliki nutrisi penting untuk membantu tubuh Anda berfungsi sebagai yang terbaik.

Beberapa pendahuluanriset Telah menyarankan bahwa diet tinggi gula menaikkan gula darah Anda, meningkatkan radikal dan senyawa bebas yang mendorong peradangan. Seiring waktu, terlalu banyak gula meningkatkan risiko Andakegemukan, meningkatkan risiko diabetes Anda, dan bahkan mungkin dengan meningkatnya sendiri risiko kondisi AndaKanker tertentu dan penyakit kronis sepertipenyakit jantungkataBrigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN.

Sebelum kita sampai pada tanda-tanda halus untuk mencari tahu bahwa Anda akan mengonsumsi terlalu banyak gula, mari kita selidiki gula apa sebenarnya dan bagaimana hal itu mempengaruhi tubuh Anda.

Apa itu Gula?

Gula adalah a.karbohidrat dalam bentuk paling sederhana. Ada banyakJenis gula, dari sirup maple keSirup jagung fruktosa tinggi. Terlepas dari jenisnya, tubuh Anda memecah gula-gula ini menjadi glukosa, bentuk energi yang disukai tubuh Anda.

Ada dua sumber utama gula: alami dan diproses.

• Gula alami ditemukan secara keseluruhan, makanan alami. Anda mungkin mengaitkan buah sebagai kelompok makanan yang terkait erat dengan gula alami, tetapi sayuran seperti wortel, bit, squash, zucchini, dan bawang juga mengandung gula alami. Contoh gula alami termasuk gula yang ditemukan dalam produk susu, buah, dan sayuran.
• Gula olahan. adalah gula yang telah bermain-main dengan dalam beberapa cara dan diekstraksi dari sumbernya yang alami. Contoh gula olahan termasuk gula tebu putih, sirup jagung fruktosa tinggi, dan agave.

Mengapa ditambahkan gula buruk untuk Anda?

Penting untuk dicatat bahwa ketika kita berbicara tentang terlalu banyak gula, kita berbicara tentang tambahan gula, bukan gula yang terjadi secara alami dalam makanan.

Utama.perbedaan antara gula dan tambahan gula hanya apakah gula ditambahkan ke makanan atau secara alami ditemukan dalam makanan itu. Misalnya, madu hanya disebut gula jika dimakan sendiri. Setelah Anda menggunakan madu untuk mempermanis suatu produk, apakah itu yogurt atau cookie, madu dianggap "tambah gula." Tambahan gula dapat berupa gula alami atau olahan, menjelaskanKaren Ansel, Rd, penulis.Penyembuhan Super Makanan untuk Anti-Penuaan.

Ketika datang ke gula alami yang ditemukan di ubi jernih atau apel, "Sebagian besar dari kita tidak datang bahkan dekat dengan overdoing," kata Zeitlin. Para ahli tidak khawatir tentang kadar gula karena Anda mendapatkan begitu banyak manfaat lain, seperti vitamin dan serat untuk melambat dan bagaimana tubuh Anda menyerap dan menggunakan gula. Sebagai pedoman umum, dia menyarankan membatasi diri Anda dengan sekitar dua cangkir buah utuh sehari.

Apa yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda makan gula?

Sementara tubuh Anda tidak dapat memberi tahu perbedaan antara jenis gula ini, itu tidak berarti mereka semua diperlakukan dengan cara yang sama.

Gula sederhana saja bergerak ke aliran darah Anda dengan cepat, menyebabkan tubuh Anda melonjak produksi insulin untuk mentransfer glukosa ke dalam sel Anda. "Kami mencari tahu lebih banyak waktu tentang dampak kesehatan negatif dari terlalu banyak insulin dalam aliran darah kami," kata Ansel.

Karbohidrat kompleks Seperti gandum utuh, di sisi lain terbuat dari rantai panjang glukosa yang mengambil tubuh Anda lebih lama untuk mogok. Waktu pencernaan yang lebih panjang memberi Andaenergi yang lebih berkelanjutan Dan membantu Anda menghindari gula darah dan paku insulin.

Perbedaan lain adalah dalam dosis. "Anda tidak menemukan makanan di alam yang memiliki jumlah yang gilamenambahkan gula ditemukan dalam makanan olahan. Menempatkan banyak gula ke dalam sistem Anda tidak wajar, dan tubuh Anda tidak dibangun untuk mencerna, "kata Ansel.

Makanan apa yang telah ditambahkan gula?

Makanan ultra-olahan-makanan dengan citarasa tambahan, warna, pemanis, pengemulsi, dan aditif lainnya - berkontribusi pada hampir 90 persen dari asupan gula kita, menurut aBMJ Journal. belajar. Sumber utama gula tambahan dalam makanan ultra-olahan adalah:

• minuman ringan
• Minuman buah.
• Minuman berbasis susu (susu coklat)
• Kue, kue, dan pai
• roti
• Desserts.
• camilan manis
• sereal sarapan
• Es Krim dan Ice-Pops

Seperti yang Anda lihat, minuman manis gula adalah tiga sumber gula teratas dalam diet kita. Bahkan, hampir setengah dari gula tambahan dalam diet kami berasal dari minuman seperti soda dan minuman buah.

Periksa label nutrisi dan bahan untuk menemukan tambahan makanan gula. "Hanya karena label mengatakan 'tidak ditambahkan gula,' Anda masih ingin membaca label dan melihat berapa gram gula yang ada di item itu per porsi," kata Zeitlin.

Berapa banyak gula yang terlalu banyak?

Ketika datang keberapa banyak tambahan gula untuk dimakan per hari, jawabannya tidak begitu jelas.

Paling baruPedoman Diet. Rekomendasikan bahwa gula tambahan membuat tidak lebih dari 10 persen dari kalori harian Anda. Itu sama dengan 38 gram (10 sendok teh) untuk wanita pada diet 1.500 kalori atau 50 gram (13 sendok teh) untuk pria pada diet 2.000 kalori.

KeduanyaAmerican Heart Association. danOrganisasi Kesehatan Dunia Lebih konservatif, merekomendasikan sekitar 25 gram (6 sendok teh) per hari gula tambahan untuk wanita dan 36 gram (9 sendok teh) per hari untuk pria.

TERKAIT: Yang mudahPanduan untuk mengurangi gula Akhirnya di sini.

Apa gejala makan terlalu banyak gula?

Jadi, bagaimana Anda tahu Anda makan terlalu banyak gula? Apa gejalanya? Berikut adalah 16 tanda-tanda Anda makan terlalu banyak gula dan persis apa yang harus dilakukan jika Anda berpikir Anda melipi dengan barang-barang manis. Dan jika Anda ingin membuat lebih banyak perubahan, pastikan untuk memeriksa ini21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

Beberapariset menunjukkan bahwa gula mungkin mengurangi keragaman bakteri sehat dikeberanianmu Hanya dalam seminggu, membuat sistem pencernaan Anda lamban. "Terlalu banyak gula putih tidak akan membantu Anda jika Anda mencoba untuk mempromosikan bakteri sehat di sistem Anda," tambah Zeitlin.Makanan secara alami tinggi serat Memiliki dampak positif - dan orang-orang yang makan banyak gula pada umumnya tidak makan banyak serat, kata Ansel.

Sementara para ahli mengatakan bahwa jerawat parah tidak ada hubungannya dengan diet untuk sebagian besar orang,beberapa studi Telah menghubungkan breakouts untuk makan terlalu banyak makanan manis. Secara teori, kata Ansel, gula meningkatkan produksi hormon - terutama androgen - yang terkait dengan jerawat hormon inflamasi, yang biasanya muncul di sekitar rahang dan mulut, kataBruce Robinson, M.D., seorang Dokter Dokter Bersertifikat Dewan di New York City.

"Jika Anda berjuang dengan breakouts dan tidak tahu mengapa, itu bisa membantu untuk memotong gula tambahan dalam diet Anda," kata Ansel.

Beberapastudi telah menghubungkan gula ke gangguan mood seperti depresi. Selain ayunan gula darah, gula dapat mengacaukan neurotransmitter di otak Anda yang mengatur suasana hati Anda. Gula, khususnya, menyebabkan lonjakan serotonin hormon yang baik. "Karena kita tahu karboh-karbohan memengaruhi neurotransmiter, itu hanya mengikutinya bahwa ketika Anda mengecewakan keseimbangan karbohidrat Anda dengan memiliki begitu banyak yang memasuki tubuh Anda pada tingkat yang tidak wajar itu mungkin membuat Anda merasa lebih baik pada awalnya. Tetapi apa yang terjadi, dan mereka dapat membuat Anda. Merasa lebih buruk dalam jangka panjang, "kata Ansel. Hasil: Anda merasa rewel dan lelah.

Zeitlin mengatakan cara terbaik untuk menstabilkan gula darah dan suasana hati adalah untuk makan lebih banyak makanan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, seperti biji-bijian, serat, danprotein..

Makan kue atau cupcake dengan banyak gula tambahan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuatnya lebih sulit tertidur, setidaknya dalam jangka pendek. "Itu akan memberimu doronganenergi Dengan membasukkan gula darah Anda, yang selalu membuat tidur lebih keras ketika Anda mencoba untuk bersikap turun, "kata Zeitlin. Mungkin memiliki efek sebaliknya sesaat setelah itu karena gula memicu pelepasan neurotransmitter serotonin, yang membuat Anda merasa santai dan membuat Anda merasa santai dan membuat Anda merasa santai dan. Bahkan mengantuk, Ansel menambahkan. Tetapi bahkan jika lebih mudah untuk mengangguk, itutidur Anda mungkin tidak akan memuaskan. "Kamu mungkin tidak bangun dengan baik, karena gula darahmu dips pada malam hari," kata Ansel.

Aturan praktis yang baik, kata Zeitlin: Berhentilah makan makanan yang sepenuhnya manis - dua jam sebelum tidur, jadi Anda tidak mendapatkan gangguan pencernaan dan gula memiliki waktu untuk membuat jalan melalui sistem Anda - dan Anda dapat bersantai dan masuk ke mode tidur .

Diet tinggi gula telah terbukti mempercepatPenuaan kulit. Itu karena terlalu banyak gula diet bereaksi dengan protein dalam aliran darah Anda dan membentuk produk akhir glikasi canggih (usia), merusak protein struktural pada kolagen kulit dan elastin yang membuat lentur dan gulot Anda. "Diet gula tinggi pasti bisa membuat kulit Anda mengerutkan lebih cepat, membuat Anda terlihat lebih tua. Membatasi gula dapat membuat perbedaan," kata Ansel.

Yang ini bukan brainer, tetapi gulapenyebab utama. Di balik kerusakan gigi, menurut American Dental Association. Ketika gula duduk di gigi Anda, itu memberi makan bakteri plak yang sudah alami di sana, menghasilkan asam yang mengenakan enamel gigi Anda (permukaan keras gigi Anda), yang mengarah ke gigi berlubang. "Yang terburuk adalah kombo gula dan asam, yang Anda dapatkan dari minuman olahraga atau soda, karena keduanya menghancurkan enamel gigi," kata Ansel. "Orang yang minum banyak minuman ini cenderung memiliki lebih banyak masalah gigi."

Solusi: tukar soda untuk air berkilau atau mineral yang diinfuskan dengan buah dan / atau bumbu favorit Anda, seperti semangka dan kemangi atau blackberry dan mint.

Semakin banyak gula yang Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda untuk mendambakannya. "Gula meningkatkan hormon yang enak. Karena otakmu terasa enak, itu akan menginginkan yang tinggi itu lagi," kata Zeitlin. "Kamu juga memiliki puncak dan mencelupkan gula darahmu, yang menuntunmu untuk mau makan lebih banyak."

Kebiasaan gula setelah makan malam bisa menjadi salah satu jebakan diet terberat untuk menendang. "Kebiasaan bisa sekuat kelaparan dalam pilihan makanan. Setelah makan, Anda harus merasa kenyang, tetapi jika Anda memiliki kebiasaan memperlakukan diri Anda pada hidangan penutup setiap malam, tubuh Anda dikondisikan untuk menginginkannya," kata Ansel. Jika ini terjadi pada Anda, banyak orang merasa lebih mudah untuk menghindari gula sama sekali daripada memiliki lebih sedikit, katanya.

"Jika gula tidak memiliki serat atau protein dengannya, itu tidak akan mengisinya," kata Zeitlin. Itu karena gula menyebabkan gula darah Anda lonjakan dan cepat, jadi Andamerasa lapar dan mendambakan lebih banyak gula untuk bangkit kembali. "Jika kamu makan keranjang roti sebelum makan, itu akan membuatmu merasa kenyang pada awalnya, tetapi pada saat makan malam berguling-guling, kamu akan merasa lapar," katanya.

Sebaliknya, lewati gulungan dan tunggu untuk mengisi terlebih dahulu pada salad atau porsi salmon, ayam, atau steak ramping. Makanan denganserat,lemak sehat danprotein tanpa lemak Isi Anda, jadi Anda memiliki pemahaman yang lebih baik pada apakah Anda benar-benar ingin potongan roti itu atau tidak.

Beberapariset Telah terhubung secara teratur memiliki minuman manis untuk rheumatoid arthritis pada wanita, mungkin karena peradangan.Penelitian lainnya Menemukan bahwa orang yang memiliki lima atau lebih minuman manis seminggu - termasuk jus buah - lebih cenderung menderita radang sendi. Ansel mencatat bahwa penelitian ini hanya menemukan hubungan, yang tidak berarti gula secara langsung menyebabkan radang sendi.

Sementara gula dalam dan dirinya sendiri tidak selalu masuk dan dengan sendirinya membuat pound menumpuk, itu dapat membuat Anda tidak kehilangan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Penambahan berat badan, tentu saja, terjadi ketika Anda makan terlalu banyak. "Tapi jumlahnyariset Terhubung dengan gula dan kenaikan berat badan tidak dapat disangkal, "kata Zeitlin. Makanan dengan banyak gula putih membuat Anda merasa kurang puas, sehingga Anda lebih cenderung makan lebih banyak kalori per makanan.

Di sisi lain, karbohidan yang kompleks (seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran), lemak sehat (seperti kacang-kacangan dan biji), dan protein tanpa lemak (seperti ikan dan ayam) mengambil sistem Anda lebih lama untuk mencerna, menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil dan Anda merasa lebih cepat dan lebih lama. "Jika Anda memiliki candy bar pada pukul 4 malam, Anda akan merasa kenyang selama sementara, tetapi dalam beberapa jam Anda akan merasa lapar daripada jika Anda memiliki apel," kata Ansel.

Seluruh tubuh Anda - termasuk otak Anda - menggunakan karbohidrat, termasuk gula, sebagai sumber bahan bakar utamanya. Jadi ketika gula darah turun setelah makan gula tinggi, yang dapat menghasilkan kabut otak. "Ketika gula darah Anda turun, energi Anda jatuh, sehingga kemampuan Anda untuk tetap fokus dan waspada dapat turun juga," kata Zeitlin. Menukar cookie untuk sebuah apel dengan satu sendok makan alamiselai kacang akan memberi Anda energi berkelanjutan untuk menghadap ke bawah 3 p.m. kemerosotan.

Makanan asin dikenal karena menyebabkan kembung, tetapimakanan tinggi gulaBisa juga menyebabkan perut Anda menonjol. Tetapi begitu Anda mengendalikan hasrat manis Anda, Anda dapat mencium selamat tinggal pada Bloat. Penting juga untuk dicatat bahwa jika Anda memiliki sensitivitas terhadap gula seperti fruktosa (gula dalam buah) dan laktosa (dalam susu), perut Anda mungkin mengalami kembung dan umum lainnyaGejala IBS..

PenelitiMenemukan hubungan antara gula olahan dan kehilangan otot terkait usia karena gula menghambat kemampuan tubuh untuk mensintesis protein menjadi otot. Selain itu, An.studi hewan Tercatat bahwa tikus yang diberi gula kehilangan lebih banyak massa tubuh tanpa lemak dan mempertahankan lebih banyak massa lemak daripada tikus yang diberi makan karbohidrat. Setelah Anda mulai mengekang hasrat manis Anda dan membatasi konsumsi gula Anda, Anda akan mulai melihat perbedaan dalam latihan Anda dan merasa lebih kuat.

Gula lebih buruk untuk tekanan darah Anda daripada garam, menurut sebuah studi di jurnalBuka hati. Hanya beberapa minggu pada diet tinggi sukrosa dapat meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik. LainJurnal Nutrisi Inggris Studi menemukan bahwa untuk setiap minuman manis yang dimaniskan, risiko pengembangan hipertensi meningkat delapan persen.

Mengkonsumsi terlalu banyak gula dapat membuat Anda menambah berat badan dalam banyak hal, tetapi cara paling aneh adalah dapat mengurangi aktivitas fisik yang sebenarnya. Jadi satuStudi Universitas Illinois, Tikus yang diberi makan diet yang meniru diet American-I.e standar., Salah satu yang sekitar 18 persen ditambahkan gula-perdebatan lebih banyak lemak tubuh meskipun mereka tidak memberi makan lebih banyak kalori. Salah satu alasannya adalah bahwa tikus-tikus melakukan perjalanan sekitar 20 persen lebih sedikit di kandang kecil mereka daripada tikus yang tidak diberi makan diet manis.

Makan gula terlalu sering - termasuk menambahkan gula atau bahkan pengganti gula seperti splenda ke makanan tertentu - dapat mengubah seperti apa selera Anda menafsirkan manis. "Semangkuk stroberi itu manis sendiri, tetapi jika Anda menaburkan gula atau stevia di atasnya, baseline Anda untuk manis jauh lebih tinggi daripada buahnya sendiri," kata Zeitlin. "Itu mengubah harapan Anda tentang bagaimana makanan penutup harus terasa." Memotong gula tambahan dan pemanis palsu sesering mungkin membantu secara reteach tubuh Anda untuk menikmati rasa manis alami buah.