Good Lifestyle

Kemungkinannya adalah Anda terbiasa dengan penurunan berat badan dasar (seperti makan lebih banyak protein dan makan lebih sedikit kalori) tetapi ada tips lain, kurang jelas, tips yang dapat membantu Anda menumpahkan pound ekstra juga.

Misalnya, meskipun mungkin tidak terdengar seperti banyak, air minum dengan makanan ringan dan makanan dapat membantu menjaga berat badan. Ini karena, selain menjaga Anda tetap terhidrasi, air dapat membantu membuat Anda merasa kenyang, artinya Anda kurang cenderung kembali untuk melayani kedua yang tidak Anda butuhkan.

Faktor lain yang sering diabaikan yang bisa berdampak pada kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan? Tidur. "Tidur adalah salah satu aspek yang paling diremehkan dari setiap penurunan berat badan atau perjalanan kesehatan. Itu karena tidur dapat memiliki efek domino pada segala sesuatu yang Anda lakukan dalam sehari," jelasJaclyn London, MS, RD, CDN, dan Kepala Nutrisi & Kebugaran di WW. "Misalnya, jika Anda nyaris tidak tidur, itu jauh lebih menantang untuk tetap aktif atau memberi makan makanan untuk makan malam."

Dia menambahkan: "Tidur juga berdampak pada hormon yang memengaruhi seberapa lapar fisik yang Anda rasakan setiap hari."

Kami berkonsultasi dengan tim diet yang berbagi tips penurunan berat badan tambahan yang mereka harapkan orang-orang lebih cepat kenal. Baca terus untuk melihat apa yang para ahli katakan, dan untuk lebih lanjut tentang cara makan sehat, jangan lewatkan7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang.

"Tentukan kebutuhan makronutrien Anda (protein, lemak, karbohidrat) dan gunakan aplikasi pelacakan makanan untuk melacak makanan seminggu dan membandingkan hasilnya dengan kebutuhan Anda," sarankanDina Totosegis, Rd, Dietitian terdaftar dan pendiri foodies sprouting. "Ini adalah titik awal yang bagus karena memungkinkan Anda untuk memahami apa yang perlu diperbaiki dan makanan apa yang akan ditambahkan / dihapus untuk menyesuaikan diet Anda dan menciptakan defisit kalori yang sehat."

Menurut Totosegis, tingkat kesadaran ini dapat membantu Anda membuat tweak ke rezim makan Anda yang dapat menghemat ribuan kalori dalam jangka panjang. "Misalnya, kebanyakan orang tidak menyadari berapa banyak gula yang mereka konsumsi setiap hari dari minuman, makanan ringan, dan makanan olahan, sehingga perhatian ini dapat dengan mudah mencukur kalori ketika porsi disesuaikan atau makanan diganti dengan yang lebih sehat," katanya.

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

"Banyak individu benar-benar menyadari hal ini sejak awal dalam perjalanan penurunan berat badan, tetapi tidak yakin bagaimana menerapkannya," kataMary Wirtz, MS, RDN, CSSD, dan konsultan gizi di Ibu paling suka. "Biasanya, ketika saya bekerja dengan klien, saya mendorong perencanaan makanan dan samakan makan secara konsisten, yang sering menyiratkan satu hingga empat jam per minggu berkomitmen pada hal ini. Mencuci dan memotong buah-buahan dan sayuran, mengumpulkan protein tanpa lemak seperti Ayam tanpa kulit, merebus pot telur, dan quinoa pra-memasak adalah semua contoh persiapan makan untuk memulai minggu Anda. "

Wirtz menunjukkan bahwa ada data untuk menyarankan bahwa merencanakan makanan Anda sebelumnya dapat menyebabkan rejimen makan yang lebih sehat. "Penelitian telah menyarankan bahwajumlah waktu yang lebih besar Menghabiskan persiapan makanan dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih baik (lebih tinggi), "jelasnya.

Leah Forristall, RD, LDN, menunjukkan bahwa ketika Anda menyiapkan makanan dan makanan ringan Anda sendiri, Anda memiliki lebih banyak kontrol dan pemahaman yang lebih baik tentang apa yang Anda makan, yang dapat sangat membantu jika Anda mencoba menurunkan berat badan. "Meskipun ini tidak selalu merupakan pilihan, memasak makanan Anda sendiri dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi dan meningkatkan hal-hal seperti konten protein dan mikronutrien," katanya. "Bawa makan makanan dan restoran sering tinggi kalori dan tidak mengandung banyak sayuran. Bisa juga sangat sulit untuk memperkirakan kalori dan makronutrien yang Anda konsumsi dari makanan yang dimakan." (Terkait:101 makanan cepat saji yang tidak sehat di planet ini.)

Menurut Forristall, bahkan jika restoran yang Anda pesan dari daftar fakta nutrisi untuk setiap hidangan, informasi itu tidak selalu benar. "Beberapa restoran mencantumkan informasi nutrisi secara online, namun informasi itu tidak selalu akurat. Orang yang mempersiapkan makanan Anda kemungkinan besar tidak mengukur hal-hal, yang berarti nutrisi makanan Anda dapat bervariasi dari apa yang tercantum online," jelasnya . "Ketika Anda menyiapkan makanan Anda sendiri, Anda memiliki kemampuan untuk mengendalikan apa yang Anda konsumsi. Ini berarti lebih banyak sayuran, protein tanpa lemak, dan hal-hal baik lainnya seperti lemak sehat dan biji-bijian."

"Dimulai dengan perubahan kecil kemungkinan akan memicu perubahan gaya hidup Anda yang mendukung penurunan berat badan jauh lebih awal daripada mencoba merombak seluruh gaya hidup Anda," saham Wirtz. "Ketika individu ingin merombak seluruh gaya hidup mereka terlalu cepat, itu dapat menyebabkan keputusasaan dan hanya ingin melempar handuk. Perubahan kecil seperti membuang keripik kentang untuk apel saat makan siang dan berlindung dengan cepat 15 menit sebelum bekerja, dapat menambah dari waktu ke waktu.

Dia menambahkan: "Penelitian telah mengusulkan bahwa dibandingkan dengan perubahan besar, perubahan kecil adalahlebih realistis, dan layak untuk mencapai dan memelihara.

"Tip paling penting yang saya harap semua orang tahu sebelum memulai perjalanan penurunan berat badan mereka adalah: pilih makanan volume tinggi / energi rendah," kataAlexandra Soare, Rd, ahli diet terdaftar diMakanan di Mars. "Jangan pernah meremehkan berapa banyak kekuatan penuh makanan ini. Saya tahu sayur dan buah-buahan cenderung diletakkan di samping, tetapi mereka adalah komponen kunci dari tujuan penurunan berat badan yang sukses."

Mengakhiri di seluruh makanan, ditambah dengan menjaga makanan ultra-olahan jauh dari makanan Anda, dapat bekerja keajaiban untuk menurunkan berat badan. "Buah, sayuran, ikan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan adalah pilihan makanan penuh besar," kataLisa Young, PhD, RDN, dan penulisAkhirnya penuh, akhirnya ramping. "Semua buah-buahan dan sayuran sangat bagus - dan sumber serat yang baik, jadi jangan khawatir tentang gula di semangka dan wortel." Untuk lebih banyak, lihatApa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda menyerah makanan olahan.

"Ini adalah kelompok makanan kalori terendah dan chock penuh nutrisi, ditambah serat untuk membuat Anda kenyang. Saya selalu kagum pada jumlah kalori rendah di sayuran," catat diet terdaftar MyNetDiary.Brenda Braslow, MS, RD. "Misalnya, dua cangkir brokoli kukus hanya memiliki 54 kalori, tiga cangkir bayam mentah hanya memiliki 21 kalori, dan satu cangkir tomat ceri hanya memiliki 27 kalori! Bertujuan untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran non-starchy untuk diisi lebih sedikit kalori. "

"Banyak makanan yang dipasarkan sebagai 'sehat' dapat dimuat dengan gula tambahan," WarnsDiana Gariglio-Clelland, Rd, diet terdaftar denganMewah berikutnya. "Menambahkan gula menstimulasi pankreas untuk melepaskan sejumlah besar insulin untuk menurunkan gula darah. Insulin adalah hormon penyimpanan lemak, sehingga kadar insulin yang lebih tinggi menyebabkan lebih banyak penyimpanan lemak, yang setara dengan berat badan yang lebih sulit."

Jadi apa yang harus Anda perhatikan? "Sereal dingin, granola dan bar protein, dan yogurt adalah beberapa contoh makanan yang bisa sangat tinggi dalam tambahan gula," Gariglio-Clelland menjelaskan. "Bertujuan untuk menjaga asupan gula tambahan Anda di bawah 24 gram per hari untuk wanita dan di bawah 36 gram per hari untuk pria." Baca terus:Efek samping dari menyerah gula, menurut sains.

"Salah satu kunci terbesar untuk penurunan berat badan adalah memastikan Anda mengonsumsi serat yang memadai. Kebanyakan orang Amerika tidak benar-benar mengkonsumsi serat yang cukup sepanjang hari, dan ini tidak hanya dapat menghambat kesehatan Anda secara keseluruhan tetapi juga tujuan penurunan berat badan Anda," Forristall Anda. saham. "Serat tidak sepenuhnya dicerna, artinya lebih sedikit kalori yang dikonsumsi sepanjang hari. Ditambah, serat sangat penting karena alasan lain seperti pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol. Wanita harus bertujuan untuk sekitar 25 gram serat per hari dan laki-laki sekitar 28 gram. "

"Meskipun tidak ada hubungan langsung antara air dan penurunan berat badan, saya menemukan bahwa dalam praktiknya, kebanyakan dari kita membingungkan haus dengan kelaparan - terutama jika kita melewatkan makan atau makanan ringan sebelumnya (makanan menyediakan air," jelas London!), "Jelaskan London. "Simpan air atau minuman tanpa pemanis, termasuk kopi dan teh, di tempat wisata Anda sehingga Anda sering minum."

"Anda tidak perlu menimbang dan mengukur setiap potongan makanan, tetapi Anda ingin menyadari betapa Anda makan," saran muda. Ini terutama benar jika Anda makan di restoran, di mana mudah untuk mengisi roti sebelum makan, dan porsinya cenderung cukup besar.

"Dan, makan dengan penuh perhatian dan perhatikan level lapar," tambah muda.

Percaya atau tidak, ketika Anda tidur dan berapa banyak tidur yang Anda dapatkan setiap malam dapat memiliki dampak besar pada kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan. "Membangun rutinitas tidur adalah titik fokus di sebagian besar program klien saya. Di luar diet yang buruk, tanpa ragu, hal nomor satu yang menghalangi hasil mereka," CatatanAnika Christ, Rd, seorang ahli diet dan pelatih pribadi diSeumur hidup. "Tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam sering kali yang direkomendasikan, namun lebih dari 70% orang Amerika tidak mendapatkan jumlah itu."

Dia berlanjut: "Kehilangan Tidur dapat menyebabkan segala macam masalah dengan hormon Anda, termasuk peningkatan hormon kelaparan (ghrelin) dan hormon stres (kortisol), serta mengurangi sensitivitas insulin. Tidak heran bahwa saya melihat perasaan klien saya dari menjadi 'kelaparan atau kehitaman lelah dan lelah atau di luar kendali benar-benar mereda ketika mereka mulai tidur nyenyak. " Tunda lebih baik malam ini dengan bantuanSuplemen terbaik untuk tidur, menurut para ahli.

"Mencoba membatasi, detoksifikasi, membersihkan, memotong kembali, atau menghilangkan makanan atau kelompok makanan dapat 'bekerja' untuk penurunan berat badan sementara, berumur pendek. Tapi itu siklus kehilangan dan menambah berat badan yang membuat kita melihat ke dalam Mengakhiri roda hamster perampasan dan frustrasi yang membuat kita merasa seperti untuk menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat, kita harus mengubah seluruh hidup kita - yang tidak mungkin bagi kebanyakan orang! " London menjelaskan.

Sambil mencoba menurunkan berat badan pasti bisa membuat stres,Anam Umair, Rd, ahli diet terdaftar diMarham dengan Ph.D. Dalam diet terapeutik dan nutrisi, memperingatkan bahwa Anda harus mencoba untuk tidak membiarkan stres sampai kepada Anda, karena itu sebenarnya dapat memiliki efek buruk pada penurunan berat badan Anda.

"Stres terbukti secara ilmiah untuk mencegah penurunan berat badan," jelasnya. "Stres membuat tubuh Anda dalam mode pertempuran yang mencegahnya dari fokus pada hal lain, termasuk penurunan berat badan. Stres juga menyebabkan tubuh melepaskan hormon kortisol yang memicu hasrat makanan. Ini membuat Anda lebih sulit untuk berpegang pada diet atau umpan. kamu keluar dari itu. "

"Termasuk latihan, pelatihan kardio dan kekuatan, dalam rencana penurunan berat badan Anda. Mungkin sulit untuk menurunkan kalori untuk menciptakan defisit dengan diet saja," kata Braslow. "Menambahkan kardio untuk membakar kalori membuatnya jauh lebih mudah. ​​Pikirkan seperti ini: Jauh lebih mudah untuk mengurangi asupan kalori dan minuman harian Anda dengan 250 kalori dan membakar 250 kalori melalui latihan daripada 500 kalori Anda . "

Dia melanjutkan: "Termasuk latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu membantu membangun otot. Jaringan otot membutuhkan lebih banyak kalori daripada lemak tubuh untuk mempertahankan dirinya sehingga Anda menjadi lebih efisien pada kalori terbakar." Untuk memastikan Anda mendapatkan yang terbaik, lihat ini14 makanan terbaik untuk hasil latihan yang lebih baik, menurut para ahli.