Good Lifestyle

Apakah Anda mengikutiDiet Berbasis Tanaman atau hanya ingin mencampurprotein. asupan dengan beberapa sumber baru,makanan berbasis tanaman sebenarnya adalah sumber protein yang hebat. Sementara Anda mungkin tidak mengharapkannya, banyakvegan Opsi protein di supermarket lokal Anda dan setiap opsi bahkan dapat mengandung lebih banyak protein daripada daging per porsi.

Sementara memilih sumber vegan protein tinggi tampaknya langsung, beberapa perawatan harus dilakukan ketika memilih opsi terbaik. Menurut Rachel Paul, Ph.D., RD ​​dariCollegenutritionist.com, protein berbasis tanaman dibangun secara berbeda dariprotein hewani..

"Sumber protein diklasifikasikan sebagai 'menyelesaikan'atau' tidak lengkap, 'berarti mereka mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita atau tidak, "kata Paul." Protein hewani adalah sumber protein lengkap, sumber protein tanaman tidak lengkap. Namun, sumber protein berbasis tanaman yang berbeda dapat dipasangkan sepanjang hari untuk menyajikan semua asam amino esensial (E.G. kacang dan beras). Memasangkan [protein] bersama dengan makanan yang sama tidak diperlukan. "

Paul juga memiliki kabar baik dalam hal memilih protein vegan. "Yang terbaik adalah mendapatkan berbagai sumber protein berbasis tanaman sepanjang hari - tidak ada sumber yang benar-benar lebih baik daripada yang lain," kata Paul. "[Dengan cara ini] seseorang akan terkena berbagai nutrisi tambahan - selain protein asam amino."

Jadi, jika Anda tidak dapat menemukan semua opsi ini di daerah Anda, jangan takut! Selama Anda dapat menemukan beberapa makanan yang tercantum di bawah ini, Anda seharusnya tidak memiliki masalah menyelesaikan harian Andanutrisi rejimen.

Dengan bantuan Paulus, kami mengumpulkan daftar master sumber protein vegan tertinggi yang dapat Anda campur dan cocok untuk mendapatkan nutrisi paling positif. Jika Anda perlu menemukan protein tambahan untuk diet Anda, baca terus untuk menemukan sumber protein vegan yang tepat untuk Anda.

Sumber protein vegan trendi ini telah menembus ke Amerika tengah dalam beberapa tahun terakhir dan telah membuat penampilan pada menu restoran di seluruh negeri. Terbuat dari gluten gandum vital, sumber protein ini adalah pengganti daging yang hebat dan dapat diasinkan dan disiapkan sebagian besar cara Anda akan menyiapkan ayam atau babi. Untuk mendapatkan jumlah protein yang tepat, Anda hanya perlu mengonsumsi sekitar sepertiga dari cangkir untuk mengkonsumsi 75 gram protein. Untuk melengkapi,seitan Tidak mengandung kolesterol dan memiliki kandungan besi dan kalsium yang sehat, menjadikannya pengganti daging yang hebat untuk membantu Anda meningkat.

Tahu telah memantapkan dirinya sebagai raja protein vegan berbasis kedelai - sebagian besar supermarket membawanya, itu dapat dimasak dalam berbagai cara, Anda dapat membumbuinya agar sesuai dengan hidangan apa pun, dan dapat memasaknya ke preferensi tekstur Anda, mulai dari lunak. untuk renyah. Untuk mendapatkan 10 gram penuh protein, Anda perlu mengkonsumsi sekitar 2/5 dari paket standar tahu, tetapi tidak memiliki rasa takut - makanan ini memasak dengan mudah, karena beratnya sebagian besar air. Dengan jumlah rendah kalori dan kalsium dan fosfor dalam jumlah tinggi, Anda akan menginginkan lebih dari sumber protein vegan ini.

Sumber protein berbasis kedelai fermentasi ini menemukan jalannya dari Indonesia ke Amerika dan mengandung nutrisi yang cukup untuk membuat Anda tetap berjalan pada hari itu. Dengan tekstur yang sama dengan Seitan tetapi dengan manfaat tambahan kedelai, Anda dapat mengasinkan, tumis, atau panggangtempe untuk mendapatkan porsi penuh protein. Untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat, bertujuan untuk makan tiga atau empat irisan untuk mendapatkan servensi protein sebanding dengan mengkonsumsi dua telur.

Langsung ke sumbernya,sejenis kacang-kacangan dari Jepang adalah kedelai yang belum matang dan telah menjadi makanan pokok di Asia Timur selama berabad-abad. Edamame tetap populer sebagian dari rasio porsi-ke-protein yang tinggi dan kemudahan persiapan - hanya uap dan cangkang mereka dan Anda siap untuk mendapatkan 17 gram protein per cangkir yang solid. Pasangkan ini dengan makanan apa pun dan Anda akan mendapatkan gambaran nutrisi yang baik, lengkap dengan 98 miligramkalsium dan 99 miligrammagnesium.

Sumber protein vegan staple ini telah dengan mudah mendapatkan tempatnya pada daftar ini. Anda hanya perlu 3/4 cangkir dimasakkacang-kacangan untuk mendapatkan sembilan gram protein yang solid. Mereka sangat fleksibel dan menambahkan nuttiness yang bagus untuk makan. Untuk menambah kandungan gizi mereka, rendam lentil dalam air untuk menumbuhkannya dan mendapatkan dosis sehatbesi danVitamin C..

Ditemukan dalam kekayaan resep Timur Tengah, yang perkasabuncisakan memberikan banyak protein untuk membuat Anda bergerak sepanjang hari. Sebagai salah satu item yang paling dikemas protein dalam daftar ini, Anda hanya perlu makan 3/4 cangkir kacang yang direndam untuk mendapatkan protein 19 gram penuh - setara dengan tigatelur. Apakah Anda rendam kacang kering atau mendapatkan versi kalengan, Anda mendapatkan bonus tambahan jika Anda menghemat air. Air ini, disebut Aquafaba, adalah sumber energi yang kaya yang dapat menggantikan putih telur dalam memanggang dan memiliki nutrisi tambahan yang Anda bisa Tambahkan langsung ke makanan Anda atau simpan untuk nanti.

Anda mungkin telah melihat spesialisasi protein vegan ini muncul di toko makanan kesehatan dan toko kelontong lokal. Dikenal sebagai aSubstitut kejue dalam resep berbasis tanaman,ragi gizi Dapat ditaburkan ke makanan apa pun untuk menambah gigitan asam, mengeluarkan rasa makan Anda lebih dari yang Anda harapkan. Dan terlebih lagi, Anda hanya perlu satu sendok teh untuk mendapatkan delapan gram protein!

Anda mungkin belum pernah mendengar tentang biji-bijian khusus ini, tetapi kandungan protein yang cukup besar adalah alasan utama mengapa Anda harus mencarinya di toko makanan kesehatan setempat. Itu dapat dimasak dalam proses yang sama dengan couscous dan paket dalam 25 gram seluruh protein per 1 1/2 gelas yang dimasak dieja. Dengan pemikiran ini, Anda dapat dengan mudah mengganti pati dalam makanan untuk meningkatkan resep super-ke tingkat baru.

Anda mungkin curiga dengan nutrisirami produk tetapi tidak takut.Biji rami diketahui dikemas tidak hanya dengan protein, tetapi juga lemak sehat dan Anda hanya perlu dua sendok makan benih untuk mendapatkan protein sebanyak cangkir yogurt! Taburkan ini di atas salad untuk menambahkan crunch yang bagus atau panggang ke dalam cookie atau roti favorit Anda untuk memberikan biaya makan Anda.

Siapa yang tahu kacang polong bisa berisi begitu banyak protein? Packing dalam protein hampir sebanyak lentil, Green Peas adalah hidangan sisi yang bagus jika Anda perlu menaiki level protein dalam makanan Anda. Mereka juga mengandung kadar vitamin A dan C yang tinggi, menjadikannya lebih menarik jika Anda membutuhkan nutrisi ekstra dalam diet Anda. Anda hanya perlu 1,5 gelas kacang polong kukus atau rebus untuk mendapatkan dorongan protein.

Ketika datang ke makanan protein vegan yang tinggi,spirulina Atas daftar sebagai salah satu sumber protein terbaik. Rumput laut ini telah menjadi bahan vital dalam suplemen protein diet selama bertahun-tahun, dan sekarang toko kelontong telah menangkap. Anda dapat memilih untuk memasaknya seperti Kombu dan membuat stok sup dari itu, atau hancurkan dan taburkan di atas makanan Anda untuk menambahkan umami. Jika Anda makan 3/4 cangkir rumput laut ini, Anda mengkonsumsi banyak protein karena hampir tiga irisan ayam, dengan jauh lebih sedikitkalori. Spirulina juga mengandung yodium esensial, nutrisi yang mungkin kurang jika Anda mengejar diet semua tanaman.

Starchy inisereal. telah mendapatkan popularitas dalam masakan Barat. Seperti banyak biji-bijian lain, Amaranth telah dikenal sebagai sumber penting protein, magnesium, dan zat besi. Biji-bijian ini dapat menggantikan beras atau kentang sebagai pati sisi dalam banyak makanan dengan dorongan nutrisi yang cukup besar. Anda sering dapat menemukannya di toko-toko massal dalam bentuknya yang tidak diproses, artinya Anda mendapatkan lambung sereal dengan ekstraserat. Jika Anda makan sekitar 2 cangkir sereal, Anda mendapatkan protein sebanyak 100 gram steak.

Butir trendi ini telah membuat namanya sebagian menjadi sumber protein tinggi vegan yang fantastis. Itu hanya perlu direbus dengan cepat dan menyala untuk berpasangan dengan makanan lain untuk melengkapi makan. Dengan 100 gram kemasan dalam lebih dari 14 gram protein, Anda hanya perlu menambahkan 3/4 cangkirbiji gandum untuk mendapatkan porsi protein yang solid.

Roti yang terdengar bermanfaat ini memasuki pasar dengan cukup baru-baru ini, tetapi seperti banyak sumber protein vegan lainnya dalam daftar ini, telah dimakan selama beberapa generasi. Terbuat dari biji-bijian tumbuh,roti Ezekiel Paket dalam 4 gram protein per irisan. Itu berarti bahwa jika Anda mengganti roti pilihan rutin Anda dengan roti Yehezkiel ketika Anda membuat sandwich, Anda bisa mendapatkan 8 gram protein tambahan.

Anda telah melihatnya di bagian kulkas selama bertahun-tahun, tetapi Anda mungkin tidak tahu bahwa minuman ini adalah sumber protein vegan yang hebat. Dengan blok bangunan yang sama dengan tahu atau tempe,susu kedelaiterbuat dari kedelai yang ditekan dan dingin hingga kesempurnaan. Jika Anda mendapatkan varietas tanpa pemanis, Anda dapat memotong gula yang tidak perlu, sambil mendapatkan dosis vitamin B-6 yang sehat. Anda hanya perlu segelas susu kedelai untuk mendapatkan protein hampir sebanyak porsi lentil.

Ketika Anda membutuhkan sumber protein yang cepat, hangat, dan mengisi, tidak terlihat lagi darigandum. Selain memasak gandum ke bubur untuk makan lurus ke depan, Anda juga dapat membuat mereka menjadi cookie yang dimaniskan dengan agave memiliki dorongan protein yang manis. Yang Anda butuhkan hanyalah 3/4 cangkir untuk mendapatkan hampir 17 gram protein, hampir seperti tiga telur.

Meskipun mungkin lebih sulit ditemukan daripada varietas yang diproses, putih,nasi liar pasti sepadan. Dengan secangkir nasi liar yang dimasak, Anda tidak hanya mendapatkan 24 gram protein, tetapi Anda juga mendapatkan porsi serat, magnesium, danvitamin B-6 bahwa Anda biasanya tidak akan menemukan nasi putih olahan. Pasangkan ini dengan kacang dalam waktu makan atau lambat hari untuk mendapatkan protein lengkap.

Anda mungkin tahuBiji Chia Dari patung hewan peliharaan Chia yang ikonik, tetapi makanan super ini tidak boleh didiskon - mereka berkemas dalam protein, lemak sehat, dan magnesium, dan Anda hanya perlu menaburkannya dalam makanan Anda untuk krisis tekstur yang bagus. Dengan 3/4 gelas, Anda mendapat dosis besar protein. Jika Anda seorang penggemar Teh Boba, Anda bahkan dapat merendam benih dan menambahkannya ke minuman untuk mendapatkan tekstur gelembung gelatin yang serupa seperti yang Anda lakukan dengan gelembung tapioka.

Daftar protein vegan tidak akan lengkap tanpaselai kacang, spread klasik yang bahkan orang tua Anda tahu untuk menjadi sumber protein yang solid. Jika Anda menyebar sekitar dua sendok makan selai kacang di sandwich, Anda mendapatkan delapan gram protein yang sehat. Jangan batasi diri Anda untuk hanya membuat sandwich dengan selai kacang-melempar spread di atas favorit Andaes krim vegan, campur menjadi adonan cookie oatmeal atau tambahkan ke Sate untuk mendapatkan rasa dan tongkat protein.

Anda mungkin tidak dapat menebaknya, tetapikentang Akan menyediakan Anda dengan jumlah protein yang solid untuk membuat Anda terus berjalan setiap hari. Sebuah paket kentang kecil dalam setidaknya tiga gram protein dan dengan asumsi Anda memiliki serangkaian penuh kentang tumbuk atau cokelat hash, Anda melihat 10 gram protein per porsi. Kentang juga berkemas vitamin B-6 dan C, sambil memasok cukup mengisikarbohidrat untuk membuat Anda tetap tajam dan fokus pada tugas harian Anda.

Sama seperti kentang reguler,ubi bungkus dalam protein hampir sebanyak sepupu normalnya. Anda dapat menyiapkan ini dengan cara yang sama seperti kentang biasa, dan jika Anda makan setara dengan dua ubi jalar berukuran biasa, Anda mendapatkan setidaknya 4 gram protein. Pasangkan kentang ini dengan sumber protein vegan lainnya pada daftar ini, dan Anda dapat dengan mudah menyelinap dalam beberapa protein tambahan untuk makan.

Anda mungkin tidak mengerti mengapa Anda dipaksa untuk memakannya sebagai seorang anak, tetapi selain tingkat tinggi besi dan vitamin C,kubis Brussel sebenarnya berkemas dalam jumlah protein vegan yang layak. Anda dapat memanggang, memucat, taute atau menyiapkan ini namun Anda suka dan jika Anda menyiapkan satu pound bag dari Brussels Sprouts, Anda mendapatkan 15 gram protein yang mudah. Dengan sayuran ini jatuh ke mode lagi, mudah untuk menemukan resep yang sesuai dengan palet apa pun sambil menyediakan nutrisi padat untuk makan.

Selain menjadi sumber besi yang sangat baik,bayam Membangun massa otot dengan menyediakan hampir tiga gram protein per 3/4 gelas. Anda dapat memaksimalkan asupan Anda dengan menumis sayuran ke bawah atau menggunakan nabati sebagai basis salad. Dengan menambahkan hijau rindang ini ke pasta,Casserole., atau tumis, Anda dapat memaksimalkan asupan nutrisi Anda pada diet nabati.

Hanya dalam 5 kuntumBrokoli, Anda tidak hanya mengonsumsi dosis vitamin C dan K yang sehat, tetapi Anda juga mendapatkan 4,2 gram protein. Sayuran ini dapat dengan mudah menjadi bintang makanan apa pun dan dapat mengisi Anda dengan konten serat yang solid juga.

TERKAIT: Ini adalahResep yang mudah, di rumah yang membantu Anda menurunkan berat badan.

Dari semua sumber protein vegan, Anda mungkin tidak akan pernah menebaknyaartichoke.akan membuat daftar. Dengan sejumlah kecil bahan yang dapat dimakan pada setiap sayuran, mungkin tampak sulit untuk mendapatkan jumlah penuh protein, tetapi tidak memiliki rasa takut. Maksimalkan keuntungan Anda dari sayuran ini dengan mengubahnya menjadi berendam atau menumis hati artichoke sebagai lauk. Jika Anda mengkonsumsi kaleng kecil dari hati artichoke toko, Anda dapat menjamin bahwa Anda akan mendapatkan setidaknya 4 gram protein.

Sebagai salah satu sumber protein vegan tertinggi,protein sayuran bertekstur akan menjadi makanan yang dapat Anda tambahkan. Sering terlihat sebagai pengganti vegan ke daging sapi giling, Anda hanya perlu sekitar 3/4 cangkir protein sayuran bertekstur untuk dikemas dalam 52,9 gram protein. Dengan jumlah ini, Anda tidak akan melewatkan sedikit daging. Cari produk ini di bagian freezer di supermarket lokal Anda.

Dengan jumlah besi tinggi dan serat, bulgur gandum memasok sejumlah besar protein untuk membuat Anda bergerak sepanjang hari. Sebagai sereal, Anda hanya perlu secangkir biji-bijian rebus untuk mendapatkan 17 gram protein, sebanyak tiga telur. Ketika gandum bulgur direbus, ia memiliki tekstur seperti polenta dan rasa bersahaja yang menyenangkan. Bahkan bisa dimakan sebagai bubur sarapan untuk mengisi Anda di pagi hari.

Berry gandum adalah keseluruhan kernel gandum yang tidak bijaksana, menjadikannya biji-bijian yang sempurna jika Anda membutuhkan serat dan protein di hari Anda. Rebus seperti itububur Untuk melembutkannya dan membumbui mereka dengan cara apa pun yang Anda suka meningkatkan rasa. Dan pada 13 gram protein per 3/4 cangkir biji-bijian rebus, Anda dijamin merasa sehat dan penuh setelah hanya satu porsi.

Butir Timur Tengah ini sekarang juga dapat ditemukan di seluruhtoko grosir Di Amerika dan bungkus dalam rasa. Butir ini bekerja dengan baik dalam bungkus dan mangkuk gandum dan menjamin Anda tidak hanya mendapatkan protein, tetapi juga mangan. Anda hanya perlu tiga sendok makan untuk mendapatkan enam gram protein.

Anda mungkin telah melihat versi puffed dari biji-bijian ini di toko makanan massal dan bahkan mungkin makan sereal ataujejak campuran dengan ditambahkanjelai. Apa yang mungkin tidak Anda ketahui adalah bahwa selain serat, sumber protein vegan tinggi ini mengandung 23 gram protein untuk setiap 1,5 gelas. Anda juga dapat merebus biji-bijian mentah atau melempar versi kembung ke dalam salad untuk menambahkan tekstur yang menyenangkan.

Campuran biji-bijian ini sering terjadi sebagai tambahan disalad dansup., tetapi seringkali orang melewatinya di toko hanya karena mereka belum pernah mendengarnya. Jangan terlempar - sumber protein vegan ini menambah kedalaman dan rasa ekstra pada makanan yang masuk dan bahkan dapat direbus dan dimakan dataran. Jika Anda makan semangkuk ini di pagi hari, Anda pasti akan menambahkan setidaknya 15 gram protein ke diet Anda.

Biasanya dijual sebagai suplemen,biji rami AmbilSmoothie. atau salad ke tingkat berikutnya. Dengan hanya menambahkan segenggam benih ini, Anda secara otomatis menambah setengah dari protein senilai potongan daging ayam. Selain menambahkan crunch dan flavour, biji rami menambah lemak sehat dan dengan serat ekstra, mereka dapat membuat Anda merasa kenyang.

Apakah itu Halloween dan Anda bertanya-tanya apa yang harus dilakukan dengan Andalabu Scoopings atau Anda mencari sumber protein vegan alternatif,biji labu akan memberi Anda 12 gram protein per dua sendok makan. Anda dapat mengumpulkannya sendiri dan memanggang mereka dalam oven, atau membelinya secara massal untuk membuat mur dan campuran benih Anda sendiri. Either way, sumber protein vegan yang sedikit diketahui ini akan membantu Anda massal.

Sebagai dasarBurger sayur, Masakan Amerika Latin dan banyak lagi, kacang hitam menyediakan protein parsial dan Anda hanya perlu setengah cangkir basah kuyupkacang polong untuk mendapatkan tujuh gram protein. Mereka adalah protein vegan yang sangat fleksibel - Anda dapat menghancurkan dan menggorengnya untuk membuat goreng atau merebusnya dengan bawang dan bawang putih untuk membuat lauk sisi yang dipengaruhi Kuba. Dengan tinggiGula Konten, Anda bahkan dapat mengubahnya menjadi makanan penutup Asia Timur mengisi pastry vegan untuk mengesankan teman-teman Anda.

Pilihan protein vegan ini mungkin lebih sulit ditemukan, tetapi merupakan suplemen yang sempurna untuk smoothie Anda untuk memberi Anda dorongan ekstra. Mycoprotein adalah protein jamur yang biasanya dijual sebagai bubuk dan dapat ditambahkan ke sup atau sup untuk ditambahkan umami. Yang Anda butuhkan hanyalah 3/4 cangkir untuk dicampur menjadi sup untuk menambah 11 gram protein.

Sebuah biji-bijian tradisional yang berasal dari Ethiopia dan Eritrea,Teff. adalah rumput yang biasanya Anda lihat dalam bentuk bubuk. Dengan rasa yang bersahaja, Anda dapat mengkonsumsinya seperti bagaimana Anda akan makan wheatgrass dan bahkan dapat mencampurnya dengan air untuk menciptakan minuman yang sehat. Anda hanya perlu ¾ dari cangkir untuk menyalakan makanan untuk menambahkan dorongan protein tambahan.

Paket biji-bijian kuno dalam protein vegan - Rebus 3/4 gelas gandum ini dan Anda mendapatkan 14,7 gram protein. Ini bagus untuk dikonsumsi sebagai bubur sarapan dan atasnya dengan bayam untuk memiliki awal yang sangat baik untuk hari Anda.

Gandum vegan protein tinggi ini muncul di seluruh dunia, dan Anda mungkin sudah memiliki hidangan Eropa Timur Kasha yang terbuat dari gandum ini. Butir yang fantastis ini tidak hanya mengandung lebih dari 13 gram protein per gelas 3/4, tetapi Anda juga mendapatkan zat besi dan banyak serat di setiap porsi. Anda dapat menyiapkan ini sebagai bubur, ganti pati sisi biasa dengan itu, atau pasangkan dengan sayuran untuk membuat yang luar biasaPilaf Itu akan mengesankan siapa pun yang Anda layani.