Good Lifestyle

Menurut pembaruan penyakit jantung dan statistik stroke American Heart Association dan Statistik Stroke, seseorang di AS memiliki stroke sekitar setiap 40 detik, dan stroke menyumbang 1 dari setiap 19 kematian di AS dan secara global, strokes peringkat sebagai penyebab utama kedua kematian (di balik penyakit jantung). Meskipun stroke dapat terjadi pada usia berapa pun, risiko Anda meningkat seiring bertambahnya usia.

Ini adalah statistik yang serius, tetapi untungnya, ada banyak makanan di luar sana yang dapat membantu Anda menghampiri stroke seiring bertambahnya usia. Pernahkah Anda mendengar tentang kutipan hippocrates terkenal, "Biarkan makanan menjadi obat-obatan, dan obat-obatan menjadi makananmu?" Sudah saatnya kita mulai mengikuti saran itu dan makan lebih banyak makanan yang membantu melawan serangan jantung dan stroke sebaik mungkin. Namun, penting untuk mengidentifikasi bahwa makanan saja tidak dapat mencegah stroke, tetapi Anda benar-benar dapat mengurangi peluang Anda untuk memiliki satu dengan membuat perubahan positif pada diet Anda.

"Tidak ada yang bisa mencegah stroke, tetapi orang-orang dengan pola makan yang buruk lebih rentan untuk mengembangkan banyak penyakit kronis, seperti hipertensi, diabetes tipe 2, [dan] kolesterol tinggi, yang dapat meningkatkan risiko mengalami stroke," Menjelaskan Erin Holley, diet terdaftar di Ohio State University Wexner Medical Center. "Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol adalah faktor risiko stroke, dan diet yang kaya akan buah-buahan dan sayuran dapat membantu dengan manajemen berat badan dan tekanan darah."

Untuk membantu Anda memulai, di sini ada empat mineral tertentu, antioksidan, dan asam lemak yang membantu menurunkan tekanan darah dan menangkal peradangan - dua faktor utama yang membantu menurunkan peluang Anda untuk memiliki makanan yang harus Anda makan. kaya akan mereka. Cobalah mengintegrasikan 16 makanan ini ke dalam diet harian Anda untuk membantu mencegah stroke seiring bertambahnya usia.

Kalium

Anda mungkin ingat kalium sebagai mineral atau elektrolit yang membangkitkankram otot, Tapi itu bisa berbuat lebih banyak. Mungkin Anda telah mengalami kuda charley yang luar biasa tidak nyaman, kejang otot yang paling sering terjadi di kaki, dan kemudian diperintahkan untuk makan lebih banyak pisang sebagai hasilnya. Nah, ternyata, mineral yang sangat penting ini juga bertanggung jawab untuk mengatur tekanan darah, kata Lori Chong, ahli diet terdaftar di Pusat Medis Wexner Universitas Negeri Ohio.

"Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko stroke," katanya memberitahu kita. Dan satubelajar Ditemukan bahwa mengonsumsi asupan kalium yang lebih tinggi terkait dengan pengurangan risiko stroke 24 persen.

Ada beberapa makanan yang memiliki jumlah kalium yang terkenal, sehingga Anda tidak hanya harus bergantung pada satu buah untuk mendapatkan porsi yang tepat. Berikut adalah empat makanan yang mengemas lebih banyak kalium daripada satu pisang. Miligram kalium untuk setiap makanan diambil dari database komposisi makanan pertanian Amerika Serikat kecuali disebutkan sebaliknya.

Orang dewasa khas membutuhkan4.700 miligram kalium Setiap hari - jumlah yang dianggap cukup memadai untuk memenuhi standar gizi. MenurutAmerican Heart Association., kadar kalium rendah disebabkan oleh tekanan darah tinggi atau hipertensi, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke jika tidak dikelola. Hanya satu cangkir aprikot kering rumah 1.511 miligram kalium, yang setara dengan 32 persen dari kebutuhan sehari-hari Anda. Untuk referensi, pisang berukuran sedang mengandung 422 miligram kalium, atau sekitar 9 persen dari kebutuhan sehari-hari Anda.

Mengintegrasikan lebih lanjutguacamole Ke dalam diet Anda mungkin hanya membantu Anda mengurangi kemungkinan mengalami stroke. Itu, selama Anda memudahkan garam, sebagaiasupan natrium tinggi adalah penyebab utama tekanan darah tinggi, yang dapat menyebabkan stroke. Satu cangkir alpukat pure terdiri dari sekitar 1.116 miligram kalium, yang diterjemahkan menjadi sekitar 24 persen dari kebutuhan harian Anda. Belum lagi, Avocado dimuat dalam asam lemak yang sehat jantung yang telah terbukti mengurangi peradangan.

Holley mengatakan alpukat tinggi dalam lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang mempromosikan jenis kolesterol HDL yang baik, daripada yang menyumbat arteri yang dikenal sebagai LDL. "Menjaga kadar kolesterol Anda di tingkat yang diinginkan direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Avocado juga merupakan serat tinggi yang mengandung buah, menyediakan 3 gram serat per 50 gram melayani," katanya.

Merebus hijau rimbun ini dapat membantu Anda mendapatkan potasium dalam jumlah yang baik hanya dalam satu duduk. Satu cangkir chard Swiss rebus meminjamkan 20 persen dari kebutuhan sehari-hari mineral Anda.

"Swiss Chard kaya akan kalium dan magnesium, dan ini adalah nutrisi yang dapat membantu menjaga tekanan darah yang sehat," jelas Holley. "Sementara beberapa orang menemukan rasa hijau ini menjadi sedikit pahit, pemerasan jus lemon dapat membantu mencerahkan rasa."

Yang lebih mengesankan adalah konten vitamin K Swiss Chard. Salah satu cangkir hijau berdaun rebus berjumlah 635 persen dari asupan yang memadai setiap hari dari vitamin dan sekitar 477 persen Ai seorang pria. Vitamin K sangat penting untuk mempromosikan kesehatan tulang dan kognitif, dan bahkan dapat berperan dalam menangkispenyakit kardiovaskular dalam populasi tertentu orang.

Salah satu kentang berukuran sedang dengan kulit masih utuh mengandung hanya di bawah 20 persen dari kebutuhan sehari-hari Anda dari kalium. Ini lebih dari dua kali lipat jumlah yang disediakan pisang berukuran sedang! Katakanlah Anda benar-benar lapar dan memakan kentang besar sebagai gantinya. Itu akan memberi Anda sepertiga dari kebutuhan sehari-hari mineral Anda. Tambahkan lebih banyak kentang ke persiapan makan mingguan Anda untuk menjaga kadar kalium yang sehat untuk menghindari tekanan darah tinggi dan, pada akhirnya, stroke.

Magnesium

Magnesium adalah A.melacak mineral. Penting untuk alasan utama, termasuk menjaga tulang yang kuat, memfasilitasi impuls saraf, dan bahkan mencegah stroke. Bahkan, menurut asegenggam studi, kesimpulannya dibuat bahwa asupan magnesium yang lebih tinggi dikaitkan dengan berkurangnya risiko stroke. Terlebih lagi, Chong menambahkan bahwa magnesium juga "membantu untuk mengatur kontraksi otot dan menjaga ritme jantung biasa." Berikut adalah empat makanan seperti itu penuh dengan magnesium. Miligram magnesium untuk setiap makanan diambil dari database komposisi makanan pertanian Amerika Serikat kecuali disebutkan sebaliknya.

Hanya satu ons dari kacang-kacangan ini yang mengandung sekitar 74 miligram, yaitu 23 persen dari tunjangan makanan magnesium yang direkomendasikan oleh wanita dan sekitar 18 persen untuk pria. Metecs adalah salah satu sumber utama untuk magnesium, menurutInstitut Kesehatan Nasional. Untungnya, MeteS benar-benar dapat meningkatkan resep (kami suka mereka dalamResep Maple-Metew Apple Toast). Apakah itu sesuatu yang gurih seperti tumis sayuran dan nasi atau sebagai hiasan untuk sesuatu yang manis sepertiYogurt Parfait., Tidak sulit untuk mengimplementasikan makanan ini ke dalam makanan sehari-hari Anda.

Kita semua tahu itubayam adalah sayuran yang sehat. Bahkan, ketika dimakan bersama dengan susu, tubuh mampu menyerap antioksidan yang sehat jantung tertentu yang ditemukan dalam bayam, yang telah diketahui mengurangi peradangan dan mencegah penyakit kardiovaskular jika dimakan seiring waktu. "Sayuran kaya nutrisi ini dikemas dengan karotenoid, vitamin K, folat, kalsium, dan besi," kata Holley. "Bayam juga memiliki jumlah tinggi serat-2,4 gram per 100 gram melayani - yang diketahui menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke."

Selain antioksidan ini dan segelintir vitamin dan mineral lainnya bayam mengandung, hijau berdaun juga penuh dengan magnesium. Satu cangkir bayam rebus berisi157 miligram, yang hampir 50 persen dari tunjangan makanan magnesium untuk wanita dan 37 persen untuk pria.

TERKAIT: Panduan Anda untukdiet anti-inflamasi Itu menyembuhkan usus Anda, memperlambat tanda-tanda penuaan, dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Biji labu adalah makanan lain yang penuh dengan magnesium. Hanya satu ons dari biji kering ini memberi Anda 168 miligram senilai mineral, memuaskan sekitar 53 persen dari kebutuhan sehari-hari untuk wanita dan sekitar 40 persen untuk pria. Tapi itu bukan satu-satunya paket nutrisi yang terkenal.

"Benih kecil kecil ini penuh nutrisi, seperti protein, magnesium, kalium, dan lemak tak jenuh gonjolan. Mereka secara alami mengandung antioksidan, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan karenanya mengurangi risiko stroke, penyakit jantung, [dan] kanker, [dan], "Kata Holley. "Mereka juga merupakan sumber serat yang sangat baik, yang dapat membantu menyeimbangkan gula darah dan mengurangi komplikasi diabetes, bersama dengan mempromosikan kesehatan usus."

Bagaimana jika kami mengatakan kepada Anda bahwa menghabiskan hingga enam porsi cokelat hitam seminggu dapat mengurangi peluang Anda untuk mengembangkan penyakit jantung koroner, diabetes, dan mengalami stroke? Menurut A.belajar di dalamNutrisi, Sangat mungkin. Mungkin konten magnesium tinggi cokelat gelap adalah dengan berukuran satu ons, cokelat hitam (jenis padatan kakao 70-85 persen) menyediakan 20 persen dari tunjangan makanan yang direkomendasikan untuk perempuan dan 15 persen untuk pria.

"Cokelat gelap mengandung kadar antioksidan, serat, besi, magnesium, dan mineral jejak lainnya," tambah Holley. "Phytochemical dalam cokelat hitam dapat membantu membuka pembuluh darah dan mengurangi tekanan darah. Ingat bahwa cokelat hitam masih bisa mengandung gula tambahan, jadi berhati-hatilah dengan ukuran porsi." Ketika dimakan dalam jumlah kecil, cokelat hitam sebenarnya bisa menjadi penyelamat.

Lycopene.

"Lycopene adalah fitonutrien dalam keluarga karotenoid. Itu, serta karotenoid lain, memiliki antioksidan yang kuat, manfaat antiinflamasi," kata Chong. Anda biasanya dapat mengetahui kapan buah atau sayuran memiliki sumber lycopene yang baik di dalamnya dengan warna-likopennya adalah apa yang memberi makanan ini pernyataan pigmen merah muda atau merah. Antioksidan ini telah terbukti mengurangi peluang mengalami stroke. NSanalisis Diterbitkan dalam neurologi menemukan bahwa pria berusia antara 46 dan 65 dan dengan konsentrasi likopen tertinggi adalah antara 55 dan 59 persen lebih kecil kemungkinannya untuk menanggung stroke.

Hanya di bawah satu cangkir tomat kering yang gurih mengandung sekitar 45,9 miligram antioksidan, dan sementara tidak ada tunjangan diet yang direkomendasikan namun didirikan untuk Lycopene, ketahuilah bahwa setiap hidangan dengan tomat di dalamnya memiliki sumber antioksidan yang baik. Menurut A.belajar, Mengkonsumsi antara 9 dan 21 miligram per hari sudah cukup untuk mengurangi peluang pria untuk mendapatkan kanker prostat. Ada alasan mengapa tomat kering matahari begitu chockfull dari antioksidan dan nutrisi lainnya.

"Tomat kering matahari adalah tomat matang yang telah kehilangan mayoritas kadar air mereka setelah pengeringan waktu di bawah sinar matahari - ini memusatkan rasa dan nutrisi mereka," kata Holley. "Jika menggunakan tomat kering yang dikemas dalam minyak, perlu diingat ini bisa lebih tinggi dalam kalori daripada sayuran segar."

Sekitar 100 gram dari buah tropis ini mengandung 5,2 miligram likopen. Ini menambah rona yang bersemangat ke salad buah-atas, jadi pertimbangkan untuk menambahkannya ke makan siang kantor Anda!

Semangka adalah buah yang dipenuhi likopen lainnya. (Tidak bisakah Anda menebak dengan pigmennya?) Menurut sebuah studi diAmerican Journal of Hypertension, Mereka yang memiliki prehypertensi dan makan semangka akhirnya mengurangi tekanan darah mereka. Seperti yang kami nyatakan sebelumnya, tekanan darah tinggi berkorelasi dengan stroke.

Grapefruit juga dimuat dalam likopen antioksidan. Bukan kipas tart? Iris terbuka salah satu buah-buahan ini dan buanglah di bawah broiler untuk membuatnya karamel dan membantu mengurangi rasa pahit.

Omega-3s.

Asam lemak omega-3 membantu menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol dalam pemeriksaan, keduanya mampu menyebabkan stroke jika ditinggikan selama bertahun-tahun. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalamAmerican Journal of Preventive Medicine, Makan ikan yang menyediakan sumber yang baik dari lemak omega-3 sekali atau dua kali seminggu dapat mengurangi risiko stroke, serta komplikasi kognitif lainnya, termasuk depresi dan bahkan penyakit Alzheimer. Chong mengatakan makanan yang kami sediakan di bawah ini juga merupakan sumber selenium dan seng yang baik, yang semuanya memiliki kemampuan antioksidan.

Ada banyak penelitian di balik salmon dan kemampuannya untuk mencegah timbulnya penyakit jantung dan insiden terkait penyakit jantung seperti serangan jantung dan stroke, dan bahkan penyakit kognitif seperti penyakit Alzheimer dan demensia. Asam lemak omega-3 adalah agen anti-inflamasi yang bekerja untuk membersihkan plak di otak dan di arteri, terutama yang dekat hati, Holley mengkonfirmasi.

"Salmon tinggi asam lemak omega-3 dan merupakan makanan antiinflamasi yang diketahui dan dapat melindungi otak dan saraf," katanya. "Mengurangi peradangan dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah dan kolesterol, dan karenanya mengurangi risiko stroke. Disarankan bahwa kami mengkonsumsi 2-3 porsi seminggu ikan berlemak, seperti salmon, untuk mendapatkan lemak omega 3 yang sehat dalam diet kita . Dan penelitian menunjukkan bahwa yang terbaik untuk mengkonsumsi ikan versus mengambilsuplemen. "

Biji ini mungkin kecil, tetapi itu tidak berarti mereka tidak dikemas dengan vitamin dan mineral yang sehat jantung. Flaxseeds adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik. Menurut A.belajar, mereka yang mengonsumsi asam lemak omega-3 selama delapan minggu memiliki tekanan darah secara signifikan lebih rendah daripada yang ada dalam penelitian yang mengambil plasebo.

Tidak hanya tiram sumber asam lemak omega-3 yang baik, tetapi mereka juga dimuat dalam seng. Bahkan, hanya dalamEnam tiram berukuran sedang, ada 77 miligram seng, yang sudah lewatTunjangan diet yang direkomendasikanUntuk pria 11 miligram dan untuk wanita hanya 8 miligram.

Anda dapat menemukan sumber lemak omega-3 yang baik hanya dalam satu ons kenari (yang sekitar tujuh mur). "Selama bertahun-tahun telah ada beberapa penelitian yang menghubungkan asupan kacang dengan tekanan darah rendah dan kadar kolesterol. Kacang kenari, khususnya, mengandung lemak tak jenuh ganda, termasuk asam alfa-linoleat," kata Holley. "Asam lemak omega-3 ini dapat membantu peradangan." Taburkan segenggam di atas salad Anda untuk dorongan jantung-sehat, atau simpan beberapa dalam wadah yang dapat digunakan kembali untuk camilan tengah hari!