Good Lifestyle

Ketika Anda mencoba untuk menumpahkan pound, strategi waktu makan paling cerdas yang dapat Anda adopsi adalah makanmakanan yang akan mengisi Anda. Tak perlu dikatakan, sepiring salad berlangganan tidak akan memotongnya - tetapi untungnya, kami mengumpulkan banyak makan malam penurunan berat badan yang disetujui diet yang benar-benar memuaskan.Tidak hanya mereka cukup enak untuk menyemprotkan keinginan, tetapi mereka dikemas dengan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk energi: protein, serat, dan lemak sehat.

"Protein dan serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga Anda merasa kenyang lebih lama, yang menerjemahkan dengan sedikit ngemil di antara waktu makan, dan dengan demikian, lebih sedikit kalori secara keseluruhan untuk hari itu," kataDeborah Malkoff-Cohen, MS, RD, dan ahli gizi bersertifikat diNYC makan dengan baik. "Mereka juga menyimpangula darah steady. Dan Anda menghindari paku gula darah yang drastis dan crash yang terjadi ketika Anda makan makanan keras karbohidrat seperti pasta biasa atau bagel. "

Menurut 20 tahunStudi Harvard Lebih dari 120.000 wanita dan pria sehat, makanan tertentu terbukti dikaitkan dengan penurunan berat badan. Tidak mengherankan, mereka termasuk sayuran, biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, dan yogurt.

"Ketika Anda ingin mendapatkan penuh dari makan malam dan menurunkan berat badan ada tiga hal yang harus dimiliki makanan Anda, serat, dan volume," kata Gina Keatley, ahli gizi bersertifikat, dan ahli giziTerapi nutrisi medis Keeatley di kota New York. "Jika Anda mengecualikan salah satu dari ini dari piring Anda, Anda berisiko membungkuk lebih keras pada kategori lain untuk menjadi penuh dan yang biasanya lemak - yang dapat meledakkan diet dengan sangat cepat karena memiliki kalori 225% lebih banyak daripada protein atau Karbohidrat. Tetapi kunci terakhir dari teka-teki kenyang adalah rasa. Anda ingin rasanya enak, jadi pilih rasa yang Anda nikmati sangat penting. "

Dengan semua itu dalam pikiran, berikut adalah beberapa makan malam penurunan berat badan yang super sederhana namun kenyang yang dapat Anda ciami di rumah yang pasti akan menjaga rasa lapar di teluk. Dan untuk tips makan yang lebih sehat, pastikan untuk memeriksa daftar kami7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang.

Taco Selasa mendapat twist yang sehat dengan iniresep beraroma, yang dikemas dengan vitamin, mineral, asam lemak omega-3, dan nutrisi penting lainnya.

"Protein dari ikan bakar (19 gram per porsi) akan membantu Anda tetap kenyang dan saus krim membuat ini makan malam musim panas yang sempurna," kata Anika Christ, Rd atSeumur hidup.

Kristus merekomendasikan mengasinkan halibut atau nila dalam jus jeruk nipis, minyak zaitun, dan kecap atau amino kelapa. Untuk saus, gabungkan susu almond tanpa pemanis, yogurt Yunani biasa, jus jeruk nipis segar, chipotle chile dalam saus adobo, bawang putih, dan garam. Kemudian aduk paprika yang dadu, bawang, dan lada jalapeño, serta mangga cincang, cilantro, bawang putih, jus jeruk nipis, dan garam untuk membuat salsa.

Setelah memanggang ikan dan mengelupaskannya menjadi potongan-potongan seukuran gigitan, merakit taco pada tortilla jagung bebas gluten atau bungkus selada (tergantung pada jumlah karbohidrat pilihan Anda) dan top dengan salsa mangga dan gerimis saus jeruk nipis.

Tidak punya panggangan? Coba buat iniTaco ikan yang lebih sehat dengan resep tilapia dan alpukat.

Anda akan sulit ditekan untuk menemukan pick yang lebih baik untuk memasak rumah daripada makan vegetarian yang kaya serat ini, yang merupakan pilihan yang jauh lebih sehat daripada yang sarat pengawetBURGER VEGGIE BEDA Anda akan temukan di supermarket lokal Anda.

Quinoa dianggap sebagai protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial - yang menjadikannya basis bintang untuk burger tanpa daging. Resep ini juga menggabungkanbuncis Untuk beberapa protein tambahan, serta telur dan gandum untuk memegang patty bersama, dan banyak bawang, bawang putih, publano pepper, dan cheddar tajam untuk rasa. Lebih baik lagi, slaw brokoli - yang meliputi saus hot chipotle, cilantro, daun bawang, dan jus jeruk nipis - memberi Anda porsi sayuran untuk melengkapi makanan. Jika Anda ingin memotong kalori lebih jauh, Keatley merekomendasikan memilih antara mayo atau krim asam daripada menambahkan keduanya.

"Quinoa menyediakan sebagian besarserat Pada 5 gram per cangkir tetapi bumbu, rempah-rempah, sayuran, dan buncis memberi Anda 3 hingga 4 gram lagi, "kata Keatley." Jika Anda memilih roti gandum, Anda akan meningkatkan kalori tetapi menambahkan kalori tetapi menambahkan Serat benar-benar sepadan. "

Dapatkan resep penuhdi sini.

Tahukah Anda bahwa satu mediaudang hanya memiliki sekitar6 kalori-Tapi juga memiliki 1 gram protein? Anda dapat dengan mudah mengisi krustasea yang lezat ini tanpa mengurangi berat badan Anda - itulah sebabnya mereka membuat makan malam penurunan berat badan yang besar, menurut Malkoff-Cohen.

Malkoff-Cohen menyarankan mendudis udang hanya dalam sedikit mentega (atau minyak zaitun), kulit lemon, bawang putih, serpihan lada merah hancur, dan jus lemon. Dia juga suka menggunakanPasta Seampoint Organik Kedelai Pasta, tidak hanya karena bebas gluten, karbohidrat rendah, dan tinggi protein, tetapi juga karena hanya mengandung satu bahan (kedelai) dan mengemas 12 gram serat yang memuaskan per 2 ons. porsi.

"Dengan produk kedelai, saya merekomendasikan klien saya hanya makan organik, karena 90% kedelai di AS dimodifikasi secara genetik dan mengandung residu tinggi glyphosate," katanya.

Setelah melemparkan udang dengan pasta, pertimbangkan untuk menambahkan sisi kacang hijau yang dikukus atau pekat untuk melengkapi makanan.

Takeout Cina mungkin mendapatkan rap buruk karena dimuat dengan natrium dan lemak jenuh (terutama hidangan goreng) -tapi iniResep makan malam yang lezat hampir tidak buruk untuk pinggang Anda. Bonus: Kebetulan bebas gluten.

"Sayuran dalam hidangan ini akan membantu Anda tetap kenyang dengan serat," kata Kristus.

Mulailah dengan memasak dada ayam dalam minyak kelapa, dan kemudian tumis paprika, bawang, brokoli, dan zucchini di wajan yang sama. Dalam panci yang terpisah, Sautée membasuh kembang kol sampai sedikit kecoklatan, "kata Kristus." Untuk membuat saus, menggabungkan jus setengah oranye, stok ayam, cengkeh bawang putih cincang, zest oranye, jahe tanah, dan amino kelapa. Tuang saus ke dalam campuran ayam dan sayuran dan didihkan sampai sausnya berkurang, lalu tuangkan ke atas kembang kol lezat. "

Atau, cobaResep ayam oranye yang lebih sehat!

Dengan kombinasi rasa manis dan gurih dan berbagai tekstur, iniPanen hash. Resep memuaskan lebih dari satu cara.

Mulailah dengan memanggang ubi jalar dan kubis Brussels sampai lembut, dan memasak bacon kalkun sampai renyah. Kemudian, Sauté cincang bawang kuning, potong dadu apel, dan pecan sampai empuk dan kecoklatan ringan. Tambahkan bacon kalkun kembali ke wajan dan musim dengan garam, merica, dan kayu manis secukupnya. Kemudian tambahkan cranberry kering yang tidak diputar dan masak sebentar. Aduk campuran dengan ubi jalar dan kecambah brussel, dan atas dengan mustard Dijon dan vinaigrette apel.

"Hidangan yang sederhana dan lezat ini menampilkan semua rasa jatuh favorit Anda dan bersatu dengan cepat hanya dalam 25 menit," kata Kristus. "Ini tinggi serat dan memiliki 19 gram protein."

Ini diaApa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda makan ubi jalar.

Menurut Malkoff-Cohen 6 ons salmon mengandung 37 gram protein, bersama dengan banyak asam lemak omega-4-Tambahkan salad sisi rendah kalori untuk dorongan serat dan Anda punya makanan yang akan Simpan Anda puas selama berjam-jam.

Untuk membuatburger salmon, Malkoff-Cohen merekomendasikan menggunakan ikan yang ditangkap liar. Setelah melepas tulang dan memotong salmon menjadi potongan-potongan, gunakan food processor untuk memotongnya secara kasar lebih jauh. Untuk alternatif yang lebih sehat untuk remah roti, Anda dapat menggunakan lentil merah, quinoa, atau tepung almond sebagai binder - kemudian bumbui salmon dengan jus lemon, garam, lada, dan bawang hijau, bawang putih, atau daun bawang hijau. Panggang burger dan sajikan pada cangkir selada atau roti gandum panggang - kemudian top dengan saus dill yang dibuat dengan yogurt Yunani, bawang putih, jus lemon, bawang putih, dan dill. Untuk sisi rendah kalori, Malkoff-Cohen menyarankan menyajikan burger dengan salad yang berisi campuran hijau, wortel, tomat, mentimun, dan jamur untuk mendapatkan beragam porsi sayuran.

"Ganti cahaya favorit saya hanyalah satu sendok teh minyak zaitun (40 kalori) dan cuka balsamic atau memeras jus lemon atau jeruk nipis," katanya.

Ikan adalah sumber protein ramping besar, dan salah satu makan malam penurunan berat badan terbaik untuk menyiapkan waktu singkat!

"Ikan dan kerang harus menjadi go-untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan," kata Keatley. "Selain dari segudang mikronutrien yang mereka tawarkan, mereka sangat rendah kalori, datang di bawah 120 kalori untuk porsi 3 ons. Ada sedikit lemak dalam ikan (sekitar 2 gram per porsi) tetapi juga Dikemas dengan protein, yang membutuhkan lebih banyak energi bagi tubuh Anda untuk mogok. "

Menurut Keatley, variasi sayuran dalam resep ini menyediakan banyak serat dan volume untuk mengirim sinyal kepenuhan ke otak Anda. Plus, porsi kecil kentang menambah beberapa karbohidrat sehat untuk memastikan tubuh Anda tidak terbakar melalui otot untuk energi.

Untuk membuat hidangan ini, memanggang satu-satunya dalam kombinasi jus lemon, bawang putih, dan minyak zaitun. Sementara itu, lempar kentang untuk minyak zaitun, herbal segar, dan garam dan lada secukupnya, dan dipanggang pada panci yang terpisah. Anda dapat menumis atau memanggang sayuran - kombinasi wortel panggang, bit, dan chard swiss di minyak zaitun dan bumbu pilihan Anda.

Di sini adalah6 cara makan ikan dapat membantu Anda menurunkan berat badan, katakanlah ahli gizi.

"Mangkuk yang mudah dirakit ini dibangun di atas dasar sayuran dan menyediakan protein berbasis tanaman yang cukup," kata Kristus.

Untuk membuat inicumplower nasi mangkuk., Yang harus Anda lakukan hanyalah melempar bilas dan drainase buncis dengan minyak zaitun, paprika, bubuk cabai, dan garam laut dan panggang sampai renyah - sementara juga tumis lezat kembang kol dan kangkung dalam minyak kelapa sampai tender. Blender hummus dan susu almond tanpa pemanis dan gerimisnya di atas "nasi," buncis, dan sayuran sebelum menaburkan beberapa biji labu untuk ditambahkan crunch.

"Terinspirasi oleh makanan bar Jepang; ini adalah hidangan besar untuk musim panas yang melibatkan panggangan," kata Keatley. "Tusuk sate Yakititori dapat berupa daging sapi, ayam, atau jenis lain dari daging tanpa lemak - tetapi bagian terpenting dari yakitori adalah teknik memasak: memanggang. Edamame adalah pati rendah kalori yang memiliki sekitar 5 gram serat per 3 ons , dan sayuran mengisi kebutuhan serat Anda untuk makan sambil memberikan beberapa kalori dan banyak volume. "

Untuk bumbu, cobalah menggabungkan kecap, jahe tanah, jus lemon, minyak nabati, bawang hijau atau daun bawang, dan bawang putih cincang. Panggang daging di kabobs sambil mengukus edamame beku atau segar di cangkang sampai lunak, dan kemudian menaburkan polong dengan garam laut. Keatley merekomendasikan melayani tusuk sate dengan Kabocha panggang, labu kalau tidak dikenal sebagai labu Jepang - yang memiliki rasa manis dan kacang nutty tetapi sangat rendah karbohidrat.

Sekarang Anda memiliki beberapa makan malam penurunan berat badan, Anda dapat menyiapkan, memulai hari Anda dengan benar juga dengan ini10 Sarapan penurunan berat badan yang benar-benar memuaskan, katakanlah diet.