Good Lifestyle

Asam lemak omega-3 telah disebut-sebut sebagai sesuatu yang mirip dengan nutrisi keajaiban. Studi telah menghubungkan konsumsi (atau defisiensi) dari asam lemak esensial ini dengan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes, peradangan, dan kesehatan otak. Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan diNeuroscience nutrisi Menemukan bahwa suplementasi omega-3 mungkin bermanfaat bagi pasien penyakit Alzheimer pada awal gejala.

Berita baiknya adalah Anda tidak perlu menabrak toko makanan kesehatan setempat untuk mendapatkan pengisian Anda; Sebagai gantinya, Anda dapat memasukkan makanan omega-3 berikut ke dalam diet Anda. Untuk meningkatkan kemampuan Anda untuk menangkal penyakit kronis, Anda juga dapat memeriksa daftar kamimakanan antiinflamasi terbaik.

Apa itu omega-3?

Asam lemak omega-3 adalah rantai panjang lemak yang ditemukan secara alami di banyak kitamakanan paling sehat, terutama salmon liar, yang memiliki lebih dari 1.500 miligram dalam porsi 3 ons. Mereka disebut "esensial" asam lemak karena tubuh manusia tidak dapat memproduksinya secara alami, jadi satu-satunya cara kita dapat mengkonsumsinya adalah melalui diet kita.

Ada tiga jenis utama dari asam omega-3s-eicosapentaenoic (EPA), asam docosahexaenoic (DHA), dan asam alfa-linolenat (ALA) -Dan satu omega-3 tambahan yang baru-baru ini ditemukan untuk juga menyampaikan manfaat kesehatan: asam docosapentaenoic ( Dpa).

DHA, EPA, dan DHA ditemukan pada ikan dan makanan laut lainnya, meskipun DPA ditemukan dalam konsentrasi yang jauh lebih rendah daripada DHA dan EPA, menurut ulasan diTeknologi lipid..

ALA ditemukan pada tanaman, minyak nabati, dan produk hewani yang memakan pola makan yang kaya ala.

Apa beberapa manfaat kesehatan dari asam lemak omega-3?

1. Mengurangi peradangan: Dalam sebuah studi diJurnal sirkulasi, para peneliti melihat BMI, lemak tubuh, dan penambahan berat badan pada 1.053 penduduk berusia di atas 40 tahun. Darah mereka diuji untuk protein reaktif (CRP), penanda peradangan. Dalam penelitian ini, BMI dan lemak tubuh meningkat secara signifikan karena tingkat CRP meningkat. "Konsentrasi tinggi CRP secara signifikan dikaitkan dengan obesitas." Tapi omega-3 dapat mengatasi peradangan. Dalam satu detikJurnal Eropa Nutrisi KlinisStudi, 17 orang dewasa muda yang sehat diletakkan pada diet 10 minggu berkurang omega-6 dan peningkatan omega-3. Setelah 10 minggu, adiponektin - protein sehat yang dikeluarkan oleh sel-sel lemak ituMengurangi peradangan-ROSE Secara signifikan, sedangkan faktor nekrosis tumor, protein yang terlibat dalam memicu peradangan sistemik, menurun secara signifikan.

2. Tingkat kelaparan menurun: Dalam studi tentang 232 sukarelawan kelebihan berat badan dan obesitas dalam jurnalNafsu makan, para peneliti menaruh subyek gemuk dan kelebihan berat badan yang dalam dua minggu terakhir dari rencana penurunan berat badan delapan minggu pada dosis tinggi atau rendah omega-3. Mereka yang pada rencana dosis tinggi dilaporkan lebih puas dan kurang lapar dua jam setelah makan daripada mereka yang mendapat dosis lebih rendah omega-3.

3. Mengurangi peradangan dan peningkatan pembakaran lemak: Laporan 2010 diNutrisi menemukan bahwa pada asupan yang cukup tinggi, omega-3 mengurangi produksi senyawa sitokin-inflamasi yang diproduksi oleh lemak perut - danMeningkatkan metabolisme lemak dengan mengubah ekspresi gen inflamasi.

4. Peraturan Gula Darah yang Ditingkatkan: Dalam sebuah studi Brasil terhadap 148 orang yang berisiko diabetes, diterbitkan dalam jurnalNutrisi, Subjek dengan rasio tertinggi omega-3 ke omega-6 dalam darah mereka lebih cenderung meningkatkan kadar glukosa darah mereka dan mengurangi risiko diabetes mereka.

5. Peningkatan efek latihan pada penurunan berat badan:Peneliti di University of South Australia menempatkan 75 orang yang kelebihan berat badan pada salah satu dari empat rejimen-omega-3 suplemen dengan atau tanpa olahraga, atauomega-6. suplemen dengan atau tanpa olahraga. Lebih dari 12 minggu, kelompok yang menggabungkan suplemen omega-3 dengan olahraga mengalami penurunan berat badan yang dramatis; Tak satu pun dari tiga set subyek lainnya.

Apakah Anda perlu mengambil suplemen omega-3?

Dengan manfaat kesehatan Omega-3 semakin dikenal, orang-orang telah menyimpan suplemen untuk mendapatkan asupan harian mereka; Namun, para peneliti menemukan bahwa ini mungkin bukan solusi paling efektif untuk menuai manfaat kesehatan mereka.

"Jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak asam lemak omega-3 dalam diet Anda, cara terbaik adalah mendapatkannya melalui makanan," Elizabeth Johnson, seorang peneliti di Universitas Tufts yang mempelajari peran antioksidan dalam mata dan kesehatan otak, diceritakanNPR.

Jadi, jika Anda mengeluarkan uang untuk tablet minyak ikan, pertimbangkan berita baik ini: Anda dapat berhenti menelan topi gel berukuran kuda itu dan kembali makan makanan asli - termasukburger., telur, dan bahkan kaviar.

Ini adalah sumber makanan terbaik dari asam lemak omega 3.

Kami telah mengidentifikasi beberapa cara yang paling tidak mungkin, dan paling lezat, untuk mendapatkan1.100 miligram omega-3 harian Direkomendasikan olehInstitut Kesehatan Nasional (Pria harus mendapatkan1.600 miligram. sehari-hari).

26 makanan omega-3 ini tercantum dari konsentrasi terendah dari asam lemak omega-3 hingga konsentrasi tertinggi per porsi.

Untuk menghitung konten omega-3 dari makanan berikut, kami berkonsultasi denganBasis Data Makanan USDA dan menambahkan total Ala, DHA, EPA, dan DPA untuk masing-masing. Makan, dan biarkan manfaatnya dimulai!

Konten omega-3: 149 mg per 6 ons (tanah, mentah)

Karena mereka berkeliaran di ladang makan hal-hal seperti rami dan purtlane (tentang yang akan Anda baca, di bawah), sapi menghasilkan daging yang berisi empat kali lebih banyak omega-3 daripada hewan yang diberi makan biji-bijian, menurut aJurnal Nutrisi. tinjauan.

Konten omega-3: 156 mg per 1 cangkir (dimasak)

Para ahli diet pergi GA-GA untuk nasi merah, tetapi nasi liar yang menarik hati kita sebagai makanan heran heat-loss. Bagaimanapun, gandum asli Amerika hampir dua kali lipatserat dan protein, dan lebih sedikit kalori, sebagai sepupu yang lebih populer. Biji-bijian utuh memiliki reputasi yang terbukti sebagai pokok penurunan berat badan. Dalam satu penelitian,Peneliti Universitas Tufts Menemukan diet pada diet terbatas kalori yang memakan biji-bijian seperti beras hilang secara signifikan lebih banyak lemak perut daripada kelompok yang mengonsumsi jumlah kalori yang setara dari karbohidrat yang disempurnakan. Butir lain tinggi di omega-3s: Kamut.

Konten Omega-3: 166 mg per 1 cangkir (dimasak), 41 mg per 1 cangkir (RAW)

Hanya 40 kalori per cangkir yang dimasak, bayam juga kaya akan vitamin E dan senyawa betaine
dan kolin, yang bekerja bersama untuk mematikan gen penyimpanan lemak.Penelitian terbaru Menyarankan senyawa dalam membran daun yang disebut tiglakoid juga dapat berfungsi sebagai penekan nafsu makan yang kuat. Peserta dalam studi tiga bulan yang minum smoothie sarapan yang berisi tilakoid bayam memiliki lebih sedikit mengidam dan kehilangan 5,5 pound lebih dari kelompok plasebo.

Konten omega-3: 225 mg per telur

Telur muncul pada banyak "daftar terbaik" kami karena mereka penuh dengan protein, vitamin, antioksidan, dan nutrisi bertarung lemak yang disebut kolin. Telur omega-3-diperkaya diletakkan oleh ayam yang diberi makan biji rami,Biji Chia, dan minyak ikan, dengan demikian secara otomatis meningkatkan cluck Anda!

Konten omega-3: 239 mg per tbsp (tanah)

Satu sendok teh kecil mustard memberikan 100 miligram omega-3, ditambah potensi pembakaran lemak yang serius.Ilmuwan di Institut Politeknik Oxford Inggris menemukan bahwa satu sendok teh hal-hal panas sudah cukup untuk meningkatkan metabolisme hingga 25 persen selama beberapa jam setelah makan. Para peneliti menghubungkan manfaat penurunan berat badan untuk ikatan alergi, senyawa yang memberikan rasa karakteristik mustard. Anda dapat menggunakan biji mustard ground seperti yang Anda cuti - letakkan dasbor pada salmon Anda untuk dosis ganda dari kebaikan omega-3!

Konten omega-3: 240 mg per ½ gelas (RAW)

Lentil adalah plus diet murah, disebut-sebut oleh para ahli penurunan berat badan karena kemampuan mereka untuk meningkatkan metabolisme lemak dan mengatur selera. Para peneliti mengatakan manfaat pelangsing dapat dikaitkan dengan pati resisten, suatu bentuk serat pencernaan lambat yang memicu pelepasan asetat, molekul di usus yang menandakan otak ketika saatnya berhenti makan. Bahkan, orang-orang yang makan sajian lentil setiap hari (sekitar cangkir) merasa rata-rata 31 persen lebih penuh dibandingkan dengan diet kontrol, sebuahAmerican Journal of Clinical NutritionTinjauan sistematis uji klinis pada legum ditemukan.

Konten omega-3: 300 mg per ½ cangkir

Apa itu Heckslane? Meskipun bukan makanan umum di sebagian besar A.S., hijau asam ini, sedikit asin sering digunakan dalam masakan Yunani dan Turki. Anda dapat menemukannya di pasar petani di musim semi dan musim panas, tetapi tempat yang paling mungkin akan Anda temui sedang tumbuh di celah-celah jalan masuk Anda. Sebagian besar gulma, itu adalah bagian reguler dari diet Gandhi, dan setengah cangkir belaka memiliki lebih dari 1.000 Ius vitamin A. Ini mungkin menjadi makanan kesehatan siluman termurah di dunia

Konten omega-3: 332 mg per 1 cangkir hubbard squash

Lebih banyak squash = kurang licin. Secangkir squash musim dingin memberikan sepertiga asupan vitamin C harian yang direkomendasikan untuk nutrisi yang dikatakan peneliti secara langsung terkait dengan kemampuan tubuh untuk membakar lemak. Bahkan, satu studi olehPeneliti di Arizona State University menunjukkan defisiensi vitamin C sangat berkorelasi dengan peningkatan lemak tubuh dan pengukuran pinggang.

Konten omega-3: 375 mg per 1 cangkir (dimasak)

Tidak hanya kacang-kacangan adalah sumber yang bagus dari serat perang perut, satu cangkir memberi Anda hampir sepanjang hari omega-3. Kacang angkatan laut dikemas dengan protein yang memuaskan, dan penuh dengan vitamin dan mineral.Studi Tunjukkan bahwa kacang angkatan laut, khususnya, dapat membantu bertarung diabetes dan obesitas.

Konten Omega-3: 448 mg per 2-ons menyajikan

Dairy telah melakukan comeback diet, dengan penelitian baru menunjukkan produk-produk tinggi lemak seperti keju dapat membantu mengurangi risiko obesitas. Pemakan keju kehilangan lebih banyak lemak perut daripada kelompok kontrol yang mengambil suplemen kalsium, satuNutrisi & Metabolisme studi ditemukan. Kelompok yang menggigit keju juga menunjukkan peningkatan kadar butyrate, asam lemak yang ditemukan di usus terbukti meningkatkan metabolisme lemak. Berbicara tentang, pastikan metabolisme Anda ditembakkan dan itulah Anda menghindari ini31 cara Anda mengacaukan metabolisme Anda hari ini.

Isi omega-3: 495 mg per 3 ons porsi (85 gram)

Ini memiliki reputasi hambar dan berlendir, tetapi seperti keren hottie yang beralih-Nerd-school-schound, tahu bernilai tampilan kedua. Dadih padat yang terbuat dari kedelai tumbuk, itu adalah sumber protein berbasis tanaman yang luar biasa dengan potensi penurunan berat badan yang terbukti. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnalJurnal Eropa Nutrisi Klinis Menunjukkan diet yang mengikuti rencana makan 12 minggu yang mencakup penggantian protein berbasis kedelai kehilangan berat badan dua kali lebih banyak dan melihat pengurangan yang lebih besar dalam kolesterol dan lemak perut daripada kelompok kontrol yang diet ekonomisnya termasuk protein dari daging tanpa lemak. Dan hitungan omega-3 adalah dari grafik. Di pagar tentang kedelai? Kami benar-benar mengerti - itu sebabnya kami menjelaskan semua yang perlu Anda ketahuiEfek samping kedelai.

Konten omega-3: 594 mg per 1 ons (kalengan dalam minyak, dikeringkan)

Debat tentang topping pizza diselesaikan. Sementara salmon, tuna, halibut, dan ikan populer lainnya ambil semua kemuliaan omega-3, ikan teri yang rendah hati sering dilupakan. Tetapi hanya beberapa irisan pizza ikan teri membuat Anda lebih dari setengah jalan ke kuota harian Anda. Superfish jugakaya kalsium dan kalium (kedua mineral penurunan berat badan esensial) serta vitamin A.

Konten omega-3: 642 mg per ½ gelas

Hidangan kedelai fermentasi ini bukan hanya sumber tinggi OMGEA-3, tetapi juga salah satu sumber vitamin K terbaik: mikronutrien penting untuk kesehatan tulang.

Konten omega-3: 671 mg per ½ cangkir (panggang kering)

Jika Anda berpikir: "Bagaimana saya bisa makan kedelai panggang kering?" Jangan khawatir, kami sudah membahasnya. Peternakan laut membuat camilan Edamame kering (kedelai dan edamame adalah hal yang sama). Serving setengah cangkir juga akan memberikan lebih dari 14 gram protein dan 8 gram serat.

Berbelanja sekarang di Amazon

Konten omega-3: 720 mg per 3,5 oz (100 gram)

Oyster happy hour siapa pun? Kerang ini kaya akan lebih dari sekadar omega-3. Mereka juga kaya akan besi, kalium, dan magnesium, yang semuanya telah terbukti milikiManfaat Meningkatkan Mood.

Konten omega-3: 1.000 mg per 1 sdm

Untuk dosis berukuran besar omega-3, tambahkan satu sendok makan hati rami ke smoothie, yogurt, atau semangkuk sereal di pagi hari.

Konten omega-3: 1.279 mg per 1 sdm

Sementara minyak Canola adalah sumber alami yang luar biasa dari ALA omega-3 asam lemak, berhati-hatilah bahwa ia hampir menggandakan jumlah asam lemak omega-6 inflamasi.

Konten omega-3: 1.674 mg per 3,5 oz (100 gram)

Ikan putih kecil ini sering ditemukan acar. Anda juga dapat membeli ikan dan bersiap-siap seperti halnya ikan putih lainnya: seared dan berbasis dalam saus anggur lemon, mentega, bawang putih, dan putih.

Konten omega-3: 2.098 mg per 2 sdm (32 gram)

Meskipun ini mungkin cara yang mahal untuk mendapatkan omega-3 Anda, setidaknya sekarang Anda tahu kapan Anda menghabiskan ratusan dolar untuk menggigit, setidaknya Anda akan mendapatkan manfaat anti-inflamasi!

Konten omega-3: 2.140 mg per TBSP (12 gram)

Benih kesan hewan peliharaan Chia yang mencicipi ini dapat ditambahkan ke salad, smoothie, kentang goreng dan lebih untuk memberikan makanan Anda dorongan omega-3. Goyang kecil setiap pagi pada sereal Anda memastikan Anda menekan kuota harian Anda.

Konten omega-3:2,205 mg per cangkir (kalengan dalam minyak, dikeringkan)

Tambahkan sebagai topper ke pizza Anda, salad, atau hanya sajikan bersama beberapa kerupuk dan roti dengan dosis ekstra balsamic dan serpihan paprika merah untuk mendapatkan sumber Steller dari asam lemak omega-3.

Konten omega-3: 2.350 mg per TBSP

Tip: Ground Anda sendiri atau membeli biji rami bubuk untuk menuai manfaat biji rami. Seluruh bentuk benih sulit dicerna, dan menggilingnya sebelumnya membuat nutrisi lebih bioavailable.

Konten omega-3: 2.656 mg per ¼ gelas, dikupas

Walnuts mengemas pukulan paling omega-3 dari setiap kacang atau biji, dan mereka juga tinggi pada antioksidan yang memerangi penyakit. Kombinasi ini, menurut apenelitian baru-baru ini, sangat protektif terhadap penyakit jantung. NSManfaat Walnut. termasuk membantu mengurangi tekanan darah dan mengurangi peradangan pada pembuluh darah selama masa-masa stres. Aduk beberapa menjadi salad atau makan segar karena camilan sore.

Konten omega-3: 2.753 mg per fillet (sekitar 4 ons)

SebagaiThe New York Times Masukkan: "Mackerel lebih ringan dari salmon, [tapi] hanya lezat." Jadi meskipun Mackerel mendarat sedikit lebih rendah di omega-3 daripada salmon itu sendiri, jika Anda seorang penggemar ikan putih, Anda dapat menghibur dalam mengetahui Anda akan mendapatkan jumlah nutrisi anti-inflamasi yang kuat dengan memilih mackerel.

Konten omega-3: 3.428 mg dalam setengah fillet (198 gram)

Jika Anda mengambil sebotol suplemen omega-3 dari rak, yang satu pil Anda mampir di mulut Anda memiliki kurang dari sepertiga dari jumlah omega-3.

Konten omega-3: 7,258 mg per TBSP

Sementara seluruh biji rami tinggi di omega-3, eksterior keras mereka sering menolak pencernaan, yang berarti Anda tidak perlu mendapatkan nutrisi untuk uang Anda. Pergi untuk versi ground (juga dikenal sebagai Flax Meal), atau mendapatkan nilai-barang bagus hampir satu minggu dengan gerimis sedikit minyak ke salad Anda. Studi telah menemukan rami untuk membantu gejala penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, menurut penelitian terbaru diHipertensi.