Good Lifestyle

Benar-benar tidak ada yang lebih baik dari tidur malam yang nyenyak. Pagi setelahnya, Anda bangun dengan perasaan segar, mungkin dengan sedikit lebih banyak pep di langkah Anda. Ketika kamuTidak bisa tertidur Namun, malam sebelumnya, semuanya jauh berbeda. Anda tahu, Anda bangun dengan perasaan grogius, murung, dan tidak menyukai diri Anda yang terbaik.

Dan itu bahkan tidak memperhitungkan bagaimana kurangnya tidur mempengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan.

"Kurang tidur memiliki banyak efek samping yang mungkin, termasuk masalah memori, masalah dengan berpikir / konsentrasi, fungsi kekebalan tubuh yang melemah, risiko diabetes, tekanan darah tinggi dan kenaikan berat badan untuk beberapa nama," kata Dr. Allison Siebern, PhD, CBSM, dan Penasihat ilmu tidur kepala diLayak. "Itu sebabnya sangat penting untuk mendengarkan tubuhmu dan memprioritaskan tidur dengan cara apa pun yang kamu bisa."

Betapa banyak tidurnyaSebaiknya Anda mendapatkannya dengan tepat? Nah, itu bervariasi dari orang ke orang, karena tidak semua orang membutuhkan jumlah yang sama.Rata-rata untuk sebagian besar orang dewasa, menurut Dr. Siebern, adalah di mana saja dari 7-9 jam tidur yang baik.

"Beberapa orang membutuhkan 7 jam untuk merasa segar, sedangkan yang lain mungkin perlu 9, yang lain mungkin perlu 8,5," katanya. "Yang penting adalah kamu memperhatikan apa yang optimal untukmu."

Jika Anda mengalami kesulitan dalam mencapai jumlah tidur yang optimal itu, itu dapat ditelusuri kembali ke apa yang Anda makan. Diet Anda dapat berperan, karena ada makanan tertentu yang hanya membuat Anda lebih sulit untuk tertidur di malam hari.

Untuk membantu Anda mendapatkan tutup mata tanpa harus melemparkan dan memutar dan menghitung domba selama berjam-jam, kami bertanya kepada Dr. Siebern yang mana kelompok makanan yang harus dihindari sebelum tidur. Cobalah menghilangkan makanan mengejutkan ini dari daftar camilan larut malam yang masuk dan ada peluang bagus Anda akhirnya tertidur lebih cepat! Saat Anda membuat pilihan yang lebih sehat, pastikan untuk menyimpan7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang.

Orange itu memang memberi Anda dosis vitamin C, tetapi lebih baik memakannya lebih awal pada hari itu!

"Menghindari makanan asam seperti tomat, saus pasta, dan buah jeruk (jeruk, grapefruits) terlalu dekat dengan waktu tidur direkomendasikan," kata Dr. Siebern. "Juga jika kamu menderitamaag atau refluks asam, yang terbaik adalah menjauh dari jeruk sebelum tidur. "

Anda mungkin berpikir benar-benar pergi ke kota dengan makan besar sebelum makan malam akan membuat Anda tepat untuk tidur, tetapi itu belum tentu terjadi. Dr. Siebern mengatakan yang terbaik untuk menghindari makan besar, "terutama yang tinggi, goreng, manis, dan pedas."

"Meskipun semua orang berbeda, praktik terbaik adalah menahan diri dari makan besar dalam waktu tiga jam setelah tidur," jelasnya. "Jika Anda lapar di dalam jendela itu, coba kurangi jumlah ke camilan tidur kecil dan keliling karbohidrat-berat, lemak tinggi, goreng, dan / atau pedas, yang melibatkan sistem pencernaan untuk mengolah makanan . "

Belitan di malam hari olehMemukul botol anggur? Melakukan itu saat Anda semakin dekat dengan waktu yang Anda harap tidur tidak ideal.

"Meskipunalkohol dapat bersantai, mungkin memiliki efek tidur yang merugikan jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur (dalam 3-4 jam), termasuk tidur yang terfragmentasi dan tidak menyegarkan, peningkatan mendengkur, menunda onset tidur REM (Tahap Dream), dan kamar mandi yang lebih sering Break, "Dr. Sieberns menjelaskan.

Jadi silakan dan memiliki segelas anggur itu sebelumnya - memberi Anda alasan untuk memiliki happy hour di sofa Anda pada pukul 5:00 pada titik, jika Anda bertanya kepada kami!

Mencari tips yang lebih bermanfaat?Pastikan untuk mendaftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Beberapa orang suka memasangkan makanan penutup mereka dengan secangkir panas yang mengukus Joe, tetapi Anda ingin memotong kafein.

"Kafein memiliki waktu paruh 5-6 jam, atau lebih lama bagi orang-orang mengambil berbagai jenis obat, "kata Dr. Siebern." Sensitivitas untuk kafein bervariasi, tetapi karena itu adalah stimulan, itu dapat menyebabkan kesulitan dalam jumlah tidur jika itu Masih dalam sistem tubuh Anda datang tidur. Itu sebabnya kami merekomendasikan membatasi asupan kafein ke sebelum 2 P.M. "

Jika Anda tahu bahwa Anda peka terhadap efek kafein, dan biasanya suka tidur sekitar jam 10 malam, Dr. Siebern mengatakan "Anda tidak ingin mengkonsumsinya setelah 12-1 malam di sore hari," jadi tetap ingatlah selalu.

Anda mungkin akan terkejut bahwa ada "sebenarnya banyak makanan lezat, bergizi, dan alami yang dapat membantu membantu tidur sebelum tidur," menurut Dr. Siebern.

Jadi ketika keinginan untuk camilan sebelum tidur hits, inilah yang harus Anda makan sebagai gantinya:

• Kacang dan biji-bijian"" Almond, kacang mete, pistachio, dan kenari adalah sumber alami melatonin serta asam amino Tryptophan, yang memainkan peran penting dalam produksi serotonin dan melatonin, "Dr. Sieberns menjelaskan. "Selain itu, mereka dipenuhi dengan magnesium, mineral esensial untuk kesehatan tulang, otak, jantung, dan otot. Seperti kacang-kacangan, biji-bijian seperti biji rami, biji labu, dan biji bunga matahari dapat mendukung tidur sehat mereka karena tingginya tingkat siksaan mereka , yang mendukung produksi serotonin dan melatonin. "
• Produk susu: "Susu (terutama susu hangat), yogurt biasa, dan keju pondok adalah pilihan yang bagus ketika datang ke makanan kaya susu yang mendukung tidur. Ini juga karena dimasukkannya triptofan mereka," tambahnya.
• Pisang: "Selain kalium, pisang mengandung magnesium dan triptofan untuk mendukung kesehatan tidur," katanya.
• Buah kiwi: "Di dalamStudi 4 minggu Dilakukan oleh Universitas Medis Taipei, 24 mata pelajaran mengkonsumsi dua Kiwi satu jam sebelum tidur agar para peneliti untuk mengamati efek buah pada pola tidur, termasuk onset tidur, durasi, dan kualitas, "Dr. Sieberns menjelaskan." Hasil menunjukkan bahwa mengonsumsi kiwifruit sebelumnya Waktu tidur dapat membantu Anda tertidur dengan kualitas tidur yang ditingkatkan. Ini mungkin disebabkan oleh konsentrasi antikidan dan vitamin yang tinggi, seperti folat. "
• Ceri tar dan jus ceri tart: "Sebagai sumber alami melatonin, ceri tar (dan jus mereka) telah dipelajari sebagai obat tidur alami terbukti meningkatkan melatonin eksogen dan dapat menyebabkan peningkatan durasi tidur dan kualitas - itulah sebabnya kami memasukkannya sebagai salah satu bahan utama Di kitaTidur + Kembalikan Formulasi, "kata Dr. Siebern.
• Bubuk rumput barley.: "Bubuk Rumput Barley, yang merupakan bentuk dehidrasi dari ekstrak rumput gandum, mengandung senyawa yang mempromosikan tidur seperti GABA, kalsium, triptofan, magnesium, dan kalium," katanya. "Ini juga membantu mengatur tekanan darah, meningkatkan kekebalan, melindungi hati, meningkatkan fungsi gastrointestinal, meningkatkan kognisi, dan lebih banyak. Super makanan dapat ditemukan di sebagian besar toko kesehatan dan apotek, serta online."
• Legumes.: "Kacang dan buncis tinggi asam amino dan vitamin, yang penting untuk produksi serotonin. Jadi, Anda mungkin ingin mempertimbangkan larut malamhummus Camilan! "Dia menyarankan.

Sesuatu yang lain Dr. Sieberns highlight adalah bahwa bahkan jika Anda makan dan menghindari semua makanan yang tepat, ada lebih dari itu untuk mencapai tidur malam penuh yang Anda cari.

"Jika kamu tidak berlatihSleep Hygiene., Anda hanya akan sampai sejauh ini dalam mencapai kesehatan tidur yang tepat, "katanya.

Jadi untuk membantu Anda dalam perjalanan tidur Anda, berikut adalah lima tips super mudah "untuk membantu Anda membuat perubahan perilaku bermanfaat untuk mengoptimalkan kesehatan tidur jangka pendek dan jangka panjang Anda," menurut Dr. Siebern.

1. Hindari jam menonton
2. Kembangkan rutinitas malam hari
3. Batasi paparan cahaya biru
4. Latih perilaku in-bed yang tepat
5. Cobalah untuk mendapatkan jadwal tidur yang konsisten

Sekarang, sudah waktunya untuk beberapa mimpi indah.