Good Lifestyle

Karbohidrat Selalu merupakan musuh umum # 1, terutama bagi mereka yang berusaha menurunkan berat badan. Tetapi pada saat yang sama, ada juga banyak kebingungan di sekitar apa yang sebenarnya. (mis. klasikMean Girls. Kutipan "adalah mentega karbohidrat?"). Untuk menjawab pertanyaan Regina George: Tidak. Produk susu, termasuk mentega, dianggap lemak. Tetapi pertanyaan Regina mengungkapkan masalah umum: ada banyak kesalahpahaman dan mitos tentang karbohidrat. Misalnya, bertentangan dengan kepercayaan populer, karbohidrat adalah kelompok makanan yang jauh lebih besar yang melampaui roti putih dan pizza.

Selanjutnya, karbohidrat tidak berbahaya seperti kebanyakan dari kita berpikir. Studi, termasuk penelitian dariJurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika, telah menunjukkan bahwa serat makanan (jenis karbohidrat) yang ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran diperlukan untuk mempertahankan berat badan normal dan hati yang sehat dan untuk menjaga Andasistem pencernaan reguler.

Di sini, kami menyendiri beberapa kesalahpahaman utama tentang karbohidrat dan cara memasukkan yang tepat ke dalam diet Anda. Dan jika Anda belum yakin, ini dia9 tanda Anda harus makan lebih banyak karbohidrat.

Karbohidrat. Apakah makronutrien tubuh Anda pecah menjadi glukosa, jenis gula - tetapi belum panik. Ada dua jeniskarbohidrat.: Sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana ditemukan terutama pada buah-buahan dan sayuran, tetapi juga dalam biji-bijian (olahan) yang disempurnakan, kue, dan makanan panggang lainnya.Karbohidrat kompleks ditemukan dalam roti gandum dan pasta serta kacang-kacangan, kentang, dan sayuran bertepung lainnya. Karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam tubuh Anda.

Tetap mendapat informasi:Mendaftar untuk buletin kami Untuk mendapatkan berita makanan terbaru yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda.

Karbohidrat yang ingin Anda gandakan tidak dimurnikan, biji-bijian utuh, karena itulah yang memberi Anda nutrisi yang diperlukan, seperti serat, untuk mencerna dan mempertahankan energi. "Semua karboh-karbohan mengandung serat tertentu; Namun, ketika biji-bijian disempurnakan, banyak serat hilang, sehingga kita hanya dapat mengatakan bahwa makanan yang tidak dimurnikan adalah sumber serat," kata Antonia Califano, PhD, Co-forcer dariStyloca. dan penulis.Anti-diet. Jadi makan bergizi, mengisi biji-bijian tidak akan menghancurkan diet Anda; ini adalahkarbohidrat halus yang tidak sehat yang ingin Anda hindari.

Sebaliknya sebenarnya - karbohidrat pada dasarnya adalah sumber utama serat. Bahkan, serat secara teknis adalah karbohidrat, tetapi tidak masuk ke gula. Sebaliknya, itu membantu menjaga kadar gula darah tubuh Anda stabil. MenurutHarvard School of Public Health, Tubuh membutuhkan serat dalam roti gandum, kacang-gandan, gandum, dan banyak buah-buahan dan sayuran, termasuk apel, mentimun, dan wortel, untuk mencerna makanan dan menyerap nutrisi dengan benar. NSAkademi Nutrisi dan DietetikaMerekomendasikan wanita bertujuan untuk 25 gram serat per hari dan pria, 38 gram. Makanan kaya serat juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu.

Bahkan, ini bisa menjadi kebalikan dari yang benar. Ahli gizi mengatakan bahwa karbohidrat dapat membantu orang menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Salah satu rahasia? Konten serat di karbohidrat. Serat membuat Anda kenyang dan berenergi - jika tidak, Anda tidak akan memiliki gas yang cukup di tangki untuk berolahraga, faktor kunci dalam menjaga berat badan yang sehat. Tentu, roti putih yang berlebihan dan adonan pizza tidak akan membantu siapa pun menurunkan berat badan, tetapi bukan itu yang kita bicarakan di sini, dalam hal serat tinggi, makanan utuh. Plus, membatasi karbohidan berarti memuat protein dan lemak, yang jauh lebih tinggi dalam kalori, diet Jim White, RD, ACSM, dan pemilik Jim White Fitness dan Nutrition Studios menambahkan, sehingga akan menambah penambahan berat badan, bukan karbohidrat itu sendiri .

Jika Anda khawatir tentang asupan gula Anda, itu adalah kepedulian yang sah, tetapi taruhan terbaik Anda adalah dengan tetap berpegang padagula alami Dalam buah-buahan daripada hal-hal putih olahan yang bersembunyi di banyak sereal, kue, kue, dan makanan ringan lainnya. Bahkan biji-bijian utuh, misalnya, roti gandum, masih rusak menjadi gula dalam tubuh. Perbedaannya adalah bahwa itu tidak akan membuat lonjakan gula darah dan kecelakaan seperti butiran olahan. MemotongMenambahkan gula juga telah terbukti membantu meledakkan lemak perut dan dorongantingkat energi dan suasana hati (ya, bahkan lebih dari sekadar cookie).

Terlepas dari hubungan timbal balik mereka dengan roti, pasta, dan biji-bijian lainnya, gluten dan karbohidrat tidak harus identik. MenurutYayasan Penyakit Celiac., Gluten adalah protein yang ditemukan dalam banyak produk gandum dan tepung, tetapi juga dalam saus, pembalut, dan daging deli. Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada banyak orang yang peka terhadap gluten, terutama mereka yang menderita penyakit celiac, tetapi itu bukan untuk mengatakan bahwa semua karbohidrat memiliki gluten. Jika Anda tidak dapat mentolerir Gluten, yang terbaik adalah menempel pada biji-bijian bebas gluten seperti quinoa dan nasi merah, serta sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Tetapi jika Anda tidak toleran gluten, tidak perlu menghilangkannya dari diet Anda. Abelajar Diterbitkan diBMJ Menemukan bahwa orang-orang yang mengikuti diet bebas gluten tetapi bukan tidak toleran gluten atau tidak memiliki penyakit celiac memiliki risiko lebih besar untuk penyakit jantung, karena mereka tidak mengonsumsi biji-bijian yang cukup.

Ini kesalahpahaman umum bahwa menghabiskan terlalu banyak karbohidrat akan membuat Anda merasa lelah dan tidak produktif. Tapi, seekor binatangbelajar Temukan bahwa itu bukan hanya ukuran makanan yang merupakan faktor, tetapi juga kandungan protein dan garam yang membuat subyek masuk menjadi "koma makanan".

Karbohidrat - jenis yang tepat - tidak akan membebani Anda sebelum latihan. Ini semua tentang waktu dan jenis biji-bijian yang Anda pilih untuk dimuat. "Dalam diet atlet, karbohidrat tidak bisa hilang," kata Dr. Califano. "Mereka diperlukan untuk memberikan energi langsung dan meningkatkan kinerja, tetapi jelas mereka harus dikendalikan dan dikonsumsi pada jarak waktu dari pelatihan. Jika Anda berolahraga pada sore hari, dia menyarankan sepiring 70 hingga 80 gram seluruhnya Pasta gandum untuk makan siang, dengan saus atau keju sederhana sehingga tidak terlalu berat, setidaknya dua jam sebelum latihan. "Setelah latihan, protein diperlukan untuk mengembalikan otot," tambahnya.

Ya, protein sangat penting, terutama jika Anda menjalani gaya hidup aktif dan terus-menerus melatih otot-otot Anda, tetapi karbohidrat tidak dapat diabaikan sehubungan dengan protein. Abelajar dariLaporan Sel menyatakan bahwa diet yang lebih tinggi di karbohidrat dan lebih rendah protein dapat melompat - mulai metabolisme tubuh bahkan lebih. Lainnyariset telah menemukan bahwa protein dan karbohidrat bekerja secara harmonis untuk membantu Anda memproses gula. Selain itu, makan kombinasi protein dan sayuran sebelum karbohidrat kompleks dapat mencegah glukosa dari spiking setelah makan.

Lemak tinggi yang trendiketo diet Banding banyak karena bukannya membakar karbohidrat, tubuh melatih dirinya untuk membakar lemak, tetapi jika Anda menggunakannya untuk menurunkan berat badan, maka Anda memiliki ide yang salah.Riset Dari American Society for Nutrition melaporkan bahwa diet rendah karbohidrat sulit membuat perbedaan yang terdeteksi dalam penurunan berat badan dibandingkan dengan diet tinggi karbohidrat. Sementara diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan kadar insulin, yang dapat bermanfaat bagi penderita diabetes, tidak ada cukup penelitian untuk membuktikan efek pembakaran kalori. Dan, banyak diet keto telah melaporkan "keto flu" gejala sakit, wooziness, dan energi rendah, sehingga mungkin tidak layak memotong karbohidrat.

Ada cara sehat dan sehat untuk menggabungkan karbohidrat ke setiap kali makan, percaya atau tidak. Califano memberi nasihat yang dimulai dengan sarapan diisi karbohidrat dari yogurt rendah lemak, buah, sereal gandum, dan kopi atau jus. Untuk makan siang, nikmati pasta gandum atau nasi merah dengan legum dan sisi sayuran yang lumayan. Makan malam, terutama diDiet Mediterania, harus menjadi makanan paling ringan dan termasuk protein tanpa lemak, seperti ayam, telur, atau ikan, dan sebagian besar sayuran. Dia juga merekomendasikan ngemil setidaknya dua kali sehari pada kacang-kacangan, buah kering, danBar protein gandum utuh Untuk menjaga tingkat energi Anda dan metabolisme Anda berdetak.

Mungkin semangkuk besar pasta putih akan membuat Anda merasa kelebihan beban dengan makanan, tetapi makan yang benar, karbohidrat yang tidak dimasukkan dengan serat akan menjadi jumlah penuh yang Anda butuhkan untuk berfungsi.Riset Diterbitkan dalam.Jama. Menemukan bahwa setelah diet rendah karbohidrat atau rendah lemak tidak selalu membuat perbedaan dalam menjaga berat badan yang sehat seperti melakukan konsentrasi pada seluruh makanan, terutama buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan, untuk merasa kenyang tanpa merasa tidak nyaman.

Berapa kali Anda melihat seseorang meninggalkan roti ke hamburger pada saat memasak dalam upaya untuk menjadi sehat? Pada saat itu, memotong karbohidrat tidak masalah, jika Anda sudah makan daging merah. "Benar-benar salah untuk mengatakan bahwa semua karbohidrat menggementasikan dengan cara yang sama bahwa salah untuk berpikir bahwa kita selalu bisa makan daging merah," kata Dr. Califano. "Keseimbangan diperlukan, dan studi dari Organisasi Kesehatan Dunia menunjukkan bahwa diperlukan pola makan yang bervariasi, di mana daging merah tidak dikonsumsi lebih dari dua kali seminggu." Tambahan,riset Dilakukan di Universitas Kopenhagen menemukan bahwa sumber protein berbasis tanaman yang kaya karbohidrat seperti segala jenis kacang dan kacang polong lebih banyak mengisi dalam jangka panjang dan lebih memuaskan daripada sebagian daging babi atau daging sapi muda, belum lagi menurunkan lemak dan kalori .

Akal sehat akan membuatnya tampak seperti Anda membutuhkan karbohidrat paling di pagi hari untuk memberi energi pada hari ini, jadi kami cenderung memuat di depan hari dengan roti panggang alpukat, sereal, atau bahkan sarapan Amerika penuh: Telur, Bacon , dan roti. Kebenaran? Belum tentu.Adam Collins Dari University of Surrey menemukan bahwa tidak masalah apa waktu hari karbohidrat dikonsumsi, tetapi rentang waktu diperlukan agar tubuh Anda memprosesnya. Jadi, makan seluruh gandum karbohidan pertama di pagi hari setelah tubuh pulih semalam bisa menjadi pilihan yang baik, tetapi kemudian pada hari itu, setelah hari yang lebih ringan Carb-wise - alasan yang sempurna untuk memanjakan diri.

Sementara itu benar bahwa beberapamakanan yang lebih tinggi dalam serat Dapat memberikan sistem pencernaan Anda lebih banyak masalah, ini bukan kasus untuk semua karbohidrat dan seharusnya tidak menghalangi Anda untuk memilikinya secara teratur. Makanan lebih tinggi dalam.Serat yang tidak larut (Sebagai contoh, kale, brokoli, dan sayuran silangan lainnya) lebih sulit untuk larut dalam saluran pencernaan dan bisa menjadi pelakunya sakit perut. Serat larut ditemukan di biji-bijian, pisang, dan sayuran tertentu, seperti paprika dan mentimun, adalah karbohidrat kanan untuk mendapatkan sistem pencernaan Anda kembali ke jalurnya. Jika Anda khawatir tentang sistem pencernaan Anda, pertimbangkan untuk memperbaiki diet Anda dengan mengurangi asupan Anda13 makanan yang menyebabkan masalah pencernaan.