Good Lifestyle

Ada begitu banyak yang harus dicintaimenua, tetapi ada begitu banyak realitas suram yang harus kita hadapi. Massa otot kita - pada dasarnya jumlah otot di tubuh kita-puncak pada usia 30, dan metabolisme kita mulai menggerutu setelah 40. "Pada usia 80 tahun, banyak dari kita telah kehilangan sebanyak 30 persen [massa otot kita]," melaporkan Melina Jampolis, MD, dalam bukunyaRempah-rempah, hidup lama. "Pada wanita, kehilangan massa otot kita benar-benar mulai berakselerasi setelah usia 50 tahun, yang sebagian disebabkan oleh perubahan hormon menopause, tetapi juga dengan tidak aktif."

Terlebih lagi, otot dan tendon Anda kehilangan elastisitas, dan sendi Anda pasti akan menderita. Semua ini sebabnya, jika Anda ingin mendapatkan tubuh tanpa lemak setelah 50 - yang, mari kita jelaskan, Anda masih bisa - Anda perlu melihat keras pada pola makan Anda dan rejimen latihan Anda, karena tidak ada yang bisa tetap sama seperti mereka berusia 20-an dan 30-an. Karena berkaitan dengan diet Anda,Lihat disini.

Tetapi karena berkaitan dengan latihan Anda, kita diEtnt Mind + Body Berbicara untuk sejumlah ahli, yang mengungkapkan kepada kami trik latihan teratas dan prinsip-prinsip kebugaran yang perlu Anda lakukan dan melamar hidup Anda untuk mendapatkan tubuh ramping yang selalu Anda inginkan. Ingin tahu apa adanya? Baca terus, karena kami sudah memasukkannya ke bawah. Dan untuk lebih banyak saran olahraga seiring bertambahnya usia, pastikan Anda sadarLatihan yang paling diremehkan setiap orang yang harus dilakukan, kata Trainer top.

Praktis setiap pelatih dan dokter kami mengulurkan tangan untuk artikel ini mengatakan hal yang sama kepada kami: setelah 50, apakah Anda seorang pria atau wanita, singleHal terpenting yang dapat Anda lakukan dalam hal latihan adalah mengangkat lebih banyak bobot-Titik. Dan satu hal yang harus Anda anggap benar-benar anggap lewat adalah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). (Untuk lebih pada HIIT,Lihat disini.)

"Sekitar 50 adalah ketika wanita mulai bertransisi melalui menopause," kata Traci D. Mitchell, PT, seorang pelatih kesehatan dan penulisRencana bakar perut. "Meskipun wanita dapat tetap dalam bentuk yang luar biasa pasca-50, mereka perlu mendengarkan hormon mereka. Sekitar usia ini, estrogen mulai berkurang sangat. Pada gilirannya, lemak cenderung bermigrasi ke utara melalui area perut dan resistensi insulin menjadi ancaman nyata. . Ketika kadar insulin naik, kortisol hampir selalu naik dengan itu. Senyawa stres stres! Ketika stres tinggi, hal terakhir yang harus dilakukan seorang wanita adalah sesuatu seperti HIIT. "

Dia, bersama dengan para ahli lain, mengatakan bahwa latihan kekuatan adalah cara untuk pergi. "Untuk pria dan wanita itu bisa sangat bermanfaat," katanya. "Tidak hanya pelatihan kekuatan meningkatkan massa otot, yang meningkatkan metabolisme, tetapi juga meningkatkan produksi kolagen alami tubuh. Sangat penting kita memiliki tingkat kolagen yang optimal untuk mempertahankan kesehatan bersama. Ini diproduksi pada tingkat tinggi hingga 18. Sekitar 25 tetes, lalu angsa menyelam setelah 40. "

BerdasarkanPam Sherman., pelatih dan pelatih kesehatan berusia 54 tahun, Anda harus melatih kekuatan setidaknya tiga hingga empat hari per minggu. "Kamu harus menghindari ketahanan panjang kardio atau cardio steady-steady yang panjang," katanya. "Cardio panjang akan membuatmu lapar. Ketika mencoba untuk mendapatkan dan tetap lean, mengangkat beban adalah taruhan terbaikmu!"

Untuk lebih lanjut tentang mengapa Anda harus mengangkat lebih banyak bobot, pertimbangkan perjalanan pribadi Elizabeth Ward, MS, RDN, rekan penulisRencana Diet Menopause. "Pada usia 20-an dan 30-an, berjalan mendominasi rejimen latihan saya, dan latihan kekuatan adalah renungan," katanya kepada kami. "Sejujurnya, aku ingin mengendalikan berat badanku dan aku berpikir bahwa latihan aerobik adalah cara untuk pergi. Itu semua berubah dalam usia 40-an, ketika aku mulai menyadari banyak manfaat mengangkat beban dan latihan resistensi lainnya. Aku Lebih dari 50 sekarang, dan saya masih menjalankan dan mengambil kelas kickboxing, tetapi latihan kekuatan memainkan peran yang sama dalam rutinitas latihan saya, daripada menjadi renungan. " Dan untuk lebih banyak saran olahraga, lihat di sini:Ingin menjadi ramping setelah 40? Lakukan latihan ini, katakanlah para ahli.

"Latihan berat dan kabel yang terbaik adalah yang terbaik, karena mereka merekrut lebih banyak otot daripada mesin yang mengunci Anda ke dalam satu bidang gerakan, dan bobot gratis biasanya menggabungkan beberapa pelatihan keseimbangan, juga penting seiring bertambahnya usia," kata Tina Marinaccio, MS, RD, CPT, CPT .

Tetapi para ahli sepakat bahwa Anda tidak perlu mengangkat seperti nama Anda Schwarzenegger. "Hindari angkat besi berat," kata Amber O'Brien, RD, dari Miami's the Mango Clinic. "Tidak direkomendasikan untuk orang-orang di atas 50, karena meningkatkan risiko otot dan cedera sendi. Otot dan persendian Anda tidak begitu baik untuk mentolerir angkat besi berat seiring bertambahnya usia."

Selain kekuatan-pelatihan, para ahli mengatakan Anda harus fokus pada fleksibilitas Anda, juga. "Setelah usia 50, tubuh Anda kehilangan fleksibilitas, yang membuat Anda lebih rentan terhadap cedera otot," kataAllen Conrad., BS, DC, CSCs of Montgomery County Chiropractic Center di Pennyslvania. "Otot dan tendon kehilangan elastisitas, dan cakram tulang belakang merosot seiring bertambahnya usia, jadi penting untuk menggabungkan bentuk-bentuk perawatan kesehatan alternatif ke dalam rutinitas rutin Anda, seperti perawatan chiropractic, peregangan dan terapi pijat saat Anda menekan cedera, ini akan membantu mencegah cedera Anda. Ini akan membantu dan meningkatkan waktu pemulihan ketika Anda terluka. "

Ketika Anda tidak mengerjakan otot-otot Anda atau mengambil lebih banyak berjalan harian (lebih lanjut tentang itu nanti), ia menyarankan Anda untuk mempertimbangkan Pilates dan Yoga untuk menjaga sendi Anda tetap kuat dan tubuh Anda fleksibel. Sekali lagi, Anda harus menghindari HIIT, menurut para ahli. "Latihan kemajuan ini dapat menaruh tekanan tambahan pada persendian Anda, dan orang-orang di atas usia 50 memiliki peluang lebih besar dari fraktur stres daripada atlet yang lebih muda," kata Conrad.

Juga, ia mencatat bahwa hopping di kolam adalah cara yang aman untuk menjadi kuat. "Berolahraga air adalah cara yang efektif untuk mendapatkan latihan yang bagus," katanya. "Air akan mengurangi keausan pada tubuh Anda, tetapi juga memberikan resistensi tambahan untuk menjaga otot Anda bekerja secara efisien." Untuk lebih banyak alasan untuk mendapatkan lentur, jangan lewatkanEfek samping yang luar biasa dari melakukan yoga, kata studi baru.

"Kamu harus tetap aktif di siang hari," kata Sherman. "Pastikan Anda bangun dan berjalan setiap 90 menit. Tambahkan dalam perjalanan pagi hampir setiap hari dalam seminggu. Tubuh kami dimaksudkan untuk berjalan, tidak duduk sepanjang hari. Semua yang Anda baca sebelumnya adalah benar: Taman lebih jauh Tempat parkir, naik tangga. Lebih banyak gerakan harian selalu terbaik untuk tubuh kita. " Untuk lebih lanjut tentang cara pintar Anda dapat bergerak lebih banyak setiap hari, jangan lewatkan iniTrik kecil rahasia untuk mendapatkan tubuh ramping dengan cepat, katakanlah para ahli.

Anda perlu mengurangi tingkat stres Anda, dan bukan hanya demi menjaga kortisol Anda. "Stres dapat memengaruhi kesehatan usus Anda karena stres melemahkan penghalang usus dan memungkinkan bakteri usus untuk memasuki tubuh Anda," kata Anthony S. Padula, MD. "Sementara sistem kekebalan tubuh Anda dapat melawannya, itu dapat menyebabkan gejala-gejala ringan kronis ketika itu terjadi terus-menerus. Luangkan waktu untuk kegiatan atau hobi yang Anda sukai, seperti membaca, yoga, atau mendapatkan pijatan stres-relief."

Menurut Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC, tujuan Anda juga harus mencakup: "Dapatkan tidur yang memadai, mengelola stres (kortisol meningkatkan deposisi dan nafsu makan), berurusan dengan hedonis dan emosional, bersabarlah (Kehilangan berat badan lebih lama Kita bertambah usia), fokus pada perubahan gaya hidup, membuat penurunan berat badan suatu hasil bukan tujuan, dan mengakui pentingnya dukungan. " Dan untuk lebih banyak cara untuk menjalani kehidupan yang lebih pintar dan lebih sehat pada usia berapa pun, jangan lewatkanHal-hal yang tidak boleh Anda lakukan sebelum sarapan, katakanlah para ahli.