Good Lifestyle

Mungkin tidak memiliki rap yang baik, tetapi makan di tengah malam jam kadang-kadang bisa A-OK - itu, tentu saja, jika Anda makan camilan larut malam yang sehat daripadamakanan yang membuat Anda terjaga di malam hari.

Memang, kita tidak berbicara tentang pesta penuh - dan sebagian besar ahli gizi setuju bahwa ketika datang ke munching larut malam, yang terbaik adalah membatasi hal-hal ke camilan ringan - tetapi penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan mengindahkan rasa lapar Anda menandatangani itu memberi Anda. Jika perut Anda menggerutu pada tengah malam, ahli gizi memberi Anda keinginan untuk memuaskan hasrat itu dengan makanan yang tepat.

Mengapa tidak apa-apa untuk ngemil larut malam.

Anda mungkin terbiasa dengan mitos tidur yang seharusnya tidak Anda makan di malam hari karena metabolisme Anda melambat; Namun, para ahli mengatakan itu bukan masalahnya. "Berlawanan dengan keyakinan populer, metabolisme tidak ditutup ketika kita tidur. Itu surut dan mengalir tetapi secara keseluruhantetap konsisten dengan metabolisme kami yang bangun, "Nasihat Madeline McDonough MS, RDN." Kunci [untuk ngemil larut malam] memilih camilan padat nutrisi yang mendukung pola diet seimbang secara keseluruhan. "

Artinya Anda harus melewati pizza sisa dan memilih camilan bergizi untuk menggembungkan Anda sampai pagi.

Makan larut malam tidak hanya ok, itu juga direkomendasikan jika Anda benar-benar lapar. Jika Anda mengabaikan isyarat tubuh Anda, Anda bahkan mungkin tidur malam itu atau memiliki waktu yang lebih sulit untuk tidur. "Jika kamu terlalu lapar di malam hari, kamu mungkin akan memiliki waktu yang lebih sulit tidur, dan kamu akan ekstra rampuh di pagi hari, bahkan mungkin merasa mual dari kelaparan," kata Diana Gariglio-Clelland, RD, dengan CDE,Seimbangkan satu suplemen. "Makan pada waktu tidur bahkan mungkin bermanfaat bagi orang-orang yang mengalami gula darah rendah di malam hari, seperti yang mengambil insulin."

Apa jenis makanan terbaik untuk camilan larut malam yang sehat?

Makanan yang membantu meningkatkan kadar melatonin di tubuh Anda, khususnya, bisa menjadi anugerah untuk tidur. "Misalnya, makanan seperti keju, susu, kalkun, dan kacang tanah mengandung triptofan, prekursor untuk serotonin dan melatonin. Tubuh secara alami menghasilkan serotonin dan melatonin, yang membantu menginduksi ketenangan dan mengatur siklus tidur-bangun," kataEdwina Clark., MS, RD, CSSD, diet terdaftar dan kepala nutrisi diratus.

Untuk efektivitas optimal, Clark menyarankan memasangkan makanan kaya triptofan dengan aSumber karbohidrat.. Ini "membantu [Tryptophan] melewati penghalang darah-otak dan mengerahkan efek penambah tidurnya."

Untuk beberapa, memilih untuk acamilan kaya probiotik Setelah makan malam bahkan dapat membantu dengan masalah pencernaan. "Penelitian menunjukkan ituProbiotik dapat bermanfaat Untuk masalah GI seperti IBS, diare, dan sembelit - yang semuanya dapat merusak tidur, "kata Clark. Dia mencatat beberapa pilihan sehat sepertikefir., sauerkraut, danKombucha..

Camilan larut malam sehat terbaik.

Lain kali lapar menyerang sebelum tidur, bersikap baik pada tubuh Anda dan bertukarperbaikan makanan cepat saji Untuk salah satu picks yang disetujui ahli ini untuk 15 camilan larut malam yang sehat.

1. edamame.

Veggie renyah ini adalah salah satu titik tengah malam Clark. "Edamame adalah pengganti yang sehat bagi mereka yang lebih suka camilan asin di malam hari," katanya. "Edamame adalah sumber tryptophan dan karbohidrat dan dapat membantu dengan serotonin dan sintesis melatonin." Taburkan sedikit garam pada semangkuk edamame, atau berpasangan dengan hummus kecil untuk camilan yang lebih mengisi.

2. Sayuran segar

"Crudité selalu menjadi pilihan yang baik karena sayuran memiliki sedikit kalori dan akan mencegah Anda mendapatkan berat badan karena berlebihan makan malam," saran mengatakan ahli gizi Brocha Soloff, RD, dariiHeart Health.. Wortel dan seledri adalah pilihan populer tetapi juga menganggap lobak, putaran zucchini, atau irisan batang brokoli dengan sedikit garam untuk sesuatu yang berbeda.

3. pisang dengan mentega almond

"Pisang menyediakan tubuh kita dengan karbohidrat sehat dan mentega almond membantu menyeimbangkan gula darah dengan protein dan kadar lemaknya," sarankan McDonough. "Pasangan yang sempurna ini bahkan mungkin membantu Anda tidur, pisang kaya akannutrisi yang dapat dikonversi ke melatonin Dan almond mengandung magnesium, nutrisi lain yang dapat membantu kita mencapai dan mempertahankan kualitas tidur. "Tidak ada mentega almond? Tukar satu setengah sendok makan mentega almond untuk segenggam almond.

4. Kerupuk dan keju gandum utuh

Kombo pemenang untuk mengidam larut malam. "Karbohidrat dalam kerupuk dicerna lebih lambat karena kandungan serat yang lebih tinggi, dan protein dan lemak dalam keju berisi pengisian protein agar kami merasa kenyang," kata Gariglio-Clelland. Jika Anda bebas susu, laktosa tidak toleran, atau vegan, cobalah memasangkan kerupuk dengan hummus atau saus kacang favorit lainnya.

5. jus ceri tart

"Ceri tart mengandung melatonin danUji coba kecil Sarankan bahwa memakan jus ceri tart meningkatkan durasi dan kualitas tidur, "kata Clark." Selain itu, ceri tart dikemas dengan senyawa polifenol yang membantu
pertempuran peradangan dan stres oksidatif. "Clark merekomendasikanCheribundi Brand., Tapi jangan ragu untuk bereksperimen dengan apa pun yang ada di toko kelontong lokal Anda.

6. Bar protein kecil

Kebanyakan orang sebenarnya tidak lapar setelah makan malam, tetapi mereka membutuhkan 'sedikit sesuatu,' "kataAmy Goodson., MS, RD, CSSD, LD. "Pilihan yang manis dan terkontrol porsi dengan beberapa serat dan protein bisa menjadi hal yang memuaskan keinginan Anda tanpa meniup rencana makan Anda." Rasa favoritnya dari organik iniBilah gigitan probar. Apakah chip cokelat selai kacang, tetapi mereka juga datang dalam campuran berry dan coconut almond. Mereka semua berbasis tanaman total, dan hanya memiliki empat gram gula dengan sekitar 150 kalori per bar. "Ini adalah camilan bebas rasa bersalah yang sempurna yang membantu dengan mengidam. Itu tidak terlalu berat di perut dan tidak akan memberi Anda bahwa gula terburu-buru makanan manis lainnya."

7. Popcorn kompor-atas

Kami berbicara kernel polos di sini, bukan popcorn mentega seperti yang Anda dapatkan di bioskop atau jenis yang Anda beli dalam tas microwave-aman, yang sering dimuat dengan aditif. "Popcorn kompor-atas adalah camilan serbaguna dan memuaskan yang dapat dikuratori untuk menghormati keinginan larut malam," Catatan McDonough. "Mencari crunch asin? Taburkan garam laut dan / atau ragi gizi di atas. Sesuatu yang manis? Tambahkan sentuhan madu mentah dan beberapa kayu manis untuk membantu mempromosikan gula darah yang stabil. Popcorn juga mengandung serat dan relatif rendah dalam kaloridisiapkan di rumah. "

8. Anggur

Jika Anda tidak cukup lapar untuk camilan penuh, tetapi masih mendambakan sesuatu yang manis sebelum tidur, bermunculan beberapa anggur dapat melakukan trik. "Anggur adalah aSumber melatonin. Anggur juga mengandung polifenol yang baik untuk jantung, "kataMalena Perdomo., MS, RD, CDE, ahli gizi diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat.

9. Tomat.

Buah-buahan yang berair ini mengandung sedikit melatonin. "Pertimbangkan makan tomat sepanjang hari dan mungkin membantu Anda tertidur lebih mudah di malam hari," kataClaudia William., MD, papan bersertifikat dalam pengobatan keluarga dan obat-obatan gaya hidup. Bonus: Tomat juga menawarkan Lycopene, antioksidan kuat yang telah terbukti mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung.

10. Tanpa pemanis, yogurt Yunani biasa dengan buah segar

Anda tidak perlu memberi tahu kami dua kali untuk menikmati camilan krim ini, memuaskan yang kebetulan merupakan pilihan yang sangat bergizi bagi Anda ketika mogok makan malam larangan malam. "yogurt Yunani Dan buah memberikan semua manis krim es krim tanpa lemak dan gula tambahan. Yogurt kaya akan probiotik yang dapat membantu melelahkan perut, dan juga sumber asam amino yang disebut tryptophan, "jelas Clark." Tryptophan digunakan untuk mensintesis serotonin dan pada gilirannya, melatonin, yang membantu mengatur ritme sirkadian. Memasangkan yogurt Yunani dengan sumber karbohidrat, seperti buah, membantu triptofan menyeberangi penghalang darah-otak. "Untuk membuat camilan ini sedikit lasif, taburkan yogurt dengan kayu manis atau kunyit.

11. Kacang atau mentega kacang pada sepotong roti bakar gandum

"Pejabat sederhana kacang atau biji bunga matahari mentega menyebar pada amakanan serat tinggi-Seperti apel atau roti gandum - adalah pilihan yang bagus sebelum tidur, "kata Rachel Fine, Rd, ahli diet terdaftar, dan pemilikKe nutrisi pointe, sebuah perusahaan konseling gizi di New York City. "Kuncinya adalah serat, yang membantu menstabilkan gula darah sepanjang tidur, mencegah timbulnya hipoglikemia pada pagi hari. Penambahan protein dan lemak tak jenuh akan juga membantu membangun campuran makronutrien yang berfungsi untuk menstabilkan gula darah seseorang." Tidak yakin roti panggang apa yang akan digunakan? Baca panduan kami untukLoaves Bread-Bought Sehat Store.

12. Pistachios.

"Pistachios dikemas penuh protein, b6, magnesium, dan melatonin. Semua ini adalah nutrisi penting untuk membantu Anda merasa kenyang dan tertidur," saran Dr. William. "Hanya dua pistachio yang bisa memberi Anda jumlah melatonin yang baik. Jadi, segelintir harus membantu Anda menabrak jerami secepatnya." Kacang untuk pistachio? Kami punya 15.Resep Pistachio yang sempurna untukmu di sini.

13. Gigitan Oat.

"Aku benar-benar menikmati gigitan gandum sebagai camilan larut malam karena rempah-rempah mereka yang hangat dan menghibur," kata Goodson. Jika Anda tidak mauBuat milikmu di rumah, Anda selalu dapat membeli versi premade. "Camilan yang sempurna untuk menghangatkan bulan-bulan musim dingin,OJAS Studio Tanggal & Gigitan Butir Fitur bahan makanan utuh termasuk kayu manis, kelapa, ara, dan kulit jeruk. "Hanya tambahkan minyak esensial lavender yang menenangkan dan selimut hangat dan Anda akan melayang ke Dreamland dalam waktu singkat.

14. keju

Pastikan Anda membatasi asupan keju Anda ke aUkuran porsi yang sehat. Itu satu keju string atau beberapa kubus kecil Cheddar. "Penelitian menunjukkan laktosa dalam keju dapat membantu Anda tertidur lebih baik," Catatan Soloff. Untuk melengkapi camilan, tambahkan beberapa irisan sayur segar atau buah rendah karbohidrat, seperti buah beri.

15. Goji Berries.

Kami liar untuk uber-bergizi iniSuperfood. Untuk snack pm, dan begitu juga Dr. William. "Goji Berry memiliki konsentrasi melatonin tertinggi untuk buah kering," katanya. Pastikan Anda ngemil pada varietas tanpa gula atau tanpa pemanis.