Good Lifestyle

Tidak dapat disangkal:Makanan bisa membuat Anda merasa baik. Tidak ada yang lebih baik daripada bermanjakan di piring pasta favorit Anda saat makan malam, menyesap latte hangat di pagi hari, atau berbagi setumpuk pancake yang lembut dengan teman-teman Anda di Brunch. Namun, makanan juga dapat digunakan untuk alasan di luar memenuhi kebutuhan energi. Jika Anda memperhatikan bahwa Anda menggunakan makanan saat menyedihkan, bahagia, atau stres, Anda mungkin berlatih makan emosional.

Untuk memerangi pemakan stres tanpa pikiran, kami bertanya kepada ahli gizi diet untuk menjelaskan apa yang dimakan emosional, efek samping negatif, dan bagaimana cara menghentikan makan emosional.

Apa itu makan emosional, dan apa yang menyebabkannya?

"Makan emosional berarti Anda makanalasan selain rasa lapar, "kataAmy Kimberlain., RDN, LDN, CDE, ahli gizi dan juru bicara diet terdaftar untuk Akademi Nutrisi dan Dietetika. "Makan emosional adalah ketertarikan yang berulang, tidak sadar terhadap makanan yang memenuhi kekosongan emosional atau mengalihkan perhatian Anda dari apa yang benar-benar mengganggu Anda. Ini mungkin termasuk emosi mulai dari stres, kesedihan, frustrasi, dan kecemasan beberapa."

Meskipun mungkin memiliki konotasi negatif, makan emosional mungkin tidak selalu diminta oleh emosi negatif.

"Makan emosional juga bisa dikaitkan dengan waktu bahagia," tambah Kimberlain. "Pikirkan tentang bagaimana kamu merayakan prestasi besar dan acara-acara khusus, atau bahkan hanya mendefinisikan jalan-jalan yang menyenangkan. Kami memperlakukan diri kita pada makanan favorit kami untuk mendefinisikan momen kesombongan atau sukacita, dan kami menghubungkan kegiatan seperti pergi ke film dengan Manjakan. . "

Apa efek samping negatif dari makan emosional?

"Makan emosional bisa oke dalam jumlah sedang. Saat perilaku inimenjadi kebiasaan buruk Di mana itu bisa menjadi masalah baik secara fisik maupun emosional, "kata Kimberlain.

Jika tidak terkendali dan berulang kali dilakukan seiring waktu, Kimberlain memberi tahu kita bahwa makan emosional dapat menyebabkan sejumlah kondisi kesehatan terkait berat badan seperti:

• penambahan berat badan
• tekanan darah tinggi
• diabetes tipe 2
• Kolesterol Tinggi

Itu juga dapat memiliki dampak berat pada kesehatan mental Anda.

"Konsekuensi kesehatan mental dapat memicu gejala kecemasan ataudepresi, atau memperburuk gejala pada orang yang sudah hidup dengan masalah ini, "kata Kimberlain." Ini adalah ketika makan emosional digunakan sebagai mekanisme koping, dan Anda menghindari berurusan dengan masalah yang mendasarinya. "

17 Tips untuk menghentikan makan emosional.

Jika Anda menemukan diri Anda dalam pergolakan makan emosional, berikut adalah 17 tips dari ahli gizi diet untuk membantu Anda menghentikan makan emosional.

1. Identifikasi pemicu yang Anda miliki.

"Sedangkan makan itu emosional dan tidak apa-apa untuk sesekali menenangkan emosi kita dengan makanan, itu menjadi bermasalah jika itu satu-satunya cara kita tahu bagaimana menenangkan emosi," kata Sarah Schlichter, MPH, RDN, ahli gizi diet dan pemiliknya yang terdaftarDaftar Bucket Tummy..

Ini dapat membantu untuk mengidentifikasi pemicu yang Anda miliki yang dapat menyebabkan Anda beralih ke makanan. Beberapa contoh umum termasuk:

• kebosanan
• pertengkaran dengan teman atau pasangan
• Ulasan kinerja yang buruk
• Nilai buruk pada tugas
• Batas waktu proyek yang akan datang

Jika Anda memiliki kesadaran tentang apa yang dipicu stres, Anda dapat mencoba secara proaktif menempatkan beberapa langkah perawatan diri lainnya untuk membantu meringankan emosi. Schlichter merekomendasikan penggantian perawatan diri ini untuk pemicu makan emosional:

• membaca buku
• Hubungi teman
• berjalan di sekitar blok
• mandi atau mandi

2. Tuliskan.

"Sekarang saatnya untuk membeli yang baruJurnal Makanan Anda telah mengincar! "Kata Charlotte Martin, MS, RDN, CSowm, CPT, ahli gizi diet terdaftar dan pemilikDibentuk oleh Charlotte.. Martin memberikan instruksi sederhana berikut:

1. Selama satu minggu, tulis(A)apa dan(B) saat kamu makan.
2. Di sebelah setiap kesempatan makan / minum, tulis(A) apa yang kamu lakukan dan(B) Bagaimana perasaan Anda pada saat itu (I.E. bahagia, sedih, bosan, cemas, stres, netral, lapar, dll.)

"Meskipun mungkin tampak menakutkan pada awalnya, melacak asupan makanan Anda dan emosi apa pun yang Anda alami pada setiap kesempatan makan dapat membantu Anda mengidentifikasi perilaku makan emosional dan apa yang memicu mereka. Itu juga dapat membuat Anda mengetahui jenis makanan yang Anda cenderung Condong ke arah ketika Anda makan secara emosional, "kata Martin.

3. Hadiahi diri Anda dengan sesuatu selain makanan.

"Jika Anda selalu mengaitkan peristiwa bahagia atau buruk dengan makanan, ini dapat dengan mudah mengarah pada makan emosional yang sering terjadi," kata Maggie Michalczyk, RDN, seorang ahli gizi dan pemilik diet terdaftar yang berbasis di ChicagoSekali di atas labu. "Sebagai gantinyaganti hadiah makanan katakanlah es krim dengan sesuatu seperti melukis kuku Anda, atau mengambil beberapa 'waktu' 'untuk membaca atau jurnal. "

4. Makan secara konsisten sepanjang hari.

"Seringkali saya melihat klien makan dari tempat emosi di malam hari karena merekakurang dipelihara Di siang hari, "kata Chelsey Amer, MS, RDN, CDN, ahli gizi diet terdaftar dan pemilikChelsey Amer Nutrition. dan penulis.Berkembang dalam 5.. "Bertujuan untuk makan makanan seimbang (dengan protein, sayuran, karbohidrat, dan lemak sehat) ketika Anda merasa lapar sepanjang hari. Hindari terlalu lapar karena itu membuatnya lebih sulit untuk makan makanan yang seimbang."

5. Temukan cara lain untuk menangani stres.

"Menemukan cara lain untuk berurusan dengan emosi negatif seringkali merupakan langkah pertama menuju mengatasi makan emosional," kata Kimberlain. "Ini bisa berarti menulis dalam jurnal, membaca buku, atau menemukan beberapa menit untuk bersantai dan mendekompresi dari hari itu. Dibutuhkan waktu untuk menggeser pola pikir Anda dari meraih makanan untuk terlibat dalam bentuk lega stres lainnya, jadi bereksperimen dengan berbagai kegiatan untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda. "

6. Bergerak.

"Beberapa orang merasa lega dalam berolahraga secara teratur. Berjalan atau joging di sekitar blok atau rutinitas yoga cepat dapat membantu dalam momen emosional," kata Kimberlain.

Dalam satu penelitian, peserta diminta untuk terlibat dalam delapan minggu yoga. Para peneliti kemudian menilai peserta tentang perhatian mereka dan pemahaman yang berwawasan luas - pada dasarnya pemahaman mereka tentang diri mereka dan situasi di sekitar mereka. Hasil penelitian menunjukkan bahwa yoga reguler mungkin merupakan langkah pencegahan yang bermanfaat untuk membantu menyebar keadaan emosi seperti kecemasan dan depresi.

7. Lambat saat makan.

"Ketika Anda makan untuk memberi makan perasaan Anda, Anda cenderung melakukannya dengan cepat, memusatkan makanan pada autopilot. Anda makan begitu cepat sehingga Anda melewatkan selera dan tekstur makanan Anda - serta isyarat tubuh Anda yang penuh dengan Anda Dan tidak lagi lapar, "kata Kimberlain. "Tapi dengan memperlambat dan menikmati setiap gigitan, kamu tidak hanya akan menikmati makananmu lebih, tetapi kamu juga akan lebih kecil kemungkinannya untuk makan berlebihan."

8. Simpan makanan pemicu keluar dari dapur Anda.

"Identifikasi makanan apa yang biasanya Anda condong ke arah saat makan secara emosional dan cobaMenghapus mereka dari dapur Anda dan penglihatan, "kata Martin." Alasan makan emosional dapat berubah menjadi masalah kesehatan yang begitu besar adalah karena kita biasanya condong ke arahmakanan tinggi lemak, gula tinggi, dan minuman selama masa-masa ini, bukan sayuran dan air berdaun. Dengan melepas makanan ini, dan menggantinya dengan sesuatu yang sedikit lebih sehat, Anda mungkin lebih cenderung mengambil jeda sebelum makan dan / atau terlibat dalam sesuatu yang tidak terkait makanan. Dan jika Anda memutuskan untuk melakukannya, Anda akan mengisi lebih banyakkaya serat. danmakanan kaya protein, yang membantu mengurangi mengidam nanti. "

Menambahkan Martin, "misalnya, jika Anda menikmati sesuatu yang manis seperti cookie ketika merasa sedih, gantikan dengan buah dan mentega mur. Jika Anda menikmati sesuatu yang gurih seperti keripik saat menekankan, gantinya dengan camilan buncis panggang."

9. Tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda makan.

"Makan emosional tidak selalu secara inheren hal yang buruk. Namun, penting untuk mengambil bagian.., "kata Amer." Jika Anda memperhatikan diri Anda secara emosional makan, jeda dan tanyakan pada diri sendiri mengapa. Hanya mengidentifikasi bahwa Anda makan dari keadaan emosi adalah langkah ke arah yang benar. "

10. Jangan merampas makanan favorit Anda.

"Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika mencoba mempertahankan gaya hidup sehat menghindari makanan tertentu yang tidak dianggap sehat," kataKristen Smith, MS, RD, ahli gizi terdaftar di Piedmont Healthcare di Atlanta, GA, dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Dietetika. "Sudah biasa bagi orang-orang untuk mengalahkan makanan ketika mereka menghindari makanan tertentu dalam makanan mereka, terutama ketika mereka mengalami pemicu emosional."

11. Buat keputusan makanan yang penuh perhatian.

"Kebenaran dari masalah ini adalah bahwa makanan terhubung dengan emosi kita, dan makanan tertentu dapat mengingatkan Anda pada masa kecil Anda, atau tertentu yang Anda benci karena mereka membuat Anda sakit," kata Michalczyk. "Daripada memerangi dorongan ini dalam setiap situasi, buatlah pilihan penuh perhatian ketika Anda beralih ke makanan dalam situasi emosional. Bisakah Anda membuat pizza lebih sehat dengan menambahkan sayuran? Bisakah Anda memanggang sesuatu yang sehat dan lezat? Makan emosional dari, katakanlah, Beralih ke makanan cepat saji setiap kali sesuatu yang buruk atau kebaikan mungkin membuat sesuatu di rumah, dll. Dapat membuat perbedaan besar juga. "

12. Cobalah latihan makan yang penuh perhatian.

"Melambat dan menikmati makanan Anda adalah aspek penting dari makan penuh perhatian, kebalikan dari makan emosional," kata Kimberlain. "Turunkan peralatan Anda di antara gigitan, dan benar-benar fokus pada pengalaman makan. Perhatikan tekstur, bentuk, warna, dan bau makanan Anda." Bertanya pada diri sendiri:

Bagaimana setiap rasa suap?

Bagaimana itu membuat tubuh Anda merasa?

"Dengan memperlambat dengan cara ini, Anda akan menemukan Anda menghargai setiap gigitan makanan lebih banyak. Anda bahkan dapat menikmati makanan favorit Anda dan merasa kenyang dengan jauh lebih sedikit. Butuh waktu untuk sinyal kepenuhan tubuh untuk mencapai otak Anda, jadi Mengambil beberapa saat untuk mempertimbangkan bagaimana perasaan Anda setelah setiap gigitan lapar atau kenyang - dapat membantu Anda menghindari makan berlebihan, "kata Kimberlain.

13. Fokus pada napas dan hitung sampai 10.

"Tindakan fokus pada napas Anda dan menghitung memaksa Anda untuk tinggal di masa sekarang," kata Schlichter. "Jika Anda menemukan diri Anda menuju ke wilayah di mana Anda merasa tidak berdaya dan tidak terkendali, cobalah untuk fokus pada napas Anda untuk membawa Anda kembali ke momen sekarang. Periksa dengan diri Anda dan lihat apakah ada mekanisme koping lainnya yang dapat Anda gunakan di dalamnya saat ini."

Schlichter merekomendasikan mekanisme koping untuk menekan makan seperti:

• meditasi
• Memanggil teman
• pergi jalan-jalan
• meringkuk dengan binatang
• mandi
• menyalakan lilin

14. Tangkap ZZZ.

"Bertujuan untuk tidur berkualitas 7 hingga 9 jam per malam," kata Martin. "Kita tahu bahwa kekurangan tidur mendatangkan malapetaka pada hormon stres dan pengaturan nafsu makan, yang kemudian mengarah keMengidam untuk makanan tinggi lemak dan gula tinggi. Ada juga bukti untuk menyarankan bahwa kurang tidur dapat mempengaruhi kita untuk makan emosional karena otak yang lelah kurang mampu menangani pengalaman emosional dengan respons yang dikendalikan dan logis. Otak yang beristirahat dengan baik lebih mampu dengan sengaja menanggapi pemicu emosional, membuat Anda lebih cenderung berpikir dua kali tentang meraih cookie setelah hari yang menegangkan. "

15. Anda dapat membantu mempersiapkan tidur malam penuh dengan mencoba beberapa hal.

"Untuk membantu Anda jatuh dan tetap tertidur, cobalah terlibat dalam teknik relaksasi sebelum tidur, seperti yoga, meditasi, atau citra terbimbing," kata Martin. "Nada cahaya biru setidaknya dua jam sebelum tidur, dan pertimbangkan untuk menyalakan diffuser dengan minyak esensial lavender untuk menetapkan suasana hati yang menenangkan. Anda juga dapat mencoba suplemen magnesium (khususnya magnesium glikinat) sebelum tidur.Magnesium Membantu mempromosikan ketenangan dan relaksasi alami. "

16. Dapatkan dukungan.

"Mirip dengan menghargai diri sendiri dengan sesuatu selain makanan, menjelajahi mekanisme koping yang berbeda adalah pilihan lain yang baik jika Anda merasa seperti makan emosional menjadi masalah. Mungkin ituwaktu untuk bertemu dengan ahli gizi terdaftar, atau berbicara dengan seseorang, "kata Michalczyk.

"Sama seperti dengan apa pun yang kita tangani sendiri, segalanya bisa terasa sangat kesepian dan mengisolasi. Tetapi penting untuk mengetahui bahwa Anda tidak sendirian, dan Anda dapat belajar untuk mengatasi emosi Anda secara berbeda di mana pun Anda berada dalam perjalanan Anda. dengan pilihan kesehatan atau gizi emosional Anda. "

17. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar.

"Ketika Anda memiliki kebutuhan untuk memicu tubuh Anda dengan makanan, Anda mungkin akan mengalami tanda-tanda kelaparan fisik seperti kekosongan perut dan geraman, atau kelemahan dan kelelahan," kata Smith. Untuk menghentikan makan emosional, "Pelajari cara mengidentifikasi kelaparan kepala versus kelaparan fisik. Mampu mengidentifikasi kelaparan fisik sejati akan membantu Anda lebih memahami ketika tubuh Anda benar-benar membutuhkan bahan bakar." Salah satu cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan askala kelaparan.