Good Lifestyle

Anda sangat menyadari bahwa sayuran baik untuk Anda - tetapi apakah Anda tahu bahwa nilai gizi mereka tergantung pada bagaimana Anda mempersiapkannya? NSDiet makanan mentah Pasti telah menghasilkan banyak hype dalam beberapa tahun terakhir, karena fakta bahwa beberapa yang alamivitamin Dan fitonutrien hancur begitu makanan tertentu dimasak. Tetapi ternyata, ada beberapa sayuran yang lebih sehat dimasak. Mengapa? Karena memasakSayuran Sering membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk menyerap nutrisi penting yang dikandungnya.

Bahkan, satu studi yang diterbitkan dalamAmerican Journal of Clinical NutritionMengungkapkan bahwa wanita yang mengikuti diet gizi yang sehat (berdasarkan rekomendasi diet sehat) menyerap lebih banyak beta-karoten daripada wanita yang mengikuti diet makanan mentah. Dengan kata lain, meskipun wanita yang mematuhi diet makanan mentah mengkonsumsi lebih dari ituantioksidan., mereka memetik lebih sedikit manfaatnya.

Intinya adalah, memasak sayuran tertentu membuat banyak nutrisi mereka lebih mudah diakses agar tubuh Anda gunakan - belum lagi, mereka bisa sedikit lebih lezat danlebih mudah dicerna. Jadi, mana yang harus Anda masak? Pertimbangkan untuk memutar panas pada 12 sayuran ini yang lebih bergizi saat dimasak. Dan jika Anda ingin memulai hari Anda dengan benar, pastikan untuk check outApa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda minum smoothie setiap hari.

BerdasarkanDepartemen Nutrisi dan Latihan Ilmu Di Universitas Bastyr, Tomat kehilangan banyak vitamin C ketika dimasak. Namun, penelitian tahun 2002 yang diterbitkan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry menemukan bahwa tomat yang dimasak memiliki tingkat likopen yang lebih tinggi daripada yang mentah, kemungkinan karena panas membantu memecah dinding sel yang tebal, yang mengandung sejumlah nutrisi penting. Perlu dicatat karena Lycopene adalah salah satu antioksidan paling kuat yang tersedia - dan itu dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari berbagai penyakit kronis, sepertiPenyakit dan kanker kardiovaskular.

Adapun cara memasaknya, Lycopene diserap oleh tubuh Anda secara lebih efektif ketika dikonsumsi dengan alemak sehat, jadi pasangkan tomat panggang Anda dengan zaitun, atau gerimis dengan minyak zaitun extra virgin.

Sayuran musim semi ini penuh dengan vitamin pertempuran kanker A, C, dan E - dan A 2009 yang diterbitkan dalamJurnal Internasional Ilmu Pengetahuan & Teknologi mengungkapkan bahwa memasak itu mendorong aktivitas antioksidannya sebesar 16 hingga 25%. Sementara itu, studi 2009 lainnya diterbitkan dalamJurnal Internasional Ilmu Molekuler Menemukan bahwa memasak asparagus meningkatkan kadar asam fenoliknya, yang dikaitkan dengan berkurangnya risiko kanker.

Perhatikan karena ituVitamin A. dan e keduanya larut dalam lemak, artinya mereka menjadi lebih mudah bagi tubuh Anda untuk menyerap ketika mereka dipasangkan dengan sumber yang gemuk, Anda harus mempertimbangkan memasak asparagus Andaminyak zaitun, atau melayani dengan beberapa benih panggang.

Pernah memperhatikan bagaimana hijau berdaun gelap ini menyusut ketika Anda memasaknya? Itu berarti Anda cenderung makan lebih banyak, dan, tentu saja, mengkonsumsi lebih banyak bayam berarti Anda akan menuai lebih banyak nutrisi. Tapi itu tidak semua - studi 2005 diJurnal Kimia Pertanian dan Makanan menunjukkan bahwa bayam mengepul dapat mengurangi asam oksalat sayuran - yang mengganggu penyerapan zat besi dan kalsium hingga 53 persen. Ditambah, penelitian telah mengungkapkan bahwa mengepul sayuran ini memastikan bahwa itu mempertahankannyatingkat folat., vitamin B penting yang tidak hanya berperan dalam membuat DNA tetapi juga dapat mengurangi risikobeberapa jenis kanker. Dan menurutNorth Ohio Heart / Ohio Medical Group, Paket bayam yang dimasak lebih banyakkalsium, magnesium, danbesi.

Antioksidan adalah zat kecil yang heroik yang bisaLindungi sel Anda dari kerusakan, yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis tertentu. Jamur (yang secara teknis jamur) kebetulan dikemas dengan antioksidan, dan studi 2006 yang diterbitkan dalam jurnalKimia makanan Ditemukan bahwa mengekspos sayuran ini untuk memanaskan secara drastis meningkatkan aktivitas antioksidan keseluruhannya. Sebagai bonus tambahan, jamur yang dimasak memiliki tingkat yang lebih tinggikalium, Niacin, dan Zinc daripada yang mentah, menurut laporan basis data nutrisi Departemen Pertanian AS.

Tidak hanya itu, tetapi jenis jamur mentah tertentu mengandung Agaritine, zat yang berpotensi menyebabkan kanker - dan memasaknya membantusingkirkan racun ini.

Sebelum Anda mengunyah beberapa crudités, pertimbangkan ini: Menurut studi 2009 diJurnal Ilmu Pengetahuan, seledri menjadi lebih sehat ketika dimasak. Catatan, bagaimanapun, bahwa kapasitas antioksidannya hanya meningkat melalui metode memasak tertentu, termasuk oven microwave, memasak-tekanan, griddling, menggoreng, dan memanggang. Ketika direbus, sayuran ini benar-benar kehilangan 14 persen dari aktivitas antioksidannya.

Beta karoten Adalah suatu zat yang disebut karotenoid yang dikonversi oleh tubuh menjadi vitamin A, yang memainkan peran penting dalam mendukung pertumbuhan tulang, meningkatkan visi Anda, dan menjaga sistem kekebalan tubuh dalam bentuk ujung-atas. Ini juga bertanggung jawab untuk memberikan wortel rona oranye mereka, dan studi 2000 yang diterbitkan dalamJurnal Kimia Pertanian dan Makanan menunjukkan bahwa memasak sayuran ini meningkatkan kadar beta-karotennya.

Dan itu tidak semua - studi 2009 lainnya diJurnal Ilmu Pengetahuan mengungkapkan bahwa memasakwortel dengan kulit dapat melipat tiga kekuatan antioksidan mereka secara keseluruhan. Apakah Anda memilih untuk memanggang mereka atau mendidih mereka terserah Anda - pastikan untuk melewati wajan, karena metode ini mengurangi kadar karotenoid sebesar 13 persen. Juga, mengingat bahwa studi 2003 diJurnal Internasional untuk Penelitian Vitamin dan Gizi Menemukan tingkat fitonutrien yang jauh lebih tinggi dalam wortel yang dimasak dengan lebih sedikit air, microwave adalah pilihan yang sangat baik (karena metode ini dapat memanaskan sayuran dengan cepat dengan kebutuhan air minimal).

TERKAIT: 150+ ide resep. Itu membuat Anda condong seumur hidup.

Kacang hijau adalah salah satu dari banyak sayuran yang lebih sehat dimasak. Menurut studi 2007 diRiset Nutrisi, dikukuskacang hijau mungkin memiliki manfaat penurun kolesterol yang lebih besar daripada kacang hijau mentah.

Namun, satu-satunya cara untuk menuai imbalan nutrisi ini adalah dengan memasaknya dengan cara yang benar. Penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Ilmu Pengetahuan Mengungkapkan bahwa kacang hijau memiliki kadar antioksidan yang lebih tinggi ketika mereka dipanggang, microwave, digulung, atau bahkan digoreng - tetapi tidak ketika mereka direbus atau tekanan yang dimasak. Siapa yang tahu menggoreng sayuran sebenarnya bisa lebih sehat daripada merebusnya?

Jika chowing pada semangkuk mentahkubis Tidak terdengar semua selera untuk Anda, bersukacita: Veggie salia ini memiliki beberapa keunggulan ketika dimasak. MenurutHarvard School of Public Health, Raw Kale mengandung isothiocyanates, yang mencegah tubuh menggunakan yodium yang dibutuhkan untuk tiroid (yang membantu mengatur metabolisme). Namun, memasak sayuran ini menonaktifkan enzim yang memicu efek yang berpotensi berbahaya. Itu sebabnya Harvard School of Public Health merekomendasikan untuk mengukus kangkung Anda dengan ringan, yang akan membantu Anda menghindari masalah ini sambil meminimalkan kerugian antioksidan.

Kemungkinannya, Anda lebih cenderung memasak terong Anda daripada memakannya mentah - tetapi inilah sedikit insentif ekstra untuk memanaskan sayuran ini. Studi 2007 diRiset Nutrisi Ditemukan bahwa terong yang mengepul memungkinkan komponennya untuk mengikat dengan asam empedu, memungkinkan hati untuk lebih mudah memecah kolesterol dan mengurangi kehadirannya dalam aliran darah.

Tetapi tidak semua metode memasak dibuat sama ketika datang ke terong. Satu studi 2016 diKimia makanan menunjukkan bahwa ketika dipanggang, sayuran ini mempertahankan jumlah asam klorogenik yang lebih tinggi, yang memperlambat rilisglukosa ke dalam aliran darah (Dengan demikian berpotensi menurunkan tekanan darah dan risiko diabetes). Di sisi lain, ketika terong direbus, itu mempertahankan lebih banyak dari delphinidin antioksidan.

Perlu juga disebutkan bahwa terong mentah berisiTOXIN SOLANINE.-Although Anda perlu mengkonsumsi banyak hal untuk mengalami efek gastrointestinestinest.

Bukan penggemar Brussel Raw? Tidak masalah. Karena ternyata, sayuran yang disalibkan ini menghasilkan senyawa indole-a yang ditemukanBunuh sel prakanker-Ketika dimasak.

Memasak sayuran khusus ini juga menyebabkan glukosinolat memecah menjadi senyawa yang dikenal memiliki kemampuan melawan kanker, menurutHarvard Health..

Selain itu, beberapa gula yang ditemukan dalam kecambah baku brussels dapat terbukti sulit dicerna, jadi memasak sayuran ini mungkinmembantu Anda untuk menghindari kembung dan gas.

Cukup jarang mengkonsumsi kentang mentah, tetapi jika Anda perlu alasan lebih lanjut untuk memasaknya, perhatikan bahwa kentang mentah (terutama yang hijau) dapat berisi akonsentrasi tinggi dari toksin solanine. Selain itu, kentang mentah memiliki anti-nutrisi, yang merupakan zat yang mencegah tubuh Anda menyerap vitamin dan mineral utama sayuran. Alasan lain yang kuat untuk mendidih, memanggang, atau memanggang sayuran ini adalah bahwa pati mentah yang tidak dimasak dapat menyebabkan semua jenisketidaknyamanan pencernaan .

Apakah Anda tahu bahwa artichoke adalah pembangkit tenaga listrik antioksidan, dan mereka adalah salah satu sayuran yang lebih sehat dimasak? Tetapi untuk mendapatkan yang paling keras untuk uang Anda dalam hal itu, Anda harus memasaknya. Satu studi 2008 di Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan Ditemukan bahwa artichoke mengukus meningkatkan level antioksidan mereka dengan 15 kali lipat. Rebus mereka, sementara itu, hanya meningkatkannya dengan 8 kali lipat. Bahkan muncul di dalam microwave Tingkatkan konten antioksidan mereka . Alasan mengapa mendidih bukan pilihan terbaik adalah bahwa metode memasak ini dapat menyebabkan sayuran Kalah vitamin larut dalam air tertentu di dalam air.