Good Lifestyle

Ada tanda tanya besar di sekitar susu dan tempat yang seharusnya (atau tidak) dalam diet Anda. Beberapa dari kita benar-benar alergi ataulaktosa intoleran dan tidak punya pilihan selain memotongnya sama sekali. Tetapi bagi kita semua, salah satu kekhawatiran terbesar di sekitar sapi perah adalah bahwa itu bisa sangat kalori-dan membuat ketagihan. Siapa yang tidak suka melahap hidangan yang dipenuhi dengan keju meleleh? Itu tidak ideal jika Anda berusaha kehilangan atau mempertahankan berat badan lebih rendah.

Dairy juga telah terbukti menyebabkan beberapa ketidaknyamanan kecil seperti "peradangan tingkat rendah atau mungkin menyumbat pasal-ayat hidung," jelasDavid Nico., PhD.. Studi menunjukkan bahwa susu juga dapat dikaitkan denganmasalah kulit Dengan jerawat dan eksim, jadi mengurangi dendam dapat menjadi salah satu cara untuk mencoba dan menenangkan kulit yang diperburuk.

Jadi, inilah intinya - Anda tidak harus sepenuhnya Nix Dairy dari diet Anda. Anda sebenarnya mengendalikan seberapa banyak Anda memiliki setiap hari karena tidak ada jumlah yang benar atau salah jika Anda tidak terlalu alergi atau tidak toleran laktosa. Terserah Anda untuk memutuskan pertukaran mana pemecahan kesepakatan dan bereksperimen dengan jumlah yang berbeda setiap hari untuk melihat perasaan Anda. Jika Anda membutuhkan krim Anda di kopi, maka lakukanlah dan lihat apakah Anda bisa hidup tanpa sepotong keju di sandwich Anda. Jika Anda ingin belajar cara pergi bebas susu sepenuhnya, hebat! Kiat-kiat ini juga akan membantu Anda beralih ke diet bebas susu.

Untuk membuatnya lebih mudah dikelola untuk Anda, kami pergi ke para ahli untuk tips mereka tentang cara-cara terbaik untuk mengurangi Dairy dan bahkan mungkin pergi bebas susu! Baca terus, dan untuk lebih lanjut tentang cara makan sehat, Anda tidak akan mau ketinggalan ini21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

Jika Anda memiliki teman diPaleo Diet. Maka Anda mungkin pernah mendengar mereka berbicara tentang membuat panci ghee selama seminggu. Tapi apa-apaan itu dan mengapa pada dasarnya diet bebas susu seperti Paleo? "Ghee pada dasarnya mengklarifikasi mentega. Jika Anda merebus mentega dalam panci, padatan susu naik ke atas. Setelah Anda membaca semua padatan susu di bagian atas, apa yang tersisa adalah Ghee," jelasStaci Shacter., MS, RD, LDN Carillon Miami Beach dan penulisDaging & kentang dari rencana makan yang sehat ... tidak ada roti yang dimaksudkan. "Kebanyakan orang yang harus bebas susu masih bisa memiliki ghee. Bahkan, ada penelitian yang mendukung penggunaan ghee untuk psoriasis."

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Sementara kopi sendiri sebenarnya sangat baik untuk Anda dan penuh dengan antioksidan, apa yang Anda tambahkan untuk itu adalah masalahnya. Dan jika Anda mencoba untuk mengurangi Dairy, maka pagi Anda Joe adalah tempat yang sempurna untuk memulai. "Coba sutra Milk Creamer, Califia Almond Milk Creamer, atau Creamer Susu Kelapa yang Lezat. Anda mungkin juga suka menggunakan almond, mete, atau susu kelapa biasa untuk menggantikan susu atau krim. Jika Anda menggunakan susu skim dalam kopi Anda, susu nasi akan Jadilah pengganti terdekat, "jelas Shacter.

Dan begitu banyak merek sekarang membuat pendingin kopi yang menggunakan almond atau santan. Jika Anda menyukai krim atau setengah dan setengah di cangkir Anda, cobalah menjaga santan kalengan di lemari es. "Krim naik ke atas, dan terlihat mirip dengan topping kocok tebal," kata Shacter. Dan jangan lupa bahwa Starbucks sekarang menawarkan santan sebagai pilihan bebas susu. Tetapi satu hal yang tidak boleh Anda ambil, menurut Shacter, adalah creamer non-susu. "Ini biasanya mempekerjakan lemak trans atau bahan-bahan tidak sehat lainnya."

Ragi gizi (juga dikenal sebagaiNooch.) adalah ragi yang sehat yang tinggi dalam vitamin B dan dapat membuat hal-hal seperti keju ketika ditambahkan ke resep. "Ini bagus untuk resep bebas gluten dan bebas susu seperti Macaroni-and-Cheese, Polenta, Bean Dips, kentang tumbuk, popcorn organik, sayuran yang dimasak, keripik kale, kacang panggang," kata Shacter. Ingin meringankan sayap ayam Anda dengan cara yang sangat lezat? Shacter merekomendasikan memanaskan kembali ayam sisa di wajan dengan saus redhot Frank, 1-2 sendok makan ragi gizi, dan kemudian sedikit minyak zaitun, minyak alpukat, atau ghee.

Dressing salad creamy seperti peternakan atau keju bleu sulit untuk ditolak tetapi Anda dapat dengan mudah membuat versi bebas susu sendiri jika ini adalah area yang ingin Anda potong. "Memadukan keju kacang [seperti almond] atau pate mur mentah dari toko makanan kesehatan di food processor, dan menambahkan bawang putih segar, lemon, rempah-rempah, dan air untuk menipis campuran," rekomendasikan Shacter. "Alpukat juga bagus untuk menambah resep saus salad untuk membuat mereka terasa creamier." Terinspirasi? Lihatlah kitaTips Ganti Salad Sehat.

Jika porsi yogurt penuh lemak biasanya ada di smoothie pagi Anda, ini adalah tempat yang bagus untuk memotong susu - dan Anda bahkan mungkin tidak tahu bedanya! "Susu Almond atau Kelapa adalah alternatif yang bagus untuk memberikannya 'merasa krim' yang benar-benar diinginkan orang," kataKen immer, cche dan presiden & kepala kulinerSolusi Kesehatan Kuliner. "Beku, kacang-kacangan dan air yang direndam juga bekerja, bukan yogurt atau susu juga."

Keju, keju yang mulia. Ini adalah doozy ketika datang untuk mengurangi Dairy karena siapa yang ingin menyerahkan hal-hal seperti pizza dan sandwich keju panggang? "Untungnya, ada banyak opsi alternatif hari ini yang dapat memenuhi 'kebutuhan keju,' kataTorrie Yellen, Rd padaDeliverlean.. "Cobalah menyebarkan keju krim kedelai ke roti panggang di pagi hari atau pertimbangkan memadukan keju mete Anda sendiri, yang sangat fleksibel dan mudah dibuat." Tetapi jika kacang atau keju kedelai bukanlah hal Anda, ada beberapa kabar baik: keju keras seperti Parmigiano-Reggiano nyata lebih tinggi dalam protein, kalsium, dan lebih rendah lemak daripada keju yang lebih lembut seperti Cheddar atau Swiss. Dan menurut Yellen, keju keras biasanya dapat dinikmati oleh mereka yang tidak toleran laktosa karena "sebagian besar laktosa terkuras dalam proses pembuatan keju."

Yogurt kedelai dan kelapaJenis Yogurt. Tersiap di hampir semua toko grosir utama jika Anda ingin membuang susu yang biasanya Anda miliki untuk sarapan atau camilan sore. "Ty untuk menemukan varietas polos untuk membatasi gula tambahan," instruksi Yellen. "Juga, yogurt kedelai akan memiliki protein lebih banyak daripada versi kelapa." Setelah Anda menemukan yang Anda suka, merapikan alternatif yogurt ini dengan buah segar dan segelintir kacang.

Itu bisa menjadi kebiasaan memasak dengan lemak atau minyak tertentu - terutama mentega. Kami sudah berbicara tentang Ghee sebagai alternatif tetapi menyadari bahwa dalam keadaan darurat, itu bukan untuk semua orang. "Apa yang bisa menggantikan mentega dalam brownies terkenal Anda, atau di kentang tumbuk? Ada banyak pengganti unik di luar sana yang bisa terasa sama indahnya," kata Yellen. "Coba gunakan satu cangkir pisang tumbuk alih-alih mentega dalam resep kue Anda, atau susu almond alih-alih susu biasa. Alih-alih mentega dan krim, gunakan susu kedelai tanpa pemanis dan minyak zaitun extra virgin untuk menyiapkan kentang tumbuk halus."

"Ada beberapa es krim bebas susu yang luar biasa di pasaran, seperti mimpi nasi atau tofutti (berbasis kedelai)," rekomendasikan Yellen. "Baru-baru ini,Ben dan Jerry Meluncurkan baris baru es krim vegan yang dibuat dengan susu almond. Rasa klasik seperti cokelat fudge brownie dan monyet chunky sekarang dapat dinikmati bebas susu! "Dan jika dalam keadaan darurat,Marissa Ciorciari., MS, RD, LD / N, CLT Dan gizi fungsional Pantai Carillon Miami, merekomendasikan untuk menggunakan pisang beku dan dicampur dengan atau tanpa buah beku lainnya untuk membuat perlakuan makanan penutup 'nice-cream'.

Kita tahu; Sekali lagi, keju akan membuat sesuatu yang lebih baik. Tetapi jika Anda tidak menyukai keju kacang atau hanya ingin menjadi Turki yang dingin pada barang-barang untuk setidaknya satu kali makan, sandwich makan siang Anda adalah tempat yang bagus untuk membuang susu. "Buat sandwich Anda sama puas dengan memanggang roti Anda dengan keseimbangan bumi yang bebas susu, dan melengkapi dengan alpukat matang alih-alih irisan keju yang biasa," kata Yellen.

Memuat kentang panggang dengan krim asam - dan, tentu saja, keju - adalah gerakan diet-penggelincir dan bahaya susu. Jika Anda dapat menyerah satu tetapi tidak yang lain, maka ikuti saran Yellen dan selokan krim asam untuk salsa segar atau krim asam kedelai seperti yang oleh vegan gourmet.

Alih-alih meraih irisan keju atau yogurt, Yellen merekomendasikan untuk mengganti camilan sore Anda dengan segelintir almond mentah atau brokoli segar dan crudité wortel dengan saus kacang hitam untuk protein dan makan mini yang kaya kalsium. Anda juga dapat Nosh pada opsi non-susu di antara inicamilan protein tinggi untuk menjaga rasa lapar Anda di teluk.

"Coba gunakan Tahini - pasta wijen ground - alih-alih keju untuk membuat saus keju nacho yang lebih sehat," kata Yellen. "Bersama tujuh sendok makan Tahini dengan ¾ gelas air, enam sendok makan ragi gizi, dua sendok makan jintan tanah, dan ½ sendok teh garam laut. Sajikan dengan salsa dan chip tortilla favorit Anda."

Kebiasaan sereal pagi Anda adalah salah satu makanan termudah hari ini untuk menurunkan asupan susu Anda. "Tukar susu untuk 'milk' alternatif non-perah yang tidak dipakai seperti yang terbuat dari kelapa, almond, chia, oat, rami, mete, atau quinoa," kata Ciorciari. "Cari label dengan sedikit aditif, yang merupakan bahan pembersih di alam."

Dan jika Anda benar-benar ambisius, Anda dapat membuatnya sendiri. Ciorciari mengatakan Anda hanya perlu saringan mesh, cheesecloth, atau 'tas susu kacang.' Rendam satu cangkir kacang atau gandum hingga 2-8 jam (catatan gandum mungkin dikenakan waktu perendaman) dan berbaur dengan blender berkecepatan tinggi dengan tiga gelas air. Tambahkan rasa dengan vanilla kecil atau kayu manis jika Anda mau.

Jika Anda kecanduan keju pada salad Anda. Ciorciari merekomendasikan mencoba satu atau dua sendok makan hati rami di tempat keju ke salad. "Tekstur dan flavour mereka membuat pengganti yang bagus dan memberi Anda beberapa tambahanOmega 3 lemak, serat, dan dorongan protein ke salad. "

Cara mudah untuk memotong susu dan mungkin bahkan tidak merasakan semuanya adalah mengubah bubuk protein Anda menjadi satu yang berbasis tanaman bukan protein whey. "Pilih kacang organik, beras, quinoa, atau bubuk protein tanaman campuran untuk menambah getar dan smoothie, sereal panas, dan banyak lagi," rekomendasi Ciorciari. Makan ini, bukan itu! Tim juga melakukan semua penelitian untuk Anda; Jangan lewatkan panduan eksklusif kami untukbubuk protein terbaik dan terburuk!

Jika Anda menghilangkan susu karena Anda khawatir tentang masalah kesehatan gambar yang lebih besar, Ciorciari mengatakan untuk tidak menghilangkan susu dari makanan Anda sekaligus. "Jika memotongnya sekaligus terlalu sulit, mungkin coba pendekatan 80/20 di mana 80 persen pilihan bebas susu dan 20 persen lainnya adalah pilihan yang lebih baik," saran Ciorciari. "Saya sering merekomendasikan memulai dengan hanya 'diketahui' makanan yang ditoleransi (jika ada) dan membuat perubahan untuk setiap makanan yang diidentifikasi yang diketahui bermasalah. Anda mungkin juga ingin menghindari memicu makanan atau makanan yang sangat sulit bagi Anda untuk tetap terpasang. Misalnya , Jika keju adalah pemicu yang diketahui, mungkin pertimbangkan swap non-susu atau pilih 'hancur' keju feta atau kambing sebagai ukuran kontrol porsi. "

Karena Dawn dan Katrina HodgsonNada naik Memiliki cara yang brilian untuk menikmati pizza Anda, bahkan jika bebas susu. "Jika Anda membuat pizza, teratas roti pita dengan oregano, basil, serpihan cabai kering, saus tomat, dan serpihan kelapa yang diparut dengan halus," saran mereka. "Sepertinya keju tetapi memberikan rasa yang menyenangkan dan gila." Dan jika salad caprese adalah camilan untuk mengobati, mereka mengatakan untuk menukar mozzarella dengan irisan kecil tahu lembut, sebaliknya.

Yogurt Yunani biasa adalah makanan kaya protein yang hebat tetapi jika Anda ingin mengurangi asupan susu Anda, pertimbangkan untuk mengurangi yogurt Yunani sebagai acara utama. "Sebaliknya, masukkan ke dalam hari Anda dalam jumlah yang lebih kecil," saranAmy Gorin., MS, RDN, dan pemilik Nutrisi Amy Gorin. "Gunakan itu sebagai pengganti krim asam saat makan taco atau menggunakannya sebagai basis untuk dip, dipasangkan dengan crudité."

MISO, A.makanan fermentasi Itu kaya pada umami (juga dikenal sebagai rasa "keenam") adalah pengganti yang bagus untuk resep yang menyerukan keju. "Biasanya, Anda menemukan umami dalam produk hewani, tetapi miso dan jamur juga memilikinya," jelasSamantha Elkrief., pelatih kesehatan holistik, dan koki. "Saya menggunakan miso dalam sup, saus, dressing, dan pestos. Anda juga dapat menggunakannya untuk glasir dan bumbu."

"Dairy adalah sumber protein, kalsium, dan vitamin D. berkualitas tinggi dengan memilih untuk mengurangi konsumsi susu sehari-hari, penting bagi seseorang membuat perhatian lebih dekat dengan asupan kalsiumnya," kataPaul Salter, MS, RD, CSC. "Kalsium memainkan beberapa peran penting dalam tubuh - yaitu dalam pembentukan tulang dan kontraksi otot. Susu adalah sumber kalsium yang sangat baik dan seringkali merupakan rekomendasi 'pergi ke' untuk meningkatkan asupan harian. Untungnya, ada beberapa makanan kaya kalsium lainnya. Opsi yang dapat dimasukkan sebagai pengganti susu, yogurt, atau keju. " Jadi apa yang bisa Anda ambil alih-alih susu untuk kalsium yang sangat penting? Sarden adalah pilihan utama Anda dengan 33 persen dari nilai harian Anda! Untuk opsi yang lebih bagus, lihatMakanan kaya kalsium non-perah!

"Menguraikan kelebihan susu adalah cara yang bagus untuk memotong kalori harian 'tersembunyi' ekstra," kataAllyson kramer., penulis.Secara alami ramping!"Misalnya, pikirkan kopi Anda. Hanya satu sendok makan krim kental mengandung lebih dari 50 kalori sementara satu sendok makan susu almond hanya memiliki tiga kalori. Lain kali Anda memesan pizza, minta "tidak ada keju" dan atas dengan sayuran favorit Anda. Perubahan kecil ini saja akan menghemat sekitar 270 kalori per slice! "Dan alasan besar lainnya untuk mengurangi susu adalah dengan meningkatkan jenis makanan bergizi lainnya yang dapat Anda nikmati." Alih-alih mengisi produk susu, cobalah menggantinya dengan makanan utuh, seperti sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. "Intinya? Alih-alih terobsesi atas susu Anda hilang, merangkul kalori yang juga dipotong - dan cara-cara baru yang menarik Anda bisa makan! Berbicara tentang memotong kalori, di sini Swap sederhana untuk Potong kalori Itu sangat mudah Anda dapat mencukur ribuan kalori dari diet Anda dalam seminggu!