Good Lifestyle

Makan makanan kaya vitamin D yang cukup adalah salah satu cara terbaik untuk menuai semua manfaat penambah kesehatan mineral. Tidak hanyavitamin D Simpan tulang rapuh di teluk, tetapi penelitian menunjukkan juga:

• bertarung dingin olehMeningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda
• mengurangi peradangan
• mungkinmeringankan gejala depresi
• mengurangi risiko kanker tertentu
• menangkal disfungsi ereksi

Bicara tentang multitasker.

Bagaimana Anda dapat memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D?

Tubuh Anda menghasilkan vitamin D setiap kali kulit Anda langsung terkena sinar matahari. Itu sebabnya sering disebut sebagai "vitamin sinar matahari." Anda juga dapat mengkonsumsi vitamin D melalui makanan. Sebagian besar makanan kaya vitamin D adalah produk berbasis hewan, meskipun produsen memang membentengi beberapa makanan nabati dengan vitamin D.

Dengan paparan sinar matahari yang cukup, Anda mungkin tidak perlu melengkapi diet Anda dengan makanan vitamin D. Namun, menurutPedoman Diet Komite Penasihat, mayoritas populasi A.S. tidak mengkonsumsi (baik melalui paparan matahari atau makanan) jumlah vitamin D yang memadai, yang dianggap20 mikrogram (800 IU) dari vitamin D per hari.

Plus, jika Anda tinggal di dalam untuk jam lagi hari itu, kulit Anda melihat lebih sedikit sinar matahari.

Jika kulit Anda tidak menghasilkan vitamin D yang cukup, Anda dapat melengkapi dengan mengonsumsi makanan vitamin D atau mengambil suplemen vitamin D.

Hanya ada beberapa makanan yang mengandung kadar vitamin D yang signifikan, itulah sebabnya diet terdaftarRobin Foroutan., MS, RDN, Pengamat Integratif Dietitian menyarankan mengambil suplemen vitamin D dengan "2.000 hingga 5.000 IU per hari dengan makanan. Apalagi jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda di dalam ruangan."

11 makanan teratas tertinggi dalam vitamin D

Kami telah menemukan makanan vitamin D terbaik dan menilai mereka dalam urutan potensi (mulai dari sebagian besar purit). Lain kali Anda mengunjungi supermarket, pastikan untuk mengambil beberapa dari 11 makanan vitamin D yang sehat ini.

Konten vitamin D (per1 gelas): 25.2 MCG / 1.000 IU (126% DV)

Kedengarannya aneh, tetapi dengarkan kami: ketika jamur terpapar sinar matahari atau lampu UV (sinar ultraviolet), mereka dapat menghasilkan vitamin D2 tingkat tinggi, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalNutrisi. Bahkan, metode ini menghasilkan jamur dengan kadar vitamin D lebih tinggi daripada kebanyakan makanan vitamin D yang mengandung vitamin D. Ini sangat penting bagiVegan dan Vegetarian Karena jamur adalah sumber makanan non-hewan, kasihan vitamin D dengan jumlah vitamin D yang substansial (lebih dari satu hari) dalam satu porsi.

Konten vitamin D (per3 ons filet): 14.2 MCG / 570 IU (71% DV)

Masuk di bagian atas daftar kami adalah Sockeye Salmon - dan mudah untuk melihat alasannya. Hanya satu porsi tiga ons memberikan lebih dari sekadar asupan vitamin D yang direkomendasikan. Bonus: Ikan ini penuh dengan melindungi jantung, anti-inflamasiasam lemak omega-3.

TERKAIT:Mendaftar untuk buletin kami untuk berita makan sehat terbaru.

Konten vitamin D (per3-ons filet salmon Atlantik bertani): 11.1 MCG / 447 IU (56% DV)

Jika Anda lebih suka tekstur mentega salmon Atlantik (atau itu hanya satu-satunya salmon yang ditawarkan Fishmonger Anda), maka Anda beruntung. Salmon yang ditanami juga mengandung kadar vitamin D yang tinggi: lebih dari setengah hari.

Konten vitamin D (per 1 gelas): 2.9 MCG / 120 IU (15% DV)

Meskipun susu sapi tidak kaya secara alami dalam vitamin D, di Amerika biasanya diperkaya dengan nutrisi. Untuk menyerap D-dan alfabet penuh nutrisi yang tercantum pada karton-memilih 2 persen lebih dari skim. Layak kalori, karena vitamin A, D, E, dan K perlu lemak untuk diserap. Satu cangkir menyediakan 15 persen dari asupan D yang disarankan.

Konten vitamin D (per6 ons.): 2 MCG / 80 IU (10% DV)

Beberapa yogurt dibentengi dengan vitamin D. Sayangnya bagi pembeli, banyak bak forfied ini juga yang secara tradisional lebih tinggi gula dan lebih rendah protein daripada yang biasanya kami rekomendasikan. Satu opsi yang sehat adalah bak 32 onsStonyfield organik polos rendah lemak halus & krem ​​yogurt. Setiap porsi 8-ons berisi 110 kalori, 2 gram lemak, 12 gram gula, dan 10 gram protein untuk kuartal kekalahan dari vitamin D. yang direkomendasikan hari Anda

TERKAIT:25 yogurt terbaik untuk penurunan berat badan, menurut ahli gizi

Konten vitamin D (per 1 hingga 1 1/4-cup): 2 MCG / 80 IU (10% DV)

Sereal tertentu, sepertiKelllogg Khusus K danBanyak sereal Kelllogg lainnya, membentengi setiap porsi dengan 10 persen dari nilai harian vitamin D. gabungkan dengan tiga perempat secangkir susu skim, dan Anda melihat 20 persen dari nilai harian Anda dari nutrisi pembuatan tulang hanya dalam satu kali makan. . Namun, ketahuilah bahwa banyak sereal dikemas dengan gula, sehingga mereka harus dinikmati dengan hemat.

TERKAIT:Sereal terburuk yang seharusnya Anda makan, menurut seorang ahli gizi.

Konten vitamin D (per3 ons.): 1.7 MCG / 68 IU (9% DV)

Cara yang nyaman dan siap dimakan untuk mendapatkan makanan vitamin D adalah dengan ambil kaleng tuna. Pergilah dengan tuna Albacore putih untuk mendapatkan sedikit lebih banyak vitamin D dari salad tuna Anda.

Konten vitamin D (per3 ons.): 40 ius per 3 ons (7% DV)

Jangan khawatir, Anda tidak perlu terlalu pilih-pilih dengan pilihan tuna Anda. Tuna chunk ringan juga melayani persentase signifikan dari nilai harian vitamin D Anda.

Konten vitamin D (per1 telur besar): 1.2 MCG / 50 IU (6% DV)

Yolk dari seluruh telur dapat menambahkan beberapa kalori ekstra dan lemak ke piring Anda, tetapi juga berisi sejumlah nutrisi peledakan lemak dan meningkatkan kesehatan - termasuk vitamin D. pada kenyataannya, telur dadar tiga telur menyajikan hampir 20 persen. dari kebutuhan d harian. Kami sarankan menambahkan beberapa sayuran ke campuran untuk dorongan tambahan rasa dan nutrisi.

TERKAIT:15 kombo telur terbaik yang menggandakan penurunan berat badan Anda

Konten vitamin D (per 2 sardines.): 1.2 MCG / 46 IU (6% DV)

Sarden adalah camilan yang sempurna untuk meningkatkan kesehatan tulang. Tidak hanya merekakaya kalsium, tetapi mereka juga mengandung beberapa vitamin D, yang akan membantu tubuh Anda menyerap kalsium itu.

Konten vitamin D (per cangkir): 1 MCG / 41 IU (5% DV)

Jika Anda tidak bisa mendapatkan jamur yang disempurnakan UV, Anda selalu dapat memilih jamur shiitake sebagai alternatif. Mereka adalah tambahan yang sangat baik untuk omelet, tumis, salad, dan taco. Lihatlah kitaTaco Ayam Soft Veggie Resep untuk melihat bagaimana kami menggunakan sayuran di piring TEX-MEX yang terinspirasi. Hanya membutuhkan waktu 15 menit untuk menyiapkan!

Artikel ini awalnya diterbitkan 15 Mei 2015, dan sejak itu telah diperbarui untuk mencerminkan perubahan informasi nutrisi.