Good Lifestyle

Pernahkah Anda mencoba membangun manusia salju di padang pasir selama musim panas? Tentu saja tidak. Karena itu tidak mungkin. Hal yang sama berlaku untuk dapat berhasil menurunkan berat badan saat Anda masih membuat kesalahan metabolisme ini; Itu juga tidak mungkin.

Olahraga dan makan dengan benar bukan satu-satunya dua hal yang akan membantu Anda meledakkan lemak. Metabolisme tubuh Anda - atau kemampuannya membakar kalori dan mengubahnya menjadi energi - juga memainkan peran utama dalam penurunan berat badan. Metabolisme Anda lebih efisien, semakin mudah bagi Anda untuk menurunkan berat badan. Dan jika skala tidak memberi tip yang Anda butuhkan terlepas dari semua kerja keras Anda, metabolisme Anda mungkin berada di sisi yang lebih lambat.

Sebelum Anda bisaTingkatkan metabolisme Anda, Anda harus mengidentifikasi kebiasaan sehari-hari yang Anda lakukan yang cenderung disalahkan karena memperlambatnya. Di bawah, cari tahu kesalahan metabolisme-sabotase yang Anda buat dan beberapa tips terbaik kami untuk membalikkan kerusakan. Menyingkirkan diri Anda dari kesalahan ini, dan untuk benar-benar menjaga diri Anda sendiri, cobalah15 tips penurunan berat badan yang diremehkan yang benar-benar berfungsi.

Sementara, ya, satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan membakar lebih sedikit kalori daripada yang Anda konsumsi, tetapi itu tidak berarti Anda harus merampas tubuh Anda.

"Dalam upaya penurunan berat badan yang cepat dan nyata, banyak orang secara salah percaya bahwa makan sesedikit mungkin kalori adalah solusi terbaik," jelas Lisa Moskovitz, RD, CDN. "Ini tidak hanya mengarah pada banyak defisiensi gizi karena tubuh semakin sedikit makanan secara keseluruhan, itu sebenarnya dapat memiliki efek sebaliknya pada penurunan berat badan," dia menguraikan. Ketika Anda mengambil terlalu sedikit kalori, ia memaksa tubuh Anda menjadi mode kelaparan, yang menyebabkan tubuh Anda menggunakan massa otot sebagai bahan bakar. Ini juga mengurangi tingkat metabolisme Anda dan kalori terbakar untuk menghemat energi.

Makan ini! Tip: Anda tidak perlu memotong kalori seperti orang gila. Lihat saja laporan eksklusif kami:30 cara untuk makan lebih banyak tetapi beratnya kurang.

Sudah waktunya untuk menemukan cara lain untuk bersantai dan bersantai setelah hari yang penuh tekanan di tempat kerja. Sambil minum dalam jumlah sedang, sering kali tidak akan terlalu banyak membahayakan pinggang Anda, menjadikannya kebiasaan dapat memperlambat laju metabolisme Anda. Mengapa?

"Ketika seseorang minum, asetaldehida (zat yang sangat beracun) terbentuk," kata ahli gizi yang berbasis di Los Angeles Seth Santoro, CHC. "Tubuh menghabiskan waktu mencoba mendetoksifikasi sendiri daripada membakar kalori." Para peneliti telah menemukan bahwa boozing dapat mengurangi kemampuan pembakaran lemak tubuh hingga 73%! Lebih buruk lagi, Santoro menambahkan bahwa minum alkohol dapat merusak sintesis protein dan hormon anabolik (bangunan otot), yang dapat menahan tujuan nada Anda.

Tetap mendapat informasi:Mendaftar untuk buletin kami Untuk mendapatkan berita makanan terbaru yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda.

Otot lebih aktif daripada lemak. Itu berarti otot tidak hanya membuat Anda terlihat kencang, tetapi juga membantu Anda membakar lebih banyak kalori - apakah Anda berolahraga atau hanya duduk-duduk menonton film. Meskipun Anda harus melakukan pelatihan resistansi untuk membangun otot untuk memulai, jika Anda tidak memasangkan waktu gym Anda dengan konsumsi protein yang cukup, tubuh Anda tidak akan dapat membangun massa otot.

Makan ini! Tip: Kebutuhan protein berbeda oleh individu, tetapi mengonsumsi 0,8 hingga 1 gram protein per kilogram berat badan setiap hari biasanya cukup untuk menurunkan berat badan bahan bakar, kata Leah Kaufman, MS, RD, CDN, seorang ahli gizi berbasis kota New York. Untuk orang 130 pon (58 kilogram), yang akan sama antara 46 dan 58 gram protein per hari. Mencari cara makan lebih banyak dari makro bangunan otot? Lihat ini25 cara untuk meningkatkan asupan protein Anda.

Bahkan jika Anda makan dengan benar dan berolahraga, secara kronis kurang tidur mungkin menjadi alasan metabolisme Anda melambat. "Kurang tidur dapat menyebabkan beberapa masalah metabolisme," kata Santoro. "Ini dapat menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori, tidak memiliki kontrol nafsu makan dan mengalami peningkatan kadar kortisol, hormon yang menyimpan lemak."

Makan ini! Tip: Jika Anda ingin mendapatkan rutinitas tidur yang lebih baik, tidak terlihat lagi dariDiet Tidur: 7 Kebiasaan Orang yang Sangat Beristirahat.

Pekerjaan meja kami membuat kami gemuk - dan itu bukan hanya karena cupcakes kantor itu. Ketika Anda duduk sepanjang hari di tempat kerja, tubuh Anda tidak menarik atau menggunakan otot Anda sebanyak itu jika Anda berjalan-jalan. Karena kami tidak menggunakan tubuh kami, kami mulai kehilangan massa otot dan metabolisme istirahat kami melambat.

Makan ini! Tip:Anda tidak harus memberikan pemberitahuan dua minggu Anda untuk menghidupkan metabolisme Anda. Cukup bangun dari kursi Anda dan berjalan dua menit sekali setiap jam dapat melakukan trik, kata Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, co-founder lab kekuatan SOHO. Dia menyimpan studi baru-baru ini yang menemukan ledakan berjalan pendek ini membantu mempertahankan kadar insulin yang stabil, yang berarti tubuh Anda akan dapat menggunakan kalori untuk energi daripada hanya menyimpannya sebagai lemak. Atur alarm telepon Anda untuk pergi sekali setiap jam sehingga Anda tidak lupa istirahat.

Airnya lezat sendiri, tetapi jika Anda hanya meminumnya, Anda bisa kehilangan beberapa metabolisme yang meningkatkan manfaat. Untuk mendapatkan lebih banyak Bang untuk Buck Hydrating Anda, hancurkan air Anda dan curam kantong teh hijau di dalamnya. Para peneliti menemukan bahwa daun ini sangat efisien pada peledakan flab berkat konsentrasinya katekin: sekelompok senyawa antioksidan yang menggoreng jaringan adiposa dengan merevisasikan metabolisme, meningkatkan pelepasan sel lemak, kemudian mempercepat kapasitas pembakaran lemak hati. .

Apakah itu karena kemacetan, jadwal olahraga anak-anak Anda yang tumpang tindih, atau proyek besar karena pekerjaan, stres bisa menjadi bobot besar di pundak Anda - serta alasan Anda mengemas banyak bobot ke pinggul Anda . Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnalPsikiatri biologis., Stres dapat membuat tubuh memetabolisme makanan lebih lambat dan dapat menyebabkan gangguan tidur. (Dan seperti yang kami sebutkan di atas, ketika Anda tidak tidur nyenyak, metabolisme Anda menderita.)

Makan ini! Tip: Mencari untuk mengambil nafas dan meredakan stres? Lihat laporan kami:Cara mengendurkan pekerjaan makan yang begitu sehat.

Sambil tidur siang sekali dalam beberapa saat baik-baik saja, melakukannya setiap hari mungkin memperlambat metabolisme Anda. University of Colorado di Boulder Para peneliti menemukan bahwa orang membakar 52 hingga 59 kalori lebih sedikit ketika mereka tidur siang hari daripada mereka saat menangkap zzz mereka di malam hari. Para peneliti percaya kekacauan ini dalam metabolisme kemungkinan karena jadwal tidur terbalik kacau dengan irama sirkadian alami peserta, jam internal tubuh yang memainkan peran utama dalam fungsi metabolisme.

Kami tidak mengetuk kopi. Kami hanya mengatakan Anda tidak harus menunggu satu jam atau lebih setelah bangun untuk memukul barista lokal Anda untuk minuman pertama Anda hari itu. Menurut Dietsician Lisa Jubilee yang berbasis di New York, MS, CDN, salah satu cara termudah untuk memberikan metabolisme Anda, sentakan untuk minum 2 gelas air sesaat setelah bangun tidur. Mengapa? Saat tidur, fungsi metabolisme tubuh Anda melambat, dan tubuh Anda baru saja berjarak sekitar delapan jam tanpa fluida. Yobel menyarankan rehidrasi sebelum menekankan tubuh Anda dengan makanan atau minuman lain: "Klien saya yang telah menerapkan laporan ini lebih sedikit kembung, lebih banyak energi, dan selera yang lebih kecil," katanya.

Ya, diet rendah karbohidrat lebih efektif untuk penurunan berat badan jangka pendek daripada diet rendah lemak, tetapi itu tidak berarti Anda harus membawanya ke ekstrem. Karbohidrat sebenarnya membantu tubuh Anda memetabolisme protein dan menggunakannya untuk membangun otot karena mereka merupakan sumber energi. Tanpa karbohidrat, otot Anda tidak bisa tumbuh. Dengan lebih sedikit massa otot, Anda akan membakar lebih sedikit kalori saat istirahat. Tapi itu tidak semua. Dengan otot-otot Anda kelaparan energi, Anda tidak akan dapat berolahraga sekuat tenaga sebaliknya. Dan itu berarti lebih sedikit kalori yang terbakar saat aktif.

Makan ini! Tip: Memiliki porsi oatmeal, setengah ubi jalar, atau secangkir beras merah sebelum berolahraga untuk memberikan otot-otot Anda bahan bakar yang mereka butuhkan.

Keripik adalah camilan standar, tetapi jika mereka pergi ke Anda mungkin meredam efisiensi metabolisme Anda. Keripik sebagian besar tanpa nutrisi, tidak memberikan apa pun pada tubuh lapar Anda kecuali sesuatu untuk dikunyah. Sebaliknya, camilan pada segelintir kacang. Asam lemak tak jenuh goda (PUFA) yang ditemukan dalam kenari telah ditemukan untuk meningkatkan aktivitas gen tertentu yang mengendalikan pembakaran lemak, yang berarti bahwa cambar gila dapat membakar lebih banyak kalori sepanjang hari daripada orang yang meraih camilan Cal yang lebih rendah, menurut Ulasan yang diterbitkan diThe American Journal of Clinical Nutrition.

Kalsium memainkan peran kunci dalam mengatur cara tubuh Anda memetabolisme makanan. Secara khusus, ini menentukan apakah Anda membakar kalori atau memakai mereka sebagai ban kempes di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Menurut penelitian yang dilakukan di Institut Nutrisi di Universitas Tennessee di Knoxville, diet yang tinggi kalsium dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak.

Makan ini! Tip: Sementara Dairy adalah sumber kalsium yang bagus, itu bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan mineral ke dalam makanan Anda. Kale adalah salah satu dari ini20 makanan kaya kalsium yang bukan susu.

Anda mungkin tidak merasa lapar setelah berkeringat, tetapi itu tidak berarti Anda tidak harus makan camilan. Pompa besi dimaksudkan untuk membantu otot-otot Anda tumbuh, tetapi untuk melakukan itu, tubuh Anda benar-benar memecah serat otot terlebih dahulu. Setelah merobohkan serat otot, tubuh Anda memperbaiki dan menggantikan serat yang rusak ini untuk membentuk untaian protein otot yang baru dan kuat. Untuk memperbaiki, tubuh Anda membutuhkan bahan bakar. Dan itulah mengapa makan campuran nutrisi yang tepat dalam satu jam setelah Anda menyelesaikan kulit keringat Anda akan membantu otot-otot Anda pulih dengan benar, yang sangat penting untuk meningkatkan metabolisme - meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Namun alasan lain Anda harus mengambilnyayogurt Yunani: Bakteri yang baik dalam makanan probiotik dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, meningkatkan pembakaran lemak, dan meningkatkan metabolisme Anda, menurut ulasan 2015 yang diterbitkan diDiabetes & Metabolism Journal.

Agar bakteri gut yang baik, probiotik, untuk melakukan pekerjaan dengan benar, mereka membutuhkan sumber bahan bakar. Sayangnya, banyak orang Amerika tidak makan makanan yang mengandung bahan bakar ini, yang kebetulan serat. Itu karena kami makan banyak karbohidrat olahan yang memiliki nutrisi dan serat mereka dilucuti dari mereka dan lebih sedikit makanan tinggi serat.

Makan ini! Tip: Anda dapat membaca tentang prebiotik dan beberapa sumber terbaik dalam laporan eksklusif kami:Prebiotik: 15 makanan untuk upaya probiotik Anda.

Karena kebanyakan dari kita terpaku pada meja kita, kita jarang melihat matahari. Dan ketika kita melakukannya, kita sering memakai tabir surya. Jika ini terdengar seperti itu terjadi pada Anda, Anda mungkin menderita defisiensi vitamin D - dan metabolisme Anda bisa dipukul. Itu karena vitamin D sangat penting untuk melestarikan jaringan otot yang merevisi metabolisme, menurut ulasan dalam jurnalKemajuan terapeutik pada penyakit kronis.

Makan ini! Tip: Anda bisa mendapatkan vitamin D dari diet Anda atau dari matahari. Diet-Wise, porsi 3,5 ons salmon liar menyediakan 90 persen dari nilai harian yang direkomendasikan (400 IU) dari vitamin sementara 2 telur menyediakan 22 persen. Selain itu, mengekspos batang tubuh Anda ke Matahari selama 30 menit menghasilkan sekitar 10.000 IU.

Anda mungkin memiliki jadwal kerja yang sibuk, tetapi jangan biarkan itu menghalangi jadwal makan Anda. Sebuah studi universitas Ibrani 2012 menemukan bahwa ketika tikus diberi makan makanan tinggi lemak secara sporadis, mereka memperoleh lebih banyak bobot daripada tikus yang memakan pola makan serupa pada jadwal reguler. Para ahli mencurigai bahwa makan pada saat yang sama setiap hari melatih tubuh untuk membakar lebih banyak kalori di antara waktu makan.

Diantara20 makanan Anda harus selalu berbelanja secara royal adalah versi organik dari produk pestisida-riden. Itu karena studi Kanada baru-baru ini menemukan bahwa bahan kimia dalam pestisida, yang disebut organoklorin, dapat mengacaukan proses pembakaran energi tubuh Anda dan membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Para peneliti menemukan bahwa para ahli yang memakan racun terbanyak mengalami penurunan metabolisme yang lebih besar dari biasanya dan memiliki waktu yang lebih keras menurunkan berat badan. Para ahli, seperti Dr. Whitney S. Goldner dari University of Nebraska Medical Center, perhatikan bahwa semakin banyak bukti mendukung hubungan antara paparan pestisida dan masalah tiroid. (Tiroid adalah kelenjar di leher Anda yang mengatur metabolisme Anda.)

Lebih lanjut tentang tiroid Anda: kelenjar metabolisme ini membutuhkan mikronutrien spesifik untuk fungsi: yodium. Jika Anda tidak memiliki cukup yodium, tiroid Anda tidak dapat menghasilkan hormon tiroid, dan metabolisme Anda dapat menggiling ke hal yang melengking. Berita baiknya: Sebagian besar garam meja beryodium. Berita buruknya: Jika Anda suka garam laut mewah, Anda kemungkinan tidak mendapatkan cukup yodium dalam diet Anda.

Tidak, Anda tidak perlu menyelesaikan setiap makan dengan suguhan manis. Ketika Anda melakukannya, kadar glukosa darah Anda lonjakan dan gula kelebihan tubuh Anda tidak perlu energi sangat cepat diserap ke dalam sistem Anda dan disimpan sebagai lemak. Kedua mekanisme ini menempatkan rem pada metabolisme Anda.

Makan ini! Tip: Memangkas asupan barang-barang manis Anda dengan ini30 cara mudah untuk berhenti makan begitu banyak gula. Dan jika Anda membutuhkan sedikit rasa manis, cobalah mengunyah berries. Karena mereka biasanya memiliki jumlah serat yang sama dengan gula, kadar glukosa darah Anda tidak akan lonjakan setelah memakannya dibandingkan jika Anda memiliki permen bebas serat.

Pizza, pasta, kerupuk, keripik - Anda sebutkan. Makanan-makanan tersebut ditemukan dalam sebagian besar diet Amerika. Masalahnya di sini adalah bahwa mereka semua dibuat dengan karbohidrat olahan. Karboh-karbohidrat olahan dilucuti serat mereka, makronutrien yang harus bekerja keras untuk dicerna. Karena membutuhkan lebih banyak energi untuk mogok, ia memaksa tubuh kita untuk meningkatkan metabolisme. Jadi ketika Anda makan terlalu banyak putih, karbohidrat halus, dan terlalu sedikit karbohidrat kompleks yang memiliki seratnya utuh, Anda pergi dengan metabolisme yang lebih lambat.

Makanan yang dikemas penuh dengan pengawet dan aditif untuk memperpanjang umur simpannya. (Misalnya, banyak sereal penggilingan umum berisi BHT: pengawet sintetis yang berasal dari minyak bumi yang perusahaan sedang dalam proses pengangkatan dari produk mereka.) Ini membantu perusahaan makanan besar menyapu adonan, tetapi juga membuat Anda berkemas adonan. ke perutmu. Studi menunjukkan bahwa tikus yang telah mengalami paparan terhadap pengawet kimia mengembangkan kenaikan berat badan perut yang signifikan, resistensi insulin awal, dan diabetes tipe 2-tiga gejala penyakit metabolik. Membatasi paparan Anda terhadap racun makanan dan makanan olahan akan membantu menjaga metabolisme Anda.

Bertentangan dengan apa yang Anda pikirkan, berjalan lebih lama tidak selalu menyamakan dengan lebih banyak penurunan berat badan. Bahkan, latihan terpendek mungkin memberi manfaat paling banyak bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Peneliti Australia baru-baru ini menemukan bahwa latihan durasi yang lebih pendek pada intensitas yang lebih tinggi, juga dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (atau HIIT), membantu wanita kehilangan lebih banyak berat daripada latihan kardio yang panjang dan stabil. Menurut penelitian mereka, wanita yang melakukan latihan HIIT 20 menit tiga kali per minggu hampir sepuluh pound lebih dari mereka yang berolahraga selama 40 menit tiga kali seminggu dengan kecepatan mantap. Mengapa? Para peneliti menjelaskan bahwa sementara HIIT memiliki durasi lebih pendek daripada latihan kardio biasa, itu menghasilkan konsumsi oksigen pasca-latihan yang lebih besar, yang berarti bahwa Anda terus membakar kalori (dan meningkatkan metabolisme Anda) untuk jangka waktu yang lebih lama sesudahnya.

Meskipun beberapa penelitian telah menemukan bahwa minum kafein di AM dapat meningkatkan metabolisme Anda, itu tidak berarti Anda harus meminumnya sepanjang hari. Tidak hanya kafein pada hari-hari menginterupkan kemampuan Anda untuk tertidur (dan tidur sangat penting untuk metabolisme yang berfungsi penuh), tetapi ahli gizi Amy Shapiro MS, RD, CDN, juga mengatakan bahwa minuman berkafein akan menghambat nafsu makan Anda. Kafein adalah penekan nafsu makan alami. Jika Anda terus-menerus meminumnya, Anda mungkin tidak cukup makan di siang hari. "Tidak makan cukup sepanjang hari bisa membuat metabolisme Anda lamban," kata Shapiro. "Pada saat Anda makan malam, bukannya segera menggunakan makanan itu untuk energi, tubuh Anda secara agresif menyimpannya sebagai lemak, kalau-kalau itu akan dirampas lagi."

Turunkan termostat Anda. Para peneliti di National Institutes of Health menemukan bahwa peserta yang tidur di kamar tidur diatur menjadi dingin hingga 66 ° F selama sebulan menggandakan jumlah sel adiposa coklat. Jaringan cokelat ini adalah jenis lemak yang membakar kalori daripada menyimpannya. "Lemak coklat menjadi lebih aktif dalam suhu yang lebih dingin untuk membantu kita tetap hangat," jelas Aaron Cypess, MD, seorang ahli endokrin di NIH. Bawa pulang? Tidur di suhu yang lebih dingin akan membantu mencaplok metabolisme Anda. Jadi bersantai untuk bersandar.

Air adalah komponen penting dari ratusan reaksi metabolik. Jika Anda tidak minum cukup air dan biarkan tubuh Anda mengalami dehidrasi, Anda secara otomatis mengatur diri Anda untuk metabolisme yang lebih lambat. Dengan hanya minum sekitar 14 ons air, Anda dapat secara singkat meningkatkan laju metabolisme Anda sebesar 30 persen, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Endokrinologi Klinis dan Metabolisme. Itu sebabnya botol air portabel adalah salah satu dari kami21 alat yang membantu Anda meledakkan lemak dan menurunkan berat badan .