Good Lifestyle

Jika Anda harus mengumpulkan daftar makanan yang tinggi kalium, Anda mungkin akan berhenti setelah pisang. Bintang, memimpin, yang terpapar dengan ketenaran paling publik: pisang adalah untuk kalium apa Adam Levine untuk Maroon 5.

Artinya, Anda mungkin akan kesulitan untuk menamai kontributor lain. Tetapi sementara pengetahuan tentang band-teman Levine akan memiliki sedikit pengaruh pada hidup Anda, yang cerdas tentang banyak sumber makanan kalium - di luar pisang - dapat menyelamatkan hidup Anda.

Itu karena mineral sangat penting untuk jantung, ginjal, dan organ-organ tubuh lainnya berfungsi secara normal - dan kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup. Bahkan, apenelitian baru-baru ini menemukan hanya 0,3 persen dari populasi, atau 3 di setiap 1.000 orang Amerika, memenuhi arusRekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) minimal 3.510 miligram kalium setiap hari. Dan rekomendasi WHO cukup konservatif; The U.S. Federal Drug Administration (FDA)secara resmi meningkat NSIntake harian yang direkomendasikan (RDI) kalium hingga 4.700 miligram, yang dijadwalkan muncul pada label Fakta Nutrisi baru pada tahun 2020.

Meningkatkan asupan kalium Anda dengan mengonsumsi makanan yang tinggi pada potasium akan mempengaruhi kesehatan Anda secara positif. Bahkan, aJurnal American College of Cardiology belajar Ditemukan bahwa meningkatkan asupan kalium oleh 1.640 miligram Anda dapat mengurangi risiko stroke sebesar 21 persen. Sejak iturata-rata Amerika. Mengonsumsi hanya 2.640 miligram kalium per hari, peningkatan besarnya ini cukup signifikan - meskipun masih tidak akan mencapai RDI.

Berita baiknya adalah Anda dapat meningkatkan asupan kalium Anda tanpa membebani pisang dengan mengenal bintang kalium tanpa jasa ini. Mereka tidak hanya membanggakan nutrisi daripada pisang sedang, tetapi mereka juga mengemas sejumlah manfaat kesehatan lainnya yang meningkatkan kesehatan total. Kami telah mengumpulkan makanan ini tinggi kalium dengan menggunakan basis data nutrisi nasional USDA.

Apa makanan ini yang tinggi kalium melawan:

1 medium, 7-inch pisang: 422 mg kalium, 8,8% dv

Dan sekarang ... 8 makanan tinggi kalium

PAYOFF POTASIUM: 529 mg per 1 cangkir, diiris (11,3% DV)

Orang-orang Mesir kuno percaya makan jamur membawa umur panjang, dan para ilmuwan saat ini sekarang memiliki bukti: jamur, karena mereka sangat kaya akan vitamin D, adalah salah satu penguat imun yang dapat dimakan di planet ini. Faktanya, satu penelitian menemukan makan jamur menjadi sama efektifnya dengan suplemen dalam meningkatkan dan memelihara kadar vitamin D - nutrisi yang memainkan peran integral dalam memodulasi sistem kekebalan tubuh untuk melawan infeksi dan penyakit. Dan para peneliti di Universitas Florida menunjukkan peningkatankekebalan Pada orang yang makan 4 ons jamur yang dimasak setiap hari selama empat minggu.

Makan ini! Tip: Tidak perlu berbelanja secara eksotis. Meskipun portobello jamur atas grafik untuk kalium, jamur tombol putih rendah hati juga menyajikan 428 miligram yang sehat dari kaliumdan memiliki banyak, dan dalam beberapa kasus, lebih banyak sifat antioksidan daripada varietas yang lebih mahal.

PAYOFF POTASIUM: 839 mg per 1 cangkir (17,9% DV)

Bayam seperti pria di sekolah menengah yang adalah kapten setiap olahraga universitas, raja homecoming, raja promdan Valedictorian. Kaya di besi bangunan otot, detoksifikasi vitamin E, vitamin K yang meningkatkan otak dan senyawa pemberhentian nafsu makan yang disebut tiglakoid, hijau berdaun dan banyak manfaat kesehatannya ditegaskan oleh penelitian setelah belajar. Penelitian terbaru menunjukkan hanya satu porsi bayam sehari dapat melawan demensia, menghentikan penurunan mental dengan rata-rata 11 tahun.

Makan ini! Tip: Sulit untuk makan terlalu banyak bayam. Siapkan beberapa tas di awal minggu dan tantang diri Anda untuk menyelinap ke setiap kali makan. Kami akan merekomendasikan memilih untuk barang-barang segar di beku. Memasak secangkir bayam beku hanya akan mengisi Anda dengan 574 miligram kalium-265 miligram lebih sedikit daripada apa yang Anda dapatkan dengan memasak barang-barang segar.

PAYOFF POTASIUM: 549 mg per ½ cangkir (11,7% DV)

Orang Amerika makan lebih banyak tomat dan produk tomat daripada "sayuran" non-tinchy lainnya. Dan itu kabar baik karena para peneliti mengatakan tomat yang dimasak sangat kayaLycopene., antioksidan kuat yang terbukti menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, kerusakan kulit dan kanker tertentu. Satu studi diJurnal Dermatologi Inggris Menyarankan tomat yang kaya antioksidan mungkin juga merupakan makanan yang mengerti kulit pamungkas, memberikan perlindungan matahari anti-penuaan sambil meningkatkan molekul pro-kolagen yang membuat kulitnya kencang, struktur awet muda. Jadi, siapa yang mau marinara ekstra?

Makan ini! Tip: Tomat yang dimasak atau dikeringkan matahari mengandung kalium dan likopen yang lebih banyak dari varietas baru. Cari merek yang dibeli dengan toko tanpa garam atau minyak tambahan, dan jika Anda memasak sendiri, pertimbangkan untuk berbelanjakan pada organik. Penelitian menunjukkan tomat organik mungkin memiliki kadar polifenol pertempuran penyakit dan vitamin C yang lebih tinggi daripada varietas yang ditanam secara konvensional.

PAYOFF POTASIUM: 896 mg per 1 cangkir panggang (19% DV)

Jangan biarkan namanya menipu Anda; Melayani squash musim dingin secara teratur dapat membantu Anda menjaga sepanjang tahunkulit yang bercahaya. Makan diet yang kaya dengan sayuran berwarna kaya memberi cahaya keemasan yang lebih sehat, dan lebih menarik daripada matahari, sebuah studi diEvolusi jurnal dan perilaku manusia menunjukkan. Glow bebas kerusakan kulit ini adalah hasil dari senyawa yang kuat yang disebut karotenoid yang memberi squash warna oranye-nya dan juga dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 di antara orang-orang yang menyimpan kecenderungan genetik, menurut Stanford University School of Medicine.

Makan ini! Tip: Ada banyak varietas squash, yang masing-masing menyediakan dosis kalium yang sehat. Squash terasa paling baik di musim puncaknya, jadi biarkan "tes baru" menjadi panduan Anda, dan pilih penampilan apa pun, baunya dan terasa prima untuk memilih di pasar.

PAYOFF POTASIUM: 926 mg per 1 medium (19,7% DV)

Secara teratur dibelanjakan oleh saudara perempuan yang lebih manis, mudah untuk melupakan manfaat kesehatan dari Tater Putih yang rendah hati - yang memalukan, karena pada 110 kalori, kentang panggang adalah salah satu makanan penurunan berat badan yang paling terjangkau dan memuaskan di planet ini. Sebuah studi Australia yang mengukur indeks memuaskan 38 makanan populer menunjukkan bahwa kentang lebih mengisi daripada picks "sehat" yang terkenal seperti nasi merah dan bahkanMakan ini, bukan itu! favorit,Oatmeal Tengah Malam. Dan tanpa konsekuensi pada pinggang Anda, penelitian menunjukkan.

Makan ini! Tip: Kami tidak merekomendasikan diet semua-kentang, tetapi studi 2014 menemukan bahwa hanya beberapa porsi ludah sehari mengurangi tekanan darah hampir sebanyak oatmeal tanpa menyebabkan kenaikan berat badan ... Menyediakan Anda tidak mengubah goreng Perancis , sebuah chip, atau smother dengan mentega dan saus.

PAYOFF POTASIUM: 487 mg per setengah alpukat (10,4% DV)

Sedikit berlebihan di departemen kesehatan, alpukat seperti ratulemak sehat Parade. Ini adalah kandungan lemak tak jenuh tunggal dari alpukat-20 gram per buah unggulan - bahwa penelitian menunjukkan dapat membantu menurunkan kolesterol, pang kelaparan Quell dan bahkan mengurangi lemak perut. Bahkan, sebuah pusat survei pengendalian penyakit menemukan bahwa orang yang melaporkan makan setengah alpukat berukuran sedang setiap hari memiliki BMI yang lebih rendah (indeks massa tubuh) dan lingkar pinggang yang lebih kecil, dan juga dikonsumsi secara signifikan lebih banyak buah, sayuran, serat dan juga Vitamin K.Alpukat: obat gateway untuk gaya hidup yang lebih sehat dan lebih ramping.

Makan ini! Tip: Ada begitu banyak cara untuk menikmati kebaikan alpukat. Serta salad topper yang jelas, pertimbangkan untuk bertukar mayo untuk alpukat hancur di sandwich Anda, atau menambahkan sendok buah ringan ke smoothie Anda yang sehat untuk tekstur ekstra mewah.

PAYOFF POTASIUM: 595 mg per 1/2 cangkir (12,7% DV)

Kacang, kacang tidak hanya baik untuk hatimu. Bentuk tak ekspensi dari protein vegetarian dan serat disebut-sebut oleh para ahli kesehatan karena kemampuannya untuk mengurangi peradangan, menurunkan kolesterol, meningkatkan metabolisme lemak dan meredam selera. Kacang putih adalah aTRANCH Tahan, serat pencernaan lambat yang memicu pelepasan asetat - molekul di usus yang memberitahu otak kapan harus berhenti makan. Bahkan, tinjauan sistematis tentang uji klinis pada pulsa makanan menemukan bahwa orang-orang yang makan satu porsi kacang setiap hari (sekitar cangkir) merasakan rata-rata 31 persen lebih penuh dibandingkan dengan diet kontrol.

Makan ini! Tip: Kacang kering cenderung sedikit lebih tinggi dalam serat dan sedikit lebih rendah pada indeks glikemik daripada kalengan. Namun untuk kenyamanan, varietas kalengan biasanya baik-baik saja dan dapat membantu memecah beberapa oligosakarida penyebab gas; Cukup periksa label untuk aditif seperti gula, dan bilas kacang Anda dengan seksama sebelum dinikmati.

PAYOFF POTASIUM: 890 mg per 5-ons fillet (18,9% DV)

Salmon mungkin tinggi lemak, tetapi penelitian menunjukkan ikan berminyak mungkin salah satu yang terbaik untuk penurunan berat badan dan kesehatan kardiovaskular. Dalam satu penelitian, peserta dibagi menjadi beberapa kelompok dan menugaskan satu dari tiga ekor-kaloriDiet penurunan berat badanItu termasuk tidak ada makanan laut (kelompok kontrol), ikan putih ramping, atau salmon. Semua orang kehilangan berat badan, tetapi pemakan salmon memiliki kadar insulin puasa terendah dan pengurangan peradangan - hasil yang ditimbulkan oleh para peneliti sebagian dari kandungan asam lemak omega-3 yang melindungi hati Salmon.

Makan ini! Tip: Hanya dua porsi salmon seminggu akan membantu Anda memenuhi jumlah asam lemak omega-3 yang sehat jantung yang direkomendasikan oleh American Heart Association. Salmon liar lebih ramping daripada bertani, yang ditimbulkan pada ikan - dan itu juga terbukti secara signifikan lebih rendah pada PCB terkait kanker. Jadi pergi liar - secara harfiah!

Artikel ini awalnya diterbitkan 16 Juli 2015, dan sejak itu telah diperbarui untuk mencerminkan perubahan informasi nutrisi.