Good Lifestyle

Anda pernah mendengar tentang betapa pentingnyaGut Kesehatan. Jadi, jadi Anda telah bekerja keras untuk mendapatkan probiotik ke dalam diet Anda. Anda minumkefir. Dan Kombucha, makan asinan kubis dan kimchi, dan ambil probiotiksuplemen untuk menyehatkan mikrobioma usus yang sehat. Tetapi apakah Anda tahu bahwa ada cara yang sama, jika tidak lebih, penting Anda dapat segera mengambil tindakan untuk meningkatkan kesehatan usus Anda? Memasuki,Prebiotik.: "Gadis IT" baru di dunia usus.

Apa itu Prebiotik?

Prebiotik adalah kelasSerat makanan ditemukan di beberapa (tetapi tidak semua)makanan kaya serat Seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Mereka bertindak sebagai pupuk dan makanan untuk semua bakteri yang baik (probiotik) di usus Anda. Prebiotik adalahsecara teknis didefinisikan sebagai "substrat yang berfungsi sebagai nutrisi untuk mikroorganisme yang menguntungkan dalam host."

Serat prebiotik berbeda dari serat makanan lain, seperti selulosa, dalam hal ini serat makanan lainnya mendorong pertumbuhan berbagai mikroorganisme usus, sedangkan prebiotik hanya mendukung yang mempromosikan kesehatan.

Seperti semua serat, tubuh Anda tidak mencerna prebiotik. Sebaliknya, mereka pergi ke usus besar Anda - dan di situlah keajaiban terjadi. Di usus besar, mereka difermentasi dan bakteri berpesta pada mereka, pada akhirnya memberikan beragam manfaat prebiotik yang meliputi:

• Meningkatkan kesehatan pencernaan
• Melawan peradangan dan penyakit kronis
• Meningkatkan imunitas
• Mungkin membantukekenyangan
• Membantu Anda Mengelola Berat

Bagaimana prebiotik berbeda dari probiotik?

Probiotik dan prebiotik. keduanya penting untuk kesehatan usus tetapi untuk alasan yang berbeda.

• Probiotikadalah bakteri hidup "baik" yang ada secara alami di usus Anda. Anda juga dapat menelan budaya probiotik melalui tertentumakanan probiotik.
• Prebiotik. adalah makanan untuk probiotik. Pikirkan seperti ini: Jika Anda tidak memberi makan bakteri yang baik apa yang mereka butuhkan untuk bertahan hidup, mereka tidak akan! Tanpa prebiotik, bakteri jahat seperti perampok tanpa penegak kepolisian: mereka dapat mengambil alih bakteri yang baik dan mendatangkan malapetaka pada mikrobioma Anda. Dengan mengunyahmakanan prebiotik, Anda memiliki kemampuan untuk mengubah komposisi usus Anda dan fungsi gut microbiota Anda untuk yang terbaik.

Makanan apa yang mengandung prebiotik?

Kemungkinannya Anda sudah makan beberapa makanan kaya prebiotik, yang luar biasa! Dan dengan beberapa tambahan, Anda dapat membantu populasi bakteri di usus Anda menjadi komunitas yang lebih efisien. Menurut Kara Landaau, ahli diet dan pendiri prebiotik diAngkat makanan, Anda dapat mendukung keragaman bakteri dengan memasukkan serat larut prebiotik, pati tahan, dan beberapa senyawa polifenolik.

Inilah ikhtisar dari tiga jenis makanan prebiotik: serat larut, pati tahan, dan polifenol.

1. Serat yang larut

Ini termasuk dua prebiotik yang paling diselidiki: fructans tipe inulin dan galacto-oligosaccharides (gos) - berpikir "pergi" untuk mereka karena ketika ini adalah bagian dari diet yang cukup besar, variasi mikroba usus cenderung meningkat. Landau menyarankan menjadi petualang dengan mencoba Artichoke dan Dandelion Yerusalem, serta makan beberapa sumber prebiotik yang lebih populer, tetapi kurang padat seperti bawang dan bawang putih.

Contoh makanan serat larut prebiotik meliputi:

• Asparagus
• Pisang (matang)
• Dedak
• Akar chicory
• Dandelion Greens.
• Bulb adas.
• Bawang putih
• Jerusalem Artichoke (juga dikenal sebagai Sunchoke)
• Daun bawang
• Gila
• Bawang
• Pulsa (kacang kering, lentil, peas split dan buncis)
• Kubis Savoy.
• Biji
• Bawang Merah

2. Tahan Starches

Jika Hangry adalah nama tengah Anda, makan lebih tahan pati. Prebiotik ini mungkin sangat bagus untukmembantu dengan rasa kenyang. Landau mengatakan bahwa pati ini menentang pencernaan dan masuk ke usus di mana mereka memilih dan memicu hanya bakteri usus yang baik. Plus, mereka membuat sel lebih responsif terhadap insulin untuk kontrol gula darah yang lebih baik.

Contoh makanan pati tahan prebiotik meliputi:

• Gandum mentah
• Kentang yang dimasak dan didinginkan
• Biji-bijian yang dimasak, dan kemudian didinginkan (pasta, gandum)
• Pulsa *
• Rumput laut
• Tigernuts.
• Pisang mentah
• Tepung pisang hijau mentah
• Pati kentang yang tidak dimodifikasi.

* Pulsa mengandung serat yang larut dan pati tahan: pukulan ganda manfaat untuk mikroba usus yang mempromosikan kesehatan.

3. Polyphenols.

Ini adalah anak-anak prebiotik terbaru di blok ketika datang ke penelitian kesehatan usus. Polifenol menunjukkan potensi untuk memelihara mikrobioma usus selain kemampuan mereka yang diketahui untuk melawan peradangan danmengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

• Berry.
• Peels jeruk
• Ceri
• Kopi
• Kiwi
• teh
• Walnuts.

Cara menemukan prebiotik pada label makanan.

Membaca label makanan? Memindai makanan di atas atau kata-kata di bawah ini untuk menandakan bahwa Anda akan mendapatkan prebiotik:

• Acacia Gum.
• Arabinose.
• Fructooligosaccharides.
• Galactooligosaccharides.
• Inulin.
• Laktulosa
• Maltodextrin.
• Dextrin gandum

Apa yang perlu diingat saat makan lebih banyak makanan prebiotik.

Ketika datang untuk memilih prebiotik mana yang akan dimakan, konsumsi hanya satu akan seperti memiliki taman bunga dengan berbagai jenis bunga dan hanya menyirami aster. Jika Anda tidak ingin mawar dan bunga lili mati, Anda harus memastikan Anda menyebarkan cinta dan memelihara semuanya.

Berikut adalah 10 cara untuk makan lebih banyak prebiotik.

Untuk memastikan Anda makan berbagai makanan prebiotik, kami telah mengumpulkan beberapa resep prebiotik favorit kami dan cara untuk makan lebih banyak makanan prebiotik.

1. Makan sisa tadi malam langsung dari lemari es.

Prebiotik ditampilkan: Beras dingin, pasta, dan kentang

Jika Anda penggemar makan sisa makanan dinginBawa pulang Cina. Seperti ayam, brokoli, dan nasi, atau pasta dingin atau salad kentang kemarin, sorakan "prebiotik" untuk Anda. Biji-bijian dingin penuh dengan pati resisten, yang tidak Anda serap. Terjemahan: Manjakan diri dalam karbohidrat ini, memberi makan bakteri yang baik di usus Anda dan pada saat yang sama, pinggang Anda akan kurang hit karena Anda tidak menyerap beberapa karbohidrat dan kalori. Daftar kami!

Bukan penggemar sisa makanan dingin? Coba salah satu resep prebiotik ini dari awal:

• Resep Salad Butternut Squash Pasta (Foto)
• Resi Salad Cold Pasta Cold
• Resep salad kentang lada tric berwarna
• Resep salad kentang berbumbu India

2. SIP pada sup.

Prebiotik tampil: pulsa seperti kacang hitam, merah dan putih, lentil, bawang putih, bawang, daun bawang, biji

Sup adalah salah satu cara termudah untuk mengkonsumsi lebih dari satu prebiotik dalam sekali makan. Tambahkan pulsa seperti lentil atau kacang untuk membuat sup hangat denganprotein berbasis tanaman Dan untuk menuai manfaat dari dua jenis serat prebiotik karena pulsa mengandung serat larut (galacto-oligosaccharides [gos]) dan pati tahan untuk bahan bakar mikroba usus yang mempromosikan kesehatan. Anda juga dapat menggandakan manfaat prebiotik dengan mengisi sup krim dengan campuran benih berpengalaman untuk krisis tambahan.

Beberapa resep sup prebiotik favorit kami adalah:

• Sup minestrone.
• Sup Krim Kembangkol
• Cabai pedas cabai. (Catatan: Ada sepadan dengan waktu dan hanya lebih dari satu dolar per porsi.)

Tidak mau memasak?

Coba nikmat ini untuk AndaPacific Organic Curry buncis sup dibuat dengan kaldu tulang ayam Menampilkan prebiotik dari lentil, buncis, dan bawang. Jika Anda juga ingin kehilangan lbs, kredit buncis dan lentil untuk mencegah Anda menyerap semua kalori dalam makanan Anda, berkat pati resisten mereka. Sup ini juga mendapat kunyit dan lada hitam dan penelitian awal menunjukkan ini mungkin mengangguk untuk AndaKeanekaragaman hayati gut sehat, demikian juga.

3. Makan sushi.

Prebiotik tampil: Beras dingin, rumput laut, biji

Jika Anda tidak mendapatkan pati yang tahan dalam diet Anda, ambil sumpit Anda. Nasi sushi selalu disajikan dingin, skor untuk dosis serat prebiotik ini. Dan sementara Anda mungkin memikirkan rumput laut sebagai hanya aalternatif bungkus rendah karbohidrat, seratnya memberi makan bakteri usus dan menciptakan asam lemak rantai pendek (SCFA). SCFA (yang dapat Anda ingat sebagai "sangat keren untuk semua") perawat sel-sel yang melapisi usus besar, memperkuat penghalang usus besar dan menghentikan mikroba berbahaya di jalurnya. Sementara serat fermentable di rumput laut tidak memenuhi definisi yang tepat untuk prebiotik, studi menyarankan potensi manfaat kesehatan dari SCFA ini. Permintaan nasi Anda digulung dalam biji wijen untuk pukulan prebiotik ekstra.

Coba iniresep sushi Untuk membuat camilan prebiotik Anda sendiri di rumah. Untuk menyiapkan sushi bahkan lebih cepat, Anda dapat membeli beras yang disiapkan, seperti pedagang beras merah Joe, dan cukup berbaring lembar rumput laut Anda, lapis dengan nasi kaya pati yang kaya pati Anda, biji wijen dan tambahan lainnya, dan menggulungnya. Anda juga dapat mencoba iniSameweed Snacks..

4. Tukar makanan berbasis daging untuk pulsa.

Prebiotik ditampilkan: lentil, kacang hitam, bawang putih, bawang

Jika Anda mencoba untuk makan lebih banyak makanan berbasis tanaman tanpa merasa lapar, ganti daging dalam makanan Anda untuk pulsa (buncis, lentil, kacang kering). Dalam sebagian besar resep, Anda dapat menyuburkan daging dengan jumlah yang sama dari pulsa berbasis tanaman Anda yang tidak dimasak untuk mendapatkan bonus perut ganda Anda dari pati dan serat larut pulsa.

Resep berbasis pulsa prebiotik favorit kami adalah:

• burger kacang hitam
• Lentil ceroboh joes.
• Lentil Tacos.,
• Saus pasta bertenaga veggie dengan lentil

Mencari alternatif berbasis tanaman yang sehat yang sama cepatnya dengan drive-food-thru?

Taco Bell Beef Burrito, siapa? Pergi untukCahaya Amy dalam Burrito Natrium Non-DairyItu bukan GMO dan dibuat dengan kacang hitam organik dan nasi dan fitur kacang hitam prebiotik, bawang putih, dan bawang.

5. Makan Muesli.

Prebiotik ditampilkan: Oats, pistachio, mentega almond

Jika Anda telah memasukkan mangkuk warna-warnigandum semalaman di Instagram dan Pinterest, sekarang Anda punya satu alasan lagi untuk menyiapkan kaya prebiotik ini,Sarapan Mudah, On-the-Go. Museli adalah sereal yang dibuat dengan biji-bijian, biji, kacang-kacangan, dan buah kering. Pasangan dengan yogurt kaya probiotik dan usus sehat Anda akan memiliki hari lapangan.

Cobalah beberapa resep favorit kami:

• Resep oat semalam probiotik
• Pistachio dan darah oranye muesli

Tidak ada waktu di pagi hari? Anda bahkan dapat membeli Muesli Anda.

Anda menuai manfaat pati paling tahan dari gandum mentah seperti diBob's Red Mill Gluten Gratis Tropis Muesli Piala. Bahan pertama adalah gandum gandum utuh, bukan pemanis seperti banyak cangkir gandum. Dalam Piala ini, Anda juga mendapatkan manfaat serat prebiotik tambahan darikacang almond, biji labu, stroberi, kacang macadamia, danSorgum..

6. Memiliki bar protein / energi kaya prebiotik untuk camilan.

Prebiotik ditampilkan: Akar chicory, kacang, akar yacon

Banyak bar energi tidak sebanding dengan energi yang dibutuhkan untuk menggigit mereka dan biasanya tidak berbuat banyak untuk kesehatan usus Anda, tetapi jika bar masuk ke bar Anda mencantumkan kenari, almond, mur dan / atau biji, root chicory atau yacon Root pada label bahannya, lalu Kudos; Anda mendapatkan prebiotik!

Pilih bar yang lebih sehat yang juga mengemas manfaat perut:

Kacang cokelat gelap dan bar garam laut mengandung campurannutrient-packed., seluruh almond dan kacang tanah untuk kekuatan prebiotik. Ini juga mendapat serat akar chicory yang berisi inulin serat prebiotik yang sehat, yang dikreditkan untuk meningkatkan kesehatan gastrointestinal, serta kesehatan jantung, dengan menurunkan kadar kolesterol. Akar Chicory memiliki sedikit rasa manis sehingga lebih sedikit pemanis dapat ditambahkan ke bar. Kacang cokelat gelap jenis dan bar garam laut hanya memiliki 5 gram gula - yaitu gula 50% lebih sedikit daripada bar rata-rata dan tidak memiliki pemanis buatan atau alkohol gula yang merusak usus. Plus, akar chicory di bar ini dapat meningkatkan perasaan penuh dan bantuan dalam penurunan berat badan. Yesss!

Ketika Anda melihat bar yang berisi "Yacon," itu berarti mengandung akar Yacon, yang berasal dari Amerika Selatan dan memiliki rasa manis yang benar-benar membantu meningkatkan kesehatan usus karena terdiri dari fruckolosaccharides.Bar gaduh.Termasuk yacon root dan almond, yang meningkatkan kesehatan mempromosikan bifidobacterial. Ini juga mengandung kenari, yang membantu Anda menumbuhkan lebih banyak lactobacillus yang bisa mengeluarkan bakteri jahat dan membiarkan bakteri yang baik tumbuh. Anda akan menambah jumlah bakteri usus yang memproduksi Butyrate, yang berarti mengurangi peradangan dan usus yang lebih sehat!

7. SIP pada infus air lezat.

Prebiotik ditampilkan: Berry, Kupas Jeruk, Teh

Infus air dapat menjadi salah satu cara termudah, paling menyegarkan untuk tetap dengan mudah terhidrasi sambil menghirup prebiotik. Cukup tambahkan kombinasi jeruk dan buah berry favorit Anda dan percikan teh jika Anda mau, dan voila, selera Anda akan menari dengan irama prebiotik polifenolik. Atau cukup mulai dengan teh hijau dan kekacauan buah beri di samping gelas.

Beberapa kombinasi favorit kami meliputi:

• Blueberry mint teh hijau
• Raspberry Ginger Lime.
• Cranberry Orange Ginger. (Catatan: Pastikan Anda mengupas oranye secara kasar, meninggalkan banyak empulur putih - itu sebenarnya pektin, serat prebiotik.)

8. Gerimis sedikit ganti.

Prebiotik ditampilkan: bawang putih, daun bawang, bawang, bawang musim semi, kiwi, beri

Salad dressing adalah cara mudah untuk menggerakkan cinta prebiotik karena mereka meningkatkan rasa makanan yang dipenuhi serat lainnya untuk mendorong mengunyah. Anda dapat membuatnya sendiri dengan mengocok bawang cincang dan bawang putih menjadi 3 sendok makan minyak zaitun dan 2 sendok makan cuka. Tambahkan Polyphenol Prebiotik dengan menguduskan buah beri ke dalam ganti dengan manis alami. (Bonus! Memiliki salad Greens Dandelion untuk dorongan prebiotik ekstra.)

Untuk beberapa resep ganti salad yang kaya prebiotik, coba:

• Kiwi Dressing Recipe. yang menampilkan prebiotik kiwi dan bawang merah
• Dressing alpukat keto krem Itu mengandung daya prebiotik dari bawang hijau dan kuning dan bawang putih.

9. Top sandwich, burger, dan salad Anda dengan makanan baku dan fermentasi seperti Kimchi dan Sauerkraut.

Prebiotik ditampilkan: Bawang, bawang putih

Kami tahu apa yang Anda pikirkan: ini adalah makanan probiotik, bukan makanan kaya prebiotik, tetapi tidak begitu cepat, cepat! Ketika ini termasuk bawang dan bawang putih, mereka membesar kekuatan mereka, menyediakan keduanya. Cari versi yang mencakup bawang dan bawang putih atau buat sendiri dengan kamiresep kimchi.

10. Sebarkan mentega kacang di roti bakar, apel atau seledri atau tambahkan ke smoothie.

Prebiotik ditampilkan: Almond, Walnuts

Jika Anda menyukai noda nut mentega, usus Anda yang sehat dan ramping beruntung. Penelitian telah menemukan bahwa kacang membantu bakteri yang baik untuk berkembang dan lainnyariset Menyarankan bahwa manfaat prebiotik kacang dapat membantu dalam manajemen berat badan, yang tidak begitu kacang ketika Anda mempertimbangkan seberapa tinggi mereka dalam serat dan senyawa fenolik. Sebagian besar penelitian tampaknya dilakukan pada kenari, almond dan pistachio, tetapi semua kacang tampaknya memberikan manfaat.

Cara kreatif untuk menuai manfaat prebiotik dari kacang-kacangan meliputi:

• Tambahkan Walnut ke smoothie Anda. AJurnal Nutrisi. Studi menemukan bahwa makan sekitar setengah cangkir kenari setiap hari selama tiga minggu meningkatkan bakteri usus yang menghasilkan peradangan, butyrate.
• Tambahkan Butter Almond ke Oatmeal
• Buat PB & J
• Gunakan mentega kacang dalam cookie sepertiyang ini
• Buat buah dan saus sayuran dengan mencampur setengah cangkir dengan mentega dan yogurt mur, menambahkan satu atau dua ekstrak madu dan vanila

Penafian: Si kembar nutrisi disponsori olehPabrik merah bob,Pacific Foods., danMakanan ringan. Semua pemikiran dan pendapat adalah milik mereka sendiri.