Good Lifestyle

Vitamin adalah bagian penting dari bagaimana tubuh kita berfungsi, tetapi ada banyak kesalahpahaman dan informasi yang salah tentang cara terbaik memasukkannya ke dalam sel Anda dan di seluruh tubuh Anda.

Orang tua dan pengasuh kami secara rutin mengingatkan kami bahwa makan sayuran kami sangat penting untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral sehat yang perlu kita tanam. Seringkali, kita mungkin berpikir mengambil suplemen adalahterbaik cara untuk mendapatkan vitamin penting kebutuhan tubuh, tetapi sumber ininutrisi melalui makanan bahkan lebih efektif.

Banyak kali vitamin diiklankan sebagai "alami" tetapi pendekatan paling alami adalah bagaimana orang melakukannya selama ribuan tahun-Diet sehat dan bergizi diisi dengan beragam dan buah-buahan dan sayuran berwarna-warni. Semakin banyak warna dan varietas produk yang Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda mengkonsumsi ruang lingkup vitamin utama. Pembelian dari peternakan lokal kecil yang mempraktikkan teknik organik juga dapat membantu memastikan bahwa produk Anda adalah sebagai padat nutrisi.

Siapa yang mungkin memerlukan suplementasi?

Tentu saja ada saat-saat ketika orang mungkin memerlukan suplementasi vitamin karena keadaan atau kondisi yang mencegah mereka dari memadai. Misalnya, orang yang mengikuti adiet vegan Mungkin perlu menambah vitamin B12 (yang sebagian besar ditemukan dalam protein dan sumber berbasis hewan) atau orang dengan fibrosis kistik mungkin memerlukan suplemen karena mereka tidak menyerap banyak vitamin dengan benar.

Penting untuk diingat bahwa sebagian besar suplemen tidak berasal dari bentuk pil tetapi, sebagai gantinya, berasal dari diet tradisional, sepertiDiet Mediterania, itu membuat orang sehat selama ribuan tahun. Sementara beberapa orang mungkin perlu mengambil vitamin mereka dalam bentuk pil, untuk rata-rata orang, makanan seringkali bisa menjadi obat Anda.

Di bawah ini, Anda akan melihat sembilan vitamin kebutuhan tubuh Anda serta beberapa makanan yang kaya akan masing-masing. Lalu, jangan lewatkan7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang.

Vitamin A sebenarnya bukan vitamin tunggalTetapi seluruh keluarga yang berbeda kadang-kadang disebut sebagai 'retinoid'Seperti retinol dan karotenoid, termasuk alfa-karoten dan beta-karoten.

Fungsi dalam tubuh: Vitamin A penting dalam menjaga reproduksi kita dansistem kekebalan tubuh Berfungsi dan membantu menjaga ginjal, jantung, dan paru-paru kita bekerja dengan baik. Ini juga penting untuk perkembangan tulang dan gigi normal. Pekerjaan penting lain yang dilakukan vitamin A adalah bahwa itu membantu mata kita memungkinkan kita untuk melihat cahaya gelap atau redup.

Risiko kekurangan: Risiko kekurangan vitamin A adalah cukup jarang pada populasi yang dipelihara dengan baik (seperti A.S.) Karena vitamin A disimpan dalam tubuh, terutama di hati. Namun, kondisi tertentu seperti pneumonia, infeksi saluran kemih, kanker, dan penyakit prostatdapat menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan terlalu banyak vitamin A.

Orang dengan malabsorpsi lemak mungkin tidak dapat menyerap vitamin A yang cukup dan obat-obatan tertentu juga dapat mengganggu penyerapan vitamin A, seperti cholestyramine dan orlistat. Kurangnya vitamin A dapat menyebabkan Andasistem kekebalan berfungsi dengan buruk. Ini juga dapat menyebabkan sejumlah penyakit mata (seperti kebutaan), pertumbuhan tulang yang buruk, dan masalah kulit pada folikel rambut Anda.

Risiko Overse: Vitamin A disimpan dalam lemak dalam tubuh, oleh karena itu, terlalu banyak vitamin dapat menyebabkan akumulasi dan toksisitas. Gejala termasuk sakit kepala, visi ganda, kelelahan, mual, muntah, atau vertigo. Terlalu banyak vitamin A juga dapat menyebabkan osteoporosis, fraktur tulang, dan toksisitas hati. Lebih besar dari dosis vitamin A yang direkomendasikan dapat menyebabkan cacat lahir, dan wanita hamil atau wanita usia subur tidak boleh asupan lebih dari RDA (tunjangan harian yang disarankan). Toksisitas beta-karoten jauh lebih kecil kemungkinannya, tetapi makan wortel dalam jumlah besar setiap hari dapat menyebabkan perubahan warna kulit kuning-oranye.

Makanan atas dengan vitamin A:

• Hati daging sapi (3 ons dimasak)
• Ubi jalar panggang
• Bayam beku (½ gelas dimasak)
• Wortel mentah
• Susu skim diperkaya dengan vitamin a

Vitamin C juga dikenal sebagai asam askorbat dan merupakan kunci untukfungsi kekebalan tubuh.

Fungsi dalam tubuh: Vitamin C penting dalam pertumbuhan danPerbaikan jaringan dan membantu menjaga kesehatan kulit, gigi, dan tulang yang sehat. Vitamin C juga merupakan antioksidan yang membantu melindungi sel kita agar tidak rusak oleh radikal, racun, dan radiasi gratis. Vitamin C dapatJuga membantu menyerap zat besi dari makanan di usus. Meskipun sangat diiklankan untuk mencegah dan merawatflu biasa, data yang baik untuk mendukung klaim ini masih tidak tersedia.

Risiko kekurangan:Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai penyakit kudis. Scurvy dapat hadir dengan kelelahan, pembengkakan gusi, rambut corkscrew, dan penyembuhan luka yang buruk. Itu umum bertahun-tahun yang lalu di antara para pelaut yang tidak memiliki akses ke buah-buahan segar pada perjalanan panjang. Scurvy adalahsangat langka Di A.S. karena hanya sejumlah kecil vitamin C yang dibutuhkan dari diet normal untuk mencegah kekurangan.

Risiko Overse: Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air dan tidak disimpan dalam tubuh, yang hanya berarti bahwa kelebihan vitamin C dihilangkan melalui urin. Dosis besar masih dapat menyebabkan efek samping, termasuk mual, kram perut, diare, dan lebih parah, dapat menyebabkan perkembangan batu ginjal. Pasien dengan diabetes, batu ginjal berulang dan fungsi ginjal yang buruk harus menghindari dosis tinggi vitamin C karena peningkatan risiko dan komplikasi dari batu ginjal.

Makanan atas dengan vitamin C:

• Paprika merah mentah (½ gelas)
• Jus jeruk (¾ cangkir)
• Kiwi (satu media)
• Brokoli beku (½ gelas dimasak)
• Kentang putih panggang

Vitamin D juga dikenal sebagai kalsiferol. Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D dapat memainkan peran penting dalam mendukung sistem kekebalan tubuh dan dapat membantu mengurangi keparahan gejalaterkait dengan covid-19.

Fungsi dalam tubuh:Vitamin D Tampaknya memiliki jumlah fungsi yang tak ada habisnya dalam tubuh kita. Ini termasuk mineralisasi tulang dan membantu menjaga kadar kalsium normal dalam darah kita. Ini juga membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh dan mempertahankan kadar gula darah yang sehat.

Risiko kekurangan: Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan segala sesuatu mulai dari kanker hingga depresi, hanya untuk beberapa nama.Kelemahan otot dari kekurangan vitamin D dapat menyebabkan peningkatan risiko jatuh. Pada anak-anak muda dan berkembang itu dapat menyebabkan kondisi yang disebut rakhitis yang mengarah pada perkembangan tulang yang buruk.

Ada banyak orang yang berisiko untuk vitamin D rendah termasuk orang-orang yang tidak mendapatkan banyak paparan sinar matahari, orang tua yang kulitnya mungkin tidak dapat membuat vitamin D seefisien, dan orang-orang dengan fungsi ginjal atau hati yang buruk mungkin tidak menjadi Mampu mengkonversi vitamin D ke formulir aktif yang dibutuhkan dalam tubuh. Bayi yang disusui juga berisiko untuk defisiensi vitamin D karena ASI tidak mengandung cukup vitamin D.

Risiko Overse: Toksisitas vitamin D biasanya berkembang dari mengambil terlalu banyak suplemen. Ini karena vitamin D yang terjadi secara alami tidak umum dalam makanan, jadi sulit untuk mendapatkan terlalu banyak dari diet kita. Kulit kita juga mampu membuat vitamin D pada paparan sinar matahari, tetapi tubuh kita pandai mengatur jumlah vitamin D yang diproduksi. Kelebihan vitamin D dapat mengarah pada penumpukan kalsium dalam jumlah besar, yang disebut hiperkalsemia. Ini dapat menyebabkan sakit kepala, kehilangan nafsu makan, mual dan muntah, kelemahan, kebingungan, dan peningkatan buang air kecil. Dalam kasus yang lebih serius itu dapat menyebabkan detak jantung yang tidak teratur, batu ginjal, dan gagal ginjal.

Makanan atas dengan vitamin D: Vitamin D dapat menjadi salah satu vitamin yang lebih menantang untuk masuk ke dalam diet Anda. Bahkan, banyak sumber makanan vitamin D sebenarnya diperkaya dengannya, artinya ditambahkan ke sumber makanan alami. Namun ada beberapa makanan yang kaya secara alami dalam vitamin D.

• Minyak Hati Cod (1 sendok makan)
• Trout Rainbow Terbaik (3 ons dimasak)
• Sockeye Salmon (3 ons dimasak)
• Susu Skim diperkaya dengan vitamin D (1 gelas)
• Jus jeruk dibentengi dengan vitamin D (1 gelas)
• Sereal sarapan diperkaya dengan vitamin D

Intinya: Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D Anda secara alami berasal dari matahari. Matahari membantu mengubah kolesterol di kulit Anda dengan vitamin D3. Ada, tentu saja, keseimbangan antara melindungi diri Anda dari kanker kulit dan mendapatkan vitamin D. yang memadai. Berita baiknya adalah bahwa orang yang menggunakan tabir surya belum terbukti pada peningkatan risiko kekurangan vitamin D.

Vitamin E juga dikenal sebagai alpha-tocopherol.

Fungsi dalam tubuh: Vitamin E mendukung pembuluh darah kita dengan membantu mereka melebar, dan mencegah pembentukan gumpalan. Vitamin E juga merupakan antioksidan, menangkap radikal bebas yang dapat merusak sel kita, memainkan peran penting dalam sistem kekebalan tubuh kita.

Risiko kekurangan: Kekurangan vitamin E sangat jarang tetapi dapat menyebabkan kerusakan saraf atau otot, menyebabkan hilangnya perasaan, atau kelemahan otot. Ini juga dapat menyebabkan sistem kekebalan tubuh melemah dan dikaitkan dengan jenis anemia yang disebut anemia hemolitik. Kekurangan vitamin E dapat terjadi pada pasien yang menyerap lemak secara normal, seperti penyakit Crohn atau cystic fibrosis.

Risiko Overse:Vitamin E toksisitas dapat menyebabkan mual, diare, kram usus, sakit kepala, kelelahan, dan kelemahan. Konsekuensi yang lebih serius dari toksisitas vitamin E termasuk perdarahan berlebihan, yang dapat menyebabkan stroke atau bahkan kematian.

Makanan atas dengan vitamin E:

• Minyak kuman gandum (1 sendok makan)
• Biji bunga matahari kering panggang (1 ons)
• Almond Roasted Dry (1 ons)
• Minyak Safflower (1 sendok makan)
• Selai kacang (2 sendok makan)

Jangan lewatkanCara yang tidak sehat untuk makan selai kacang, menurut diet.

Fungsi dalam tubuh: Vitamin K sangat penting dalam membantu membentuk gumpalan darah dalam tubuh kita ketika kita membutuhkannya. Ini membantu menghentikan pendarahan di situs pemotongan atau memar. Ada juga beberapa bukti bahwa itu juga dapat menjaga tulang dan ginjal kita tetap sehat.

Risiko kekurangan: Tanpa cukup vitamin K, mungkin butuh waktu lebih lama untuk memar dan pemotongan untuk menghentikan pendarahan. Ini juga dapat berdampakkesehatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis. Kekurangan vitamin K jarang terjadi karena kebanyakan orang mendapatkan cukup dari makanan. Bakteri pada usus juga membuat vitamin K. Namun, pasien dengan penyakit hati mungkin memiliki tanda-tanda kekurangan vitamin K, bersama dengan orang-orang yang memiliki kondisi yang mencegah penyerapan vitamin K, seperti kolitis ulseratif, fibrosis kistik, dan orang-orang yang telah memiliki operasi penurunan berat badan.

Risiko Overse: Toksisitas vitamin K sangat jarang dan bahkan jumlah besar tidak menyebabkan efek samping. Namun, vitamin K dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu seperti warfarin.

Makanan atas dengan vitamin K:

• Collard beku (½ gelas dimasak)
• Lobak beku hijau (½ gelas dimasak)
• Bayam mentah (1 cangkir)
• Kale Raw (1 gelas)
• Brokoli beku (½ gelas dimasak)

Vitamin B2 juga dikenal sebagai riboflavin.

Fungsi dalam tubuh: Riboflavin membantu melepaskan energi dari makanan yang kita makan agar kita tetap kuat. Diperlukan untuk pertumbuhan sel sehat, penglihatan, kulit, rambut, dan paku. Ini juga membantu untuk mendukung fungsi-fungsi vitamin lain seperti B3 dan B6.
Risiko defisiensi: luka di sudut mulut Anda, bibir bengkak dan retak mungkin merupakan tanda pertama kekurangan riboflavin. Kekurangan jangka panjang juga dapat menyebabkan katarak dan anemia. Kekurangan riboflavin dapat terjadi jika Anda tidak mendapatkan cukup dalam diet Anda atau terlalu banyak minum alkohol.

Risiko Overse: Toksisitas vitamin B2 sangat jarang dan bahkan jumlah besar tidak menyebabkan efek samping. Penggunaan vitamin B2 bahkan pada dosis normal dapat menyebabkan urin Anda menjadi oranye kuning. Ini adalah efek samping normal yang tidak berbahaya.

Makanan atas dengan vitamin B2:

• Hati daging sapi (3 ons dimasak)
• Sereal Sarapan diperkaya dengan Riboflavin
• Yogurt polos bebas lemak (1 gelas)
• Kerang (3 ons dimasak)
• Jamur portabella (bakar ½ gelas)
• Almond kering (panggang 1 ons)

Vitamin B3 juga dikenal sebagai niacin.

Fungsi dalam tubuh: Niacin membantu dalam memberikan energi kepada sel-sel kita dan tubuh kita. Ini juga membantu menjaga usus, saraf, dan kulit kita sehat.
Risiko defisiensi: defisiensi niacin dapat menyebabkan kondisi langka yang disebut pellagra. PellaLra dapat hadir dengan ruam yang buruk ke daerah yang terpapar sinar matahari, demensia, atau perubahan memori serta mual dan muntah atau bahkan kematian. Atau, seperti yang kita katakan di sekolah kedokteran '4 d': dermatitis, demensia, diare, dan kematian. PellaLra biasanya terjadi pada orang-orang yang bergizi, seperti orang dengan gangguan penggunaan alkohol, anoreksia, atau orang dengan AIDS.

Risiko Overse: Toksisitas niacin dapat menyebabkan gejala GI, seperti mual, muntah, dan diare. Toksisitas hati adalah komplikasi niacin yang parah. Niasin pada dosis pengobatan dapat menyebabkan pembilasan, gatal, kesemutan, dan perasaan hangat pada wajah, leher, telinga, dan dada, tetapi perhatikan bahwa ini tidak berbahaya.

Makanan atas dengan vitamin B3:

• Hati daging sapi (3 ons dimasak)
• Dada ayam (3 ons bakar)
• Saus Marinara (1 cangkir)
• Tuna kalengan (3 ons)
• Sereal Sarapan (dibentengi dengan Niacin)

Vitamin B9 juga dikenal sebagai asam folat atau folat

Fungsi dalam tubuh: Sel membutuhkan folat untuk membagi dan tumbuh. Folat juga membantu menciptakan blok bangunan DNA kita yang disebut asam nukleat.

Risiko kekurangan:Folat dan B12 dapat menyebabkan jenis kekurangan yang sangat spesifik dalam sel darah merah kami yang menyebabkan mereka memperbesar. Kekurangan folat juga dapat menyebabkan masalah GI seperti diare dan kelainan lidah. Kekurangan selama kehamilan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko cacat otak dan tulang belakang pada bayi. Orang-orang tertentu lebih berisiko untuk mengembangkan kekurangan, termasuk orang-orang dengan gangguan penggunaan alkohol dan orang-orang yang mengalami masalah dengan penyerapan seperti orang dengan penyakit radang usus. Obat-obatan tertentu juga dapat menyebabkan defisiensi folat, seperti obat metotreksat atau anti-kejang seperti fenitoin.

Risiko Overse: Toksisitas folat sangat jarang karena folat larut dalam air dan dihilangkan dengan sangat cepat dalam urin. Namun, mengambil asam folat yang berlebihanDengan sendirinya dapat benar-benar menutupi defisiensi B12, dan ini dapat menyebabkan efek samping neurologis yang serius seperti kerusakan saraf, perubahan perilaku serius, dan gangguan koordinasi.

Makanan atas dengan vitamin B9:

• Hati daging sapi (3 ons dimasak)
• Bayam beku (½ gelas dimasak)
• Peas bermata hitam (½ gelas dimasak)
• Sereal Sarapan (diperkaya dengan folat)
• Nasi putih (½ gelas dimasak)

Vitamin B12 juga dikenal sebagai cobalamin.

Fungsi dalam tubuh: Sistem saraf kami tergantung pada B12 untuk pertumbuhan dan perkembangan. Ini juga memainkan peran yang sangat penting dalam pengembangan DNA, RNA, protein, dan lipid (lemak). Vitamin B12 memainkan peran penting dalam pembentukan sel darah merah.

Risiko kekurangan: Seperti folat, defisiensi B12 dapat menyebabkan sel darah merah memperbesar dan kurang berlimpah, yang dapat menyebabkan jenis anemia tertentu, tetapi tidak seperti folat, defisiensi B12 dapat menyebabkan masalah serius dengan sistem saraf kita. Beberapa masalah dengan sistem saraf termasuk kesemutan dan mati rasa di tangan dan kaki, ketidakstabilan, dan kebingungan.

Orang-orang tertentu mungkin berisiko terkena defisiensi vitamin B12,Termasuk vegetarian dan orang-orang yang memiliki operasi gastrointestinal atau penyakit pencernaan yang mencegah penyerapan vitamin B12. Obat-obatan tertentu dapat mencegah tubuh Anda menyerap vitamin B12, seperti metformin dan obat-obat yang mengurangi asam seperti inhibitor pompa proton.

Risiko Overse: Toksisitas vitamin B12 sangat jarang karena tubuh Anda menggunakan apa yang dibutuhkan dan menghilangkan sisanya dalam urin. Efek samping dari vitamin B12 dosis tinggi yang digunakan untuk mengobati kekurangan mungkin termasuk sakit kepala, mual, muntah, dan diare, meskipun ini biasanya dikaitkan dengan injeksi dan bentuk administrasi intranasal.

Makanan atas dengan vitamin B12:

• Hati daging sapi (3 ons dimasak)
• Kerang (3 ons dimasak)
• Ragi nutrisi dibentengi dengan B12 (¼ gelas)
• Salmon Atlantik (3 ons dimasak)
• Daging Sapi Tanah (3 ons dimasak)

Gary Soffer, MD, FAAP, adalah direkturProgram Pengobatan Integratif Smilow Di Rumah Sakit Kanker Smilow di Yale New Haven, dan seorang dokter pengobatan yale yang bersertifikat pada alergi dan imunologi dewasa dan pediatrik;Annette Hood, PharmD, BCACC, adalah spesialis farmasi klinis yang berspesialisasi dalam onkologi di klinik infus wanita di Smilow;Maura Harrigan, MS, RDN, CSO, disertifikasi dalam manajemen berat badan dewasa dan merupakan spesialis dalam nutrisi onkologi melalui Akademi Nutrisi dan Dietetika dan merupakan bagian dariSmilow Survivorship Clinic..