Good Lifestyle

Anda tidak perlu menjadi kebugaran PRO untuk mengetahui bahwa elektrolit sangat penting untuk kinerja atletik. Iklan Gatorade mengajarkan kita itu. Tetapi ada cara yang jauh lebih baik untuk mendapatkannya daripada dari sebotol pukulan buah jagung-sirup. Seperti dari makanan sehat yang sehat dan tinggi.

Elektrolit - seperti kalium- "Mainkan peran kunci dalam hidrasi pada otot dan jaringan kita, yang membantu dengan kontraksi otot dan relaksasi, dan juga penting untuk kesehatan otot dan pemulihan," kata Isabel Smith, MS, RD, CDN, DIAPITIAN TERHADAP dan pendiri dariIsabel Smith Nutrition..

"Asupan kalium yang memadai bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah, dan asupan nutrisi ini juga rendah di antara beberapa kelompok populasi,"Menurut FDA dalam deklarasi revisi label nutrisi. Banyak orang Amerika tidak mengkonsumsi cukup kalium karena berkurangnya konsumsi buah-buahan dan sayuran dan peningkatan konsumsi makanan olahan, seperti yang dijelaskan dalam aFisiologi Planarum. artikel. Defisiensi kalium dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular, penyakit ginjal, batu ginjal, osteoporosis, intoleransi glukosa, dan diabetes tipe II.

Anda dapat menjaga jantung dan otot Anda tetap sehat dan kuat dengan menambahkan makanan kalium tinggi ini untuk diet Anda sekarang. Kami menggunakan basis data komposisi makanan USDA untuk mencari berapa banyak potasium dalam porsi standar makanan favorit Anda. Sementara rekomendasi saat ini untuk asupan kalium adalah 3.500 miligram sehari, angka ini akan meningkat menjadi 4.700 miligram sehari pada tahun 2020 dengan pembaruan label nutrisi. Untuk alasan ini, kami telah mencantumkan persen nilai harian berdasarkan angka baru 4.700 miligram ini.

Lain kali Anda memenangkan pertandingan besar, Anda akan menuangkan lentil di atas kepala pelatih.

Makanan kalium tinggi yang tercantum dari asupan harian yang direkomendasikan untuk persen terkecil

7% DV kalium per 3 buah ara segar

Tidak, bukan ara Newtons. Buah ara-segar. Meskipun mereka mungkin tidak membantu Anda robek, nutrisi yang dikandungnya, termasuk kalium, bantu otot-otot Anda bekerja. Mereka juga merupakan sumber serat yang baik - memberi Anda 4 gram untuk porsi 3-ara ini - yang akan membantu memperlambatpencernaan dan membuat Anda merasa lebih penuh, lebih lama. Jangan tahan untuk versi kering, karena gula skyrockets. Untuk ara paling lezat, persediaan antara Juni dan September ketika mereka sedang musim.

8% DV kalium per 1 cangkir (5 ons)

Banyak dari kita mendapatkan potasium yang layak dari protein favorit Amerika: Ayam. Lajang 142 kalori ini juga akan memberi Anda 27 gram dari macronutrien bangunan otot.

8% DV kalium per 1 cangkir

Ketika Anda berpikir untuk membangun otot yang kuat dan sehat, tomat mungkin tidak melompat ke depan pikiran Anda. Namun, buah-buahan berair ini layak ditambahkan ke makanan Anda, untuk tubuh yang lebih kencang dan sehat. Dengan kurang dari 30 kalori per satu porsi cangkir, mereka punya kalium, tetapi mungkin paling dikenal sebagai sumber Lycopene yang sangat kuat, antioksidan kuat yang mempromosikan lebih sehat,kulit tampak lebih muda. dan mungkin juga berperang melawan beberapa jenis kanker. Lempar tomat ceri dalam salad mentimun Mediterania, di atas selada romaine, atau melepuh dan disajikan bersama ayam.

7% DV kalium per 2 cangkir

Hijau favorit Popeye dapat membantu Anda lebih dekat dengan asupan kalium yang disarankan harian Anda. Makan 2-cup Anda berfungsi sebagai salad atau lempar beberapa genggam hijau rindang ke dalamSmoothie lezat.

8% DV kalium per 1 cangkir

Tidak hanya susu sapi perah, salah satu kursus atas duo penguatan tulang dan vitamin D, tetapi juga berfungsi sebagai kendaraan yang baik untuk elektrolit. Rasio karbohidrat untuk protein juga apa yang membuatnya salah satunyaBahan bakar pemulihan terbaik setelah latihan.

8% DV kalium per ½ gelas

Tiny, tetapi perkasa, legum kecil ini menawarkan manfaat yang sangat mirip dengan kacang. Berkat kandungan kalium, lentil dapat membantu mencegah otot Anda kram. Mereka bekerja lebih banyak lagi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan otot sebagai sumber yang solidprotein berbasis tanaman, yang membantu dengan pemulihan otot setelah latihan yang sulit. Juga, jika Anda cenderung sedikit tidak sabar di dapur, tahu bahwa lentil memasak lebih cepat daripada kacang, membuat mereka menjadi pilihan yang lebih nyaman untuk malam-malam itu ketika Anda tidak punya waktu.

8% DV kalium per ¼ gelas

Hati-hati dengan ukuran porsi - atau Anda dapat mengkonsumsi lebih banyak gula daripada yang Anda inginkan - tetapi aprikot kering akan memberi makan otot Anda dengan 378 miligram kalium hanya dalam seperempat cangkir.

9% DV kalium per 1 buah sedang

Yah, kami tidak bisabukan termasuk pisang pada daftar makanan kalium tinggi kami! Pelatih dan orang-orang yang berpikiran bugar pergi atas buah pra dan pasca-latihan yang hampir sempurna ini, dan mereka benar untuk melakukannya. Satu jam pisang hanya pada 105 kalori, dan dapat memberi Anda energi yang cukup (terima kasih kepada karbohidrat) untuk melewati latihan Anda tanpa ditimbang oleh, katakanlah, aprotein shake.. Mereka juga merupakan sumber serat yang bagus dan secara alami agak manis, jadi mereka akan mengisi Anda dan memuaskan hasrat manis dengan cara yang sehat. Bonus: Kami menyukai kemasan biodegradable.

9% DV kalium per 1 cangkir, potong dadu

Cuaca panas menyerukan untuk makanan dingin dan menyegarkan, dan cantaloupe harus berada di bagian atas daftar Anda. Kadar air yang berair, ringan dan sangat tinggi, melon hydrating, dengan kalium bonus latihan tambahan. Buah juga sangat rendah kalori. Lain kali Anda pikir salad buah yang dibeli di toko Anda hanya sedikit terlalu banyak, gigilah.

9% kalium DV per 1 cangkir

Sementara satu pisang menengah menyajikan 322 miligram kalium per buah, segelas jus jeruk 8 ons akan memberi Anda 443 miligram! Siapa yang akan menebak bahwa buah yang dimuliakan untuk kalium akan diam-diam oleh buah jeruk ini.

10% DV kalium per ½ alpukat

Sebagai raja yang berkuasa atas lemak yang membantu melawan lemak, alpukat adalah sumber kalium yang kaya, selain asam lemak monoun yang sehat dan oleic, yang sebenarnya dapat membantu mengurangilemak perut. Terlebih lagi, guac-and-roller yang kaya serat juga meningkatkan sifat sehat dari sayuran segar lainnya ketika dipasangkan bersama. Penelitian menunjukkan bahwa dengan menambahkanlemak sehat Seperti alpukat untuk menghasilkan hidangan yang kaya seperti salad, Anda dapat meningkatkan penyerapan nutrisi tubuh Anda yang tersedia.

11% DV kalium per 1 cangkir

Mereka adalah lelucon-untuk bercanda - mimpi terburuk setiap anak - tetapi menghindarinya sekarang, baik, kekanak-kanakan. Selain kalium, mereka mendorong penurunan berat badan sebagai serat tinggi,Makanan rendah kalori. Apakah Anda memanggang atau mengukus sayuran hijau ini, pastikan untuk menghindari meyakinkan - saat itulah Anda tertabrak dengan bau belerang yang tidak menyenangkan itu.

11% DV kalium per 1 cangkir

Mereka bawah tanah dan underdog - sayuran sering kali dibeli. Tetapi bit rendah kalori, tinggi serat dan kaya akan zat besi mineral. Seperti kalium, besi adalah mineral lain yang sangat penting untuk tepatfungsi otot Karena itu meningkatkan aliran darah ke otot Anda, meningkatkan efisiensinya. Dan mereka tidak sulit untuk memasak. Potong kedua ujung bit, lempar sedikit minyak zaitun dan panggang pada 450 derajat f sampai tender. Kemudian iris dan pasangkan dengan keju mint dan kambing sebagai salad kecil, atau sebagai sisi untuk hidangan daging tanpa lemak.

13% DV kalium per ½ gelas

Kacang, kacang, mereka baik untuk hatimu - dan juga jeans kurusmu. Legum seperti kacang putih adalah sumber kalium, protein, dan serat pengisian protein yang bebas lemak. Satu setengah gelas kacang memberi tubuh Anda sekitar tujuh gram protein yang mudah berasimilasi - sama dengan jumlah sekitar satu ons ayam. Konten protein yang dikombinasikan dengan dosis tinggi serat akan membantu menyalurkan pencernaan dan bekerja untuk menstabilkan gula darah. Akibatnya, Pinto Beans dapat membantu mencegah tidak sehatmengidam Dan dorong gerakan usus yang teratur dan sehat, yang akan diterjemahkan ke dalam Anda yang lebih ramping, lebih sehat.

12% DV kalium per 1 cangkir

Hanya untuk 82 kalori, Butternut Squash akan mengisi Anda dengan sumber kalium yang baik dan hampir 7 gram serat. Panggang bocah jahat ini di oven dan sajikan di atas salad arugula atau di sepanjang quinoa dan ayam.

15% DV kalium per 1 cangkir

Salah satu bentuk potasium paling nyaman dalam diet kami mungkin adalah saus tomat kalengan. Lempar cangkir di atas beberapa Lentil Penne atau gunakan sebagai basis untuk COuliflower Crust Pizza untuk mencapai persyaratan kalium Anda untuk hari itu.

18% DV kalium per 1 cangkir

Ingat bagaimana Anda harus makan dua gelas bayam mentah dan hanya mendapatkan 7 persen dari DV potasium Anda? Masak cangkir itu dan Anda akan mendapatkan 36 persen untuk volume yang sama!

19% DV kalium per 1 cangkir, potong dadu

Lebih dari tengah pada meja Thanksgiving, labu kaya kalium ini - yang meliputi squash biji, Butternut Squash dan Spaghetti Squash - harus dimakan sepanjang tahun. Mereka punya combo rendah kalori, serat tinggi dan mudah dipanggang atau berubah menjadi "pasta." Juga, warna oranye terang dari sinyal daging yang penuh dengan karotenoid, nutrisi yang membantu melawan penyakit jantung dan juga mempromosikan visi yang lebih baik. Musim dingin datang - untuk membuat Anda lebih sehat.

18-20% DV kalium per ½ gelas

Bergantung pada bagaimana Anda membeli tomat kering yang kering atau dikemas dalam minyak dan dikeringkan - Anda akan mendapatkan antara 18 dan 20 persen dari nilai harian Anda dari kalium per porsi setengah cangkir. Kami suka melemparkan campuran tomat kering, daun bawang, paprika kuning, pesto, dan pinus dengan penne untuk hidangan pasta yang berbeda yang menyegarkan.

20% DV kalium per 1 kentang sedang

Kentang yang rendah hati adalah salah satu dari beberapa sumber potasium "sangat baik" dalam diet Amerika. (Sumber-sumber nutrisi "luar biasa" mengandung 20 persen lebih dari nilai harian yang direkomendasikan.) Yang harus Anda lakukan adalah membuang umbi ini dalam oven, lempar satu bonekayogurt Yunani, beberapa daun bawang cincang, dan garam dan merica pada bayi ini dan Anda seperlima dari jalan Anda dengan nilai penuh elektrolit ini.

28% DV kalium per 1 cangkir

Jika kita berbicara makanan kalium yang tinggi, Bit Greens memerintah Raja. Kedengarannya seperti selada untuk hipster yang sehat, tetapi Anda dapat menemukan Bit Greens di banyak campuran Mesclun di toko kelontong Anda. Untuk mendapatkan Potassium Bang yang paling untuk uang Anda, masak hijau lembut ke bawah dan memakannya dengan cangkir! Mereka merasakan tumis besar dalam sedikit bawang putih dengan parmesan yang dicukur dan kacang pinus di atasnya.

Artikel ini awalnya diterbitkan 7 Agustus 2015, dan telah diperbarui pada 6 Juli 2018 untuk mencerminkan standar gizi baru-baru ini.