Good Lifestyle

Apakah Anda berpikir tentang waktu berikutnya Anda akan makan dalam beberapa menit setelah menyelesaikan makan? Atau mungkin bahkan sebelum Anda selesai? Makan lebih sedikit kalori sangat pentingKetika datang untuk menurunkan berat badan. Tetapi mengurangi beberapa makanan yang Anda makan setiap hari sering kali membuat Anda merasa kurang puas. Bahkan, itu mungkin akan membuat Anda merasa lapar.

Berita baiknya adalah bahwa ada beberapa peretasan yang dapat Anda gunakan untuk memanipulasi tubuh dan otak Anda menjadi percaya Anda merasa penuh daripada membutuhkan lebih banyak bahan bakar. Cobalah strategi ahli yang tidak gagal ini untuk mengakali keinginan Anda - dan meretas jalan Anda agar merasa kenyang bahkan ketika Anda menurunkan berat badan. Baca terus, dan untuk lebih lanjut tentang cara mencapai berat gol Anda, Anda tidak akan mau ketinggalan ini30 hal terburuk yang dapat Anda lakukan jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

Renyah, berair, dan rendah kalori - Anda benar-benar tidak bisa salah dengan apel organik yang lezat. "Penelitian menunjukkan [makan apel sebelum makan] akan mengurangi asupan kalori selama makan itu. Ini juga bekerja dengan buah lain, sup yang rendah kalori dan sayuran tinggi, atau salad dengan rendah kalori dan bebas minyak.berpakaian"JelaskanHever Julieanna, MS, RD, CPT, ahli diet dan penulis berbasis nabatiDiet Vegiterania danPanduan Idiot yang lengkap untuk nutrisi berbasis tanaman.

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

"Kombinasi sempurna antara serat, protein, dan lemak dalam kacang membuat Anda merasa kenyang dan puas dan Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori sepanjang hari," komentar ahli gizi selebritiLisa defazio., MS, RDN. "Makanlah segelintir pertengahan sore. Almond sangat bagus tetapi jika kamu suka kacang mete atau kacang, pergi untuk itu!" Di atas makan kacang sebagai camilan, Anda juga dapat menambahkannya ke salad carb-centric Anda untuk dorongan protein, lemak sehat, dan serat.

Maaf, teman-teman, tetapi pretzels dan chip tidak masuk hitungan. "Sayuran renyah seperti wortel dan kol luangkan waktu untuk dikunyah. Selain itu, mereka membawa air, membuat mereka pilihan rendah kalori," kata merekaLisa Hayim., Rd., dan pendiri wellnessities. "Ketika kita mengunyah, kita mengizinkan lebih banyak waktu bagi otak kita untuk menandatangani tubuh kita bahwa makanan masuk. Setelah proses ini dimulai, kita lebih dekat untuk mencapai titik 'penuh' kita. Makan makanan yang membutuhkan waktu lebih lama bagi kita. menyadari isyarat kenyang kita. "

Haus halus dapat menipu tubuh Anda menjadi berpikir Anda lapar ketika yang Anda butuhkan adalah cair merasa kenyang, kata Hever. "Bertujuan untuk minum setengah pound berat badan Anda dalam ons air setiap hari," kata Hever. "Misalnya, orang 150 pound harus mengkonsumsi setidaknya 75 ons air sehari plus lebih untuk olahraga dan cuaca panas." Taruhan yang baik lainnya adalah teh yang jernih seperti hijau, hitam, putih, oolong, atau herbal, yang semuanya menyediakan fitonutrien pertempuran penyakit dengan tidak ada kalori.

Ketika datang untuk makan sehat dan tetap di jalur dengan tujuan penurunan berat badan, bagaimana makanan Anda disajikan pada mata Anda dapat memainkan peran besar. "Kami porsi jumlah makanan yang kami makan berdasarkan ukuran piring. Oleh karena itu, secara alami, pelat yang lebih kecil akan mengarah pada sejumlah kecil makanan," kata Hayim. "Ketika piring itu jelas, kita kemudian dapat mengevaluasi kembali level rasa lapar kita dengan penuh hamil sebelum memutuskan apakah kita perlu menyelam dalam detik."

Meskipun Anda menilai kembali apakah lemari Anda membutuhkan lebih kecil, piring seukuran salad, lihat di tempat lain juga. "Gunakan peralatan kecil dan minum minuman yang mengandung kalori dalam cangkir yang lebih kecil. Ini memberi perasaan bahwa Anda mengonsumsi lebih dari Anda sebenarnya," kata Hever.

"Serat plus air sama dengan massal," kata Hever. "Massal hadir dalam sinyal perut Anda ke otak bahwa Anda penuh. Dengan demikian, Anda dapat makan lebih banyak makanan kaya serat dengan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Serat ditemukan secara eksklusif pada tanaman: semua sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan. , biji, bumbu, dan rempah-rempah penuh dengan serat yang memuaskan. " Untuk banyak pilihan makanan yang kaya serat, periksa inimakanan dengan lebih banyak serat daripada apel!

Akan menyenangkan untuk memberikan monitor komputer Anda istirahat dan kita semua tahu bahwa udara segar bekerja keajaiban bagi pikiran! "Pergi jalan-jalan cepat atau pertarungan latihan. Ini akan menarik aliran darah ke otot dan dapat menangkal kelaparan untuk sementara waktu," saran hever.

Terkadang, ketika gagasan memasak terasa seperti terlalu banyak pekerjaan, kami prima untuk hanya pergi untuk perbaikan junk food. Buat pilihan yang sehat Pilihan termudah: "Saya membeli piring-piring sayuran siap pakai, memotong," berbagi defazio. "Aku menyimpannya kulkas dan putraku dan aku camilan di sayuran mentah dan buah segar saat membuat makan malam."

"Seringkali, kita sebenarnya haus ketika kita berpikir kita membutuhkan air," kata Hayim. "Juga, ketika kita minum air, perut kita berkembang. Kami merasakan hal ini terjadi dan itu membuat kami cenderung makan sebanyak mungkin." Anda dapat menanamkan air dengan hal-hal seperti pemerasan lemon jika Anda membutuhkan sedikit rasa; salah satu dari ituperairan detoksifikasi ini adalah pilihan yang bagus.

Dimulai dengan hidangan pembuka cahaya dapat membantu mengurangi perasaan lapar Anda secara keseluruhan, asalkan tidak seperti roti (yang hanya bisamembuatmu lapar). "Seringkali ketika kami tiba di meja, kami memesan hal terbesar dan terbaik," Waspada Hayim. "Sebelum melakukannya, saya mendesak Anda untuk mencoba memiliki salad hijau dan menggunakannya untuk membiarkan kadar gula darah Anda keluar. Sekali level, Anda cenderung makan berlebihan."

Ahli gizi bersumpah dengan itu: "Jika Anda tidak cukup lapar untuk makan apel atau seledri, Anda tidak benar-benar lapar. Kelaparan sejati membuat semua pilihan yang baik terdengar lezat. Cobalah tes 'Apple' sebelum memutuskan atau tidak makan, "Sarana Hever. Ini mungkin memberi Anda dorongan kemauan yang Anda butuhkan untuk mengenali bahwa Anda lebih penuh daripada yang Anda pikirkan.

"Beberapa penelitian menunjukkan bahwa energi dari protein lebih memuaskan daripada yang berasal dari karbohidrat atau lemak," komentar Hayim. "Cobalah makan ayam atau ikanmu sebelum menyentuh karbohidrat di piringmu!" Jika Anda adalah juru masak, pilihlah aMakanan vegetarian yang dikemas protein Untuk merasakan mengidam penuh dan Quel.

Merasa penuh tidak hanya tentang bagaimana perasaan Anda - itu bisa tentang apa yang Anda lihat juga. Isyarat visual diikat ke selera kita, itulah sebabnya ia dapat membantu memotong makanan Anda menjadi potongan-potongan seukuran gigitan sekaligus sebelum Anda menggali.Peneliti Universitas Negeri Arizona Menemukan bahwa ketika makanan dipotong menjadi beberapa, potongan berukuran gigitan, itu terlihat seperti lebih banyak makanan karena memakan ruang. Akibatnya, para peneliti menemukan bahwa petunjuk visual ini sebenarnya dapat memperoleh kenyataan yang lebih besar daripada bagian yang sama yang disajikan sebagai satu, bagian besar.

"Ini akan membantu memberitahu otak Anda kapan harus memulai dan berhenti makan," katanya.

SSFV adalah singkatan dari "sup, salad, buah, dan sayuran." Aturan: Makan salah satunya sebelum dimulainya makanan atau di ujungnya, jika Anda pikir Anda masih lapar. "Kadar air yang tinggi akan membantu memenuhi Anda," kata Defazio.

"Hangatteh akan menenangkan Anda karena Anda harus meminumnya perlahan, dan itu akan mengambil kelaparan dari rasa lapar saat mengisi perut Anda, "tawaranSi kembar nutrisi, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT dan Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, dan penulisPenyembuhan sayuran kembar nutrisi. "Plus, itu berisi asam amino, Theanine, yang membawa ketenangan mental, namun kewaspadaan sehingga Anda dapat merasakan lebih rasional dan mengendalikan makanan."

Mudah dipersiapkan dan dimuat dengan nutrisi, Anda benar-benar tidak memiliki alasanbukan untuk menambahkannya ke makanan Anda berikutnya. "Kacang adalah sumber yang luar biasa dari protein berbasis tanaman serta serat yang menstabilkan gula darah Anda untuk membantu Anda tetap kenyang dan puas," kataRebecca Lewis, Rd Untuk Hellofresh, perusahaan kit pengiriman makanan sehat terkemuka tersedia secara nasional. Alih-alih meraih pico de gallo atau guacamole setiap kali Anda mendambakan beberapa keripik tortilla, ubah dan ambil salsa berbasis kacang!

Pernah mendengar ekspresi "ciuman?" Itu singkatan dari "Tetap Sederhana, Bodoh," dan itu berfungsi ketika diterapkan pada rezim penurunan berat badan Anda juga. "Daripada memiliki smorgasbord makanan untuk dipilih pada waktu makan, menjaga makanan Anda sederhana hanya dengan satu atau dua item. Melihat lebih banyak makanan dan pilihan lezat sering dapat memicu rasa lapar emosional dan Anda akan merasa puas dan penuh dengan satu item, "Anjurkan si kembar nutrisi.

Salah satu makanan ciuman favorit kami adalah makanan lembaran. Sederhana melemparkan protein Anda pilihan ayam, babi, atau sosis - ke panci lembaran dengan medley sayuran, pop dalam oven, dan panggang sampai dimasak!

"Biji-bijian utuh diproses minimal (artinya mereka belum dilucuti dari dedak dan kuman dari setiap kernel) dan karenanya mempertahankan semua nutrisi yang bermanfaat seperti serat, protein, vitamin, dan mineral," kata Lewis. Dan perlu dicatat: "Telah ditemukan bahwa makan lebih sedikit dari biji-bijian yang disempurnakan sebenarnya membantu menurunkan risiko banyak penyakit kronis dan membantu dengan manajemen berat badan dengan menjaga Anda penuh dan membatasi mengidam." Beberapa tempat yang baik untuk memulai termasuk millet,gandum, Quinoa, beri gandum, nasi merah, dan bulgur. Pro-Tip: "Saat berbelanja, penting untuk diingat bahwa makanan hanya dianggap sebagai 'gandum penuh' jika bahan pertama pada kemasan mengatakan, 'gandum utuh,'" tambah Lewis.

Ini hampir tidak akan mengubah rasa smoothie, vinaigrette, atau oatmeal Anda, tetapi secara serius dapat meningkatkan manfaat kesehatan makan. "Biji penuh nutrisi ini mengandung lemak dan protein omega-3 dan juga tinggi serat yang mengembang dan membuat gel dalam air. Mereka akan memperluas perut Anda - terutama ketika Anda minum air! -Dan membantu Anda merasa lebih penuh," Bagikan kembar nutrisi.

"Studi menunjukkan bahwa melakukan itu dapat membantu Anda makan lebih sedikit dari makanan Anda karena aSup berbasis kaldu Memiliki konsentrasi air yang tinggi, yang dapat membantu Anda merasa lebih penuh, "kataAmy Gorin., MS, RDN, pemilik nutrisi Amy Gorin. Coba opsi rendah kalori seperti sup tomat atau minestrone dan cari yang dengan sodium rendah jika Anda tidak membuatnya dari awal.

Bicara tentang tweak yang sederhana namun berubah! "Ketika Anda makan makanan panas, Anda dipaksa untuk melambat karena Anda akan membakar mulut Anda jika Anda memakannya dengan cepat. Ketika Anda makan lebih lambat, Anda memberikan waktu bagi otak Anda untuk mendapatkan pesan bahwa Anda benar-benar menerima makanan," katakan kembar nutrisi. FYI: Dibutuhkan sekitar 20 menit bagi otak Anda untuk menerima sinyal yang telah Anda isi bakar.

Berdasarkan gagasan yang sama bahwa memakan waktu lebih lama untuk makan membantu tubuh Anda merasa kenyang, ada trik lain untuk membantu Anda memperlambat makanan Anda. Anda dapat meletakkan garpu Anda di antara setiap gigitan dan meluangkan waktu untuk mengunyah. Anda juga dapat memisahkan diri dari menonton T.V. dan benar-benar makan dengan teman atau keluarga Anda! Ketika Anda berhenti untuk mengobrol di antara gigitan, Anda akan memperpanjang waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan piring Anda.

Atau, Anda tahu, hanya dengan penuh perhatian. "Saya suka ngemil pada pistachio shell sejak penembakan pistachio membantu saya camilan lebih lambat - dan kerang berfungsi sebagai isyarat visual seberapa besar saya makan," kata Gorin. "Anda mungkin lebih kecil kemungkinannya dengan porsi ekstra; orang yang makan pistachio shell mengkonsumsi 41 persen lebih sedikit kalori daripada orang-orang yang memunculkan versi cangkang, menunjukkan studi pendahuluan diNafsu makan. "

Butuh masakan Inspo? Tidak terlihat lebih jauh dari yang hebatResep pedas yang menembak metabolisme Anda. "Makanan yang dibumbui dengan rempah-rempah cenderung lebih enak dan memuaskan. Ketika Anda puas, Anda merasa lebih penuh dan konten," kata si kembar nutrisi. "Dan jika Anda memilih Cayenne, itu dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan kepenuhan dan membuat Anda cenderung makan berlebihan; itu adalah kasus bagi para peserta dalam studi klinis yang diterbitkan pada 2014 diNafsu makan. "

Gagasan sederhana, tetapi brilian: "Saya suka menyimpan nampan pai yang cantik di meja dapur saya dan mengisinya dengan buah-buahan favorit saya, seperti jeruk dan pir," kata Gorin. "Penelitian menunjukkan bahwa menjaga buah dalam batas pandangan Anda dapat membuat Anda lebih cenderung memilihnya dengan pilihan yang kurang sehat. Buah adalah persentase air yang besar, yang akan membantu Anda tetap kenyang."

"Sebagian besar ahli mendefinisikan makanan super sebagai makanan alami dengan kepadatan nutrisi yang sangat tinggi. Sementara kebanyakan orang berpikir tentang nutrisi dalam hal kalori, lemak, protein dan karbohidrat, makanan super makanan yang lebih luas yang mencakup nutrisi lain seperti vitamin, mineral, antioksidan, dan Phytochemicals, "kata Lewis. "Misalnya, tahukah Anda bahwa hanya satu cangkir kale hanya mengandung 33 kalori, tetapi menyediakan 354 persen dari asupan vitamin A harian kami yang direkomendasikan? Atau bahwa satu cangkir paprika merah cincang hanya mengandung 48 persen, tetapi menyediakan 134 persen Dari asupan vitamin C yang disarankan setiap hari, yang lebih dari jeruk?! " Mendekati makanan Anda dengan jenis picks dan perut Anda akan semakin cepat!

Pernahkah Anda memperhatikan tren restoran cepat saji dan santapan baik yang menawarkan mangkuk gandum, mangkuk Buddha, dan cukup banyak setiap jenis mangkuk di bawah sinar matahari? "Mangkuk jelas memiliki momen pada tahun 2016, dan kami tidak melihat tren pergi dalam waktu dekat," kata Lewis. "Dengan lapisan karbohidrat kompleks, sayuran berwarna-warni, lemak sehat, protein, hijau, dan saus,Makan malam disajikan dalam mangkuk Bukan hanya menyenangkan untuk mempersiapkan, tetapi mereka benar-benar menangis, instagramabable, dan dapat menipu pikiran Anda menjadi merasa lebih puas.

"Cuka tampaknya membantu menjaga gula darah stabil, yang akan mencegah kerusakan energi dan keinginan selanjutnya untuk lebih banyak makanan karena tubuh Anda mati-matian berusaha untuk mendapatkan lebih banyak energi," kata si kembar nutrisi.

"Taburkan kayu manis pada oatmeal Anda, pada apel, ubi jalar, kakao panas, dan banyak lagi!" berseru si kembar nutrisi. "[Mirip dengan Cuka], Cinnamon membantu mengatur gula darah, yang dapat membantu menjaga kelaparan di teluk dan lebih dari mendambakan."

"Ini tidak semudah kedengarannya, dan gangguan pada perilaku normal kita menyebabkan kita menjadi lebihmemperhatikan berapa banyak kita makan"Nasihat Lewis. Mindful = bagus; itu akan memperlambatmu dan bantu otak dan perutmu punya waktu untuk memproses berapa banyak kamu makan.