Good Lifestyle

Anda harus makan lebih banyak biji-bijian dan lebih sedikit biji-bijian olahan. Lebih khusus,Pedoman Diet 2015-2020. merekomendasikan bahwa setidaknya setengah dari semua biji-bijian yang Anda konsumsi harus utuh.

Salah satu swap paling populer ketika mencoba untuk makan lebih banyak biji-bijian adalah mengganti sisi makan nasi putih Anda untuk nasi merah. Tetapi swap sederhana ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

Mempersiapkan nasi coklat gandum utuh bisa sulit bagi mereka yang memiliki jadwal yang sibuk. Karena kurang diproses daripada rekannya yang dipoles, halus, beras merah dapat memakan waktu antara 45-50 menit jika Andamemasaknya di atas kompor-Yang dua kali lipat waktu yang dibutuhkan untuk memasak jumlah beras putih yang sama. Yang dapat menjejalkan gaya siapa pun dalam hal itumemasak makanan sehat dengan cepat.

Masukkan: Beras merah (atau instan). Beras menit memasak dalam-dapatkan menit ini alih-alih hanya malu satu jam. Pertanyaannya adalah, "Apakah itu terlalu bagus untuk menjadi kenyataan?" Apakah beras cokelat kecil sehat? Apakah ini merupakan sumber biji-bijian yang cukup? Kami bertanya kepada para ahli diet untuk mencari tahu.

Mengapa biji-bijian adalah suatu keharusan dalam diet sehat.

Hal pertama yang perlu kita alamat adalah mengapa Anda bahkan harus khawatir tentang menambahkan biji-bijian ke dalam diet Anda.

Diet tinggi pada biji-bijian sangat bagus untuk kesehatan jantung dan dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan penyakit kardiovaskular, menurut ulasan diBMJ. Tinjauan ini juga menemukan korelasi antara asupan gandum yang tinggi dan mengurangi risiko kematian akibat penyakit pernapasan, diabetes, penyakit menular, dan semua penyebab non-kardiovaskular, non-kanker.

Meskipun para peneliti melihat manfaat terkuat pada mereka yang mengonsumsi 7 hingga 7,5 porsi biji-bijian per hari, mereka mencatat bahwa asupan hanya 1 atau 2 porsi biji-bijian sepanjang hari dapat mengurangi risiko kematian prematur. Idealnya, mereka merekomendasikan 3 porsi sehari.

beras merah, khususnya, adalah sumber serat yang unggul, vitamin B, dan mineral sepertimagnesium, yang telahbelajar untuk mengurangi risiko stroke. Beras coklat juga telah ditemukanmengurangi risiko diabetes tipe 2.

Apa perbedaan antara beras merah dan beras putih?

"Beras yang baru saja dikelupas adalah beras merah, dan dianggap gandum karena masih memiliki porsi bekatrat dan kuman bersama dengan endosperma (dedak dan kuman di mana nutrisi bermanfaat disimpan)," kataCaroline West Passerrello., MS, RDN, LDN, ahli gizi dan juru bicara diet terdaftar untuk Akademi Nutrisi dan Dietetika.

Satu ½ cangkir porsi beras merah dikemas dengan 17 persen dari asupan harian yang direkomendasikan dari biji-bijian, menurutDewan biji-bijian.

Nasi putih, di sisi lain, mengambil pemrosesan selangkah lebih jauh untuk menghilangkan bad dan kuman, hanya menyisakan endosperma. Biji-bijian yang disempurnakan ini25 persen lebih sedikit protein dan tingkat signifikan 17 nutrisi utama.

Apa nasi menit?

"Beras bisa dikupas dan kemudian digiling atau diproses atau beras dapat diproses dengan lambung sebelum penggilingan; masing-masing disebut sebagai mentah atau parebel," kata PasserRello. "Nasi mentah atau parebel kemudian dapat dicampur, dikukus, dibilas, dan dehidrasi menjadi 'instan' beras."

Pada dasarnya, nasi kecil adalah nasi yang telah dihentikanhanya Pendek sepenuhnya dimasak, jadi Anda hanya perlu melakukan beberapa menit terakhir memasak sendiri.

Apakah nasi kecilnya sehat dengan beras cokelat gandum utuh?

Berita baiknya: Beras cokelat kecil nutrisi tidak berbeda dari beras merah yang lebih lambat. Beras cokelat normal dapat mengandung sedikit nutrisi yang mungkin hilang selama pemrosesan nasi menit, tetapi nasi merah kecil bukanlah pilihan gandum yang buruk.

"Sementara nasi cokelat instan sedikit dimasak dan kemudian dehidrasi (dan ini memang mengakibatkan hilangnya beberapa nutrisi), perbedaannya tidak dapat dihargai," kataMonica Auslander Moreno., MS, RD, LD / N, konsultan nutrisi untukNutrisi RSP..

Beras cokelat kecil secara struktural memiliki elemen yang sama dengan beras merah normal yang menjadikannya gandum: kuman, dedak, dan endosperma.

"Namun, rasa mungkin cukup dikompromikan," Auslander Moreno mencatat.

PasserRello menambahkan bahwa di atas rasa, teksturnya juga akan berbeda antara dua metode persiapan: "Rasa dan tekstur beras merah instan akan berbeda dari beras merah mentah."

Cara memilih nasi instan yang paling sehat.

Bukan sembarang nasi cokelat yang akan dilakukan. "Ketika nasi instan dibumbui, ada peluang yang lebih besarProduk akan lebih tinggi dalam natrium atau bahkan gula dalam beberapa kasus, "saham Passerrello.

Penting untuk memperhatikan label jika Anda ingin menghindari tambahan natrium atau gula, serta pengawet.

"Saat membeli nasi instan atau siap pakai, Anda selalu ingin memeriksa daftar bahan dan memilih opsi yang hanya memiliki nasi merah atau hanya nasi merah dan minyak seperti Canola atau bunga matahari. Beras merah yang tidak makan, siap pakai masih dapat menambahkan natrium atau pengemulsi dan ada opsi tanpa, jadi periksa labelnya, "tambahnya.

Cara makan lebih banyak biji-bijian.

"Menjaga beras cokelat sederhana dan siap pakai dalam dapur atau freezer adalah cara yang bagus untukpersiapan makan, "kata Passerrello." Dengan begitu ketika Anda kekurangan waktu atau gagal makan, Anda masih dapat menyatukan makanan seimbang dengan biji-bijian. "

Jika Anda muak dengan nasi merah, masih ada butiran utuh "memasak cepat" yang bisa Anda tukarkan.

"Anda dapat mengakses semua nutrisi unik dalam segudang biji-bijian dengan bergantian nasi menit dengan menit quinoa," kata Auslander Moreno. "Gandum memasak instan Sebenarnya cenderung lonjakan gula darah lebih dari digulung, tetapi bahkan gandum yang digulung dapat dimasak hanya dalam dua menit dalam microwave. "

Dan tentu saja, jika Anda menemukan lebih banyak waktu untuk memasak nasi merah normal di batch yang lebih besar pada awal minggu Anda, direkomendasikan.

"Jika Anda punya waktu, Anda dapat menyiapkan sejumlah besar nasi merah untuk digunakan dalam beberapa hidangan sepanjang minggu," kata Passerrello. "Refrigerate Any.sisa nasi yang dimasak bahwa Anda tidak berencana untuk segera digunakan dalam wadah dangkal danPemanasan kembali dengan sekitar dua sendok makan cairan per cangkir beras di microwave atau kompetis. "