Good Lifestyle

NSDiet Berbasis Tanaman mungkin telah bermunculan di koran Anda tanpa henti akhir-akhir ini. Sebuah diet yang kaya akan makanan nabati adalah apa yang sekarang direkomendasikan oleh para ahli medis dan ilmuwan sebagai cara utama untuk tidak hanya memperbaiki kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi jugauntuk menyelamatkan planet ini.

Dan tidak seperti kebanyakan diet (bahkandibandingkan dengan diet vegan), Yang ini tidak datang dengan daftar panjang aturan yang rumit. Bahkan, premisnya cukup sederhana: parit barang-barang olahan dan isi tubuh Anda dengan keseluruhan, makanan berbasis tanaman yang tidak dimurnikan yang mendorong Anda.

Tetapi meskipun relatif lurus ke depan, masih ada beberapa dos dan tidak boleh dilakukan yang perlu Anda ikuti ketika datang ke makanan berbasis tanaman terbaik dan terburuk yang pantas mendapatkan tempat di daftar bahan makanan Anda. Sebelum kita terjun ke dalam daftar makanan berbasis tanaman yang seharusnya Anda tempelkan ke kulkas Anda, mari kita tinjau apa sebenarnya diet ini.

Apa itu Diet Berbasis Tanaman?

Ketika Anda berada dalam diet nabati, Anda makan terutama makanan alami, alias semua buah, sayuran, dan barang-barang sehat lainnya yang Anda inginkan! -Dengan produk hewani yang sangat minim atau tidak. Kamu juga harusBerhenti makan makanan olahan, yang cenderung dimuat dengan bahan-bahan yang tidak melakukan kesehatan Anda setiap bantuan.

Karena sebagian besar diet sangat sehat, Anda tidak merasa seperti kehilangan apa pun - terutama karena Anda dapat makan sebanyak makanan tanaman seperti yang Anda inginkanPastikan Anda penuh dan puas. Ya, beri nama diet lain yang memungkinkan Anda melakukan itu.

"Mengikuti pola makan nabati tidak berarti Anda menyerah apa pun. Itu berarti Anda merangkul gaya makan yang berfokus pada makan lebih banyak tanaman. Ini bermanfaat baik untuk kesehatan Anda dan untuk lingkungan," kataAmy Gorin., MS, RDN, pemilik Nutrisi Amy Gorin di wilayah New York City.

Makanan apa yang diizinkan pada diet nabati?

Sebagian besar makanan dapat masuk ke dalam diet nabati. Apa yang lebih penting daripada makanan nabati spesifik yang Anda makan adalah Anda makan makanan nabati setiap kali makan. "Ketika mengikuti diet nabati, bertujuan untuk memasukkan lebih banyak tanaman ke dalam semua kesempatan makan Anda," kata Gorin. "Saya menyarankan klien saya untuk memasukkan buah atau sayuran ke dalam setiap makan atau camilan. Kemudian, bertujuan untuk memiliki beberapa protein dan sumber lemak sehat Anda berbasis tanaman - misalnya, buncis atau lentil dalam mangkuk listrik, dan pistachio atau a Sliver alpukat saat camilan, "kata Gorin.

Dengan pergi berbasis tanaman, Anda akan merasa lebih baik, memiliki lebih banyak energi, membantu tubuh Anda melawan penyakit, menurunkan berat badan, antara lainManfaat Berbasis Tanaman.

Untuk memulai, inilah yang bisa Anda makan, serta hal-hal yang mungkin ingin Anda hindari pada diet nabati.

Makanan berbasis nabati terbaik yang harus Anda makan.

Para ahli merekomendasikan untuk menambahkan makanan nutrisi-padat, nabati ini ke daftar bahan makanan Anda untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan menciptakan makanan lezat.

Sayuran

Andatahu Sayuran sehat. Itulah yang orang tua Anda dipanggang dalam pikiran Anda sejak hari pertama. Mempertimbangkan sayuran membuat sebagian besar pola makan nabati, tidak mengherankan bahwa menaikkan asupan Anda dengan banyak manfaat. Dan bagian terbaik? Semuanya adalah permainan yang adil, dan tidak ada dari mereka yang terlarang.

"Sayuran menawarkan antioksidan, vitamin, dan mineral - yang semuanya dapat membantu dengan segala sesuatu mulai dari mencegah penyakit kronismembantu kesehatan kekebalan tubuh Anda, "Kata Gorin." Sayuran non-tinki rendah kalori tetapi memiliki air dan serat - keduanya membantu membuat Anda tetap lebih lama. Ada begitu banyak cara untuk menggunakannya juga. Anda dapat menambahkan sayuran panggang ke mangkuk vegan, membuat pizza kacang putih dengan tomat, dan banyak lagi. "

• Kol bunga
• Bayam
• Wortel
• Brokoli
• kubis Brussel
• kubis
• Bit.
• Asparagus
• Jamur

Buah-buahan

Beberapa diet melarang buah. Tetapi mengapa Anda harus menyerah permen alam? Pada pola makan nabati, Anda bisa makan semua jenis dan sebanyak yang Anda inginkan. Ketika Anda mengambil semua nutrisi yang meningkatkan nutrisi natural-manis - baik itu pisang, melon, dan banyak lagi - Anda bisa melihat banyak peningkatan dalam kesehatan Anda. Sebagai contoh,Penelitian menunjukkan Berry memberikan antioksidan pertempuran penyakit, dan anggur dapat membantu menurunkan tekanan darah danKurangi peradangan. Apa pun buah pilihan Anda, Anda tidak bisa salah.

• Apel
• Pisang
• Buah pir
• Bluberi
• Ceri
• Jeruk bali
• Jeruk
• Plum
• Stroberi
• Grapes.
• nanas

TERKAIT: Panduan Anda untukdiet anti-inflamasi Itu menyembuhkan usus Anda, memperlambat tanda-tanda penuaan, dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Umbi

Tidak ada alasan untuk menghindari umbi. Tanaman bertepung dimuat dengankarbohidrat sehat bahwa tubuh Anda menggunakan energi, belum lagi vitamin dan nutrisi yang dapat membuat Anda tetap sehat, kataUniversitas Harvard. Ubi jalar, misalnya,mengandung jumlah beta-karoten yang tinggi-A phytochemical yang dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda dan melawan penyakit. Plus, semua umbi super mengisi dan menghibur. Anda dapat memanggang mereka, menghancurkan mereka, memotongnya menjadi kentang goreng - daftar berlanjut. Dan sementara ubi jalar dikenal sebagai "sehat" umbi,Perbedaan antara kentang coklat dan manis tidak terlalu drastis seperti yang Anda pikirkan. Kentang coklat biasa adalah makanan super di kanan mereka sendiri.

• Kentang
• Yams.
• Ubi jalar

Biji-bijian utuh

Pergi karbohidrat gila. Tetap berpegang pada biji-bijian. MenurutUniversitas Minnesota., stapel berbasis tanaman yang sehat memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan sistem pencernaan Anda, mengatur gula darah Anda, dan mengurangi kolesterol. Selain itu, Anda dapat mengandalkan mereka untuk membantu Anda tetap puas di antara waktu makan, sebagaimakanan kaya serat membuat Anda merasa kenyang.

• Gandum
• beras merah
• Jawawut
• Gandum bulgur
• Jagung
• Farro

Minyak dan lemak berbasis tanaman

Ini bukan hanya tanaman yang bisa Anda makan dengan pola makan nabati - itu juga minyak dan lemak berbasis tanaman. "Lemak berbasis tanaman cenderung membanggakan lemak mono dan / atau tak jenuh ganda yang lebih sehat, yang sehat hati. Inilemak sehat Juga cenderung lebih rendah dalam lemak jenuh, "kata Gorin."Alpukat, misalnya, menawarkan lemak sehat jantung dan juga menawarkan kalium, mineral yang dapat menangkal natrium untuk membantu mengendalikan tingkat tekanan darah Anda. "

• Minyak zaitun
• minyak wijen
• Alpukat
• Minyak biji rami
• Minyak kenari

Gila

Sumber lemak berbasis tanaman lain tidak lain adalah kacang-kacangan. Almond, Mete, Walnut - mereka semua adalah permainan yang adil. "Ketika datang ke lemak yang sehat, jangan lupa kacang! Tutup 90 persen lemak yang ditemukan di pistachio, misalnya, adalah tipe mono dan takurated yang lebih baik untuk Anda. Mereka adalah salah satu kacang camilan tertinggi Dalam protein dan serat, "kata Gorin. "Bersama-sama,protein tanaman, lemak sehat, dan serat membantu membuat Anda kenyang lebih lama. "

• kacang almond
• Walnuts.
• Kacang pistasi
• kacang pikan
• Kacang mete

Biji

Seperti kacang, biji adalah cara sederhana untuk menambah lemak sehat, protein, dan banyak serat untuk diet Anda. BerdasarkanDuke Health., Mereka dapat membantu melawan penyakit jantung, menurunkan berat badan Anda, dan mencegah akumulasi kolesterol LDL. Dan meskipun mereka kecil, mereka perkasa: mengandungTingginya kadar asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral yang dapat membantu kesehatan dan kesejahteraan Anda.

• biji gandum
• Biji Chia
• Biji labu
• Biji bunga matahari
• Biji rami
• biji wijen
• Biji rami
• Biji bunga poppy

Legumes.

Dari mana para pemakan berbasis tanaman mendapatkan sebagian besar protein mereka, Anda bertanya? Legum, yang meliputi kacang, kacang polong, dan lentil. MenurutMayo Clinic., mereka rendah lemak, mengandung nol kolesterol (seperti protein berbasis hewan!), Dan dimuat dengan serat dan protein. Masa lalustudi Telah menunjukkan memakannya secara teratur dapat membantu menurunkan risiko terkena diabetes, obesitas, penyakit jantung, dan stroke.

Makanan nabati ini juga serbaguna. Anda bisa membuatnyaBurger sayur Dari mereka, lempar mereka ke dalam sup dan semur, purée mereka menjadi dips, gunakan mereka sebagai topping - daftar berlanjut. Pilihlah jenisnya dan Anda akan dengan cepat mengungkap berbagai cara lezat untuk mempersiapkannya.

• Buncis
• kacang-kacangan
• Kacang kacangan
• kacang polong
• Alfalfa.
• Semanggi
• kacang-kacangan

kacang polong

Oke, oke-kacangSecara teknis. legum. Tetapi karena ada begitu banyak dari mereka, mereka layak bagian mereka sendiri di antara makanan berbasis nabati terbaik kami. Mereka mengandung jumlah serat, protein, dan vitamin, dan mineral yang mengesankan, termasuk seng, besi, dan magnesium. Mereka juga hebat menjaga jantung dan sistem pencernaan Anda sehat dan dimuat dengan antioksidan yang dapat membantu melawan penyakit. Bahkan, penelitian tahun 2001 yang diterbitkan diObat Internal Jama. ditemukan makan kacang empat atau lebih per minggu dikaitkan dengan 22 persenrisiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

• Kacang hitam
• sejenis kacang-kacangan dari Jepang
• kacang fava
• Kacang merah
• kacang navy
• kacang pinto
• Kedelai

Bumbu.

Makan brokoli polos mungkin sedikit membosankan, tapi itulah rempah-rempah itu. Ketika Anda makan berbasis tanaman, memiliki dapur yang diisi dengan opsi dapat sepenuhnya mengubah makanan Anda. "Menurut pendapat saya, makan biasanya tidak lengkap sampai Anda menambahkan sedikit rempah-rempah. Rempah-rempah dan herbal tidak hanya membantu untuk membuat makan malam dengan sangat sedikit kalori dan tidak ada gula tambahan - mereka juga menyediakan manfaat kesehatan yang luar biasa," Gorin kata.

"Jahe, misalnya, dapat membantu meringankan mual dan mengandung zat Gingerol dan Shogaol, yang ditunjukkan penelitian dapat membantu mengendalikan peradangan pada tubuh Anda - sesuatu yang dapat berkontribusi pada penyakit kronis. DanKunyitAdalah rempah-rempah lain yang membantu kesehatan karena menawarkan curcumin polifenol. Itu bahkan dapat membantu mengendalikan nyeri lutut dan juga ibuprofen. "

• Jahe
• Jinten
• Kunyit
• Paprika
• Kayu manis
• Cengkeh
• Pala
• Vanila
• Jinten

Rempah

Seperti rempah-rempah, menggunakan bumbu yang berbeda juga dapat memberikan makanan Anda upgrade dalam waktu singkat. Mereka juga tidak kekurangan tunjangan. Selain menambahkan rasa besar,riset menunjukkan bahwa oregano, misalnya, memiliki sifat anti-kanker, danBasil telah ditemukan Untuk membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, meringankan kecemasan, dan meningkatkan memori.

• Peterseli
• Kemangi
• Oregano
• Timi
• Sage
• Chives
• Rosemary
• daun mint

Makanan nabati yang harus Anda hindari.

Makanan ini mungkin berbasis tanaman, tetapi mereka tidak melakukan kesehatan Anda. Tinggalkan ini dari lemari es dan dapur Anda.

Makanan dengan gula tambahan

Jumlah perusahaan gula tambahan menyelinap ke dalam produk sangat mencengangkan, dan itu tidak melakukan kesehatan Anda. Dalam penelitian selama 15 tahun yang diterbitkan olehObat Internal Jama., para peneliti menemukan sebagian besar orang dewasa M.S. mengkonsumsi 10 persen atau lebih dari kalori harian mereka dari tambahan gula. Dan mereka yang berada di rentang 25 persen atau lebih cenderung meninggal karena penyakit jantung. Untuk menempatkan kesehatan Anda terlebih dahulu,tambahan gula harus dihindari sebanyak mungkin. Dapatkan dari sumber alami seperti buah.

• Gula meja
• Sodas.
• Jus.
• Yogurts.
• Es krim

Pemanis buatan

Gula meja tidak diizinkan pada diet nabati, dan juga tidakpemanis buatan. Sebaliknya, dapatkan gula Anda dari sumber makanan utuh seperti pisang, kurma, atau apel.

"Seperti dengan semua jenis diet, untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimum, itu adalah ide yang sangat bagus untuk menghindari semua jenis gula, karbohidrat halus, sirup, dan molase. Ini juga merupakan ide yang bijaksana untuk menghindari pemanis buatan - seperti Splenda dan Saccharin -Atau bahkan yang alami seperti Stevia, "Mladen Golubic, MD, PhD, mengatakan kepadaKlinik Cleveland. "Paparan konstan terhadap zat-zat tersebut menyebabkan selera kita di pusat-pusat pemberian makan otak untuk mendambakan rasa manis yang konstan. Karena itu, kita lebih cenderung makan makanan yang mengandungkarbohidrat sederhana atau bahkan untuk makan lebih banyak makanan. "

• SPENDA.
• Setara
• Sweet'n Low.

Biji-bijian yang disempurnakan

Sementara butiran halus seperti pasta putih dan roti tentu memenuhi syarat sebagai makanan berbasis tanaman, para ahli tidak merekomendasikan mereka dalam diet. Karena mereka dilucuti dari dedak dan kuman dalam produksi, sebagian besar nutrisi dan serat hilang, kataMayo Clinic.. Karena itu, mereka tidak hanyaBiarkan kamu lapar, tetapi mereka juga akan melonjak gula darah Anda. Biji-bijian, di sisi lain, memiliki semua nutrisi dan serat mereka utuh, memberi Anda karbohidrat sehat, hangat, dan memuaskan untuk dinikmati dengan makanan Anda.

• roti putih
• Pasta putih.
• Tortilla putih
• tepung putih
• nasi putih

Kemasan kemasan makanan.

Diet nabati pasti tidak termasuk makanan yang dikemas. Berbeda dengan seluruh makanan hidup yang semarak yang harus membuat sebagian besar diet Anda, ini diproses dan dimuat dengan warna-warna buatan dan rasa, jumlah gula dan natrium, kata aditif, kataUniversitas Harvard. Mengonsumsi kenyamanan kemasan yang diproses ini. Makanan secara teratur bahkan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

• Keripik
• Kue
• Makan malam beku
• Pizza
• Sereal.

Daging olahan

Anda mungkin pernah mendengar rumor yang tidak terlalu bagus tentang daging olahan, dan mereka pasti benar. "Mengurangi daging merah olahan - seperti hot dog dan sosis - hanya akan menguntungkan kesehatan Anda," kata Gorin. "Makan daging merah olahan terhubung dengan risiko kanker kolorektal yang lebih tinggi. Menariknya, tanaman makan dapat membantu meniadakan efek kesehatan dari daging merah. Pati yang resisten dalam pulsa dapat membantu mengurangi risiko kanker usus besar yang berasal dari diet tinggi . " Alias ​​tanaman> daging sepanjang hari, setiap hari.

• Salami
• Sosis
• Daging babi asap
• Dendeng sapi

Makanan berbasis tanaman olahan

Produk hewani harus dijaga agar tetap minimum pada diet nabati, tetapi versi berbasis tanaman atau vegan baik-baik saja, bukan? Tidak begitu cepat. Makanan kemasan olahan tidak ada gos, periode. Meskipun opsi yang bebas dari produk hewani seringkali lebih sehat dan dibuat dengan bahan-bahan yang lebih baik untuk Anda, mereka tidak cukup sehat untuk diet berbasis nabati. Itu sebabnya selalu merupakan ide yang lebih baik untuk membuat burger kacang hitam buatan sendiri Anda sendiri, misalnya, menentang membeli satu di toko.

• Burger sayuran beku berbasis kedelai
• Daging Faux.
• Telur vegan
• Keju vegan
• Makan malam beku vegan

Keju yang diawetkan

Maaf, tetapi Anda perlu mengucapkan selamat tinggal pada keju susu yang diproses. MenurutKlinik Cleveland, itu sarat dengan lemak jenuh, dan memakannya secara teratur dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah Anda, menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung. Sementara keju vegan tidak mengandung kolesterol, karena mereka tidak dibuat dengan produk hewani, mereka masih tidak diizinkan pada pola makan nabati juga karena diproses.

• Keju susu
• Keju vegan