Good Lifestyle

Jika Anda dapat membuka mata selama hari kerja atau bersenang-senang membuatnya melalui kemerosotan sore yang ditakuti, mungkin saatnya untuk memikirkan kembali diet Anda. Alih-alih popping terbukaMinuman Energi Bermuka dan Mengirik Belly Atau menuangkan secangkir kopi lagi, memuat makanan yang kaya nutrisi dan menopang energi yang memberi Anda energi untuk membuat Anda tetap sepanjang hari.

Makanan kaya akankarbohidrat kompleks Dan protein adalah pilihan terbaik untuk energi sepanjang hari, menurut ahli diet dan ahli gizi yang telah kami ajak bicara. Tujuannya adalah untuk menjaga gula darah Anda tetap stabil dan menghindari paku dan saus drastis yang akan membuat Anda merasa kelaparan dan lamban. Jadi persediaan pada makanan kuat ini yang memberi Anda energi, dan menjaga tingkat energi Anda dari sarapan melalui hidangan penutup. Dan saat Anda melakukannya, pastikan untuk menyimpan7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang.

"Satu cangkir keju cottage mengandung 25 gram protein, dan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalNafsu makan Menunjukkan bahwa efek memuaskan dari keju pondok mirip dengan efek memuaskan yang disediakan oleh telur. Saya suka bagaimana keju cottage adalah cara yang tidak dimasak untuk menambahkan protein ke berbagai makanan dan makanan ringan yang berbeda. "-Chelsea Elkin., MS, RD, CDN

"Salah satu makanan yang meningkatkan energi favorit saya adalah salmon. Chock-penuh nutrisi, Salmon adalah makanan yang berkontribusi pada banyak manfaat kesehatan positif, termasuk tingkat energi, terima kasihB vitamin, khususnya B12 yang dapat membantu meningkatkan energi dan melawan kelelahan secara alami. Selain itu, Salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D, yang juga dapat membantu memerangi kelelahan, menyebabkan Anda merasa lebih bersemangat. "-Rima Kleiner, MS, RD

"Oat potongan baja meningkatkan gula darah kurang dari gandum gulung dan memiliki lebih banyak manfaat kesehatan karena cara mereka diproses. Oat potongan baja tidak pernah dimasak dan mulai dari seluruh biji-bijian yang dilewatkan melalui pisau baja yang tajam menjadi tipis. Irisan. Ini membantu gandum mempertahankan lebih banyak serat dan protein dan memberikan tekstur yang lebat dan hangat, jadi saya menemukan mereka lebih memuaskan daripada semangkuk gandum instan atau tradisional. " -Chelsea Elkin MS, RD, CDN

Untuk sarapan yang lebih mudah saat bepergian, lihat kamiResep Oat semalam untuk penurunan berat badan.

"Salah satu makanan favorit saya yang memberi Anda energi adalah polos,yogurt Yunani Karena memiliki 18 gram protein per 6 oz porsi. Saya suka menambahkan buah segar di atas dan satu sendok makan almond cincang. Ini adalah camilan sore yang menyenangkan dan juga bisa berfungsi sebagai sarapan saat bepergian. Sebagai bonus tambahan, Yogurt Yunani menyediakan kalsium untuk membantu memperkuat tulang - sangat penting bagi siapa saja yang mungkin tidak mendapatkan kalsium yang cukup pada siang hari atau bagi mereka yang berisiko osteoporosis. "-Chelsea Elkin MS, RD, CDN

"Almond adalah camilan yang bagus untuk memuaskan cepat menjemputku untuk memberimu energi. Mereka penuh dengan protein, serat, danhati-sehat Lemak untuk membuat Anda puas bersama dengan mineral dan vitamin seperti mangan, tembaga, riboflavin, dan magnesium untuk membantu mendukung produksi energi. "-Jen Flachbart., MS, RDN

Mencari tips yang lebih bermanfaat?Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

"Alih-alih keripik, keripik, atau pretzel, saya suka memanggang buncis dalam minyak alga kuliner yang berkembang. Setengah cangkir buncis menyediakan 15 gram protein yang membantu memelukku sampai makan malam berikutnya, dan minyak alga menyediakan heart-seweet monounaturated Lemak. Anda juga dapat menambahkan buncis panggang ke salad di tempat crouton untuk beberapa krisis ekstra. " -Chelsea Elkin, MS, RD, CD

"Meskipun penting untuk makan karbohidrat sederhana dan mudah dicerna, Anda tidak ingin melakukannya tanpa melengkapi mereka dengan sedikit protein dan lemak. Ini akan mencegah lonjakan gula dan kemudian crash, yang membuat kita lelah dan murung." -Rebecca Lewis., MS, RD, kepala diet di Hellofresh

"Saya seorang RD dalam praktik pribadi. Untuk energi sepanjang hari, sayacinta Matcha latte saya.Matcha. Memiliki sejumlah besar kafein dan merupakan alternatif yang bagus untuk orang-orang yang membenci kopi atau menempatkan hal-hal mengerikan di sana (creamer!). Ambil 1 Tsp Chef Grade Matcha Powder dan aduk menjadi susu mete tanpa pewarna yang berbusa / dihangatkan. Ton EGCG, antioksidan terlibat dalam penurunan berat badan dan kontrol kanker. "-Monica Auslander., MS, RD, LD / N, pendiri nutrisi esensi

"Semua orang membutuhkan sedikit perbaikan cokelat! Bertujuan untuk cokelat hitam dengan kandungan kakao 75% atau lebih karena ini menunjukkan jumlah flavanol yang lebih tinggi hadir. Pasangan dengan secangkir teh untuk hadiah yang bergizi dan memuaskan yang akan memberi Anda ekstra. Meningkatkan energi yang Anda butuhkan untuk melewati hari Anda. " -Chelsea Elkin, MS, RD, CD

Judy Barbe., RDN, suka menggabungkan protein dan serat untuk merasa lebih penuh, lebih lama. Dia menikmati roti gandumnya dengan ricotta dan selai atau irisan buah. "Ricotta memiliki 14 gram protein dalam 1/2 gelas," katanya. Plus, serat dari seluruh roti gandum memenuhi Anda dan menjaga gula darah Anda stabil.

"Alpukat penuh dengan serat danlemak sehat, keduanya dicerna lebih lambat dari karbohidrat sederhana, dan memberikan energi yang lebih berkelanjutan. "-Chelsey Amer., MS, RDN

"Telur, seluruh telur, dengan kuning telur, adalah pilihan utama saya untuk makanan yang memberi Anda energi. Memulai hari Anda dengan telur, atau memilih telur rebus karena camilan adalah dua cara mudah untuk mendapatkan energi yang langgeng. Protein dan Lemak sehat dalam seluruh telur membantu menjaga kadar gula darah stabil. Ini benar-benar kunci untuk mencegah kemerosotan sore dan mengidam gula yang cenderung datang setelah makanan padat karbohidrat dimakan. Telur sangat fleksibel dan benar-benar bisa dimakan setiap saat sepanjang hari . Orang seharusnya tidak ketinggalan iniNutritional Powerhouse. atau manfaat energi yang bisa mereka dapatkan. "-Courtney Ferreira., MS, RD, LDN

"Salah satu makanan favorit saya yang memberikan energi abadi adalah ubi jalar karena mengandung serat dan karbohidrat kompleks. Ditambah lagi, ubi jalar mengandung vitamin A dan C untuk dorongan kekebalan juga." -Chelsey Amer, MS, RDN

Quinoa memiliki lebih banyak protein daripada biji-bijian lain, yang berpasangan dengan karbohidrat alami untuk energi abadi. Superfood ini juga dikemas dengan folat, magnesium, dan mangan, yang memberi Anda dorongan yang sangat dibutuhkan. Untuk inspirasi tentang cara membuat biji-bijian yang kuat ini, periksaResep Quinoa untuk penurunan berat badan.

"Walnut berisiasam lemak omega-3 yang akan membuat Anda puas dan berenergi. "-Lauren Manganiello., MS, RDN, CPT

Andy de Santis., Rd, MPH, merekomendasikan untuk menggabungkan sereal serat tinggi, seperti sereal bekat, dengan protein, seperti susu. "Ketika Anda mencari energi berkelanjutan, apa yang benar-benar ingin Anda cari adalah makanan yang tinggi pada serat makanan dan kaya karbohidrat yang dicerna perlahan," katanya. "Karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar untuk otak dan tubuh Anda."

"Saya menemukan dehidrasi dapat dengan cepat mengubah seseorang energi dan membuat kami mencapai makanan dan sering berkafein minuman. Memilih makanan seperti jeruk, buah beku, mentimun, dan herbal segar dapat menambahkan rasa rasa gizi dan melepaskan beberapa manfaat gizi dalam makanan itu sambil memberikan hidrasi dan karenanya energi berkelanjutan. " -Liz blom., Rd.

"Watermelon dan Cantaloupe memiliki kadar air yang tinggi (sekitar 90%) yang dapat membantu Anda tetap terhidrasi dan merasakan yang terbaik. Ketika kita mengalami dehidrasi, kita mungkin merasa ekstra lelah atau lelah." -Lauren Manganiello, MS, RDN, CPT

"Salah satu barang habis pakai favorit saya yang membantu mempertahankan energi adalah campuran jejak buatan sendiri. Saya dapat mengendalikan apa yang membuatnya tetap padat nutrisi serta seimbang dalam karbohidrat makronutrien, protein, dan lemak. Ini juga menyenangkan. Campuran favorit saya Termasuk almond mentah, cranberry kering atau ceri, dan keripik cokelat hitam. Jika saya mendambakan campuran yang lebih gurih, saya akan memilih biji labu asin, kacang kedelai, dan biji bunga matahari, dan mungkin melemparkan dalam sejumput bubuk bawang putih, bubuk bawang putih , dan cabai cabai. " -Liz Blom, Rd

Salah satu cara cepat untuk mendapatkan perpaduan ideal protein, karbohidrat, dan lemak sehat dengan smoothie. Pilih bahan-bahan yang mendukung energi seperti mentega almond, hijau berdaun, susu rendah lemak, buah dan bahkan bubuk protein favorit Anda. Untuk opsi yang sehat, periksaResep smoothie untuk penurunan berat badan.

"Bahan serbaguna, beras merah adalah makanan yang baik untuk dimiliki jika Anda kehabisan energi. Ini kaya akan mangan, mineral yang membantu tubuh Anda menghasilkan energi dari karbohidrat dan protein yang Anda konsumsi, membuat Anda merasa lebih lama . " -Frida Harju, ahli gizi

"Termasuk protein dengan sumber karbohidrat memanjang energi dan kenyang," kata Sara Colman, Rd. "Lebih lama akting karbohidrat dengan serat dicerna lebih lambat, memperpanjang energi." Dia merekomendasikan serving pita gandum untuk serat dan hummus untukserat tambahan dan karbohidrat kompleks.

"Pisang sangat bagus jika Anda membutuhkan peningkatan energi. Pisang dibuat dari tiga jenis gula (fruktosa, glukosa, dan sukrosa) yang diserap ke dalam darah Anda dengan kecepatan yang berbeda, artinya Anda akan mendapatkan peningkatan energi yang cepat dan Tidak akan menderita kemerosotan karena sukrosa akan membuat kadar darah Anda tetap stabil. " -Frida Harju, ahli gizi

"Kaya di zat besi, bayam sangat penting jika Anda mendambakan dorongan energi. Kurangnya besi dalam tubuh dapat mengurangi aliran oksigen ke otak, membuat Anda merasa lelah. Untuk menghindari kemerosotan energi menambah bayam ke makan siang Anda, atau Atau, jika Anda bukan penggemar salad, tambahkan beberapa daun bayam ke smoothie pagi Anda. " -Frida Harju, ahli gizi

Ashvini Mashru., MA, RD, LDN merekomendasikan kacang kering untuk jumlah serat tinggi mereka yang akan menstabilkan gula darah. "Respons insulin yang tinggi terhadap makanan dapat menyebabkan penurunan gula dalam darah. Penurunan ini mengarah pada kelelahan dan hilangnya energi," katanya. "Serat larut meningkatkan waktu sementara di usus, oleh karena itu mengurangi pencernaan dan waktu penyerapan dan mengarah pada rasa kenyang lebih lama."

Michelle Stewart., RD, MPH dan CDE menyukai kombinasi protein dari keju string, dan serat dan karbohidrat dari apel. "Anda ingin memilih makanan ringan yang memuaskan rasa lapar Anda dan menyediakan nutrisi penting. Termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji dapat membantu menambahkan vitamin, mineral, fitonutrien, dan serat yang mungkin Anda lewatkan saat makan," katanya. "Ketika dipilih dengan cermat, mereka membantu menjaga metabolisme Anda revan, gula darah Anda stabil dan energi Anda pada puncaknya."

"Penyebab umum kelelahan terkait diet adalah anemia defisiensi besi. Zat besi penting untuk membuat sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Besi juga membantu tubuh membuat energi; jika Anda tidak mengkonsumsi cukup besi Anda kemungkinan akan merasa lelah. dan lesu. Kacang kering, kacang polong, dan lentil adalah sumber besi yang baik seperti daging tanpa lemak, sereal berbenteng besi, hati, sayuran berdaun hijau, unggas, ikan, biji-bijian dan buah-buahan kering. Vitamin C membantu tubuh menyerap besi beberapa makanan. " -Diana Cuy Castellanos, PhD, RD

"Maca adalah tanaman asli Peru yang tumbuh di Andes menyerupai batu kasar kecil ukuran kenari. MACA memiliki efek positif pada energi dan suasana hati karena penelitian menunjukkan bahwa itu dapat mendukung latihan yang berkelanjutan karena meningkatkan glukosa dalam aliran darah. Sementara kaya akan asam amino, fitonutrien dan berbagai vitamin dan mineral, fungsi MACA sebagai adaptogen yang membantu dalam fungsi adrenal untuk meningkatkan energi,mengurangi stres dan menciptakan efek revitalisasi keseluruhan. Saya biasanya mengambil Maca dalam shake pra-latihan saya atau sebagai bidikan dicampur dengan kopi di sore hari sebelum saya terus bekerja. "-Manuel Villacorta., MS, penulis RD dan pendiri seluruh tubuh reboot

Kimberly Gomer., MS, RD, LDN, dan Direktur Nutrisi di PRITIKIN LONGEVITY CENTER dan SPA menyukai Edamame untuk protein tanaman, yang katanya membuatnya penuh dan energik. Plus, ia memiliki kombo protein, karbohidrat, dan lemak yang sempurna untuk menjaga gula darah tetap stabil dan memberi Anda dorongan energi.

Michelle J. Stewart, MPH, RDLD / N, CDE suka menggabungkan protein dan karbohidrat untuk mempertahankan energi sepanjang hari, dan kue beras merah di atasnya dengan Deli Turki adalah salah satu cara favoritnya untuk mendapatkan kedua makronutrien. "Sangat penting untuk selalu memasukkan beberapa protein ketika Anda makan karbohidrat," katanya. "Itu [juga] membantu makan setiap tiga atau empat jam untuk memastikan energi yang memadai."