Good Lifestyle

"Apakah aman untuk berasumsi bahwa Anda akan mengisi Maserati yang mewah dan disetel dengan bahan bakar premium?" Meminta Lisa Davis, PhD, LDN, Kepala Petugas Gizi diDapur Terra.. Anda betcha. Jadi sekarang mari kita beralih ke tubuh Anda. Agar berfungsi secara optimal, jenis bahan bakar apa yang harus Anda isi? Masukkan: Bersihkan Makan. "Lihat rencana makan yang bersih sebagai bahan bakar premium untuk tubuh yang menampilkan makanan dan makanan yang dikendalikan dari antioksidan, yang dikendalikan secara antioksidan, bebas dari aditif dan racun potensial," kata Dr. Davis.

"Meskipun tidak ada definisi klinis, makan bersih umumnya merujuk pada bagaimana makanan diproduksi. Ini tentang jalan dari tempat asalnya (pertanian = bersih; fasilitas manufaktur = tidak begitu banyak) ke piring Anda. Produk makanan dengan lebih banyak langkah di sepanjang jalan setapak (Katakanlah, perjalanan kecil ke fasilitas manufaktur) umumnya dianggap kurang bersih, "tambahSamantha Cassetty., MS, RD. Makan bersih tidak begitu banyak diet karena merupakan gaya hidup yang memperbesar mendorong makanan yang buruk dan tergelincir dalam banyak makanan yang padat nutrisi, semestinya.

"Makan bersih adalah memberi tubuhmu apa yang perlu berkembang. Ini tentang menjauh dari 'makanan palsu' dan merangkul yang asli. Ketika kita beralih untuk makan bersih, kita me-refresh kebiasaan makan kita dan makan tanpa membatasi kelompok makanan utama atau bahkan menghitung kalori atau bahkan menghitung kalori atau bahkan menghitung kalori ! Kami tidak hanya menangkal penyakit dengan memakannya dengan cara ini, tetapi kami menurunkan berat badan, dan menghilangkan berat badan, membuat diri kami merasa nyaman dalam tubuh kami, dan melihat cara kami dimaksudkan, "kata Lisa Hayim, pendiri dan pendiri terdaftar. dariWellnessities.. Daftar kami! Berikut adalah rahasia para ahli untuk sampai ke tempat yang bahagia dan sehat ini. Dan untuk tip banyak, periksa ini15 tips penurunan berat badan yang diremehkan yang benar-benar berfungsi.

Ya, Anda membacanya dengan benar.Karbohidrat bukan penjahat, orang-orang. Dan makan bersih bukan berarti Anda harus melepaskan macronutrien vital ini. (Tubuh Anda membutuhkan ketiga karbohidan, protein dan lemak - untuk bertahan hidup dan berkembang.) Hayim memecahnya: "Karbohidrat hanya memiliki rap buruk! Ya, sebagian besar makanan gula tinggi yang dikemas adalah karbohidrat padat, tetapi karbohidrat, di dalamnya.alami Sumber, sama pentingnya (jika tidak lebih penting) untuk bantuan tubuh Anda berfungsi sebagai makronutrien, protein dan lemak lainnya! "Waktu fakta yang menyenangkan:" Otak Anda suka karbohidrat, dan bahkan tidak bisa berfungsi tanpa itu. Tapi itu tidak berarti otakmu tidak suka twinkies! Itu berarti otak Anda suka biji-bijian seperti beras merah dan quinoa, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan karena mereka tidak hanya memiliki sumber karbohidrat, tetapi juga membawa serat, vitamin, dan mineral. "

Amin untuk yang ini, kan? "Berlawanan dengan sebagian besar diet, makan bersih memungkinkan Anda untuk makan lebih banyak makanan, tidak kurang. Perbedaannya adalah Anda dapat makan lebih banyak dan masih mempertahankan / menurunkan berat badan karena Anda membuat pilihan makanan yang lebih penuh perhatian, berpendidikan, dan memberi tahu," kata Hayim. "Makan bersih bukan semacam diet fad yang menghilangkan kelompok makanan utama; sebaliknya, ia memberi Anda alat untuk membuat keputusan yang lebih baik dalam kelompok makanan itu. Ketika kita makan bersih, tidak ada 'curang makan' ketika kita menginginkannya memperlakukan. Anda bisa, pada kenyataannya, menikmati perayaan secukupnya. "

Mmmm, tidak seperti menuntun protein whey yang lezat dan maltodekstrin setelah latihan keras, kan? Jadi. Salah. Anda dapat menyamakan makan bersih dengan power bar yang konon, tetapi mereka mungkin membuat Anda lebih berbahaya daripada kebaikan. "Sebagian besar power bar diisi dengan gula dan bahan-bahan berkualitas buruk seperti protein kedelai yang terisolasi dan aditif kimia. Sebaliknya, pilih segenggam kacang-kacangan dan sepotong buah," saran Annie Kay, MS, RDN, gizi utama diPusat Kripalu untuk Yoga & Kesehatan.

Tidak, itu tidak harus menjadi hari Senin, tapi masih penting. "Untuk mengurangi jejak karbon Anda dan makan secara berkelanjutan, cobalah tanpa daging satu hari per minggu. Makanan berbasis tanaman seringkali kurang diproses daripada daging dan menawarkan banyak nutrisi. Kacang, lajang, kacang-kacangan, Tahu (mis. , dan biji-bijian tertentu, seperti quinoa dan soba, menawarkan sumber protein yang besar, "kata Alexandra Miller, RDN, LDN, diet perusahaan diMedifast, Inc.. #Meatlesshursday? Tidak keberatan jika kita lakukan. Lihat lebih banyak recrets penurunan berat badan berbasis tanaman, omnivora perlu tahudi sini!

Ini akan lebih mudah daripada melintasi musim panas itu, kami berjanji. Dan jangan lupa untuk mencari makanan goreng yang menyembunyikan dirinya dengan nama-nama licik: "Selain melupakan makanan goreng, goreng dan goreng, [nix apa pun pada menu atau label itu] renyah, au gratin, atau diisi . Semua yang tinggi lemak buruk dan kalori, dan mengandung nol nilai gizi (bahkan jika itu terjadi sebelum pergi ke penggorengan!). Sebaliknya, cari makanan kukus, panggang, dipanggang, dipanggang, rebus atau panggang, "kataPeggy Kotsopoulos., Rhn, ahli gizi, dan penulisDapur Cures..

"Diet restriktif tidak pernah realistis untuk jangka panjang, jadi belajar menyeimbangkan piring Anda mungkin adalah kunci untuk makan bersih," sahamTasneem Bhatia, MD, juga dikenal sebagai "Dr.TAZ," apenurunan berat badan ahli dan penulisDokter apa yang dimakan danPerbaikan perut 21 hari. "Gunakan aturan 3: 1 saya; setiap piring harus 3 bagian segar - seperti pada sayuran segar, buah-buahan, daging tanpa lemak, lemak sehat dan satu bagian beku, kalengan atau kotak. Ubah proporsi yang segar untuk dikemas dan bersih menjadi sulit dikemas sasaran."

Kita berbicara irl-syndrome di sini: label baca intens. Bukan pemindaian finn-status HUCK SMA. Membacalabel.: "Dalam kata-kata bijak Tosca Reno, salah satu perintisMakan bersih Diet, 'Jika Anda tidak bisa membacanya, jangan memakannya!' Jika kedengarannya kompleks, atau seperti kata langsung dari kelas kimia, kemungkinannya ditambahkan untuk menjaga makanan atau memanaskannya. Ketika kita makan bersih, kita bertujuan untuk makan sumber makanan nyata, "kata Hayim." Pemasaran tentang kemasan bisa menipu: langsung saja ke daftar bahan dan buat penilaian Anda sendiri. Kadang-kadang, kita bahkan akan menemukan kita harus pergi dari makanan yang diberi label sebagai 'sehat dan bebas gluten' setelah belajar apaBetulkah Di dalamnya. "Pro-Tip:" Hindari aditif seperti pemanis buatan, pewarnaan makanan, dan pengawet BHA / BHT, dan Sodium Nitrate, "saran Davis.

"Aturan praktis yang baik adalah berbelanja untuk bahan makanan dengan enam bahan atau kurang. Ini membantu kita menghindari makanan yang sangat diproses yang tidak akan pernah jelas dari luar. Misalnya, ketika Anda membelihavermut, Tampaknya jelas bahwa hanya akan ada gandum, tetapi sayangnya, dapat dimuat dengan segala macam pemanis dan pengawet lainnya. Tidak ada alasan untuk membeli gandum yang terbuat dari yang lebih dari 'hanya gandum,' "menawarkan Hayim." Anda mungkin menemukan bahwa beberapa makanan favorit Anda dan bahkan paling tinggi dianggap sebagai 'makanan kesehatan' terdiri dari zil-zil bahan . Berita baiknya adalah pasti ada versi alternatif dan pembersih dari apa pun yang Anda miliki untuk 'mengorbankan' di pasar. "Apakah chip chip chipy bar masih terdengar baik dengan semua sirup jagung itu padatan, warna karamel dan minyak kedelai terjepit di sana? Kami tidak berpikir begitu.

Sebagai gantinya, perbarui pada semua pilihan makanan nyata yang lezat sekarang di ujung jari Anda dan tunjukkan pencuri di gudang makan sehat Anda. "[Daripada memikirkan apa yang Anda lewatkan, mulailah] Menambahkan lebih banyak makanan murni dan padat nutrisi untuk diet Anda dan membuat perubahan kecil pada bahan yang Anda gunakan secara teratur. Jika Anda suka pasta, ganti putih, pasta yang halus. dengan gandum utuh atau bahkan mencoba membuat mie dari zucchini. Coba tumbuh roti gandum alih-alih gandum utuh. Cobalah mie kelp alih-alih mie olahan dalam tumis Asia. Jika Anda berada di goreng makanan cepat saji, nix goreng di Anda Combo untuk salad sisi, "kata Kotsopoulos. Perubahan kecil menambah perbedaan besar.

"Protein membantu membangun dan memperbaiki otot; itu juga membantu kita tetap kenyang dan puas. Bagi banyak orang, menggabungkan protein saat makan malam, dan bahkan makan siang, biasanya bukan masalah," kata Miller. "Sarapan, bagaimanapun, sedikit lebih menantang. Ruang protein yang Anda makan sepanjang hari untuk menjaga tubuh Anda kuat dan mengidam di teluk. Mencari sumber protein ramping yang belum diproses, seperti kacang-kacangan dan daging segar yang bebas dari pengawet, bila memungkinkan. " Untuk sarapan, cobalah yogurt Yunani yang tidak dipakai, telur, atau mentega almond menyebar dengan roti panggang dengan gandumpisang dan kayu manis.

TERKAIT:NSDiet 7 hari yang mencairkan lemak perut Anda dengan cepat.

Hanya karena datang kalengan, pra-dikemas atau di lorong beku tidak selalu membuatnya terlarang. "Carilah sayuran kalengan yang ditambahkan tanpa garam, beku atau buah-buahan kering tanpa tambahan gula, atau daging tanpa pengawet seperti MSG," kataSarah-jane bedwell, RD, LDN, ahli gizi dan penulis berbasis NashvilleJadwalkan saya kurus: berencana untuk menurunkan berat badan dan melepasnya hanya dalam 30 menit seminggu.

"Bisakah aku makan keju saat makan bersih?" ... Tanya setiap orang. "Tentu, jika keju murni, langsung dari sumber, dan tidak diproses," quip Hayim. "Ucapkan selamat tinggal pada keju Amerika dan Cheez Whiz, dan buka lenganmu hingga keju feta dan kambing. Alih-alih berbelanja keju di lorong susu, periksa bagian keju segar, dan lihat apa yang tersedia, mengingat tanggal kedaluwarsa. [Lihat Tip # 5 di atas!]. Jika keju akan bertahan di lemari es Anda selama berbulan-bulan, melangkah lagi! Ini juga tidak berarti tidak apa-apa untuk menambahkannya ke setiap kali makan atau melapisi sayuran Anda di dalamnya, tetapi memiliki yang kecil Jumlah keju pembersih ini beberapa kali seminggu adalah cara yang bagus untuk menjaga makanan Anda mengasyikkan dan beraroma. "

Makan tanpa berpikir saat di Cruise Control saat Anda menonton Netflix atau menavigasi lalu lintas adalah resep untuk jatuh dari kereta makan bersih. Ketika Anda mindlessly munching, Anda lebih cenderung terlalu memperhatikan hal-hal buruk (pikirkan: nacho, cookie, permen). "Mindfulness adalah praktik meditasi di mana Anda memperhatikan apa yang Anda makan dengan semua indera Anda. Studi menunjukkan bahwa ketika kita melihat, merasakan, mencium dan merasakan makanan kita, kita makan lebih sedikit dan menikmatinya lebih," kata Kay.

Terus-menerus? Pfffft. Lebih mirip! "Hijau adalah bagian fundamental dari diet kita. Mereka dimuat dengan nutrisi untuk melindungi dan melawan penyakit, adalah kalori rendah, dan membantu untuk merusak bagian dalam kita. Namun, kita bisa melupakan semua tentang mereka, terutama ketika kita melampaui diet. . Pastikan untuk mendapatkan hijau sekali sehari. Apakah itu dalam smoothie, sebagai pangkal salad, atau sebagai lauk saat makan malam, pastikan untuk merencanakan satu cara untuk mendapatkan sayuran hijau per hari, "menawarkan Hayim . "Tanaman adalah jantung dari makanan sehat apa pun, dan entah bagaimana, di suatu tempat, Anda perlu memakannya untuk mengelola berat badan Anda dan tetap sehat seumur hidup. Pusat pengendalian dan pencegahan penyakit menyarankan sebagian besar dari porsi sekitar 9-13 porsi Buah-buahan dan sayuran per hari, "tambah Kay.

Tidak semua orang terlahir sebagai kepala kale alami, dan tidak apa-apa. "Menambahkan hanya satu porsi tambahan hijau per hari [dapat membantu] meningkatkan energi dan kesehatan," kata Kotsopoulos. Sayuran hijau gelap dimuat dalam klorofil, yang membantu meningkatkan jumlah sel darah merah yang meningkatkan energi, kaya oksigen dan merevitalisasi. Aduk segenggam bayam ke piring pasta Anda, lempar beberapakubis Dalam sup Anda, atau bertukar bungkus gandum Anda dengan bungkus hijau collard. "

"Setiap orang memiliki hadiah sekarang dan kemudian, dan tidak ada yang makan dengan sempurna. Di sini di Kripalu, salah satu ajaran pusat kami adalah 'latihan, bukan kesempurnaan', dan sains menunjukkan bahwa merasa bersalah tentang apa yang Anda makan tidak membantu siapa pun, terutama Anda "Komentar Kay. Jika Anda tergelincir dan overindangkan, ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak akan membiarkan flub kecil menggagalkan seluruh sumpah untuk makan bersih.

"[Ini akan berhasil] untuk membersihkan kulit Anda, dan meningkatkan energi. Salah satu penyebab kelelahan nomor satu adalah dehidrasi. Dan yang sama berlaku untuk kulit tua. Tidak ada yang akan memberi Anda lebih banyak cahaya muda daripada melembabkan kulit Anda dari dalam. Dengan air. Ini membantu untuk menyiram racun dari tubuh Anda dan membuat kulit tetap kenyal, "jelas Kotsopoulos.

Anda pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi ada baiknya menelan pengingat yang sehat ini: "Lewati minuman manis, seperti jus dan soda, dan pilih air. Air biasa benar-benar pilihan terbersih; tidak ada yang melembabkan tubuh lebih baik," kata Miller. Memiliki waktu yang sulit menyapih diri sendiri? "Untuk percikan rasa, cobalah menanamkan airmu dengan herbal segar, buah-buahan, atau sayuran. Stroberi dengan basil, blackberry dengan bijak, dan mentimun dengan mint hanyalah beberapa pilihan." Atau, coba salah satu dari ini yang luar biasaDetox Waters yang mengusir kegembiraan.

Anda dapat mengandalkan mereka untuk flavour-burst pada reguler, tetapi sebagian besar varietas membeli toko dimuat dengan kalori, natrium dan gula. "Salah satu panggilan bangun terbesar saya adalah kecap. Saya suka saus tomat dan saya telah memakannya sepanjang hidup saya dan tidak pernah berpikir dua kali tentang itu ... sampai saya membaca labelnya. Sekarang saya memilih penchup organik Annie, yang rasanya seperti itu Tomat nyata, jauh lebih tinggi dalam natrium, dan membuat makanan kurang membuat ketagihan untuk dimakan, "kata Hayim. "Alih-alih memiliki saus salad yang sangat diproses, coba minyak zaitun dan cuka; [alih-alih mayones] menggunakan alpukat tumbuk di atas sandwich," menawarkan Miller.

Jangan khawatir, kami tidak meminta Anda untuk menjadi advokat tingkat portlandia dari gerakan makanan yang baik dan membawa "makan lokal, berpikir global" di mana pun Anda pergi. Tetapi makan lokal dapat menjadi kunci untuk membersihkan kesuksesan makan: "Makan lokal dan musim adalah cara terbaik untuk mengemas tubuh Anda dengan nutrisi yang baik. Misalnya, makan semangka (makanan musim panas!) Di tengah musim dingin berarti satu hal : Baik itu secara genetis dimodifikasi untuk tumbuh, atau memiliki perjalanan panjang untuk masuk ke tangan Anda. Either way, itu tidak bergizi seperti di musim panas. Kenali beberapa makanan musiman yang secara alami ada, dan merangkul Itu. Pasar petani adalah cara yang bagus untuk belajar, dan membeli, "jelas Hayim.

Toto, kita bukan pada tahun 1979 tanah diet Atkins lagi. "Jika dikatakan 'diet' di atasnya, berjalanlah. Beberapa hari yang lalu, saya mengambil perjalanan baru-baru ini ke toko es krim dengan keluarga saya (Yup, bahkan diet memiliki gigi yang manis). Saya tidak tahu apa-apa untuk saya Berjalanlah, tetapi saya masih siap untuk melihat apakah ada yang baru ada di pasaran. Yang mengejutkan saya, toko es krim telah keluar dengan versi 'lite' dari servis lembut reguler mereka. Telinga saya bangkit, jadi saya meminta rasa. Itu lezat. Sebagai peneliti makanan bahwa saya, saya meminta untuk melihat info nutrisi. Ternyata 'lite' ini hanya 'lebih ringan' dalam kandungan lemak, tetapi kebetulan hampir sama dalam kalori dan Hampir dua kali lipat jumlah gula sebagai yang biasa. Sangat mudah untuk terjebak oleh label pemasaran, tetapi saya berjanji, tidak ada orang yang sehat dan bahagia hidup di makanan diet, "tawaran Hayim.

Tapi sungguh. Hanya saja, jangan beri tahu pemilih Anda, Sayang, kami secara resmi memberi Anda izin. "Setelah Anda mengisi dengan bahan bakar, membangun, dan meningkatkan makanan, temukan penambahan yang harus Anda miliki - apakah itu cream crab dip, kentang tumbuk mentega, atau pai pecan bourbon. Memiliki sesendok masing-masing, tetapi batasi diri Anda dengan beberapa Pilihan yang benar-benar layak di buku Anda, "rekomendasikan Cassetty. Cokelat hitam danselai kacang... semuanya, kami menelepon namamu.

Pernah memperhatikan bagaimana ketika pertemuan kerja atau janji temu dokter dengan jadwal Anda, Anda akhirnya mengonsumsi terlalu banyak garpu kentang goreng keju cabai atau terlalu banyak sendok es krim datang waktu makan? Itu salah satunya21 cara pekerjaan Anda membuat Anda gemuk! "Makan malam - atau sarapan- pada jam 3 pagi [benar-benar bisa membuang makan bersih]. Makan makanan seimbang pada waktu reguler dapat membantu mengelola stres dan menjaga suasana hati Anda stabil," berkontribusi pada Kay. Jadwalkan Macky? Coba salah satunyamakanan terbaik untuk mencegah makan berlebihan.

Ketika Anda lebih aktif, Anda cenderung membuat pilihan makan yang lebih sehat. (Anda mungkin berpikir dua kali tentang loaded burrito untuk makan siang ketika Anda punya glutes wild kelas pukul 5:30 malam) ini, pada gilirannya, dapat membuatnya jadi Anda ingin berolahraga lebih banyak. Sekarang itu siklus yang bisa kita lewatkan. "Carilah alasan untuk pindah sepanjang hari, seperti berdiri untuk menerima panggilan telepon atau peregangan selama iklan TV. Jadwalkan waktu untuk berolahraga; coba tiga sesi 10 menit sepanjang hari atau satu, 30 menit atau lebih lama. Pastikan Untuk menemukan kegiatan yang Anda nikmati, seperti yoga, berjalan anjing, basket, atau menari, "saran Miller.

Atau kue, brownies atau monster es krim dalam hal ini. "Banyak orang Amerika memakan terlalu banyak gula tambahan setiap hari. Dari makanan panggang ke sup tomat, Anda tidak pernah tahu di mana gula tambahan mungkin bersembunyi. American Heart Association merekomendasikan agar perempuan dan laki-laki tidak memiliki lebih dari 6 atau 9 sendok teh gula tambahan Setiap hari, masing-masing, "kata Miller. "Ketika Anda ingin makan bersih, fokuslah pada makan lebih sedikit gula tambahan dengan membatasi jumlah permen dan minuman manis yang Anda miliki. Selain itu, perhatikan daftar bahan pada makanan kemasan. Gula yang ditambahkan sering bersembunyi di tempat-tempat yang tidak terduga, termasuk tomat -Based produk (sup, saus, dll.), Yogurt, Granola Bars, Sereal, dan selai kacang. Cari makanan yang tidak memiliki jenis gula yang tercantum pada daftar bahan atau pastikan sumber gula terdaftar di atas berakhir karena itu berarti kurang dari itu digunakan. "

Hayim membagikan pedomannya untuk ditambahkan konsumsi gula (gula yang terjadi secara alami, seperti yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, baik-baik saja!): "Apa pun yang saya makan dengan label, harus 10 gram gula atau kurang. Ini mungkin terdengar Murah hati, tetapi begitu Anda mulai melihat label, Anda akan melihat ini sebenarnya sulit ditemukan. Ambil setengah dan setengah. Ini memiliki 50 gram gula tambahan! Ketika Anda melihat sesuatu lebih dari 25 gram gula dalam labelnya,Lari. "

Mimpi pasta masih bisa menjadi kenyataan bahkan jika Anda makan bersih jadi jangan lempar keluar pintu seperti usang Andaberlari menyelinap. Cari varietas gandum utuh. Mengapa? "Biji-bijian utuh memberikan lebih banyak nutrisi, termasuk serat, dan kurang diproses daripada biji-bijian yang disempurnakan. Pedoman diet untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa setidaknya setengah dari semua biji-bijian yang dikonsumsi dalam sehari menjadi biji-bijian," kata Miller. "Itu karena seluruh gandum, termasuk dedak dan kuman, digunakan. Pastikan bahan pertama pada setiap produk 'gandum' benar-benar gandum utuh (mis. Seluruh gandum, gandum, quinoa, farro, nasi merah)."

Roti, yaitu. "Salah satu pertanyaan paling umum yang saya dapatkan sebagai ahli gizi adalah 'bisakah saya makan roti sambil makan bersih?' Yah, yakin jika roti itu benar-benar roti. Kedengarannya konyol, kan? Sayangnya, meskipun, sebagian besar roti yang secara tradisional kita lihat, sangat diproses dan dikelantang nutrisi, itu bukan roti! " seru hayim. "Sulit menemukan roti yaitu roti, tetapi ada beberapa solusi yang memungkinkan Anda untuk menyimpannya dalam diet Anda. Beberapa pilihan bagus membuat Anda sendiri, membeli roti gandum tumbuh (seperti Yehezkiel), atau bahkan membeli roti dari Bakery Section , alih-alih rak. Ingat, hanya karena kami telah memilih bentuk roti yang lebih nyata, tidak memberi Anda lampu hijau untuk dikonsumsi sampai Anda tidak dapat bernafas. Makan secukupnya, dan menuai manfaat dari nutrisi, dan kemampuannya untuk mengisi Anda, "tambahnya.

Di luar hanya hijau, berusaha untuk memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam diet Anda. "Sayuran merupakan sumber yang kaya vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan jantung dan kekebalan tubuh serta kulit yang sehat, tulang, dan visi. Sayuran juga kaya serat, nutrisi yang mendukung saluran pencernaan yang sehat dan membuat kita merasa kenyang dan Puas sepanjang hari, "kata Miller. "Sayuran segar adalah pilihan yang bagus; pikir terong, paprika, wortel, lobak, bayam, mentimun, tomat, dan jamur - pilihannya tidak terbatas. Jika memilih kaleng atau beku, tetap dengan sayuran bebas dari bahan-bahan tambahan, terutama Melihat daftar bahan. Tujuan untuk memiliki sayuran dengan setiap kali makan. Lebih baik lagi, cobalah untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran. Mereka menambahkan volume dan nutrisi ke makanan Anda tanpa banyak kalori. " Bahkan, aturan piring setengah ini adalah salah satunya50 tip Genius untuk kehilangan 10 pound!

Jangan khawatir, kau kale tidak melompat keluar dari cangkirmu dalam waktu dekat. "Makan makanan yang hidup hanya berarti makan makanan yang dekat dengan dari mana mereka berasal. Misalnya, Anda dapat memilih tomat segar, atau Anda bisa memilih Ragu untuk pasta Anda. Namun, tomat baru saja dipetik dari tanah, dan memiliki dilakukan jauh lebih sedikit bepergian (bermil-mil dan waktu dalam transit) untuk sampai ke tangan Anda, dan, oleh karena itu, memiliki konten gizi yang lebih tinggi, "jelas Hayim.

"Ulangi setelah saya: Bahan Bakar, Bangun, Boost," kata Cassetty. "Pikirkan buah dan sayuranmu sebagai bahan bakarmu. Bangun dari sana denganprotein tanpa lemak, seperti udang dan kalkun, dan bangkit piring Anda dengan biji-bijian (pikirkan coklat atau nasi liar dan quinoa). "Lain kali Anda bertanya," Apa untuk makan malam? "Cobalah dan ingatkan diri Anda tentang mantra ini saat Anda menyusun strategi dapur Anda.

Giddy untuk kesehatan yang baik! Saatnya membuka Google Doc baru atau buat catatan di ponsel Anda, teman-teman. "Simpan jurnal makanan selama beberapa hari tanpa mengubah kebiasaan makan Anda, dan kemudian mulai mencoba makan bersih dan menjaga jurnal melakukan itu selama beberapa hari. Alih-alih berfokus pada jumlah kalori pada hari-hari ini, cukup tuliskan apa yang Anda makan Catatan tentang bagaimana perasaan Anda setiap hari, "kata Bedwell. "Kamu mungkin melihat perbedaan besar dalam hal-hal seperti tingkat energi dan suasana hati ketika Anda mulai makan bersih."

Veggie pati ini sering dicampur dengan krim, garam, dan mentega dan tidak banyak teman makan malam yang sehat. Sebaliknya, coba mash kembang kol. "Jika hampir 300 kalori karboh-tayang glikemik tinggi bukanlah ide Anda tentang lauk untuk mati, pertimbangkan untuk membuat kentang tumbuk kembang kol sebagai gantinya. Penghematan per-cangkir: sekitar 135 kalori dan 4,5 gram lemak jenuh. Anda akan Juga dapatkan lebih banyak serat dalam kembang kol tumbuk. Lebih baik kabar baik: Sangat cocok untuk orang-orang yang menghindari gluten dan susu, dan juga bagus untukPaleo Dieters., "Komentar cassetty.

"Bagian luar pasar grosir biasanya dipenuhi dengan makanan paling nyata, seperti susu segar, daging segar, buah-buahan, dan sayuran," kata Hayim. Lorong interior? Waspadalah terhadap banyak ranjau darat diet! "Bagian dalam biasanya dirancang untuk menjadi area rak, di mana makanan (jika kita bahkan dapat menyebutnya) dapat duduk selama berbulan-bulan dan bahkan bertahun-tahun. Tentu saja, beberapa hal penting kita ditemukan di dalam, tetapi bertujuan untuk mendapatkan sebagian besar bahan makanan Anda dari perimeter. "

"'Bersih' makanan mengemas nilai nutrisi tertinggi untuk jumlah kalori terendah," komentar Davis. "Buah-buahan dan sayuran berwarna cerah pasokan lebih banyak nutrisi dibandingkan dengan jumlah kalori yang mereka suplai. Makanan padat nutrisi yang lebih sedikit menyediakan kalori kosong dan cenderung terlihat lebih ringan atau lebih putih, mengandung gula olahan, atau lemak yang tidak sehat." Ingin lebih banyak tips belanja? Lihat46 tips supermarket terbaik yang pernah ada.

Pembicaraan nyata, kawan-kupu: kelebihan natrium dalam diet Anda dapat berkontribusi pada belly, kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, dan bahkanUmur Anda hingga 20 tahun! "Pilih makanan dengan sedikit natrium dan menyiapkan makanan dengan sedikit tanpa garam. American Heart Association merekomendasikan tidak memiliki lebih dari 2.400 miligram natrium per hari," kata Miller. "Mereka juga menyatakan bahwa mengurangi asupan harian menjadi 1.500 mg diinginkan karena dapat menurunkan tekanan darah lebih jauh. Makanan olahan seringkali tinggi natrium, sedangkan keseluruhan, makanan segar biasanya tidak. Lihat daftar bahan Anda untuk memantau jumlah natrium Anda. Anda mengkonsumsi. Alih-alih memasak dengan garam, gunakan herbal dan rempah-rempah untuk menambah rasa. "

Hal yang sama mungkin tidak berlaku untuk tanggal sumbu Anda berbohong tentang tinggi, tetapi ketika datang ke umur simpan, semakin pendek, "Jika umur simpan beberapa bulan atau lebih, letakkan: Ada beberapa pengecualian untuk aturan ini (seperti butiran atau gandum), tetapi aman untuk mengatakan bahwa makanan dengan umur simpan yang sangat panjang tidak akan memberi Anda nutrisi terbaik. Makanan yang paling mudah rusak datang dengan tanggal kedaluwarsa, dan segera pergi setelah pembelian ... Makan bersih mungkin tampak Sedikit lebih mahal pada awalnya, tetapi pasti akan lebih murah daripada tagihan dari dokter atau rumah sakit tinggal dalam jangka panjang, "saham Hayim.

Jangan khawatir, Anda masih bisa melewatkan flanel dan percakapan. "Sejumlah rantai makanan cepat saji hipster yang melayani untuk membersihkan jenis makan mulai muncul di seluruh negeri," kata Davis. Mereka menampilkan bahan-bahan segar (dan sering lokal) dan apa yang Anda lihat adalah apa yang Anda dapatkan, jadi Anda tidak perlu khawatir tentang aditif icky yang bersembunyi di balik pintu tertutup. Bahkan, Anda mungkin akan bertemu dengan tanaman basil menggantung di pintu. "Coaster Timur dapat menemukan penawaran bersih di SweetGreen dan Coaster Barat dapat menemukan makanan nyata di Veggie Grill."

Kami tidak mengatakan parit vino sepenuhnya, tetapi cobalah untuk membatasi konsumsi Anda. "Prinsip penting lain dari makan bersih adalah menjaga aditif yang tidak diinginkan, pestisida, dan bahan kimia lain dari tubuh Anda," kata Davis. "Jadi minum alkohol, racun hati, tidak terlalu konsisten dengan rencana makan yang bersih. Minumlah banyak air untuk menyiram sistem racun Anda dan membuat Anda tetap terhidrasi dengan baik. Sementara kami memiliki Anda, cari tahu 14 hal menakjubkan yang terjadi pada 14. tubuhmu saat kamuberhenti minum!

Makan? "Mintalah untuk mengganti nasi putih atau kentang dengan biji-bijian, seperti pilihan beras merah jika mereka memilikinya, atau dengan sayuran kukus atau salad," saran Kotsopoulos.

Kebiasaan GAC harian Anda SMS: Dia senang Anda jatuh cinta, tetapi berharap Anda akan menambahkan lebih banyak lemak sehat untuk rutinitas Anda. "Alih-alih mencoba untuk menghilangkan lemak dari diet Anda, fokus pada penggabungan yang lebih sehat. Cukup bertukar lemak mono dan poli-tak jenuh untuk lemak jenuh dan trans dapat memiliki dampak signifikan pada kesehatan Anda. Lemak mono dan tak jenuh ganda ditemukan secara alami di Minyak zaitun dan kanola, kacang-kacangan, biji, ikan berlemak, zaitun, dan alpukat; mereka dianggap lemak sehat karena telah terbukti meningkatkan kolesterol 'baik' Anda dan mempromosikan kesehatan jantung, "jelas Miller. "Lemak jenuh dan trans dianggap sebagai lemak yang tidak sehat karena dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Mereka sering ditemukan dalam makanan susu tinggi lemak, seperti mentega, krim, dan keju, serta daging dan makanan olahan. "

Frasa empat kata ini harus dilakukan ketika datang untuk membersihkan makan. "Memiliki saus dan pembalut yang disajikan di samping, sehingga Anda dapat mengontrol jumlah yang Anda makan atau lewati sepenuhnya," kata Kotsopoulos. "Jika itu adalah saus krim atau mentega, hindari sepenuhnya dan gunakan jus lemon segar dan minyak zaitun sebagai gantinya."

Cookie snackwell, kami menatapmu. "Makanan yang terlalu halus, terutama karbohidrat halus seperti kue bebas lemak, kue atau keripik, dapat memicu peradangan dan benar-benar membuat Anda lapar sepanjang hari. Sebagai gantinya, pilihlah seluruh makanan ringan - untuk makanan ringan Coba Nut Butter dan Buah atau Seledri, atau nikmati cookie sesekali yang dibuat dengan bahan-bahan berkualitas tinggi - seperti mentega nyata (pengecekan rumputorganik, bahkan lebih baik), dan biji-bijian organik, "sarankan Kay.

Ayo, kau bosan dengan dada ayam panggang harian itu. "Daging bersih mungkin merupakan salah satu tren paling penting. Daging organik dan daging bebas dari antibiotik dan hormon hanyalah pilihan yang lebih baik. Lebih banyak produsen menangkap ini karena sumber daging menjadi lebih transparan. Karena banyak orang memilih untuk menjadi vegetarian atau ' Flexitarian, 'Daging berkualitas tinggi yang dikonsumsi dalam jumlah kecil dapat memberikan protein dan kehilangan asam amino yang banyak dari kita butuhkan, "kata Dr. Taz. "Pelajari kisah dagingmu, 'Dapatkan Smart Daging dan batasi jumlah daging yang dikonsumsi setiap hari. Satu porsi daging per hari seringkali cukup bagi kita semua."

"Jika Anda akan menikmati suguhan manis, jadikan diri Anda," kata Bedwell. "Dengan begitu Anda menggunakan bahan makanan nyata, seluruh (seperti telur, mentega, dan tepung) daripada bahan-bahan yang sering dalam kemasan, camilan olahan (seperti minyak terhidrogenasi sebagian, pengawet, dan sirup jagung fruktosa tinggi)." Gigi manis yang serius? Biasakan diri Anda dengan iniStrategi Hidup Makanan Penutup. dan tidak pernah menangis chip cokelat menangis lagi.

Mungkin ini hidangan utama Anda, atau mungkin itu hanya meminta kacang tali itu dan hidangan tomat sundried untuk ditumis dalam minyak zaitun, bukan mentega. Tetapi selalu memotret untuk mengkonsumsi setidaknya satu item berbasis tanaman ketika Anda berada di sebuah restoran. Tidak hanya akan membantu memadamkan makan berlebihan pada hal-hal lain (opsi vegan cenderung berat pada serat) tetapi itu adalah anugerah bagi kesehatan Anda. "Makanan berbasis tanaman dimuat dalam vitamin, mineral dan antioksidan yang membantu fungsi tubuh Anda secara optimal," kata Kotsopoulos.

"Banyak dari kita yang tertipu berpikir, makan bersih adalah minum lebih banyak jus," kata Dr. Taz. "Selalu pilih seluruh buah di atas jus buah, untuk mendapatkan manfaat dari makan serat dan memungkinkan proses pencernaan menyerap nutrisi dari buah." Sebuah apel akan bekerja dengan bertanya-tanya untuk mengisi Anda sebelum makan. Segelas jus apel? Tidak terlalu banyak.

"Ganti gula dikopiAtau teh dengan kayu manis, yang sebenarnya menurunkan kadar gula darah, "sarankan Kotsopoulos." Gula adalah penyebab utama kenaikan berat badan - terutama di sekitar bagian tengah tubuh. Ditambah lagi itu menekan sistem kekebalan tubuh Anda dan memengaruhi suasana hati. "

Minum Soda Diet untuk perbaikan manis Anda yang tidak berbahaya? Maaf, teman-teman, tapi kamu harus menyerah. "Diet soda mungkin bebas kalori, tetapi rasa super manis itu [menggoda otakmu yang besar.] Orang yang minum diet soda cenderung lebih lapar untuk permen, dan seiring waktu, memiliki lingkar pinggang yang lebih besar (itu berbicara sains untuk lebih besar. perut), "menawarkan Kay. Anda mungkin merasa lebih mudah untuk pergi "Turki dingin" daripada memotong kembali satu hari, tetapi lakukan apa yang paling cocok untuk Anda.

Ini mungkin memiliki cincin yang terdengar kasar untuk itu, tetapi sajak ini berarti bisnis yang serius: "Kapan pun memungkinkan, rasa piring Anda dengan herbal segar dan harum dan bumbu yang mengemas pukulan antioksidan," saran Davis. "Herbal dan rempah-rempah yang peringkat di bagian atas daftar antioksidan quelling radikal gratis termasuk oregano, bijak, thyme, rosemary, dan jintan."