Good Lifestyle

Salah satu sistem yang paling luar biasa dalam tubuh kita kelaparan. Kami memiliki sistem bawaan yang melibatkan beberapa bagian yang memberi tahu kami ketika kami lapar dan sinyal ketika kami penuh.

"Sistem yang mengatur berat badan kompleks dan melibatkan otak, perut, usus, dan banyak lagi," kata Hannah Kittrell, MS, RD, seorang ahli gizi terdaftar diGunung Sinai's Physiolab. "Hormon lapar adalah hormon yang berinteraksi dengan bagian-bagian tubuh yang berbeda ini dan memiliki dampak signifikan pada berat badan dan nafsu makan dalam menanggapi keseimbangan energi."

Dan sementara itu mungkin tampak seperti kita tidak mengendalikan rasa lapar ketika Anda mendapatkan bayanganMcDonald's., Ada cara untuk mengendalikan hormon kelaparan Anda, dan pada akhirnya, rasa lapar Anda.

Apa hormon lapar?

Dua hormon kelaparan yang paling baik dipelajari adalah Ghrelin dan Leptin. Keduanya memiliki pengaruh jangka panjang padanafsu makan dan terkait dengan keseimbangan energi.

• Hormon ghrelin ("aku lapar"): "Ghrelin diproduksi di perut dan sinyal ke otak Anda bahwa makanan tubuh dan penyimpanan gula Anda rendah sehingga Anda harus mencari dan makan makanan untuk mengisi ulang toko Anda," kata Kittrell.
• Hormon leptin ("aku penuh"): Leptin, di sisi lain, berlawanan. "Leptin, terutama diproduksi oleh jaringan lemak, adalah hormon anti-laper," kata Kittrell. "Ketika dirilis sinyal ke otak bahwa tubuh memiliki bahan bakar yang cukup untuk saat ini dan Anda tidak perlu mencari makanan."

Bagaimana Ghrelin dan Leptin bekerja untuk mengendalikan rasa lapar Anda.

Idealnya, baik leptin dan ghrelin bekerja bersama dalam keseimbangan untuk memastikan tubuh Anda memiliki bahan bakar yang dibutuhkan untuk bertahan hidup. "Dalam individu yang sehat, Leptin dan Ghrelin bekerja bersama untuk mempertahankan keseimbangan dan berat badan," kata Kittrell.

Namun, hubungan yang kohesif antara Ghrelin dan Leptin mulai terurai pada orang yang berurusan dengan obesitas atau diabetes. Mirip dengan bagaimana individu dengan obesitas dan / atau diabetes mengembangkan resistensi insulin, mereka juga dapat mengembangkan resistensi leptin.

Resistensi leptin berarti "tubuh masih memproduksi leptin tetapi tidak bereaksi dengan benar," jelas kittrell. Ketika tubuh Anda tidak mengakui hormon "saya penuh", otak Anda tidak mendapatkan pesan bahwa toko bahan bakar Anda penuh. Hasil? Andamakan terlalu banyak. Makan berlebihan karena perlawanan leptin dapat memperburuk penambahan berat badan dan obesitas Anda, sehingga semakin sulit untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Bahkan, Leptin terkait erat dengan insulin, jadi ketahanan terhadap satu hormon berjalan berangsur-genggam dengan resistensi terhadap yang lain.

"Untuk memperburuk resistensi leptin, insulin juga akan merangsang pelepasan ghrelin sebagai respons terhadap kadar gula darah yang sangat rendah," kata Kittrell. Kadar gula darah rendah sering terjadi pada diabetes dan obesitas yang tidak terkendali. Ghrelin kemudian menandatangani otak Anda untuk mencari makanan, meskipun memiliki banyak penyimpanan bahan bakar yang tersedia di dalam tubuh.

Apakah hormon lapar bertanggung jawab untuk mengidam makanan?

Terlepas dari hubungan mereka dengan lapar, hormon kelaparan tidak memainkan peran dalam mengidam makanan. Sebaliknya, hormon otak mengatur mengidam makanan.

"Sementara hormon kelaparan seperti Ghrelin dan Leptin berkontribusi pada peraturan nafsu makan, hormon otak seperti dopamin dan serotonin adalah regulator utamaHidangan makanan, "kata Kittrell." Baik dopamin dan serotonin berinteraksi dengan push hadiah dan kesenangan di otak, daerah yang bertanggung jawab untuk membuat kami merasa baik. "

Gula adalah komponen makanan terbesar yang mengarah ke makanan lebih lanjut danKejahatan gula. "Tubuh Anda belajar untuk mengasosiasikan makan gula dengan perasaan baik dan mulai mendambakan perasaan euforia yang terkait dengan makan gula. Hal yang sama berlaku untuk makanan tinggi lemak, meskipun pada tingkat yang lebih rendah," kata Kittrell.

"Toleransi untuk makanan yang sangat manis dan berlemak tinggi dibangun seiring waktu, artinya kita membutuhkan lebih banyak dan lebih banyak dari mereka untuk mencapai perasaan baik yang sama. Dengan demikian, Anda menciptakan siklus setan," tambahnya. Setelah Anda mengidentifikasi Anda memiliki mengidam gula, Anda tidak perlu takut: ada cara untuk melakukannyaRetrain ngidam gula Anda untuk membuangnya untuk selamanya.

Bagaimana hormon lapar terhubung ke mikrobiom Anda?

Kesehatan usus bukan hanya fad kesehatan yang trendi. Ini benar-benar berdampak pada hormon kelaparan Anda.

"Bakteri usus dapat memengaruhi tingkat produksi ghrelin dan leptin. Ini bisa mengubah selera makan dan bobot tubuh dampak Anda," kataNancy Farrell Allen., MS, RDNJuru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Dietetika.

Bakteri triliun di usus kita terlibat dalam pencernaan makanan dan minuman kita. Ini, pada gilirannya, kemudian dapat memengaruhi berat badan.

"Ketika bakteri usus mencerna bahan makanan, sepertiserat yang tidak larut, senyawa tubuh tertentu dirilis meningkatkan penurunan berat badan, "kata Farrell Allen." Ada perusahaan di luar sana yang dapat mengevaluasi mikrobioma usus spesifik Anda (melalui sampel tinja) dan kemudian mengusulkan makanan yang terbaik bagi Anda untuk secara khusus makan / dicerna. [Ini dapat] membantu mengelola kadar insulin dan berat badan Anda dengan lebih baik. "

Gut mikrobiom berperan dalam respons inflamasi. "Penyakit inflamasi seperti diabetes dan penyakit jantung sering dikaitkan dengan peningkatan lemak makanan dan gula," kata Farrell Allen. "Ini pada gilirannya, akan memengaruhi kadar insulin darah. Membutuhkan lebih banyak insulin untuk mencerna bahan makanan dapat menyamakan dengan berat badan berlebih. Jadi, mengelola peradangan akan bijaksana [jika Anda ingin mendapatkan hormon kelaparan dan menurunkan berat badan]."

Bagaimana Anda bisa mengatur hormon lapar Anda dan mendorong penurunan berat badan?

Sebenarnya ada banyak cara yang dapat Anda bantu mengelola hormon kelaparan Anda dari perubahan gaya hidup dengan tip mental untuk intervensi medis.

Berikut adalah 13 cara yang direkomendasikan ahli, Anda dapat mengontrol hormon kelaparan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

1. Makan dengan jadwal atau kurangi jendela makan Anda dengan puasa intermiten.

Ini dapat membantu mencegah perubahan besar di tingkat hormon kelaparan yang bersirkulasi, yang dapat menyebabkan kelaparan ekstrim dan makan berlebih. Studi baru-baru ini dariPusat Penelitian Biomedis Pennington State Universitas Negeri Louisiana menemukan bahwa strategi waktu makan sepertipuasa intermiten Atau makan lebih awal pada hari itu tampaknya membantu orang menurunkan berat badan dengan menurunkan nafsu makan, daripada membakar lebih banyak kalori.

Peserta mengikuti dua jadwal makan yang berbeda: (1) Makan tiga kali antara jam 8 pagi dan 8:00 malam, atau (2) makan jumlah yang sama dan jenis makanan antara jam 8:00 pagi dan jam 2 sore. Mereka yang makan malam sebelumnya (makan antara pukul 08.00 dan pukul 14:00) memiliki tingkat ghrelin yang lebih rendah dan meningkatkan nafsu makan

2. Cukup tidur.

"Beberapariset Keluar menunjukkan bahwa Ghrelin membantu mempromosikan tidur, "kata Farrell Allen." Kurang tidur, kurang dari 6 jam tidur malam, meningkatkan ghrelin (hormon kelaparan) dan mengurangi leptin (hormon kenyang). Jenis seperti whammy ganda. Ini menunjukkan bahwa untuk membantu kita mengelola berat badan, kita perlu secara konsisten mendapatkan setidaknya 7-8 jam tidur / malam. "

3. Makan sarapan yang dikemas protein.

"Asarapan protein tinggi mungkin yang terbaik dimenekan kadar ghrelin yang lebih tinggi secara alami Pengalaman tubuh Anda setelah puasa semalaman, "kata Kittrell.

4. Makan banyak serat dan protein.

"Secara umum, diet tinggi serat dan protein menekan ghrelin (hormon kelaparan) dan karenanya keinginan untuk makan," kata Farrell Allen. "Sains telah merekomendasikan selama bertahun-tahun yang memilih untuk mengikuti aDiet serat tinggi Yang terbaik untuk manajemen berat badan dan sekarang kami memahami yang terbaik untuk kesehatan usus juga. "

Untuk makan lebih banyak serat untuk mengontrol hormon kelaparan, pertimbangkan:

• Bertujuan untuk lebih banyak porsi produk (seluruh sayuran dan buah-buahan)
• Makan lebih banyak biji-bijian dengan lebih dari 5 gram serat per porsi
• Menambah lagimakanan berserat tinggi untuk diet Anda, seperti kacang, kacang-kacangan, dan biji
• Memperhatikan bahwa Anda bertemuRekomendasi Diet untuk Asupan Serat

5. Makan lebih banyakPrebiotik danmakanan probiotik..

Prebiotik memberi makan bakteri usus yang sehat. Probiotics-Sumber bakteri usus yang baik - secara alami ditemukan dalam makanan fermentasi (bit acar, sauerkraut, dll), yogurt, dan kefir, menyarankan Farrell Allen.

6. Turunkan makanan olahan.

"Makan makanan yang sangat diproses yang mengandung aditif dan pengawet akan mengurangi keanekaragaman mikrobioma dan mempromosikan peradangan, berdampak negatif dengan rasa lapar dan kesehatan secara keseluruhan," kata Kittrell. "Pengemulsi seperti karboksimetillkelulosa dan carrageenan,pemanis buatan Seperti aspartame dan sucralose, dan antibiotik dan hormon yang digunakan dalam produk susu dan daging semuanya dapat berdampak negatif pada mikrobioma usus. "

7. Hindari membeli makanan yang menggoda.

Jika Anda menyimpannya di rumah Anda, Anda lebih cenderung memakannya.

8. Jangan berbelanja bahan makanan saat Anda lapar.

Itu benar ... orang-orang yang berbelanja toko ketika lapar membeli lebih banyak sampah, menurut aStudi 2013..

9. TheKeto diet Mungkin patut dicoba.

Sudah ada banyak penelitian tentang diet ketogenik (lemak tinggi dan karbohidrat sangat rendah) danefek menguntungkan mungkin ada pada hormon kelaparan. "Pada dasarnya, diet ketogenik memengaruhi pensinyalan otak sebagai keton menjadi sumber energi utama (sebagai lawan glukosa)," kata Kittrell. Dengan mengikuti diet keto, Anda dapat menuai manfaat potensial seperti peningkatan sensitivitas insulin. Tubuh biasanya meningkatkan kadar ghrelin selama penurunan berat badan dalam menanggapi penurunan asupan kalori, karena ingin membawa Anda kembali ke jumlah makanan yang Anda makan. Dengan mengikuti diet keto, bahwa peningkatan sensitivitas insulin mengarah pada peningkatan sensitivitas leptin, yang dapat mengimbangi peningkatan ghrelin.

10. Ubah rutinitas Anda untuk menghindari pemicu makanan.

"Misalnya, masukkan rumah Anda dari pintu depan (bukan pintu garasi) untuk menghindari berjalan melalui dapur," kata Farrell Allen. "Kepala tepat di lantai atas tanpa berhenti untuk menemukan camilan di dapur saat kamu memasuki rumah."
Jauhkan makanan camilan makanan dari meja atau meja kantor. Itu berarti mengatakan tidak pada permen dan mangkuk kacang.Riset Telah menemukan bahwa manusia makan lebih banyak jika mereka terpapar makanan, apakah mereka benar-benar lapar atau tidak.

11. Tinggalkan kamar saat iklan makanan datang di TV.

Abelajar Ditemukan bahwa hanya mendengar kata-kata makanan yang menggoda mengaktifkan simulasi makanan yang sebenarnya. "Cobalah melakukan 10 jumping jacks atau 10 sit-up untuk setiap komersial makanan," saran Farrell Allen.

12. Lihatlah obat.

Sebagian besar obat yang mengatur hormon-hormon masih dalam fase eksperimental. Namun, ada satu obat yang disetujui FDA di pasar: Saxenda. "Saxenda pada dasarnya adalah versi sintetis dari salah satu hormon yang menurun appetite GLP-1. Ini berfungsi untuk mengurangi asupan makanan dengan mengurangi pengosongan lambung," kata Kittrell. "Ini berarti bahwa makanan membutuhkan waktu lebih lama untuk meninggalkan perut selama proses pencernaan, membuat Anda merasa lebih lama lebih lama. Sementara FDA menyetujui obat ini untuk penggunaan yang aman, ingatlah bahwa selalu yang terbaik untuk mengambil pendekatan makanan pertama."

13. Bedah Bariatric.

"Peningkatan paling menonjol setelah operasi bariatric meningkat kadar GLP-1 dan sensitivitas," kata Kittrell. "Setelah operasi Anda tidak makan sebanyak makanan dan gula. [A lebih rendah] Intake kalori secara keseluruhan mengarah pada sensitivitas insulin yang lebih baik dan sensitivitas leptin yang lebih baik (karena keduanya terkait). Peningkatan kadar GLP-1 mempromosikan sensitivitas insulin yang lebih baik sebagai Tubuh membutuhkan GLP-1 untuk membuat insulin. "