Suplemen terbaik # 1 untuk membangun otot
Kecuali Anda makan banyak daging, Anda mungkin memerlukan ini untuk menambah ukuran dan kekuatan.
Jika Anda menghendakimembentuk otot sekeras batu bata, mulailah memikirkan kerangka Anda sebagai bingkai rumah. Otot Anda adalah dinding yang ingin Anda bangun pada bingkai itu dan protein adalah batu bata dan mortar. Dengan kata lain, ketika datang untuk membangun otot, protein adalah bagian penting dari cetak biru. Jadi itu seharusnya tidak mengejutkan ituSuplemen terbaik untuk membangun otot, seperti yang didukung oleh sains dan direkomendasikan oleh ahli gizi, adalahbubuk protein.
"Saya sangat merekomendasikan melengkapi dengan bubuk protein untuk memperbaiki dan membangun kembali otot lebih kuat daripada sebelumnya," kata ahli gizi olahraga bersertifikatHope Prenner., seorang Akademi Nasional Sports Medicine Certified Pribadi Trainer dan ahli gizi olahraga bersertifikat pada staf diBucketlistTummy.com.
Sebelum kita mengetahui mengapa bubuk protein adalah suplemen terbaik untuk batu bata dan mortar itu, mari kita belajar sedikit tentang bagaimana otot dibangun.
Peran protein bermain di gedung otot.
Saat kamu makanprotein. (daging, ikan, produk susu, kacang-kacangan), pencernaan mengubah protein itu menjadi asam amino yang diserap ke dalam aliran darah Anda melalui usus Anda dan diangkut ke jaringan kerangka Anda di mana mereka dibangun menjadi otot. Proses ini disebut sintesis protein otot. Asam amino itu adalah "batu bata" yang membentuk dinding otot Anda. Anda tidak perlu makan batu bata untuk mendapatkan amino itu: di sini25 makanan bangunan otot yang sempurna.
Sebelum kita melanjutkan, perlu dicatat bahwa otot yang lebih besar dan kekuatan yang lebih besar tidak hanya terjadi karena makan protein saja. Anda masih perlu menekankan otot-otot Anda, dan latihan perlawanan mendorong pertumbuhan otot dengan memecah jaringan otot sehingga asam amino protein dapat "membangun kembali lebih baik," untuk menggunakan pernyataan yang populer.
Baca terus:Bangun otot dan ramping dengan latihan di rumah 4-pindah ini.
Mengapa bubuk protein adalah suplemen terbaik untuk membangun otot.
Jika Anda ingin membangun otot, Anda tidak (atau seharusnya tidak) menetap. Anda harus berolahraga, mungkin dengan penuh semangat, dengan bobot. Tergantung pada ukuran fisik, usia, kesehatan, tingkat aktivitas, dan tujuan, Anda mungkin akan membutuhkan lebih banyak protein daripada apa yang dikonsumsi Amerika rata-rata.
Untuk konteks, asupan referensi makanan - jumlah protein per hari - adalah 0,36 gram protein per pon berat badan. Mudah bagi orang Amerika 160 pon untuk mendapatkan 57 gram protein dari makanannya dalam sehari. Itulah minimum yang direkomendasikan untuk orang yang menetap untuk menghindari kekurangan protein.
Angka-angka itu menjadi jauh lebih tinggi bagi orang yang ingin membangun otot.
TERKAIT:Berapa banyak protein yang benar-benar Anda butuhkan sehari untuk membangun otot?
Berdasarkan beberapa klinisstudi, Pedoman umum telah mengkonsumsi 1 gram protein (atau sedikit lebih banyak) per pon berat badan untuk mendapatkan atau mempertahankan otot. Itu berfungsi menjadi sekitar 160 gram untuk orang 160 pound, lebih banyak daripada DRI yang disarankan 57 gram untuk orang yang sama.
Jika Anda makan 2 butir, 1 gelas yogurt, 2 gelas susu murni, sandwich salad ayam, 2 porsi keju tali, dan 5 ons salmon panggang dalam sehari, Anda akan memiliki sekitar 124 gram protein, masih 46 gram malu dari jumlah optimal yang diperlukan untuk membangun otot.
Itu sebabnyabubuk protein dianggap oleh sebagian besar ahli fisiolog dan ahli gizi olahraga untuk menjadi suplemen terbaik untuk mengambil otot bangunan.
Dicampur dalam minuman, dosis protein terkonsentrasi adalah cara mudah untuk meningkatkan gram harian Anda.
Apa jenis bubuk protein terbaik?
Memilih bubuk protein dapat membuat kepala Anda berputar. (Itu sebabnya kami memiliki panduan iniBubuk protein terbaik untuk membeli). Ada lusinan dan lusinan berbagai jenis, termasuk protein whey, protein kasein, protein telur, dan segala macam bubuk protein berbasis tanaman, seperti kacang dan kedelai.
Untuk ledakan otot terbesar untuk uang Anda, pilihprotein whey. Karena kandungan asam amino yang kaya, kata ahli gizi diet terdaftarLauren Manjaer, MS, LD, Anggota makan ini, bukan itu!Papan Pakar Medis.
Sejumlah penelitian termasuk satu diJurnal Fisiologi Terapan Membandingkan whey, casein, dan protein kedelai, menemukan bahwa stimulasi sintesis protein otot jauh lebih besar dalam berolahraga resistensi setelah mereka mengkonsumsi minuman protein whey.
Lalu ada ini, meta-analisis data dari 49 studi yang diterbitkan oleh McMaster University Kinesiologis diBritish Journal of Sports Medicine Pada tahun 2017. Para peneliti meninjau perubahan perubahan dalam kekuatan dan jaringan otot dalam pelatih latihan resistensi dari waktu ke waktu dan menemukan bahwa suplementasi protein secara signifikan meningkatkan peserta pengulangan maksimum dan ukuran otot.
TERKAIT: 9 bubuk protein whey terbaik, menurut Dieitians
Dapatkan dorongan bangunan otot ekstra dari creatine.
Untuk dorongan tambahan, Prenner menyarankan juga mengambilSuplemen Monohydrate Creatine. Creatine, secara alami ditemukan pada sel-sel otot, membantu tubuh membuat adenosin triphosphate (ATP), suatu zat yang mendorong kontraksi otot untuk ledakan kekuatan yang eksplosif.Riset Menyarankan bahwa creatine akan membantu Anda bekerja lebih keras sebelum menjadi lelah.
Suplemen creatine, yang datang dalam bentuk bubuk, kapsul, dan tablet, juga dapat meningkatkan massa otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan yang intens. Jika Anda lebih suka pulih dengan makanan, bukan popping pil, cobalah salah satunya12 Bahan bakar pemulihan terbaik untuk setiap latihan.
Untuk berita makan yang lebih sehat, pastikan untukMendaftar untuk buletin kami!
Baca ini selanjutnya:
10 pertanyaan pintar dan menyenangkan untuk ditanyakan pada kencan pertama
