Good Lifestyle

"Makan lebih sedikit gula." Ini mungkin saran pendek dan manis (pun intended) tetapi ketika datang ke cara berhenti makan gula tambahan, kenyataannya tidak sesederhana itu.

NSPedoman diet terbaru USDA mengeluarkan batasan gula tambahan, merekomendasikan agar kami memotong gula dan menjaga konsumsi kamitidak lebih dari 10 persen kalori keseluruhan. Itu sama dengan 200 kalori atau50 gram gula tambahan per hari Bagi mereka yang mengikuti diet 2.000 kalori. Untuk menempatkan segala sesuatu ke dalam perspektif, rata-rata orang Amerika makan di antaranya73 gram. dan77 gram gula tambahan sehari!

Bahkan jika Anda tidak menyusuri lengan kue atau kaleng gandum Fanta, masih ada peluang bagi Anda untuk berhenti makan begitu banyak gula. Faktanya,tambah gula sering bersembunyi di tempat Anda paling tidak mengharapkannya-Sama seperti roti "sehat", bar camilan "sehat" Anda dan smoothie pasca-latihan Anda - dan mungkin hanya alasan Anda tidak bisa mendapatkannyaperut rata Anda sudah bekerja.

Berita baiknya adalah 100 persen mungkin untuk memotong kembali! Untuk membantu Anda melakukan hal itu (dan menangkal kerusakan gigi, diabetes, dantekanan darah tinggi), Kami telah menyusun daftar cara mudah untuk menghentikan makan gula - tanpa mengorbankan kelezatan semua makanan favorit Anda.

Sebelum Anda panik dan membuang semuanya manis di dapur Anda, luangkan waktu sejenak untuk sepenuhnya memahami rekomendasi gula resmi danperbedaan antara tambahan gula dan gula yang terjadi secara alami.

• Gula yang terjadi secara alami: Buah-buahan, sayuran, dan produk susu biasa memiliki gula yang terjadi secara alami yang seharusnya tidak terlalu memprihatinkan Anda. Karena buah-buahan dan sayuran mengandung nutrisi pencernaan lainnya seperti serat dan lemak sehat, tubuh Anda tidak memproses gula secepat cookie atau bilah twix. Dengan kata lain, gula dalam apel dan paprika tidak akan berkontribusi pada kenaikan berat badan dan diabetes seperti soda.
• Menambahkan gula: NSFDA. Menentukan "Menambahkan Gula" karena semua gula yang ditambahkan selama pemrosesan makanan. Ini termasuk gula dari sirup, madu, dan jus buah atau sayuran terkonsentrasi.

Untuk mengingatkan Anda, rekomendasi resmi adalah memotong kembaliMenambahkan gula, tidak semua gula.Mulai Januari 2020, panel Fakta Gizi akan memiliki kolom yang didedikasikan untuk menambah gula, yang akan membuatnya mudah dideteksiMakanan tinggi ditambahkan gula.

Karena beberapa produsen akan memiliki hingga 2021 Januari untuk menambahkan garis "gula tambahan" ini, pastikan untuk mengetahui cara menghitung tambahan gula pada Anda sendiri. Gula yang terjadi secara alami dan gula tambahan digumpal bersama di bawah "gula." Ini sangat membingungkan ketika Anda membeli hal-hal seperti yogurt rasa, yang mengandung kedua jenis barang manis. Jadi, ketika ragu, baca daftar bahannya.

TERKAIT: Panduan Mudah untukmengurangi gula Akhirnya di sini.

Sekarang Anda tahu bahan mana yang harus dicari, jangan berhenti di situ. Ada lebih dari 56 nama berbeda untuk tambahan gula termasuk:

• gula tebu
• Sirup tebu kering
• jus tebu kering.
• Jus buah berkonsentrasi
• Sirup jagung fruktosa tinggi
• gula tetes
• Agave
• sayang
• sirup beras merah
• sirup maple
• gula merah
• sukrosa, glukosa, fruktosa, dextrose, maltosa - atau kata apa pun yang berakhiran "-ose"

Bahan-bahan tercantum dalam urutan menurun berdasarkan berat. Jadi, semakin dekat bahan gula ini adalah awal dari daftar, semakin banyak pemanis digunakan dalam makanan.

Jika beberapa bentuk gula muncul pada label, pikirkan dua kali untuk menjadikannya tambahan reguler untuk diet Anda. Kadang-kadang, produsen akan menggunakan beberapa bentuk gula pada label untuk mencegah sumber tunggal dari dekat dengan awal daftar bahan. Dalam hal ini, periksa panel Fakta Nutrisi untuk melihat berapa banyak gula dalam makanan.

Untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak tambahan gula, lihat versi produk yang serupa dan tidak berbahaya yang Anda minati beli dan lihat bagaimana perbedaannya. Misalnya, jika porsi dataranhavermut Memiliki 1 gram gula dan versi rasa memiliki 16 gram, aman untuk mengasumsikan Anda akan mengkonsumsi 15 gram gula tambahan. Ketika datang ke permen dan permen, asumsikan semua itu adalah varietas tambahan.

MenurutInstitut Kesehatan Nasional, sumber kalori terbesar keempat dalam diet Amerika berasal darisoda, yang juga merupakanpenyumbang terbesar gula tambahan. "Satu kaleng 12 ons dari embun gunung memberikan 52 gram gula, yang lebih dari satu hari, kata ahli pangan dan penulisTeh Flat-Belly 7 hari Bersihkan, Kelly Choi. "Sampah air gula dan jaga selera Anda bahagia dengan teh atau air yang tidak dipakai atau air yang diinfuskan dengan buah segar. Tukar sederhana ini dapat membantu Anda menumpahkan lebih dari sepuluh pound dalam setahun!"

Meskipun beralih ke pemanis buatan mungkin tampak seperti gerakan pergi saat memotong kembali pada hal-hal nyata, jangan tertipu! Splenda, Sweet N 'Rendah, Dietsoda dan permen bebas gula tidak lebih baik daripada real deal. Apa yang lebih buruk, beberapa penelitian, termasuk laporan diYale Journal of Biology and Medicine dan terpisahAmerican Journal of Public Health Studi keduanya menemukan hubungan antara gula palsu dan penambahan berat badan - bukan kehilangan.

Apakah Anda Membeli Applesauce,alternatif susu, mentega kacang, atau buah kaleng, cari varietas tanpa pemanis. Membuat produk dengan "No Added Sugar" dan "Unsweetened" Label BFFS Anda akan membantu Anda memotong gula dan kalori secara signifikan selama setahun.

Jadi apa yang harus Anda beli alih-alih semua camilan manis itu? Permen alam, tentu saja, secara alami bebas dari semua gula tambahan. Faktanya,Dietitians berkata bahwa makan buah segar adalah salah satu cara paling sehat untuk memuaskan keinginan manis. Untuk memastikan fruity Anda nosh membuat Anda kenyang dan puas, pasangkan dengan protein danlemak sehat, seperti kacang atau mentega kacang (yang mencerna perlahan), membuat Anda tetap lebih lama lebih lama. Contoh pasangan camilan buah meliputi:

• Raspberry dan yogurt polos rendah lemak
• Banana dan selai kacang pada roti bakar gandum
• Apel dan keju cheddar rendah lemak
• Tangerine dan Meques.

Meskipun kami belum pernah bertemu buah mentah, kami tidak suka, buah-buahan kering dan kalengan adalah cerita yang sama sekali berbeda. Produsen makanan sering menambahkan gula, konsentrat jus, minyak nabati, dan sirup untuk memperpanjang umur simpan buah mereka dan meningkatkan rasa. Menghindari pelakunya untuk memotong gula dan tetap langsing!

Memang benar apa yang mereka katakan: keluar dari rumah, keluar dari mulut. Tampaknya cukup sederhana - sampai Anda benar-benar di toko kelontong. Untuk memastikan Anda akan menahan diri untuk berhenti makan gula, memiliki camilan kecil sebelum Anda meninggalkan rumah.Ahli Katakan bahwa ketika kita berbelanja lapar, kita jauh lebih mungkin untuk melupakan tujuan makanan kita dan memuat makanan yang tidak sehat dan sulung.

Tidak bisa mengguncang mengidam penutup pasca-makan malam itu?Carolyn Brown., MS, RD foodtrainers di sisi barat manhattan merekomendasikan mengunyah biji adas untuk melepaskan ujungnya. Mengapa? Mereka secara alami manis tetapi tidak mengandung gula apa pun, jadi mereka akan membantu memadamkan hasrat Anda tanpa balon perut Anda. Dan, sebagai bonus, biji adas diketahuiHentikan perut kembung dan bertindak sebagaipenekan nafsu makan, memberi Anda dosis ganda manfaat pemangkasan perut.

Lain kali Anda mengalami kesulitan untuk mengabaikan serangan gigi manis, perbaiki teh secangkir teh. Mint, jahe, kayu manis, dan teh Chai akan membantu Anda menangkis kerinduan dengan memukul "titik manis" itu tanpa gula kelebihan, jelas cokelat. Dan dengan begitu banyak varietas, sulit untuk bosan. Jika Anda perlu mempermanisnya, tambahkan hanya satu sendok teh madu (ukur untuk memastikan Anda tidak berlebihan), yang sedikit lebih sehat untuk Anda daripada gula lurus ataupemanis..

Biasanya mengambil tas M & M atau bilah cokelat sebagai camilan sore? Selesaikan hari Anda dengan semangkuk es krim? Jika Anda ingin mengurangi gula, Anda dapat mulai dengan memotong ukuran porsi Anda menjadi dua. Dengan mengurangi separuh ukuran porsi Anda dan menyelamatkan sisa makanan untuk besok, Anda akan mengurangi 50 persen dari asupan gula tambahan Anda dari makanan itu. Bersubsidi piring Anda dengan sesuatu yang segar dan sehat, seperti kacang, buah, oat potongan baja atau salah satu dari kamicamilan protein tinggi. Anda akan mendapatkan dorongan gula yang lebih kecil, tanpa mengorbankan rasa manis yang Anda inginkan.

Dapatkan ini: Memiliki sarapan yang manis akan membuat Anda siap sepanjang hari, kata Brown. Ya, itu berarti mengatakan Sayonara ke kopi manis dan sereal manis. Maaf! Meskipun itu mungkin terdengar sangat buruk, tidak harus. Taburkan kayu manis ke dalam kopi Anda atau minta sereal gula rendah dengan irisan buah. Lebih baik lagi, pilihlah makanan pagi yang gurih: mencambuk telur dadar vegetarian atau top gandumu dengan lada tanah, cheddar, daun bawang dan telur goreng, bukan buah dan madu. Makanan ini, memuaskan akan membantu Anda tetap di jalan menuju kesuksesan rendah gula!

Tentu, yogurt pai-rasa kapur itu terlihat lezat, tetapi juga dipenuhi dengan gula dan kelebihan kalori. Sebaliknya, beli polosyogurt Yunani Dan beri rasa dengan buah dan rempah-rempah seperti kayu manis dan pala. Selain aroma surgawi, penelitian menunjukkan bahwa kayu manis dapat membantu kontrol gula darah dan meningkatkan metabolisme, menjadikannya kemenangan menang untuk Andaperut rata sasaran.

Pecinta cokelat? Raih cokelat hitam, bukan susu, yang hampir dua kali lipat kadar gula. Cokelat gelap juga memiliki empat kali lebih banyak besi dan serat pengisian perut daripada rekannya yang lebih Militer.

Jika barang panggang buatan sendiri adalah kryptonit diet Anda, kami mendapatkannya. Cookie yang hangat, lengket sulit untuk mengatakan tidak kepada dan bahkan lebih sulit untuk berhenti makan setelah Anda mulai. Barang berita adalah, cukup menukar gula untuk apel tanpa pemanis dapat menghemat ratusan kalori! Sementara satu cangkir barang putih memiliki lebih dari 770 kalori, jumlah apel yang sama memiliki sekitar 100. Tergantung pada seberapa besar cookie Anda yang dapat dengan mudah menghemat antara 20 dan 80 kalori pop! Meskipun kami tidak mendukung makan kue secara berlebihan, jika permen Anda telah didefinisikan, makan satu atau dua ekstra kemungkinan tidak akan melakukan terlalu banyak kerusakan pada pinggang Anda.

Catatan: Jika Anda menukar gula untuk apel, rasio 1: 1 berfungsi dengan baik; Tetapi untuk setiap cangkir apel yang Anda gunakan, kurangi jumlah cairan dalam resep Anda dengan 1/4 cangkir.

Benar-benar tidak perlu menambahkan gula ke saus tomat karena, baik, buahnya manis sekali. Tapi itu tidak menghentikan produsen makanan dari memuat kaleng mereka dengan penuh dengan barang-barang. Sejak dibeli di tokosaos tomat sering dibuat dengan hal-hal seperti tomat dehidrasi dan minyak murah, mereka mengandalkan hal-hal manis untuk meningkatkan rasa. Taruhan terbaik Anda? Beralih ke opsi tanpa gula yang ditambahkan seperti Ragu, tidak ada gula yang ditambahkan basil atau menggabungkan tomat segar cincang dengan minyak zaitun dan rempah-rempah (kami suka bawang putih dan kemangi) di sebuah fripan untuk membuat pasta cepat tepat di kompor Anda.

Bergerak di atas minuman dingin, Java Jour baru telah tiba - dan itu mungkin hanya membantu Andamenurunkan berat badan. Ini disebut pembuatan bir nitrogen-atau nitro untuk pendek - dan itu hidup di countertop barista dalam sebuah alat yang terlihat mirip dengan keran bir. Tong, diisi dengan kopi dingin, melekat pada keran bertekanan yang menanamkan minuman dengan gas nitrogen, yang membuat gelembung kopi naik, memberikannya creamy, rasa cokelat yang digambarkan sebagai mirip dengan susu cokelat. Busa di atas juga menambahkan tekstur yang menyenangkan dan tampaknya membantu memotong rasa pahit kopi secara alami. Dan karena itu kaya secara alami, Anda mungkin bisa meminumnya sans gula. Bagi Anda tanpa nitro ketuk di tempat kopi lokal Anda, pilihlah pemanggang panggang yang lebih ringan. The Lighter the Beans, semakin sedikit minuman bingung.

Dua sendok makan saus tomat memiliki lebih dari 7 gram gula, sedangkan porsi salsa yang sama membawa hanya 1,4 gram, menurut USDA. Untungnya, selera burger dan telur sama enaknya, terlepas dari opsi mana yang Anda gunakan. Jika tujuan Anda adalah mempelajari cara berhenti makan gula, pergi dengan yang terakhir.

Kecuali Anda berlatih untuk maraton, ituBar Energi Simpan di tas Anda mungkin bukan pilihan camilan terbaik Anda. Bar energi kinerja Powerbar, misalnya, memiliki 26 gram barang-barang manis, sedangkan bar balance selai kacang yang populer berukuran 17 gram-lebih dari sepertiga dari asupan yang direkomendasikan. Sebaliknya, pilih salah satubar protein rendah gula rendah.

Konvensionalselai kacang Spread mengandalkan gula dan trans-lemak untuk memberi mereka daya tarik tunduk. Untuk memotong gula dan meningkatkan faktor kesehatan makanan Anda, tetap dengan varietas alami yang terbuat dari kacang-kacangan dan sedikit garam.

Gunakan bubuk kakao dan vanila di latte atau kopi tanpa pemanis alih-alih gula meja. Anda akan menghemat 15 kalori dan 4 gram gula untuk setiap paket yang Anda jauhkan dari cangkir Anda.

Apakah obsesi Anda dengan Reese dan M & M beberapa sumber gula terbesar dalam diet Anda? Menggunakan kios checkout sendiri di toko kelontong dapat membantu Anda menyimpan barang-barang ini dari keranjang belanja Anda sehingga Anda dapat berhenti makan gula. Menurut A.Studi oleh IHL Grup Konsultasi, pembelian impuls mencelupkan 32,1 persen untuk wanita - dan 16,7 persen untuk pria - ketika mereka adalah orang-orang yang memindai barang-barang mereka dan menggesek kartu kredit mereka. Meskipun tidak semua pembelian impuls buruk untuk perut Anda, 80 persen pembelian permen tidak direncanakan. Mengaktifkan rutinitas Anda dapat membantu Anda memangkas gula dari diet Anda dan mungkin hanya tiket Anda untuk kesuksesan langsing.

Jangan takut untuk membuat permintaan khusus di restoran-minta smoothie Anda tanpa agave atau mendapatkan marinara ayam Anda di samping. Tanya yang sederhana ini dapat memangkas ratusan kalori dari makanan Anda dan menjaga agar gula tetap keluar dari mulut Anda. Bila memungkinkan, pindaiJumlah gula piring restoran Online sebelum Anda makan dan jika jumlah gula tampaknya di sisi yang lebih tinggi, lihat bagaimana server Anda dapat mengubah pesanan Anda.

Bahkansereal yang terdengar sehat dikemas dengan gula. Kelllogg's Cracklin Oat Bran, misalnya, memiliki 19 gram dalam secangkir! Itu lebih dari apa yang akan Anda temukan di sekantong Pretzel M & M! Lain kali Anda menekan supermarket, cari kotak dengan gula kurang dari 6 gram per porsi yang menyediakan dosis serat yang lumayan. Beberapa dari kitasereal sehat Sertakan serat satu sereal bekat asli (0 g gula, serat 28 g) dan ukuran gandum gandum abu-abu 'n Bran (0 G gula, 7 g serat). Tambahkan rasa manis alami dan rasa ke mangkuk Anda dengan menuangkan beberapa buah segar atau diparut, kelapa tanpa pemanis untuk asarapan sehat!

Tidak, itu bukan imajinasi Anda; Semakin sedikit Anda bertunda, semakin banyak makanan ringan dan makanan menggigit, ditemukan, ditemukanUC Berkeley Study.. Kurang tidur juga telah terbukti meningkatkan nafsu makan, jadi ada di sekitar berita buruk untuk mengendur pada ZZZ. Bahkan berbalik dalam 30 menit sebelumnya dapat membuat perbedaan. Jadi letakkan jamimy Anda dan merangkak di bawah penutup lebih cepat daripada nanti untuk berhenti makan gula - itu juga salah satunyaHal-hal yang harus dilakukan 30 menit sebelum tidur untuk menurunkan berat badan.

Apakah es krim kejatuhan diet Anda? Tidak harus. Ada banyakmakanan penutup gula rendah Di bagian freezer untuk memuaskan gigi manis Anda sambil secara bersamaan meratapi perut Anda. Bertukar Haagen Dazs Mentega Pecan (1/2 cangkir, 300 kalori, gula 17 g) atau premium pesta ulang tahun bunny biru favorit Anda (1/2 cangkir, 140 kalori, gula 16 g) untuk Snickers Minis es krim (90 kalori , 8 g gula) atau sendok chip adonan cookie nol arktik (1/2 cangkir, 75 kalori, 8 g gula).

putihroti Mungkin menghibur karena mengingatkan Anda pada masa muda Anda, tetapi juga merupakan sumber hal yang licik. Bahkan, masing-masing sepotong roti putih klasik berkicau dua gram gula. Itu berarti jika Anda memiliki sepotong roti bakar dengan sarapan dan sandwich untuk makan siang, Anda mendapatkan 6 gram - atau 13 persen dari gula hari dari laci roti Anda. Untuk memotong gula dan meratakan perut Anda, beralih keYehezkiel tumbuh roti gandum, varietas gula nol yang kita cintai.

Ketika produsen makanan menelanjangi lemakgaun salad Mereka menggantinya dengan gula dan garam. Hasil? Sebuah pinggang memperluas salad topper yang tidak memiliki lemak sehat yang Anda butuhkan untuk menyerap vitamin vital dariSUPERFOODS. di mangkukmu. Simpan kalori dan gula dalam pemeriksaan dengan menempel pada dua sendok makan ganti zaitun-berbasis minyak seperti peternakan bolthouse Balsamic olic vinaigrette minyak zaitun, dan pastikan untuk menghindari varietas yang menggunakan madu, gula, jus buah terkonsentrasi atau minyak sayur. Mereka tidak melakukan tubuh Anda sebagai bantuan. Atau lebih baik lagi, buat saus gula rendah dirimu!

Untuk berhenti makan gula, lewati kantong oat rasa - banyak hanya gula dan bom kimia dalam paket yang menyesatkan - dan gunakan staples dapur seperti buah, pala, kayu manis, ekstrak vanilla, dan rempah-rempah pai labu untuk menambah rasa.

Pancake dan sirup tentu merupakan duo yang dinamis, tetapi jika Anda ingin berhenti makan begitu banyak gula, Anda akan memisahkan keduanya. Sekarang, itu tidak berarti Anda harus makan pancake hambar. Top Flapjacks Anda dengan buah segar untuk sentuhan manis yang bagus. Anda juga dapat membuat pancake dengan keju ricotta. dan Lemon Zest untuk naik segar di staples sarapan.