Good Lifestyle

Apakah Anda bosan mencoba diet setelah diet dan tidak pernah melihat hasilnya? Itu mungkin karena rencana makan Anda tidak akan meninggalkan Anda puas jangka panjang, dan kemungkinan karena Anda tidak mendapatkan cukupserat sehari-hari.Serat sebenarnya memainkan peran penting dalam pengelolaan berat badan untuk orang-orang jangka panjang, namun, orang masih tidak mendapatkan cukup banyak.

Menurut USDA, orang dewasa direkomendasikan untuk mendapatkan setidaknya 25 (untuk wanita) hingga 38 (untuk pria) gram serat sehari. Namun sementara ini terdengar kecil, itu hampir tidak sekecil dibandingkan dengan aparata-rata orang Amerika biasanya mendapat sekarang, yang hanya 10 hingga 15 gram sehari.

Sepuluh gram mungkin tidak terlalu mirip, tetapi ketika melihat seberapa menurun asupan serat yang tepatakan mempengaruhi tubuh dari waktu ke waktu, hasilnya cukup parah. Bukan hanya dalam hal mendapatkan berat badan dan obesitas, tetapi bahkan terkait dengan segudang penyakit autoimun.

Untuk lebih memahami serat, kami melakukan penelitian dan berbicara dengan dua profesional tentang apa yang dilakukan serat terhadap tubuh, termasuk dampak utama yang terjadi ketika seseorang tidak mendapatkan cukup darinya.

Apa yang dilakukan serat untuk tubuh Anda

Serat sebenarnya tidak dapat dicerna - itu langsung melalui sistem Anda. Serat adalah bagian dari karbohidrat yang ditemukan di dinding sel tanaman, itulah sebabnya item umum yang berasal dari tanaman memilikinya seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan banyak lagi.

"Ada dua jenis,larut dan tidak larut, "kataAmy Goodson., MS, RD, CSSD, LD. "Serat larut adalah jenis yang dapat membantu kesehatan jantung Anda dengan membantu kolesterol total dan buruk. Bantuan serat yang tidak larut dalam kesehatan gastrointestinal, bertingkah seperti 'sapu' untuk mendorong barang-barang."

Karena cara bergerak melalui tubuh Anda, itu sebenarnya menghidupkan Andametabolisme Dan membantu Anda merasa kenyang untuk periode waktu yang lebih lama.

"Ketika Anda mencerna makanan, tubuh Anda mengeluarkan kalori," kataTanya Zuckerbrot. MS, RD, dan pendiriF faktor diet.. "Serat tidak dapat dicerna, serat tidak memiliki kalori, tetapi tubuh Anda mencoba untuk memecahnya, jadi dalam upaya itu, tubuh Anda mencoba memecahnya, dan kami menyebutnyatermogenesis. Termogenesis adalah segala sesuatu yang meningkatkan suhu internal tubuh Anda yang pada akhirnya memengaruhi metabolisme Anda. Jadi semakin banyak serat yang Anda makan, semakin cepat metabolisme Anda. "

Tidak hanya itu, tetapiSerat sebenarnya dapat menempelkan dirinya pada racun dalam tubuh - serta kalori dan sel-sel lemak yang Anda ambil - dan siramnya.

"Serat bertindak seperti spons di perutmu, dan di ususmu," kata Zuckerbrot. "Ini menggabungkan dengan kolesterol dan estrogen dan racun dan mengantar mereka keluar dari tubuh. Selain semua hal itu, serat dapat benar-benar bergabung dengan lemak dan kalori. Ketika Anda makan serat dengan makanan dan lemak, seratnya mengikat dengan serat satu persen dari kalori dan lemak itu dan mengantar mereka keluar dari tubuh. Jadi, bukan 100% dari kalori dan lemak itu masuk ke aliran darah Anda di mana mereka dapat mendarat di paha dan pinggul dan perut Anda, satu persen kalori itu bisa Kombinasikan dengan serat - yang tidak dapat dicerna karena akan dievakuasi - dan kalori dan gram lemak berakhir di mangkuk toilet. "

Karena proses ini,studi menunjukkan bahwa mendapatkan jumlah yang cukupserat makanan dapat secara signifikan mengurangi risiko kenaikan berat badan. Karena tubuh terasa penuh dari serat, orang-orang cenderung makan berlebihan dalam jangka panjang, menciptakan defisit kalori dari waktu ke waktu.

"Untuk penurunan berat badan, serat sangat membantu karena membantu Anda menjadi kenyang lebih cepat dan tetap lebih lama," kata Goodson. "Ini dapat membantu orang-orang mengambil lebih sedikit kalori saat makan dan idealnya tetap puas untuk jangka waktu yang lebih lama sebelum mereka pergi mencari sesuatu yang lain untuk dimakan."

Serat penting untuk kesehatan usus

Tidak hanya serat membantu dengan manajemen berat badan, tetapi memainkan peran penting dalam mengurangi peradangan dalam tubuh dan risiko penyakit autoimun.

Menurut Zuckerbrot, semuanya dimulai dengan mikrobioma Anda. Tanpa serat, lapisan dinding usus di mikrobiom mulai tipis. Bakteri yang mendekati dinding usus Anda akan memasuki aliran darah Anda, yang menghasilkan sitokin. Sitokin menyebabkan peradangan danMenurut studi, Ini dikaitkan dengan semua jenis penyakit autoimun termasuk psoriasis, alopecia, Crohn's, Colitis, Parkinson's, MS, obesitas, bentuk-bentuk tertentu kanker, dan banyak lagi.

"Gulungan yang dimainkan serat dalam kesehatan usus," kata Zuckerbrot. "Anda dapat mengisi kembali mikrobioma Anda dengan diet tinggi serat, itu sebabnya Anda sangat mendengar tentang prebiotik dan probiotik."

Microbiome Anda memiliki mikroflora, yang merupakan bakteri kolektif yang membantu Anda mencerna makanan.

"Pikirkan mikroflora sebagai Pac-Men kecil," kata Zuckerbrot. "Ketika serat berlalu, mereka chomp di atasnya, dan kemudian mereka dapat mengisi kembali. Dan kemudian repopulasi itu, saat itulah dinding usus mengental, dan itulah yang Anda inginkan."

Zuckerbrot dengan cepat menyebutkan Hazda Tribe, suku Afrika yang telah banyak diteliti di masa lalu karena diet mereka, yang terdiri dari 100 hingga 150 gram serat sehari.Dalam satu studi tentang feses mereka, para peneliti menemukan berbagai mikroba yang sehat dibandingkan dengan mereka yang makan diet khas Barat.

Bagaimana Anda dapat memasukkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda

Buat swap sederhana. Makan diet tinggi serat tidak mengharuskan Anda untuk diet semuanya, itu hanya berarti Anda dapat membuat beberapa swap sederhana untuk mendapatkan asupan harian yang disarankan. "Saya akan mengatakan menukar secangkir semangka ke secangkir raspberry. Anda tahu secangkir semangka adalah 1 gram dan secangkir raspberry adalah 8. Beralih dari selada ke Kale, yang membawa Anda dari 3 gram. Beralih dari [Satu potong roti putih ke roti gandum utuh, sehingga membawa Anda dari 1 gram hingga 5 gram. Beralih dari K khusus atau cornflake ke all-bran, itu 13 gram, "kata Zuckerbrot. Lihat daftar kamimakanan berserat tinggi untuk beberapa bantuan.

Berjuang selama 5 gram serat per makan, atau lebih. Goodson mengatakan bahwa jika Anda mencoba menggabungkan setidaknya 4 hingga 5 gram serat di semua makanan dan makanan ringan Anda, Anda akan mendekati apa yang Anda butuhkan. "Fokus pada makan 100% biji-bijian, sayuran, buah-buahan di mana Anda dapat makan kulit, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, dan biji dapat membantu memastikan Anda mendapatkan cukup! Menggabungkan berbagai makanan ke dalam semua makanan dan makanan ringan Anda dapat menambah variasi dan serat, "kata Goodson.

Kemudahannya perlahan. Kemungkinan besar akan mengalami gas pada awalnya, tetapi ketika Zuckerbrot mengatakan "ini juga akan berlalu." Dia menunjukkan bahwa perutnya datar dan bukan gasnya bahkan setelah makan 60 hingga 80 gram serat sehari, dan mengatakan bahwa itu akan berlalu. "Saya akan mengatakan memperkenalkan serat perlahan, 10 gram. Kemudian bekerja dengan cara Anda hingga 20 gram dan kemudian 30," katanya.

Air sangat penting. "Sangat penting ketika menambahkan serat pada diet Anda adalah dengan asupan cairan Anda. Untuk makan banyak serat tanpa hidrasi yang tepat,Serat bisa mengeras, "kata Zuckerbot." Jadi, Anda ingin memastikan Anda minum banyak air. Saya merekomendasikan untuk setiap 10 gram serat [untuk minum] 1 liter air. Jadi jika Anda mendapatkan 30 gram serat, itu harus 3 liter ... yang sama dengan sekitar 12 gelas air sehari. "

Untuk tips makan yang lebih sehat, pastikan untukMendaftar untuk buletin kami.